寡糖是什麼？有什麼功能和副作用？常見的寡糖有哪些種類？
寡糖是什麼？有什麼功能和副作用？常見的寡糖有哪些種類？
寡糖是一種大分子的醣類，很難被人體吸收。
由於不容易被人體吸收，所以是低GI值的糖，很適合糖尿病友使用。
寡糖的升糖指數(GI值)一般在35~50之間，屬於低升糖食物。
延伸閱讀：(GI值(升糖指數)是什麼？低GI的食物對我們有什麼好處？)
寡糖同時也是益生元的一種，在營養學上屬於水溶性膳食纖維，主要是作為體內益菌的催化劑。
簡單來說，寡糖益生元是益生菌的食物。能夠幫助腸道裡的益菌生長，並且壓制壞菌。
能幫助腸道菌叢達到平衡，幫你打造一個良好的腸道環境。
延伸閱讀：(益生元是什麼？)
寡糖有好幾種特性，並非單一功效的保健原料。
近年來，寡糖受到關注的程度年年增高，越來越多食品品牌開始添加寡糖。
半乳寡糖粉末細緻，吃起來口感像棉花糖一樣。
寡糖的特點
寡糖主要有4個特點：
1. 難以被小腸消化吸收：
寡糖很難被小腸消化吸收，而是會直接進入大腸，被腸道內的微生物發酵。
發酵後會產生短鏈脂肪酸等有益物質，這些物質對腸道健康有幫助。
2. 益生元作用：
許多寡糖被歸類為益生元，因為他們能促進腸道中益菌的生長，尤其是雙歧桿菌和乳酸桿菌。
可以改善腸道健康和免疫功能。
3. 低熱量：
寡糖雖然有甜味，但不會被人體直接利用，因此提供的熱量較低。
4. 對血糖影響較小：
由於寡糖不會被快速分解為葡萄糖，因此他們對血糖的影響通常很小。
適合需要控制血糖的族群使用。
寡糖對人體有什麼好處？
寡糖對人體主要有5個功效：
1. 維持腸道良好環境：
寡糖很難被人體吸收，進入腸道後，能夠被腸道中的益生菌所利用和發酵。
這種發酵過程產生的代謝產物，如短鏈脂肪酸（例如丙酸、丁酸、乙酸等），有助於維持腸道的酸鹼平衡，提供腸道上皮細胞所需的能量。
2. 幫助益生菌生長、對抗害菌
寡糖可以促進腸道內益菌（尤其是雙歧桿菌、乳酸菌等）的生長和繁殖，幫助益菌在腸道內正常作用。
同時寡糖也可以幫助抑制部分壞菌的生長，減少壞菌對腸道的不良影響。
3. 增進免疫功能：
腸道是人體免疫系統的重要部分，免疫系統要能夠發揮作用，腸道內的益菌是非常重要的關鍵。
寡糖能促進腸道益菌的生長來調節腸道免疫功能，提高身體對抗病原體的能力。
4. 調節血糖
由於寡糖不容易被消化，因此對血糖影響較小。
可以用於糖尿病患的食品中，幫助調節血糖水平。
5. 改善脂質代謝
寡糖在腸道內被發酵後會產生短鏈脂肪酸，有助於調節脂肪代謝和減少脂肪堆積。
益生菌需要寡糖益生元，才能在你的腸道裡好好運作。
如果你吃益生菌的效果不大，可以搭配益生元使用。
延伸閱讀：(為什麼我吃益生菌沒有效果？吃益生菌要注意的5個重點)
寡糖的應用範圍
寡糖的應用主要有以下這3個領域：
1. 食品工業
寡糖常被用作功能性甜味劑添加到低糖食品、飲料、益生菌產品或是乳製品中。
可以增加產品的甜度和膳食纖維含量。
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2. 嬰兒配方奶粉
由於半乳寡糖具有類似母乳中寡糖的性質，常被用於嬰兒配方奶粉，幫助嬰兒建立健康的腸道菌群。
3. 膳食補充劑
寡糖也常被添加到保健食品和膳食補充劑，可提高益生菌存活率，改善腸胃道功能。
尤其是針對便祕和消化問題。
寡糖有哪些種類？
以下我們來介紹5種在市面上較常見的寡糖：
1. 半乳寡糖（GOS）
半乳寡糖的來源：
半乳寡糖（Galacto-oligosaccharides，簡稱GOS），主要來源於乳製品。
通常是由乳糖（牛奶中的主要碳水化合物）經過一系列的酵素處理和水解製成的。
半乳寡糖的特性：
酵素消化：半乳寡糖很難被人體吸收，但能夠在腸道中被益生菌發酵。
促進益生菌生長：半乳寡糖的存在有助於腸道內有益細菌，如雙歧桿菌和乳酸菌的生長。
低甜度：半乳寡糖的甜度比蔗糖低，但它的功效讓它適合用於健康食品和機能性食品。
半乳寡糖的優點：
腸道健康： 半乳寡糖可以促進益菌的增殖來維持腸道菌叢平衡，提升腸道健康。
免疫調節： 半乳寡糖有助於調節免疫系統，提高人體對抗外來病原體的能力。
半乳寡糖的產品應用：
亞培嬰幼兒奶粉、養樂多的新產品。
半乳寡糖因成本較高，使用半乳寡糖的品牌不多。
