【戒糖】戒糖有什麼好處?戒糖時可以吃巧克力嗎?可以喝牛奶嗎?

戒糖有什麼好處?戒糖時可以吃巧克力嗎?可以喝牛奶嗎?


 


***注意,本篇文提倡的戒糖是戒"Refined Sugar"(精緻糖)而非戒"Carbohydrate"(醣,碳水化合物)。

 

精緻糖是什麼?有哪些壞處?


 

精緻糖的定義

精緻糖指的是從天然來源(通常是甘蔗和甜菜根)抽取出來,並經過精煉加工的糖。

在精煉提取的加工過程中,植物中的纖維、維生素和礦物質都會被移除掉,只留下單純的蔗糖。

市面上的砂糖和液糖有很多種,差別就在於精練的方法和程度。

 

哪些糖被歸類在精緻糖?

白砂糖、果糖、高果糖糖漿、冰糖、紅砂糖、黑糖,其實都被包含在精緻糖的範圍裡,只是加工的程度不一而已。

如黑糖比起白砂糖保留了較多的營養素。

值得一提的是,蜂蜜雖然含有一些胺基酸、維生素和礦物質,但結構上跟一般糖是差不多的,也算是精緻糖。


冰糖的純度最高,達到99.9%,白砂糖略輸一籌,但也是超過99%。

這兩種糖我們都極度不推薦使用,(不過滷肉很難不用冰糖啊)

黑糖和蜂蜜則有額外的一些營養,至少比較好一點點。


蜂蜜雖然有額外的營養素,但除此之外成分結構也被歸類為精緻糖。

 

精緻糖主要的壞處有7個:

1. 增加蛀牙的風險

2. 增加肥胖的風險

3. 增加心血管疾病的風險。

4. 造成體內發炎

5. 精緻糖大多為高升糖指數,增加罹患糖尿病二型的風險。

6. 加速皮膚老化。

7. 降低腸道免疫力。


快吃個甜甜圈壓壓驚。

 

戒糖有哪些好處?7個戒糖後身體的改變


 

戒糖大約持續一周,身體就會給你明顯的回饋,如果能持續下去到一個月會更明顯。


戒糖後,身體大概率會有這7個明顯的改變:

1. 頭腦思緒更清晰。

2. 皮膚狀況變好

3. 情緒較穩定,睡眠品質更好。

4. 減少蛀牙的機率

5. 降低罹患心血管疾病的機率。

6. 體重應該會降一點點。(看體質)

7. 腸道更健康,免疫力提升。


戒糖好處多多,讓你容光煥發只是其中一個好處。

 

戒糖後會有那些症狀?有什麼後遺症或副作用?


 

戒糖後的好處多多,不過通往戒糖的路卻是像海龍蛙兵要爬的天堂路一樣痛苦。

有一說是糖的成癮率是古柯鹼的7倍,糖的戒斷反應也跟毒品有87%相似。

開始戒糖時,腦中想吃甜食喝飲料的欲望會不斷衝擊你的腦袋。

讓你變得焦躁不安,無法專心,集中力下降。

情緒波動起伏變大,有些人還會變得很易怒。

而且會非常想吃東西。

另外就是頭痛,然後常常伴隨著疲勞感。


戒糖會讓人焦躁不安且易怒。(好想吃糖啊啊啊啊~~)

 

想戒糖有哪些方法?


 

不要一步登天,循序漸進開始你的戒糖之路

天然食物中都含有天然糖份,這個無法避免。

所以,讓我們先從「減少額外添加的糖」也就是"Added sugar"開始。

台灣人每天喝手搖和咖啡,至少我們可以在每天的儀式感上選擇「無糖」。

如果真的感到痛苦萬分,那麼我們可以從半糖開始,慢慢減少到三分糖、一分糖。

最終目標是「無糖」。

慢慢地減少糖分攝取,也可以讓戒斷作用不那麼強烈,提升成功率。


加了黑糖的珍奶,絕對是戒糖之路的大敵。但是看起來真的好好喝


戒糖的飲食建議,準備好你甜味渴望的備案。

最直觀的就是水果,水果中的膳食纖維可以減緩糖份吸收。

當然,適量就好,凡事都是適量就好。

但是千萬不要選擇濾掉渣的果汁,這種果汁含糖料爆表不說,還讓你血糖急速上升。


除了水果之外,無糖優格、堅果、高%數的黑巧克力都是不錯的選擇。

洋芋片、精緻麵包這類高熱量的食物則能避就避。

盡量以天然原型食物為主會比較好。


無糖優格搭配莓果和堅果,看起來也是很好吃啊。

 

盡量自己準備三餐,準備多樣化的食物。

蛋白質與膳食纖維的攝取要均衡且足夠,碳水化合物則可以減少一些。

自己準備三餐,也可以避免許多隱藏添加糖的料理。

比如說滷製食品,通常滷汁中含有很多冰糖。許多醬料中也都會為了風味而添加蔗糖。


大多數市面上賣的番茄醬和美奶滋都有添加蔗糖。

 

代糖(甜味劑)可以幫助戒糖嗎?


 

通常會是反效果,因為代糖只能單純提供甜味,但沒辦法緩解你腦中想吃糖的渴望。

有可能反而加強你想吃糖的慾望,降低你戒糖的成功率。而且coke zero很難喝。


我們認為寡糖益生元會是一個不錯的取代選擇。

寡糖益生元不僅低GI(35~50),甜度大多在蔗糖的60%左右。

不僅難以被人體消化吸收,寡糖益生元還是腸道內益菌的食物,屬於水溶性膳食纖維。

缺點是價格較高,而且市面上不好買到純度高的寡糖。


半乳寡糖是我們很推薦的寡糖益生元,是唯一存在於母乳之中的益生元。
 

延伸閱讀:(益生元是什麼?)

延伸閱讀:(寡糖是什麼?常見的寡糖有哪些種類?)

 

戒糖可以吃巧克力嗎?


 

如果是超商裡賣的便宜巧克力糖,這是絕對不行的。

我們建議想戒糖的人可以吃至少70%以上的黑巧克力,%數越高越好。

主要是因為%數越高的黑巧克力所含精緻糖越少。

在飯前吃黑巧克力,有抑制食慾的效果。飯後吃黑巧克力則可以加速燃燒脂肪。

但一般加了很多糖的巧克力風味糖是沒有這種效果的。


盡量選擇70%以上的黑巧克力,%數越高越健康但也越不好入口,75%很剛好。

 

下面三張圖讓你比較一下黑巧克力的成分,可以很清楚的了解為什麼要選擇高%數的黑巧克力。


這是一般的50%黑巧克力成分占比。

 


這是一般的75%黑巧克力成分占比。

 


這是404 Oligo的75%益生元黑巧克力成分占比。

 

我們可以看到,越高%數的黑巧克力,含糖量就越低。

404 Oligo的黑巧克力則是少數使用寡糖的75%黑巧克力。

 

延伸閱讀:( 吃黑巧克力可以幫助減肥嗎?黑巧克力的4大好處 )

 

戒糖可以喝牛奶嗎?


 

戒糖時可以喝牛奶。牛奶中含有的乳糖是天然糖,且含量並沒有高到足以影響戒糖。

 

盡量保持規律的作息,適量的運動與充足的睡眠,同樣也對戒糖有幫助。

戒糖這條路很辛苦,你不孤單,因為有404 Oligo陪你。
 

想了解更多關於戒糖的健康知識,歡迎加入我們的官方Line隨時找我們諮詢。

 

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