升糖指數 GI值是什麼?你知道你常吃的糖GI值是多少嗎?高GI值的食物對我們又有什麼影響?

升糖指數(glycemic index) GI值是什麼?你知道你常吃的糖GI值多少嗎?高GI值的食物對我們又有什麼影響?


 

升糖指數,簡稱GI值(glycemic index)。

升糖指數也被稱之為血糖指數或是血糖生成指數,主要是用來計算糖類對於血糖值的影響。

絕大多數的食物都會造成人體血糖指數的波動。

GI值有兩套算法:

1. 以攝取純葡萄糖50公克後,2小時內的血糖值上升狀況 為基準,(則純葡萄糖的GI值為100)。

這種算法在亞洲較為普遍

2. 以白麵包為GI值100。(則純葡萄糖的GI值為140)

這種算法在歐美較為普遍,應該是以飲食習慣來分的。

升糖指數的標準數字


 

國際對於升糖指數訂立了三個標準。

也就是低升糖指數食物(低 GI )、中升糖指數食物(中 GI )、和高升糖指數食物(高 GI )


* 低升糖指數食物 (低 GI ):GI值55以下。

* 中升糖指數食物 (中 GI ):GI值介於56-69之間。

* 和高升糖指數食物 (高 GI ):GI值70以上。


一般來說,越是精緻加工的食物,普遍的GI值越高。


高GI值食物對人體會造成什麼影響呢?


 

GI值越高的食物,越會讓血糖快速上升,也會快速下降。

快速上升下降的結果,就是讓人飽的快,但餓得也快,一個不小心可能就會吃太多。

當你吃下高GI值的食物,會促使你的胰臟分泌更多的胰島素。

胰島素是一種蛋白質激素,會把食物中的葡萄糖轉化為肝糖。

肝糖是人儲存在肝臟的戰備資源,當主要能量(脂肪)來源不足時,就會開始拿出來給身體使用。

由於高GI值會讓血糖快速上升下降,長期下來會使得胰島素不敏感,導致分泌不足。


這也是第二型糖尿病的成因之一。

延伸閱讀:(認識糖尿病:糖尿病有哪些類型?糖尿病患者該怎麼飲食控管?)

另外,常吃高GI值的食物,也容易導致高血壓、高膽固醇、肥胖,以及心臟病。


低GI的食物有什麼好處?


 

高GI值的食物對人體造成不小的健康風險,而低GI值的食物有3個好處:


1. GI值越低的食物,則血糖上升的幅度較緩慢,血糖波動較平穩。因此較不容易累積脂肪。

2. 低GI食物通常讓人比較有飽足感,比較不容易餓。

3. 低GI食物較能降低心血管疾病及代謝症候群的發生率。


造成食物GI值變動的因素有哪些?


 

1. 澱粉

常見的澱粉類食物:白米飯、白麵條、馬鈴薯、山藥等等。

值得一提的是,這些穀物的種皮能夠減緩吸收,因此,通常越精緻的食物升糖指數越高。

2. 酸

以麵包為例,酸種麵包的GI值比起一般麵包來的低。

在白米飯中加上白醋,也可以有效降低GI值。(難怪日本人長壽)

3. 膳食纖維

水溶性膳食纖維經過體內的作用後,會變得像是凝膠狀一樣,有助於減緩GI值。

4. 加工程度

越是經過加工的食物,GI值越高。

水果直接吃和打成果汁相比,果汁的GI值高上很多,重點就是能延緩血糖上升的膳食纖維被破壞了。


大家要注意,不一定是越甜的東西GI值就一定越高,不能單以食物的甜度來做判斷。


麵包是高升糖指數的食物,越精緻的食物GI值越高。


網路上很多關於一般食物的GI值,不過GI值只是一個大概的數值,畢竟每種食物的質量很難一概而論。

但是糖的GI值相對好測量,以下我們幫大家整理了常見糖的GI值。


我們常吃的糖,GI值是多少?不同的糖有什麼不同的特性?


果糖的GI值雖然最低,但是熱量卻最高。

 

黑糖和蜂蜜:

高GI。但是含有額外的維生素與礦物質,很美味。

白砂糖:

中GI。沒什麼營養素,但是便宜好用,而且蔗糖本身風味還是比代糖好。

冰糖:

高GI,幾乎沒有營養素,只是甜度比較低且口感溫順而已,婆婆媽媽心中的好糖,其實不然。

果糖:

低GI,直接進入肝臟,是造成脂肪肝的幫兇。

 

404 Oligo 所選用的半乳寡糖GI值大約是35,果寡糖則大約是40,都屬於低GI的糖。

寡糖本身很難被人體吸收,屬於水溶性膳食纖維,可以幫助調整腸道環境。

延伸閱讀:(寡糖是什麼?常見的寡糖有哪些種類?)


巧克力的GI值高嗎?


 

100%的黑巧克力,GI值大約是23左右,70%的黑巧克力,GI值大約是25左右。

100%和70%的黑巧克力GI值比起來差異不大。

相比之下牛奶巧克力的GI平均值大約是42,但具體來說還要看巧克力的%數和糖量的多寡。


至於便利商店架上的便宜巧克力,主要成分是是糖,巧克力成分很低,不僅沒什麼功效,對人體的危害還很大,升糖指數超高。

其實高%數的黑巧克力已經被證實對於降血糖很有幫助,因為可可擁有強大的抗氧化能力。


黑巧克力的GI值低,且含有多種營養素,被譽為是超級食物。

延伸閱讀:(黑巧克力的定義是什麼?巧克力的%數代表什麼意思?)


為什麼黑巧克力可以幫助降血糖?


 

巧克力能幫助降血糖主要是因為黑可可含有豐富的黃醇,能夠改變葡萄糖代謝,並且減少氧化壓力。

氧化壓力則是胰島素抵抗的主要肇因。

目前已有許多醫學論文證明黑巧克力對於二型糖尿病有幫助,有望作為輔助治療糖尿病的飲食搭配選擇。

延伸閱讀:(吃黑巧克力可以減肥嗎?要怎麼吃?黑巧克力4大好處與食用注意事項)

 

以上,這樣大家都學會了嗎?👆


 

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