近年來台灣保健食品品牌使用半乳寡糖的頻率有增加的趨勢。
半乳寡糖的原料主要是牛奶。
2. 木寡糖（XOS）
木寡糖的來源：
木寡糖（Xylo-oligosaccharides，簡稱XOS）的來源主要包括竹子、玉米、洋蔥等植物。
通常是透過酵素處理和提煉過程製備而成。
木寡糖的特性：
溶解性： 木寡糖具有良好的溶解性，適合添加到各種飲品和食品中。
低熱量： 木寡糖相對低熱量，適合作為低熱量飲食的一部分。
木寡糖的優點：
增加纖維攝入： 木寡糖是不錯的膳食纖維，對腸道健康有益。
益生作用： 木寡糖能夠促進有益細菌的生長，尤其是對B菌 (Bifidobacterium) 的生長特別明顯。
木寡糖的產品應用：
木寡糖由於入口口感有點涼涼的，飲品和口香糖都很適合添加木寡糖。
不過木寡糖成本比起木醣醇甜味劑來的高，甜度也沒有木醣醇高，市面上號稱預防蛀牙的口香糖都是使用木醣醇。
口腔內的壞菌也是不吃木醣醇，所以預防蛀牙也不算說錯，只是人體對這些醣醇類甜味劑的消化較慢，吃多容易有消化不良或拉肚子的狀況。
台灣市面使用木寡糖的品牌不多，起士公爵的乳酪蛋糕就有添加木寡糖。
木寡糖的常見原料來源主要是玉米芯。
3. 果寡糖（FOS）
果寡糖的來源：
果寡糖（Fructo-oligosaccharides，簡稱FOS）主要來自水果、蔬菜、全穀類等食物。
像是洋蔥、香蕉、小麥等食物裡含有果寡糖。
果寡糖的特性：
溶解性：果寡糖在水中溶解度較高，適合添加到飲品和食品中。
低甜度：果寡糖的甜度比蔗糖低，適合用於低糖或無糖食品。
果寡糖的優點：
腸道健康： 果寡糖能夠促進有益細菌，特別是Bifidobacterium和乳酸菌的增殖。
血糖調節： 有研究表明，果寡糖可能對血糖水平有一定的調節作用，有助於控制血糖。
果寡糖的產品應用：
以台灣市場來說，果寡糖在所有寡糖裡算是較常見的。
除了台糖有出自己的果寡糖糖漿，少數飲料也開始添加果寡糖，像是改版後的舒跑。
(雖然大多品牌都還是會加高果糖糖漿)
果寡糖的常見原料來源是甘蔗或是菊苣根。
4. 異麥芽寡糖 (IMO)
異麥芽寡糖的來源：
異麥芽寡糖（Isomalto-oligosaccharides，簡稱IMO）通常是由澱粉經過異構酶處理製備而成。
澱粉來源包括玉米澱粉、薯類澱粉等。
異麥芽寡糖的特性：
低甜度： 異麥芽寡糖的甜度比蔗糖低，適合用於低糖或無糖食品。
耐熱性： 在加工過程中，異麥芽寡糖相對穩定，能夠在高溫下使用。
異麥芽寡糖的優點：
血糖影響較低： 相較於一般糖類，異麥芽寡糖對血糖的影響相對較低。
耐熱性好： 由於其穩定性，異麥芽寡糖在食品的應用性較高。
異麥芽寡糖的產品應用：
異麥芽寡糖和果寡糖一樣，也算是台灣市場上較常見的選擇之一。
一般也是使用在飲料上，像是愛之味的麥仔茶。
異麥芽寡糖的常見原料來源是小麥、馬鈴薯等綜合澱粉。
5. 菊糖（Inulin），也常被稱之為菊苣纖維
菊糖的來源：
菊糖（Inulin）是一種寡糖，主要來源於一些植物的根莖組織。它在自然界中存在於許多植物中，包括菊芋（Jerusalem artichoke）、牛至根、小麥、洋蔥等。
菊糖的特性：
溶解性： 菊糖在水中有較好的溶解性，容易應用於食品和飲品。
低熱量： 菊糖相對低熱量，是飲食控制的好幫手。
菊糖的優點：
益生作用： 菊糖能夠促進益生菌，特別是B菌 (Bifidobacterium) 的生長，有助於改善腸道菌叢的平衡。
增加食品纖維： 菊糖是很不錯的膳食纖維，添加在食品中能夠增加食品的纖維含量。
菊糖的產品應用：
菊糖在歐美地區比較流行，但在台灣能見度沒這麼高。
由於價格算便宜，國外許多標榜對健康有益的食品中常能看到蹤影。
菊糖的常見原料來源是菊苣根，看起來很像生薑。
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寡糖的建議攝取量是多少？有什麼副作用嗎？
成人的一天建議攝取量是5-10克。
未成年孩子的一天建議攝取量是3-5克。
由於日常飲食之中多少也會攝取到一些寡糖，因此不需要額外攝取到接近上限。
不小心攝取過量也不用太擔心，頂多只是會引起脹氣和輕微腹瀉。
由於寡糖是水溶性膳食纖維，所以如果水喝的不夠，反而有可能會有輕微便秘。
以上，這樣大家都學會了嗎？👆
