精製糖是什麼？對人體有害嗎？一天的攝取量是多少？
重點摘要
- 精製糖是什麼？原來蜂蜜、楓糖、黑糖都算精製糖？
- 糖類大點名：6 種常見糖類 GI 值與特性全解析
- 精製糖對健康的危害：肥胖、心血管疾病與慢性發炎的元兇
- 進階知識：「多巴胺成癮」與「糖化反應」
- 3 秒識破成分表上的「糖的化名」
甜菜根是歐美製造精製糖的主要原料之一。
精製糖是什麼？定義與迷思
精製糖 (Refined Sugar) 是指從天然來源（通常是甘蔗和甜菜根）抽取出來，並經過精煉加工的糖。在加工過程中，植物原本的纖維、維生素和礦物質都會被移除，只留下高純度的蔗糖。
小知識：「精製糖」與「精緻糖」有差嗎？
其實兩者指的是同一件事，只是用字習慣不同。但在營養學上，我們通常使用「精製」來強調其經過繁複的加工過程。
精製糖是現代人肥胖的主要元兇之一。
這些都是精製糖！6 大種類全解析
除了常見的白砂糖，許多被認為「比較健康」的糖，其實廣義上都屬於精製糖。以下整理它們的特性與 GI 值：
1. 蜂蜜 (Honey)
主成分是葡萄糖和果糖。雖然含有少量維生素與礦物質，但其結構與一般糖相似，GI 值約 62 (中等)。
蜂蜜含有一些微量元素，比白砂糖健康一點點，但仍需控制攝取。
2. 楓糖 (Maple Syrup)
來自楓樹樹液。含有抗氧化成分，GI 值約 54 (低)，風味獨特但價格較高。
楓糖漿主要產自加拿大，市面上容易買到假貨 (調味糖漿)。
3. 椰糖 (Coconut Sugar)
來自椰子花樹液。保留較多礦物質，GI 值約 35 (低)，是近年熱門的替代糖。
椰糖的升糖指數低，是相對健康的選擇。
4. 龍舌蘭糖漿 (Agave Nectar)
GI 值極低 (約 15)，但主成分是高濃度的「果糖」。果糖會直接進入肝臟代謝，容易形成脂肪肝。
龍舌蘭糖漿雖低 GI，但果糖含量高，需注意脂肪肝風險。
5. 冰糖 (Crystal Sugar)
蔗糖結晶而成。白冰糖純度達 99.9%，幾乎無營養；黃冰糖則含有微量雜質。GI 值高達 110。
冰糖常被認為比較養生，但其實它的升糖指數超高。
6. 黑糖 (Brown Sugar)
精緻程度較低，含有鈣、鐵等礦物質，風味濃郁。但 GI 值仍有 93 (高)，不宜過量。
黑糖雖然營養價值比白糖高，但本質上仍是精製糖。
精製糖對身體的健康危害
糖的成癮性是古柯鹼的 7 倍，長期攝取過量會對全身造成影響：
| 影響面向 | 具體危害 |
|---|---|
| 代謝系統 | 體重增加、脂肪肝、胰島素阻抗、糖尿病風險。 |
| 心血管 | 增加壞膽固醇、三酸甘油酯，導致血管硬化。 |
| 免疫與發炎 | 促進慢性發炎、削弱白血球功能、降低免疫力。 |
| 外觀 | 加速皮膚老化 (糖化反應)、增加蛀牙機率。 |
高糖飲食會大幅增加罹患心血管疾病的風險。
為什麼你戒不掉糖？3 個隱形機制
1. 多巴胺成癮 (Dopamine Addiction)
吃糖會刺激大腦釋放「多巴胺」，產生短暫快感。長期高糖飲食會讓大腦產生耐受性，導致你必須吃更多糖才能感到滿足，機制類似藥物成癮。
2. 血糖驟降後憂鬱
糖分會讓血糖快速飆升後「斷崖式下降」，引發焦慮、疲憊與更深的憂鬱感。
3. 糖化反應 (Glycation)
血液中過多的糖會與蛋白質結合，形成「糖化終產物 (AGEs)」。這會讓膠原蛋白變質、斷裂，導致皮膚鬆弛、蠟黃與長皺紋。這就是所謂的「人體內的焦糖化」。
精製糖 vs. 天然糖：關鍵差異
天然糖 (Natural Sugar) 是指存在於原型食物中的糖，例如水果中的果糖、牛奶中的乳糖。
天然糖通常伴隨著膳食纖維、水分、蛋白質與微量營養素，這些成分能稍微減緩糖分吸收。相比之下，精製糖則是「被提煉過的空熱量」。
乳糖是乳製品的天然風味來源，屬於天然糖的一種。
實戰教學：3 秒識破成分表上的「糖的化名」
許多食品包裝標榜「不添加蔗糖」，但可能藏著其他形式的精製糖。學會看穿這些「化名」，是健康飲食的第一步。
- 常見的糖漿類：高果糖玉米糖漿 (HFCS)、葡萄糖漿、麥芽糖漿、楓糖漿、轉化糖漿。
- 看起來很健康的糖：濃縮果汁（少了纖維就是糖水）、黑糖、蜂蜜、椰子糖。
- 結尾是「糖」或「糊精」的成分：麥芽糊精、葡萄糖、麥芽糖、海藻糖。
每日攝取建議：
- 成人：建議每日不超過 50 克 (約 10 顆方糖)。
- 兒童：建議每日不超過 25 克 (約 5 顆方糖)。
這樣大家都學會了嗎？👆
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