睡眠保健品怎麼挑？市面上常見的助眠原料有哪些？ (上)
睡眠保健品怎麼挑？
挑選睡眠保健食品時，可以依照以下這5點來評估：
1. 成分：選擇含有科學證實助眠效果的成分
選擇有助於放鬆情緒、平衡神經系統的成分，最好可拿出人體實證的數據報告。
2. 安全性：了解成分的使用安全性
選擇適合長期使用且不易產生依賴性的成分，避免含有鎮靜效果過強的成分。
3. 適不適合自己：根據自身需求挑選
如自身問題是入睡困難，那就選擇以促進入睡為主的成分。
如果是淺眠或易醒，則選擇能提升睡眠質量的成分。
4. 價格：單價是否偏離市場行情太多
不要只看單盒的價格，而是要換算1天/1份大約多少錢。
有些單價雖然較低一點，但卻只有15天份，換算起來未必比較便宜。
5. 是否有非必要添加物：糖、甜味劑、人工添加物
市面上大多助眠保健品為膠囊劑型，但也有果凍或是飲品。
如果是膠囊劑型，可以確認膠囊成分是否傷身。
如果是果凍和飲品，可以確認是否有添加甜味劑、人工添加物。
糖含量也要特別注意。
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助眠原料有哪些？有什麼特色？
1. GABA (γ-氨基丁酸)
GABA是一種抑制性神經遞質，是目前睡眠保健品的主流原料。可以減少神經元之間的過度興奮來幫助放鬆神經。
在原料表上通常會寫麩胺酸發酵物。
主要作用
1. 緩解壓力和焦慮：GABA可以抑制神經元過度活躍，讓大腦進入放鬆狀態。
2. 促進良好的睡眠：GABA幫助人體更快入睡並提高睡眠品質。
3. 穩定情緒：身體缺乏GABA可能會導致情緒波動、易怒。
4. 維持腦部健康和學習能力：適量的GABA有助於腦部放鬆，讓人更容易專注和記憶。
來源
1. 體內合成：人體可以將麩胺酸轉化為GABA。
2. 食物來源：發酵食品如納豆、味噌，另外番茄、馬鈴薯和菠菜等食物也含有少量GABA。
建議攝取量
GABA的建議攝取量在100-750毫克之間，有些研究認為攝取量在1000毫克還算是安全範圍
但具體來說還得看個人身體條件。
可能的副作用
攝取過量或是個人身體因素可能會有以下這4種副作用：
1. 頭暈、疲勞：白天攝取時要特別注意劑量。
2. 呼吸變慢：最好不要和鎮靜劑或酒精一起服用。
3. 腸胃不適：可隨餐服用，避免空腹時服用。
4. 情緒抑制：可能會讓情緒低落，減少劑量即可。
2. 色胺酸
色胺酸是一種必需胺基酸，人體無法自行合成，必須要通過飲食攝取。色胺酸也是目前的主流原料之一。
在體內會被轉化為血清素，血清素則會被轉化為褪黑激素。
主要作用
1. 促進情緒穩定：色胺酸是血清素的前體，而血清素是一種與情緒密切相關的神經遞質。
2. 改善睡眠：血清素會進一步轉化為褪黑激素，褪黑激素是一種調節生理時鐘的荷爾蒙。
3. 腸道健康：血清素的數值高低會影響腸道蠕動的速度。
4. 提高認知功能：幫助提升記憶力和專注力。
來源
1. 動物性來源：火雞、雞肉、牛肉、魚肉、蛋、乳製品等。
2. 植物性來源：堅果、種子類、全榖類、香蕉、豆類等。
建議攝取量
成人每日色胺酸的基本需求量約為250-425毫克。
作為補充劑時，建議每日攝取1000毫克，最好不要超過1500毫克。
可能的副作用
攝取過量或是個人身體因素可能會有以下這4種副作用：
1. 噁心、胃部不適：可先降低劑量或者避免空腹服用。
2. 頭痛、頭暈：可先降低劑量。
3. 嗜睡：白天服用時要注意劑量。
4. 血清素症候群：部分藥物如抗抑鬱藥一同服用時，可能會導致血清素過多，引發心跳加速、發燒、焦慮等症狀。
3. 寡糖益生元
益生元是高水溶性膳食纖維，寡糖是益生元的其中一種型態，是人體難以消化的大分子醣類。
