益生元能夠全面提升體內益菌活力，比單吃益生菌更有效。
益生元是什麼？
益生元（Prebiotics）是指人體無法消化吸收，但能被腸道好菌利用的膳食纖維或糖類。
你可以把它想成是「益生菌的食物」。幫助好菌生長、定殖、並產生對人體有益的代謝物（如短鏈脂肪酸）。
也有人稱之為益生質或是益菌生。
益生元大多存在於蔬菜水果之中。通常是以水溶性膳食纖維的方式存在。
簡單來說，益生元就像是益生菌的食物，而且壞菌不吃益生元。
如果你有在吃益生菌，搭配益生元吃會更有效。
益生元 (Prebiotics) 這個名詞最早是由Marcel Roberfroid 所提出。
**能夠活化消化系統中的益菌，且不被壞菌利用，廣義上來說就可稱之為益生元。
益生元有什麼功效？
根據美國醫學圖書館收錄的2019年關於益生元的研究期刊 指出，益生元有至少以下6個功效：
1. 幫助腸道內的好菌生長，並且壓抑壞菌。
2. 刺激短鏈脂肪酸產生(如丁酸鹽)，有助抗發炎、修復腸道屏障。
3. 改善腸道通透性、降低腸漏風險，幫助維持消化道機能。
4. 穩定免疫系統、減少過敏和發炎。
5. 降低焦慮，間接幫助情緒和睡眠。
6. 改善便祕、調整排便頻率和型態。
益生元有副作用嗎？
通常很安全，但初期若攝取過多，可能會有腹脹、放屁變多、輕微腹瀉的狀況。
有腸躁症的人最好從低劑量開始，讓腸道逐漸適應，以免腸道一時負擔太大。
但對一般人來說，幾乎沒什麼副作用。
另外，半乳寡糖通常含有微量的乳糖。
雖然含量很小，但乳糖不耐症患者還是要注意攝取量。
常見的益生元有那些？
| 英文名稱 | 中文名稱 | 特點 | 常見來源 |
| Fructooligosaccharides (FOS) | 果寡糖 | 幫助雙歧桿菌生長，改善便秘、降低壞菌數量 | 香蕉、洋蔥、大蒜、朝鮮薊 |
| Galactooligosaccharides (GOS) | 半乳寡糖 | 對腸躁族群較溫和，穩定腸道免疫 | 母乳、牛乳、乳糖轉化 |
| Xylooligosaccharides (XOS) | 木寡糖 | 少量即有效，選擇性高、低劑量即可活化雙歧桿菌，耐胃酸、穩定性佳 | 木材纖維、水果皮 |
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菊糖 | 幫助排便、改善便秘與益菌定殖，部分人初期易脹氣 | 菊苣根、洋蔥、蘆筍 |
| Resistant starch | 抗性澱粉 | 幫助丁酸菌產生 SCFA，抗發炎、強化腸壁屏障 | 冷地瓜、綠香蕉、冷飯、豆類 |
| Arabinogalactan | 阿拉伯半乳聚醣 | 增加菌相多樣性，支援免疫平衡，對過敏族群有幫助 | 樹膠、香柏木 |
| Isomaltooligosaccharides (IMO) | 異麥芽寡糖 | 甜度低、熱穩定，適合當機能糖使用，促進雙歧桿菌 | 玉米澱粉發酵 |
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乳果寡糖 | 支援雙歧桿菌，常見於日本腸道保健食品中 | 糖類與乳糖衍生 |
| Raffinose | 棉子糖 | 雖具益生元效果，但容易引起脹氣，需少量開始 | 豆類（毛豆、紅豆、扁豆） |
那些常見的食物含有益生元？
蔬菜：洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍、菊苣、甜菜。
水果：香蕉（偏綠的）、蘋果（含果膠）。
根莖類：熟地瓜、冷馬鈴薯、牛蒡。
全穀類：燕麥、糙米、大麥、蕎麥。
豆類：毛豆、黑豆、扁豆。
牛乳：含有半乳寡糖，也是唯一非植物性來源的寡糖。
益生元多存在於蔬菜水果之中。
腸道健康金三角 - 益生菌、益生元與後生元
| 名稱 | 定位 | 功能說明 |
| 益生菌 | 活菌 | 直接補充好菌 |
| 益生元 | 好菌的食物 | 幫助益生菌繁殖與定殖、維持腸道平衡 |
| 後生元 | 好菌代謝物 | 可直接調節免疫系統和腸道 |
| 合生元 | 益生菌 + 益生元的複方 | 協同作用、提高整體效果 |
簡單來說：
益生菌是活的好菌，例如乳酸菌、雙歧桿菌，能幫助改善腸道菌相和免疫功能。
益生元是益生菌的食物，像是果寡糖、木寡糖，能促進好菌生長、穩定腸道環境。
後生元是益生菌在腸道內產生的代謝物，例如丁酸鹽和乳酸，不含活菌但對身體有益。
益生元活化益生菌，作用後產出後生元。
目前台灣市面上還是以益生菌為最大宗，但近年來越來越多產品開始添加益生元到益生菌產品之中。
主要是因為可以提升益生菌的存活率。
益生元的建議攝取量是多少？
成人一天的益生元攝取量大約是 5-10g。
未成年孩童一天的攝取量則是 3-5g。
由於日常的飲食中，食用蔬菜水果也會攝取到一些益生元。
因此做為日常保養，我們建議額外攝取的量是一天 3-5g。
這樣大家都學會了嗎？👆
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