GABA 有副作用嗎？

一般安全，但過量可能導致頭暈、疲勞、呼吸變慢或腸胃不適。建議依產品指示食用，避免與酒精或鎮靜劑同時服用。

色胺酸什麼時候吃最好？

建議在睡前 1~2 小時食用，並搭配碳水化合物（如牛奶、香蕉）幫助吸收，有助於轉化為血清素與褪黑激素。

不建議自行混用。某些成分（如 GABA、番紅花）可能有加成作用，導致過度鎮靜。若有服用藥物，請務必先諮詢醫師。

404oligo 好菌優化師

2025-01-11

重點摘要

市面上助眠產品琳瑯滿目，建議依照以下 5 點進行評估：

這類成分主要作用於大腦神經系統與內分泌，幫助放鬆、減壓與調節生理時鐘。

成分	主要功效	來源 & 建議劑量	副作用 / 注意事項
GABA	抑制神經興奮、緩解焦慮、縮短入睡時間。	來源：發酵食品(納豆)、番茄。劑量：100~750 mg (上限 1000 mg)。	過量可能頭暈、疲勞。避免與酒精併用。
色胺酸	合成血清素與褪黑激素的原料，穩定情緒。	來源：火雞肉、牛奶、香蕉、堅果。劑量：約 1000 mg (上限 1500 mg)。	過量可能噁心。服用抗憂鬱藥者需諮詢醫師。
芝麻素	抗氧化、護肝、調節自律神經、輔助降血壓。	來源：黑芝麻、芝麻油。劑量：10~50 mg (上限 100 mg)。	芝麻過敏者禁用。低血壓者需注意。
B 群	維持神經穩定，B6/B12 助合成睡眠荷爾蒙。	來源：全穀類、深綠蔬、肉類。劑量：依衛福部建議量。	睡前高劑量可能提神，建議自行觀察調整。
南非醉茄	降低皮質醇 (壓力荷爾蒙)、抗焦慮。	來源：草本提取物 (根/葉)。劑量：300~600 mg。	可能引起嗜睡。孕婦與哺乳期婦女不宜。
蜜環菌	鎮靜安神、調節神經、抗疲勞。	來源：人工培育菌絲體。劑量：500~1000 mg。	可能引起輕微低血糖，糖尿病患需留意。

納豆含 GABA
納豆含有豐富的 GABA，是天然的助眠食材。

芝麻素主要萃取自黑芝麻與芝麻油。

這類營養素能幫助肌肉放鬆、穩定神經傳導，缺乏時容易導致抽筋或淺眠。

成分	主要功效	來源 & 建議劑量	副作用 / 注意事項
鎂	放鬆肌肉與神經，改善抽筋與焦慮。	來源：深綠蔬、堅果、黑巧克力。劑量：男 400mg / 女 310mg。	過量可能導致腹瀉 (尤其是氧化鎂)。低血壓者留意。
紅藻鈣	維持神經傳導，安定情緒，吸收率佳。	來源：紅藻萃取。劑量：約 1000 mg。	過量可能導致便秘或結石風險。
珍珠粉	傳統安神，富含鈣質與胺基酸。	來源：珍珠研磨粉末。劑量：500~1000 mg。	體質虛寒者慎用。過量可能導致結石。

富含鎂的食物
鎂被稱為「放鬆礦物質」，在堅果與深綠色蔬菜中很常見。

透過天然植物或益生元的力量，間接改善影響睡眠的因素（如腸胃不適、發炎）。

成分	主要功效	來源 & 建議劑量	副作用 / 注意事項
寡糖益生元	養好腸道菌，透過「腸腦軸」穩定情緒。	來源：洋蔥、香蕉、半乳寡糖。劑量：3~10 克。	初次食用可能有輕微脹氣 (好轉反應)。
番紅花	調節血清素，顯著改善焦慮與憂鬱。	來源：番紅花雌蕊柱頭。劑量：30~50 mg。	具有活血作用，孕婦嚴格禁止食用。
洋甘菊	含芹菜素，能鎮靜神經、緩解消化不適。	來源：洋甘菊茶/萃取。劑量：萃取物 200~400 mg。	菊科過敏者慎用。可能引起嗜睡。
酸櫻桃	含有天然「褪黑激素」，抗發炎。	來源：歐洲酸櫻桃。劑量：濃縮汁 30~60 ml。	酸度高，腸胃敏感者不宜空腹食用。