【戒糖】戒糖有什麼好處？戒糖時可以吃巧克力嗎？可以喝牛奶嗎？
戒糖有什麼好處？戒糖時可以吃巧克力嗎？可以喝牛奶嗎？
***注意，本篇文提倡的戒糖是戒"Refined Sugar"(精緻糖)而非戒"Carbohydrate"(醣，碳水化合物)。
精緻糖是什麼？有哪些壞處？
精緻糖的定義
精緻糖指的是從天然來源(通常是甘蔗和甜菜根)抽取出來，並經過精煉加工的糖。
在精煉提取的加工過程中，植物中的纖維、維生素和礦物質都會被移除掉，只留下單純的蔗糖。
市面上的砂糖和液糖有很多種，差別就在於精練的方法和程度。
哪些糖被歸類在精緻糖？
白砂糖、果糖、高果糖糖漿、冰糖、紅砂糖、黑糖，其實都被包含在精緻糖的範圍裡，只是加工的程度不一而已。
如黑糖比起白砂糖保留了較多的營養素。
值得一提的是，蜂蜜雖然含有一些胺基酸、維生素和礦物質，但結構上跟一般糖是差不多的，也算是精緻糖。
冰糖的純度最高，達到99.9%，白砂糖略輸一籌，但也是超過99%。
這兩種糖我們都極度不推薦使用，(不過滷肉很難不用冰糖啊)
黑糖和蜂蜜則有額外的一些營養，至少比較好一點點。
蜂蜜雖然有額外的營養素，但除此之外成分結構也被歸類為精緻糖。
精緻糖主要的壞處有7個：
1. 增加蛀牙的風險。
2. 增加肥胖的風險。
3. 增加心血管疾病的風險。
4. 造成體內發炎。
5. 精緻糖大多為高升糖指數，增加罹患糖尿病二型的風險。
6. 加速皮膚老化。
7. 降低腸道免疫力。
快吃個甜甜圈壓壓驚。
戒糖有哪些好處？7個戒糖後身體的改變
戒糖大約持續一周，身體就會給你明顯的回饋，如果能持續下去到一個月會更明顯。
戒糖後，身體大概率會有這7個明顯的改變：
1. 頭腦思緒更清晰。
2. 皮膚狀況變好。
3. 情緒較穩定，睡眠品質更好。
4. 減少蛀牙的機率。
5. 降低罹患心血管疾病的機率。
6. 體重應該會降一點點。(看體質)
7. 腸道更健康，免疫力提升。
戒糖好處多多，讓你容光煥發只是其中一個好處。
戒糖後會有那些症狀？有什麼後遺症或副作用？
戒糖後的好處多多，不過通往戒糖的路卻是像海龍蛙兵要爬的天堂路一樣痛苦。
有一說是糖的成癮率是古柯鹼的7倍，糖的戒斷反應也跟毒品有87%相似。
開始戒糖時，腦中想吃甜食喝飲料的欲望會不斷衝擊你的腦袋。
讓你變得焦躁不安，無法專心，集中力下降。
情緒波動起伏變大，有些人還會變得很易怒。
而且會非常想吃東西。
另外就是頭痛，然後常常伴隨著疲勞感。
戒糖會讓人焦躁不安且易怒。(好想吃糖啊啊啊啊~~)
想戒糖有哪些方法？
不要一步登天，循序漸進開始你的戒糖之路
天然食物中都含有天然糖份，這個無法避免。
所以，讓我們先從「減少額外添加的糖」開始。
台灣人每天喝手搖和咖啡，至少我們可以在每天的儀式感上選擇「無糖」。
如果真的感到痛苦萬分，那麼我們可以從減糖開始，慢慢減少到三分糖、一分糖。
最終目標是「無糖」。
慢慢地減少糖分攝取，也可以讓戒斷作用不那麼強烈，提升成功率。
加了黑糖的珍奶，絕對是戒糖之路的大敵。但是看起來真的好好喝
戒糖的飲食建議，準備好你甜味渴望的備案。
最直觀的就是水果，水果中的膳食纖維可以減緩糖份吸收。
當然，適量就好，凡事都是適量就好。
但是千萬不要選擇濾掉渣的果汁，這種果汁含糖料爆表不說，還讓你血糖急速上升。
除了水果之外，無糖優格、堅果、高%數的黑巧克力都是不錯的選擇。
洋芋片、精緻麵包這類高熱量的食物則能避就避。
盡量以天然原型食物為主會比較好。
無糖優格搭配莓果和堅果，看起來也是很好吃啊。
盡量自己準備三餐，準備多樣化的食物。
蛋白質與膳食纖維的攝取要均衡且足夠，碳水化合物則可以減少一些。
自己準備三餐，也可以避免許多隱藏添加糖的料理。
比如說滷製食品，通常滷汁中含有很多冰糖。許多醬料中也都會為了風味而添加蔗糖。
大多數市面上賣的番茄醬和美奶滋都有添加蔗糖。
代糖(甜味劑)可以幫助戒糖嗎？
目前學界對於使用代糖來幫助戒糖的方式還有疑慮，因為代糖只能單純提供甜味，但沒辦法緩解你腦中想吃糖的渴望。
有可能反而加強你想吃糖的慾望，降低你戒糖的成功率。而且coke zero很難喝。
我們認為寡糖益生元會是一個不錯的取代選擇。
寡糖益生元不僅低GI(35~50)，甜度大多在蔗糖的60%左右。
不僅難以被人體消化吸收，寡糖益生元還是腸道內益菌的食物，屬於水溶性膳食纖維。
缺點是價格較高，而且市面上不好買到純度高的寡糖。
半乳寡糖是我們很推薦的寡糖益生元，是唯一存在於母乳之中的益生元。
延伸閱讀：(益生元是什麼？)
延伸閱讀：(寡糖是什麼？常見的寡糖有哪些種類？)
戒糖可以吃巧克力嗎？
如果是超商裡賣的便宜巧克力糖，這是絕對不行的。
我們建議想戒糖的人可以吃至少70%以上的黑巧克力，%數越高越好。
主要是因為%數越高的黑巧克力所含精緻糖越少。
在飯前吃黑巧克力，有抑制食慾的效果。飯後吃黑巧克力則可以加速燃燒脂肪。
但一般加了很多糖的巧克力風味糖是沒有這種效果的。
盡量選擇70%以上的黑巧克力，%數越高越健康但也越不好入口，75%很剛好。
下面三張圖讓你比較一下黑巧克力的成分，可以很清楚的了解為什麼要選擇高%數的黑巧克力。
這是一般的50%黑巧克力成分占比。
這是一般的75%黑巧克力成分占比。
這是404 Oligo的75%益生元黑巧克力成分占比。
我們可以看到，越高%數的黑巧克力，含糖量就越低。
404 Oligo的黑巧克力則是少數使用寡糖的75%黑巧克力。
延伸閱讀：( 吃黑巧克力可以幫助減肥嗎？黑巧克力的4大好處 )
戒糖可以喝牛奶嗎？
戒糖時可以喝牛奶。牛奶中含有的乳糖是天然糖，且含量並沒有高到足以影響戒糖。
盡量保持規律的作息，適量的運動與充足的睡眠，同樣也對戒糖有幫助。
戒糖這條路很辛苦，你不孤單，因為有404 Oligo陪你。
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