果寡糖是什麼?有什麼功效?有什麼缺點或是副作用?誰適合吃果寡糖?
果寡糖是什麼?有什麼功效?有什麼缺點或是副作用?誰適合吃果寡糖?
果寡糖粉末質地細緻,吸水度很高。
果寡糖是什麼?
果寡糖是一種大分子的醣類,不容易被人體吸收。
在營養學中,屬於寡糖的一種,也屬於水溶性膳食纖維。
果寡糖也是一種益生元,能夠對腸道菌叢產生正面的影響。
許多蔬菜水果中都含有微量的果寡糖。
在中國、馬來西亞、新加坡,果寡糖被稱之為低聚果糖。
果寡糖的英文是Fructo Oligosaccharides。
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果寡糖的8大功效
其實所有的寡糖在功效上效果都很類似,主要圍繞著腸道相關。
具體來說,果寡糖有8大功效:
1. 維持腸道良好環境
果寡糖是益生元的一種,除了可以協助益菌好好發揮作用,同時也能壓抑壞菌。
2. 幫助排便
果寡糖也是一種水溶性膳食纖維,可以幫助腸道蠕動,讓排便順暢。
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3. 促進礦物質吸收
果寡糖可以增加部分礦物質如鈣、鐵、鎂等等的吸收。
4. 降低壞膽固醇的水平
已有不少研究證實果寡糖對於壞膽固醇的正面影響。
可以參考:果寡糖對血清膽固醇水平的影響。
這篇研究被刊登在National Library of medicine (2015年)。
節錄重點:
1. 攝取果寡糖的米格魯被觀察到體重和總膽固醇降低。
2. 每天攝取2克果寡糖的受試者(人),血清高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)顯著上升。
3. 低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)和脂肪肝有明顯的下降。
5. 增強免疫功能、降低過敏
人體70%的免疫細胞在腸道,腸道健康,免疫力自然完善。
6. 替代砂糖
果寡糖的甜度大約是砂糖的50~70%不等,是所有寡糖裡最高的。
且果寡糖的熱量很低,1克的果寡糖熱量只有大約2大卡,適合正在做飲控的族群。
7. 幫助脂肪燃燒
果寡糖會在腸道內產生短鏈脂肪酸,幫助燃燒脂肪。
8. 預防蛀牙
果寡糖是益生元的一種,只會被益菌利用,而口腔內的壞菌無法利用果寡糖。
果寡糖是水溶性膳食纖維,可以幫助腸道蠕動,有助於排便。
果寡糖的缺點和副作用
果寡糖由於不容易被人體吸收,因此也不容易產生副作用。
但如果過量攝取果寡糖,可能會有這4個副作用
1. 脹氣
2. 腹瀉
3. 腸胃不舒服
4. 可能會影響礦物質的吸收
果寡糖的建議每日攝取量
成人大約一天是5克~10克,不過如果腸胃較敏感的人,可以先從一天1~2克開始。
未成年小孩大約一天1~3克即可。
每個人都可以吃果寡糖嗎?
果寡糖適合大部分的族群使用,但如果腸胃道特別敏感的人,盡量少用或不要用。
腸躁症患者要注意
腸躁症是很常見的腸胃道疾病,主要有便祕型態與腹瀉型態。
如果症狀是腹瀉型態的腸躁症患者,那麼就要減少膳食纖維的攝取量,不建議吃果寡糖。
糖尿病可以吃果寡糖嗎?
糖尿病患者可以吃果寡糖。
果寡糖由於分子較大,不容易被人體吸收,升糖指數(GI值)大約是40。
因此很適合需要避免血糖波動、控制血糖的糖尿病友使用。
除此之外,由於果寡糖對腸胃道的正面影響,對糖尿病友常出現的腸胃道相關併發症多少有些幫助。
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嬰兒可以吃果寡糖嗎?
目前的研究指出果寡糖對於嬰兒是安全的,所以嬰兒可以適量食用添加果寡糖的配方奶粉。
市面上有不少嬰幼兒奶粉都有添加果寡糖,如果擔心可以先少量食用觀察看看反應。
一般來說果寡糖對於嬰幼兒的腸道是有正面影響的。
銀髮族可以吃果寡糖嗎?
銀髮族很適合吃果寡糖。
許多銀髮族由於消化道機能減弱,常有腸胃道問題如便祕、胃食道逆流。
但又可能因為咀嚼困難或消化不良,不容易吃足量的蔬菜水果。
所以可以適量的攝取一些果寡糖來幫助消化。
如果以前沒有吃果寡糖的習慣,可以先少量服用觀察一下狀況。
果寡糖可以讓銀髮族輕鬆的攝取水溶性膳食纖維。
寵物可以吃果寡糖嗎?
果寡糖對於貓狗也能達到和人差不多的功效,因此市面上添加果寡糖的寵物食品也有增多的趨勢。
我們也建議可以先少量食用觀察看看狀況。
許多寵物保健食品也開始添加果寡糖,有益毛小孩的腸胃。
哪些食物含有果寡糖?
果寡糖可以在許多蔬菜水果中找到,像是洋蔥、大蒜、甘蔗、香蕉、蘆筍、韭菜、菊苣根。
不過大多含量不是很高就是了,洋蔥裡的果寡糖含量高,但每100克的洋蔥裡也只含有0.3克的果寡糖。
因此想達到一天的建議攝取量不容易,額外補充果寡糖產品比較直接。
洋蔥的果寡糖含量高,但每100克洋蔥也只有0.3克的果寡糖。
目前市面上的果寡糖產品,大多來源是甘蔗或菊苣根。
根據萃取的來源不同,甜度和風味也有些許不同。
我自己吃起來覺得甘蔗萃取的果寡糖甜度明顯比菊苣根萃取的還要高。
市售果寡糖的原料來源大多是甘蔗和菊苣根,而甘蔗萃取的甜度較高。
果寡糖的產品應用
現在市面上也越來越多產品開始添加果寡糖,保健食品和一般食品都有。
在中性環境裡,果寡糖的耐高溫達120度,但在PH3.0左右的環境裡,70度即開始降解。
雖然有些限制,果寡糖還是很適合一些產品添加,如軟糖、巧克力、水果乾、各種飲料。
果寡糖很適合拿來取代砂糖添加在巧克力或是可可飲之中。
這樣大家都學會了嗎?👆