益生元是腸道內好菌的食物，可以促進益菌生長並壓抑壞菌作用。
可被拿來當作助眠原料的益生元主要是寡糖。
延伸閱讀：(益生元是什麼？)
主要作用
1. 促進腸道健康：寡糖可以選擇性的促進腸道益菌的增殖，並抑制害菌，維持菌群平衡。
2. 增強免疫系統：增強腸道屏障功能，間接增強免疫力。
3. 促進礦物質吸收：寡糖被腸道菌群發酵後會產生短鏈脂肪酸，有助於鈣、鎂等礦物質的吸收。
4. 改善便祕和消化不良：增加腸道蠕動、減少便秘、改善消化不良。
5. 穩定血糖：寡糖因難以消化吸收，是低GI的醣類，對血糖影響小。
來源
除了半乳寡糖的來源為母乳，其他寡糖的來源都是植物。
如蘆筍、洋蔥、大蒜、香蕉、菊苣根、豆類。
建議攝取量
每天約3-10克。
由於天然食物中也能攝取到一些寡糖，因此做為膳食補充劑要注意劑量。
可能的副作用
攝取過量或是個人身體因素可能會有以下這2種副作用：
1. 脹氣、腹脹：寡糖在腸道內發酵後會產生氣體，部分人在初次攝取時可能會脹氣或腸胃不適。
2. 拉肚子：攝取過多可能會引發腹瀉，尤其是腸道較敏感的人。
4. 芝麻素
芝麻素是一種天然的木酚素類化合物，也是很常見的睡眠保健原料。
市面上很多產品主打芝麻素，不過關於芝麻速促進睡眠的文獻並不多，所以很常被拿來說嘴。
主要作用
1. 抗氧化：能減少體內自由基對細胞的氧化損傷，可以延緩衰老、預防慢性病。
2. 抗發炎：可以抑制炎症介質生成，減少發炎反應。
3. 維持肝臟健康：增強肝臟的抗氧化酶活性，幫助分解毒素。
4. 調節血脂、降血壓：調節膽固醇和三酸甘油酯的數值，改善血壓。
5. 加強代謝：可增加脂肪代謝和減少脂肪囤積。
來源
主要是黑芝麻和芝麻油，濃縮後的芝麻油含量更高。
建議攝取量
一班人的每日建議量為10-50毫克，不要超過100毫克。
可能的副作用
攝取過量或是個人身體因素可能會有以下這4種副作用：
1. 腸胃不適：可減少劑量或避免空腹服用。
2. 低血壓：芝麻素有降血壓作用，避免和降血壓藥物一起服用。
3. 過敏：對芝麻過敏的人可能會皮膚搔癢、呼吸困難。
4. 影響血糖：如有在服用降血糖藥物時要謹慎服用。
5. 鎂
鎂是一種人體必需的礦物質，是維持細胞正常功能的重要元素。
近年來很多產品開始強調鎂的重要性，也越來越多產品會添加。
主要作用
1. 維持神經和肌肉功能：鎂有助於神經信號傳遞和肌肉放鬆，能減少痙鑾和抽筋。
2. 促進骨骼健康：鎂與鈣和維生素D都是幫助骨骼和牙齒的形成。
3. 能量代謝：參與ATP(細胞能量分子)的生成和代謝，提供能量給身體。
4. 心血管健康：鎂有助於血管擴張和血壓穩定，降低心血管疾病風險。
5. 減少焦慮和壓力：鎂可以抑制過度興奮的神經傳導，並促進GABA生成。
來源
1. 植物性來源：綠葉蔬菜、豆類、全穀物、堅果和種子。
2. 動物性來源：魚肉、牛奶、優格。
建議攝取量
成年男性約400-420毫克/天，成年女性約310-320毫克/天。
兒童：根據年齡不同，約在80 - 240毫克之間。
日常飲食通常不會超過上限，但若是額外服用鎂補充劑，建議上限為350毫克/天。
可能的副作用
攝取過量或是個人身體因素可能會有以下這4種副作用：
1. 拉肚子：鎂有瀉藥的作用，尤其是氧化鎂的形式，可選擇甘氨酸鎂或檸檬酸鎂較不會腹瀉。
2. 低血壓：鎂有助於血管擴張，過量可能會低血壓。
3. 肌肉無力：過量可能抑制神經和肌肉功能。
4. 心律不整：過量會影響心臟的電解質平衡，引發心律不整。
6. 番紅花萃取物
番紅花是一種名貴的香料和藥草，源自番紅花的雌蕊柱頭。市面上使用番紅花的產品不多。
主要作用
1. 抗氧化、抗發炎：番紅花含有番紅花醛、番紅花素、胡蘿蔔素，可以中和自由基。
2. 改善情緒、抗憂鬱：可能影響血清素的代謝，增強大腦的幸福感。
