GI值(升糖指數)是什麼?低GI值的食物對我們有什麼好處?
GI值(升糖指數)是什麼?低GI值的食物對我們有什麼好處?
GI值(glycemic index),是計算人在食用含有碳水化合物的食物後,2小時內血糖升高的相對速度。
食物的GI值越高,血糖值就會上升越快。
反之,食物的GI值越低,血糖值的上升就會較緩慢且平緩。
大多數情況下,選擇低GI的食物對健康較有利。
GI值的算法
GI值有以下2種算法
1. 以攝取純葡萄糖50克後,2小時內的血糖值上升狀況。
以純葡萄糖的GI值為100為基準,其他食物是相對於葡萄糖來做計算。
這種算法在亞洲較為普遍。
2. 以白麵包為標準,GI值100。
純葡萄糖的GI值則為140。
這種算法在歐美較為普遍。
GI值的分類標準
GI值主要有3個標準,低GI食物、中GI食物、高GI食物。
低GI食物:GI值在55以下
低GI食物中的碳水化合物吸收較慢,血糖值的上升會較緩慢且穩定。
中GI食物:GI值介於56-69之間。
中GI食物會導致血糖值中等程度的上升。
高GI食物:GI值高於70
高GI食物中的碳水化合物會被迅速分解吸收,導致血糖值快速上升。
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越精緻的食物通常GI值也會越高。
低GI值的食物有什麼好處?
低GI的食物主要有4個好處:可以幫助血糖控制、體重管理、心血管健康,以及避免發生胰島素抵抗。
1. 幫助血糖控制
選擇低GI的食物有助於保持血糖值穩定,特別是糖尿病患者。
2. 幫助體重管理
低GI食物通常消化速度較慢,能保持較長時間的保腹感,有助於控制食慾,幫助減肥。
3. 幫助心血管健康
攝取低GI食物有助於降低胰島素抵抗,同時也降低心血管疾病的風險。
4. 避免胰島素抵抗
高GI值食物會快速提升血糖,促使胰臟分泌更多的胰島素,隨後血糖會快速下降。
血糖值快速下降時會引起強烈的疲倦感,長期下來會引起胰島素抵抗,增加罹患糖尿病二型風險。
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影響GI值變動的4個因素
1. 加工方式
經過高度加工的精緻食物通常GI值較高,因為其中的碳水化合物更容易被消化吸收。
如白飯和白麵包的GI值比糙米和全麥麵包高。
2. 烹調方式
烹飪時間越長,食物中的澱粉結構越容易被破壞,增加GI值。
如煮熟後的馬鈴薯GI值比冷卻後的馬鈴薯高。
3. 碳水化合物類型
不同類型的碳水化合物分解速度不同。
如富含膳食纖維的食物GI值較低,因為膳食纖維能減緩碳水化合物的消化速度。
4. 其他食物的影響
當碳水化合物與脂肪、蛋白質一起食用時,會降低食物的GI值。
因為脂肪和蛋白質能減緩消化速度。
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高GI食物如果能配合膳食纖維、蛋白質和脂肪一起食用,能有效降低GI值。
各種食物的GI值範例
常見的低GI食物有那些?
燕麥片:55
豆類:30-40
蘋果:36
牛奶:30
常見的中GI食物有哪些?
糙米:68
全麥麵包:69
甜玉米:60
香蕉:62
常見的高GI食物有那些?
白麵包:75
白飯:73
含糖飲料:63
蘋果和牛奶都屬於低GI食物。
常見各種糖的升糖指數平均值和熱量
蜂蜜、黑糖會有成分比例的不同,因此升糖指數也會有所變動。
高GI的糖
冰糖:純度高,幾乎沒有營養,但很多滷製品會使用。
黑糖:GI值雖然高,但有一些額外的維生素和礦物質,且風味絕佳。
中GI的糖
砂糖:沒什麼營養,但是便宜好用。
蜂蜜:根據不同種類,GI值從45~88都有。
楓糖漿:風味絕佳,但是價格高。
低GI的糖
果糖:雖然是低GI的糖,熱量也低,但是會直接進入肝臟,提高罹患脂肪肝的風險。
半乳寡糖、果寡糖:寡糖類難以被人體吸收,因此對血糖的影響很小。
果糖GI值雖然低,但卻會直接進入肝臟,增加脂肪肝風險。
黑巧克力對血糖的影響
巧克力的GI值是多少?
100%的黑巧克力因為不含糖,GI值大約是23左右。
70%的黑巧克力GI值大約是25左右。
牛奶巧克力的GI平均值大約是42,具體來說要看巧克力的%數和含糖量的多寡。
黑巧克力不僅GI值低,也有降血糖的功效。
常見的便宜巧克力糖,主成分是糖,且可可成分很低。
不僅沒什麼功效,升糖指數也很高。
高%數的黑巧克力已經被證實對於降血糖很有幫助,因為可可擁有強大的抗氧化能力。
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為什麼黑巧克力可以降血糖?
高%數的黑巧克力能幫助降血糖主要是因為以下這7個因素:
1. 可可中的多酚類化合物
2. 抗氧化作用
3. 抗發炎
4. 富含膳食纖維
5. 降低血壓,改善心血管健康。
6. 低升糖指數
7. 抑制食慾,增加保腹感
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但我們建議選擇70%以上,含糖量低的黑巧克力,會比較有效。
這樣大家都學會了嗎?👆
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