精製糖是什麼？對人體有害嗎？一天的攝取量是多少？
精製糖是什麼？對人體有害嗎？一天的攝取量是多少？
精製糖的定義
精製糖是經過工業加工和提純的糖，通常來源為甘蔗和甜菜。
這種糖在加工過程中去除了原料中的雜質和大部分營養成分，純度和甜度都很高。
因為純度高，所以沒什麼營養，只是空熱量。
甜菜根是歐美製造糖的主要原料。
精製糖和精緻糖有什麼差別？精製糖有哪些種類？
其實精製糖和精緻糖指的是同一種糖，只是出於用字習慣的不同而已。
所以精製糖和精緻糖並沒有差別。
精製糖有哪些種類？
除了最常見的白砂糖和紅砂糖之外，以下這些其實也算是精製糖。
1. 蜂蜜
來源：蜜蜂從花朵中採集花蜜，經過酶的作用轉化為蜂蜜。
特點：蜂蜜主成分是葡萄糖和果糖，也含有少量維生素、礦物質和抗氧化成分。
升糖指數(GI值)：蜂蜜的升糖指數依照不同來源，大致上在35~88之間不等，採平均值62。屬於中GI值的糖。
蜂蜜比白砂糖健康一點點，但也是屬於精製糖，糖尿病友要小心不要過量。
2. 楓糖
來源：楓糖來自楓樹的樹液，經過濃縮製成楓糖漿。
特點：楓糖漿主成分是蔗糖，也含有少量的礦物質、抗氧化成分。
升糖指數(GI值)：楓糖漿的升糖指數大約是54左右，屬於低GI值的糖。
楓糖漿主要產自加拿大，價格昂貴，很容易買到假貨。
3. 椰糖
來源：椰糖來自椰子花的樹液，經過濃縮和結晶製成。
特點：椰糖主成分是蔗糖、葡萄糖和果糖，也含有微量的維生素和礦物質。
升糖指數(GI值)：椰糖的升糖指數大約是35，屬於低GI值的糖。
椰糖的升糖指數低，未來發展潛力大。。
4. 龍舌蘭糖漿
來源：龍舌蘭是原產於美洲的職務，龍舌蘭糖漿來自龍舌蘭的汁液，經過過濾和加熱製成。
特點：龍舌蘭糖漿主成分是果糖，因此甜度較高。
升糖指數(GI值)：龍舌蘭糖漿的升糖指數大約是15，屬於低GI值的糖類。(果糖雖然GI值低，但會增加脂肪肝的風險)。
龍舌蘭功用多，除了製造糖漿之外也可以蒸餾做成龍舌蘭酒。
5. 冰糖
來源：冰糖是蔗糖的一種形式。主要分為兩種：單晶冰糖(白冰糖)和多晶冰糖(黃冰糖)。
特點：白冰糖純度比黃冰糖來的高，達99.9%，幾乎是空熱量。黃冰糖含有微量的維生素和礦物質。
升糖指數(GI值)：冰糖的升糖指數大約是110，屬於高GI值的糖類。
冰糖口感溫和，常用於料理。但其實升糖指數超高且幾乎沒有營養。
6. 黑糖
來源：黑糖也是蔗糖的一種形式。
特點：黑糖的精緻程度較低，含有一些維生素和礦物質，風味絕佳。
升糖指數(GI值)：黑糖升糖指數大約是93，屬於高GI值的糖類。
黑糖風味絕佳且含有其他營養，但仍然是精製糖。
9個精製糖對人體的壞處
近年來有越來越多的研究指出精製糖對人體的各種危害。
不僅如此，糖的上癮率更是古柯鹼的7倍。
以下是精製糖對人體的8個害處：
1. 體重增加、肥胖
精製糖含有高熱量，但其他的營養素微乎其微。
當攝取的熱量超過人體需求時，這些熱量就會被轉化為脂肪儲存起來，導致體重增加和肥胖。
精製糖是造成肥胖的主要原因之一。
2. 引起胰島素抵抗
長期過量攝取精製糖會讓血糖經常處於高水平，導致細胞對胰島素的反應減弱。
3. 增加二型糖尿病的風險
過量攝取精製糖會讓血糖值劇烈上升，隨後促使胰島素大量分泌。
長期攝取過量糖份會使得胰島素變得不敏感，引起胰島素阻抗。
胰島素阻抗是糖尿病二型的主要前兆。
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4. 增加蛀牙機率
精製糖是口腔內細菌的主要食物來源。
這些細菌代謝代謝糖類後會產生酸，會侵蝕牙齒的琺瑯質。
5. 增加罹患心血管疾病的風險
精製糖會提高血液中的三酸甘油酯，並增加低密度脂蛋白(俗稱壞膽固醇)、降低高密度脂蛋白(俗稱好膽固醇)的水平。
這些因素都會提高罹患心血管疾病的機率，包含高血壓、心臟病和中風等。
常吃精製糖會增加罹患心血管疾病的機率。
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6. 慢性發炎
精製糖會促進體內的慢性發炎，慢性發炎會導致各種疾病。
7. 降低免疫力
精製糖會削弱白血球的功能，短時間內降低免疫系統抵抗感染的能力。
8. 增加脂肪肝風險，特別是含有高含量果糖的糖類。
非酒精性脂肪肝可能會進一步發展成肝炎、肝硬化或是肝癌。
9. 容易餓，導致過量進食。
精製糖含有高熱量，攝取後會讓血糖值快速升高並促使人體分泌胰島素。
當胰島素大量分泌時會讓你更容易感到飢餓。
精製糖的建議攝取量是多少？
成人的精製糖建議攝取量
假設一天總攝取熱量為2000大卡，則一天的精製糖攝取量不超過10% (50克)。
未成年兒童精製糖建議攝取量
約為成人的一半，一天的精製糖攝取量不超過5% (25克)。
精製糖和天然糖有什麼差別？天然糖有哪些種類？
天然糖是什麼？
天然糖是指存在於未經加工或少量加工的天然食品中的糖類，存在於蔬菜、水果、奶類等天然食物中。
如果糖、乳糖、葡萄糖等。
天然糖通常和其他營養素並存，如膳食纖維、礦物質和維生素。
這些其他營養素有助於減緩身體對糖份的吸收，對身體的影響較溫和。
值得一提的是，蜂蜜、楓糖、椰糖這類天然的糖類在定義上並不屬於天然糖。
天然糖有哪些種類？
我們列出了常見的種天然糖類：
1. 水果之中的果糖
來源：果糖存在於各種水果之中。市面上所見的果糖糖漿來源則大多是玉米澱粉。
特點：甜度高、容易造成脂肪肝。
升糖指數(GI值)：果糖的升糖指數大約是65，屬於中GI值的糖。
2. 牛奶之中的乳糖
來源：乳糖存在於各種奶類和各種乳製品之中，是奶香風味的來源。
特點：人體需要乳糖酶才能分解，乳糖不耐症就是因為人體缺乏乳糖酶所致。
升糖指數(GI值)：乳糖的升糖指數大約是46，屬於低GI的糖。
乳糖是乳製品的主要風味來源。
3. 水果、蜂蜜之中的葡萄糖
來源：雖然水果和蜂蜜之中直接就含有葡萄糖，但其實人體吸收葡萄糖主要的來源是澱粉。
主要的澱粉攝取來源則是五穀雜糧，人體會將攝取的澱粉轉化為葡萄糖，
特點：人體的主要能量來源，也是所有碳水化合物分解後的基本形式。
升糖指數：葡萄糖的升糖指數是100，屬於高GI的糖。
這樣大家都學會了嗎？👆
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