3. 心血管健康：可以幫助降低血壓和膽固醇，改善血液循環。
4. 改善經前症候群：番紅花的抗發炎和改善情緒有助於緩解經前不適。
來源
主要產地是地中海、西班牙、伊朗和印度。經手工摘採和乾燥而來。
建議攝取量
每日30-50毫克，不建議超過1.5克。
可能的副作用
攝取過量或是個人身體因素可能會有以下這5種副作用：
1. 腸胃不適：從簡低劑量開始。
2. 低血壓：番紅花具有輕微降血壓作用，低血壓族群要特別注意。
3. 過敏：少數人可能會對番紅花過敏。
4. 孕婦要注意：高劑量可能會引發子宮收縮。
5. 影響血糖：可能會輕微影響血糖值，要多觀察。
7. 珍珠粉
珍珠粉在傳統中醫上被用來促進睡眠和安神。
主要作用
1. 美容護膚：珍珠粉含有珍珠蛋白，有超過15種胺基酸。
2. 骨骼健康：珍珠粉含有天然鈣質。
3. 促進睡眠：在中醫上被認為具有安神作用，幫助放鬆神經系統。
4. 抗發炎：珍珠粉含有多種氨基酸和微量元素，有助減少局部發炎。
來源
珍珠粉主要由珍珠研磨成細粉而來，現代的珍珠粉大多來自於養殖珍珠。
建議攝取量
成年人每日500 - 1000毫克。
可能的副作用
攝取過量或是個人身體因素可能會有以下這3種副作用：
1. 腸胃不適：有些人對鈣質較敏感。
2. 便祕：過量攝取鈣質會導致腸道吸水量增加。
3. 過敏：少數人對珍珠粉過敏。
8. 蜜環菌菌絲體
蜜環菌不是益生菌，是一種實用和藥用真菌，在東亞傳統醫學上應用廣泛。
主要作用
1. 增強免疫系統：多醣體能刺激免疫細胞活性，增強免疫反應。
2. 抗發炎、抗氧化：能中和自由基，減少細胞發炎反應
3. 維持肝臟健康：能幫助分解毒素，促進肝細胞修復。
4. 穩定血糖：蜜環菌中的活性成分可幫助調節葡萄糖代謝，維持胰島素敏感性。
5. 抗疲勞：能促進能量代謝，減輕疲勞。
來源
蜜環菌會寄生在腐木或是天麻塊莖上，多數野生蜜環菌可在林地中發現。
野生蜜環菌數量相對稀少，目前大多是人工培育。
建議攝取量
根據產品規格不同，建議每日攝取量約為500 - 1000毫克。
可能的副作用
攝取過量或是個人身體因素可能會有以下這4種副作用：
1. 腸胃不適：可能引起輕微的腸胃不適。
2. 過敏反應：少數人可能會過敏。
3. 低血糖：血糖值可能會輕微下降，盡量避免和降血糖藥一起服用。
4. 懷孕和哺乳期：目前蜜環菌對於懷孕和哺乳期婦女的研究文獻還不夠充足，可先諮詢醫生意見。
9. 洋甘菊
洋甘菊是一種常用的草本植物，廣泛應用於茶飲、保健品和護膚品中。
主要作用
1. 促進放鬆、改善睡眠：洋甘菊含有一種名為芹菜素的抗氧化劑，能結合到腦部特定受體上，可以鎮靜和放鬆神經。
2. 緩解消化不適：具有抗痙攣和抗炎作用，有助於放鬆腸胃道肌肉，緩解消化不良。
3. 抗炎、抗氧化：含有多種抗氧化成分，減少體內自由基損傷，並抑制發炎反應。
4. 皮膚護理：外用具有抗炎和抗菌等特性，緩解皮膚刺激。
來源
主要分為德國洋甘菊和羅馬洋甘菊。
建議攝取量
洋甘菊茶：每日約300 - 400毫升。
洋甘菊萃取物：每日200 - 400毫克，根據產品規格及個人需求調整。
可能的副作用
攝取過量或是個人身體因素可能會有以下這5種副作用：
1. 過敏：某些人對菊科植物會過敏。
2. 嗜睡：過量攝取可能會白天嗜睡和精神不振。
3. 腸胃不適：少部分人可能腸胃較敏感，引發輕微不適。
4. 血壓和血糖影響：可能會輕微降低血壓和血糖。
5. 懷孕和哺乳期：目前洋甘菊在懷孕和哺乳期的安全性研究有限，服用前最好先諮詢醫師。
這樣大家都學會了嗎？👆 下篇待續喔。
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