GI值(升糖指數)是什麼？低GI值的食物對我們有什麼好處？
重點摘要
- GI 值 (升糖指數) 是什麼？如何計算與定義？
- 食物 GI表：常見的低 GI、中 GI、高 GI 食物有哪些？
- 不用嚴格分盤，學會「混合進食」也能降 GI
- 冰糖、黑糖、蜂蜜、寡糖誰比較健康？
- 進階觀念：別被 GI 值騙了，更精準的 GL 值 (升糖負荷)
選擇低 GI 食物，有助於維持血糖穩定與健康。
GI 值 (升糖指數) 是什麼？
GI 值 (Glycemic Index)，中文稱為「升糖指數」。它代表我們吃下去的碳水化合物食物，造成血糖上升速度快慢的數值。
- 高 GI 食物：消化吸收快，血糖像坐雲霄飛車一樣快速飆升。
- 低 GI 食物：消化吸收慢，血糖上升平緩穩定。
如何定義高低？GI 值分類表
| 分類 | GI 值範圍 | 對身體的影響 |
|---|---|---|
| 低 GI | ≦ 55 | 消化慢、飽足感久、胰島素分泌穩定。 |
| 中 GI | 56 ~ 69 | 介於兩者之間。 |
| 高 GI | ≧ 70 | 消化快、易餓、易囤積脂肪。 |
越精緻、加工越多的食物，通常 GI 值也越高。
低 GI 飲食的 4 大好處
- 穩定血糖：避免血糖劇烈波動，特別適合糖尿病友。
- 體重管理：延長飽足感，減少暴飲暴食的機會。
- 心血管健康：降低胰島素阻抗，減少壞膽固醇生成。
- 精神穩定：避免因血糖驟降（低血糖）引起的疲倦與注意力渙散。
常見食物 GI 值一覽表
| 類別 | 低 GI (推薦) | 高 GI (少吃) |
|---|---|---|
| 主食 | 燕麥片、糙米、全麥麵包 | 白飯、白吐司、糯米 |
| 水果 | 蘋果、芭樂、奇異果 | 西瓜、荔枝、龍眼 |
| 飲品/點心 | 無糖豆漿、牛奶、70%以上黑巧克力 | 含糖飲料、蛋糕、餅乾 |
蘋果和牛奶都屬於優質的低 GI 食物。
影響 GI 值的 4 個關鍵因素
食物的 GI 值不是固定的，會隨著以下因素改變：
- 纖維含量：纖維越高，消化越慢，GI 值越低（如糙米 < 白米）。
- 加工精緻度：加工越細，越好吸收，GI 值越高（如果汁 > 水果）。
- 烹調時間：煮得越爛（糊化程度高），GI 值越高（如稀飯 > 白飯）。
- 同時攝取的食物：混著蛋白質或油脂一起吃，能降低整餐的 GI 值（例如白飯配肉與菜）。
「混合進食」其實也可以
穩定血糖，不需要「只吃菜不吃飯」，飯也不一定要留在最後才吃，畢竟乾吃白飯也不好吃。只要懂得「食物組合」，高 GI 的白飯也能吃得很健康。
關鍵在於「不讓澱粉單獨行動」：
- 墊胃原則：用餐開始時，先吃幾口青菜或肉類，避免空腹直接讓澱粉接觸胃壁。
- 混食策略：接著可以「一口飯、配一口菜肉」混著吃。膳食纖維與蛋白質會在胃裡與澱粉混合，形成物理屏障，減緩消化酵素的作用。
- 避免 NG 吃法：最忌諱的是「單吃」一碗陽春麵或炒飯。只要每一口澱粉都有配菜，就能有效降低整餐的升糖速度。
善用蛋白質與油脂混合食用，能有效延緩血糖上升。
選擇哪種糖比較健康？
想吃甜又怕血糖高？選對「糖」很重要：
| 種類 | GI 值(約) | 特徵 |
|---|---|---|
| 寡糖 (益生元) | 35 ~ 50 | 最推薦！難被消化吸收，熱量低，還能養好菌。 |
| 果糖 | 19 ~ 23 | GI 值雖低，但會直接堆積在肝臟，易造成脂肪肝，最好少吃。 |
| 蜂蜜 | 50 ~ 75 | 視品種而定。雖有微量營養素，但本質仍是糖。 |
| 黑糖 | 70 ~ 80 | 含礦物質較多，但依然是高 GI 糖。 |
| 白砂糖/冰糖 | 65 ~ 100 | 純熱量，無營養價值，應盡量避免。 |
別被果糖的低 GI 騙了！它容易導致脂肪肝與痛風。
別被 GI 值騙了！更精準的指標：GL 值 (升糖負荷)
GI 值只代表食物造成血糖上升的「速度」，卻沒考慮到我們實際吃了「多少」。這就是為什麼需要參考 GL 值 (Glycemic Load)。
計算公式：GL = (GI 值 × 該食物一份的碳水化合物克數) ÷ 100
- 西瓜：西瓜 GI 值高達 72 (高 GI)，但因為水分多，一份西瓜的碳水很少。計算下來 GL 值僅約 4 (低 GL)，適量吃其實很安全。
- 冬粉：冬粉 GI 值雖低，但碳水密度極高。吃一碗冬粉的 GL 值可能比吃西瓜還高，更容易讓血糖總量上升。
黑巧克力可以降血糖嗎？
是的，但要選對 % 數。
高純度黑巧克力（70% 以上）富含多酚與黃烷醇，有助於提高胰島素敏感性，並改善心血管健康。
巧克力的 GI 值比較：
- 100% 黑巧克力：GI 值約 23 (極低)。
- 70% 黑巧克力：GI 值約 25~30 (低)。
- 一般牛奶巧克力：GI 值約 45~50 (中低)，但含糖量稍高。
- 一般白巧克力：GI 值約 80以上 (高)，含糖量高，不建議糖友食用。
選擇 70% 以上的無糖黑巧克力，是穩定血糖的健康點心。
這樣大家都學會了嗎？👆
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