GI值(升糖指數)是什麼？低GI值的食物對我們有什麼好處？
GI值(升糖指數)是什麼？低GI值的食物對我們有什麼好處？
GI值(glycemic index)，是衡量含有碳水化合物的食物在食用後，轉化為葡萄糖的速度。
食物的GI值越高，血糖值就會上升越快。
反之，食物的GI值越低，血糖值的上升就會較緩慢且平緩。
大多數情況下，選擇低GI的食物對健康較有利。
GI值的算法
GI值有以下2種算法
1. 以攝取純葡萄糖50克後，2小時內的血糖值上升狀況。
以純葡萄糖的GI值為100為基準，其他食物是相對於葡萄糖來做計算。
這種算法在亞洲較為普遍。
2. 以白麵包為標準，GI值100。
純葡萄糖的GI值則為140。
這種算法在歐美較為普遍。
GI值的分類標準
GI值主要有3個標準，低GI食物、中GI食物、高GI食物。
低GI食物：GI值在55以下
低GI食物中的碳水化合物會被吸收的較慢，因此血糖值的上升會較緩慢且穩定。
中GI食物：GI值介於56-69之間。
中GI食物會導致血糖值中等程度的上升。
高GI食物：GI值高於70
高GI食物中的碳水化合物會被迅速分解吸收，導致血糖值快速上升。
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越精緻的食物通常GI值也會越高。
低GI值的食物有什麼好處？
主要有以下這4個好處：
1. 幫助血糖控制
選擇低GI的食物有助於保持血糖值穩定，特別是糖尿病患者。
2. 幫助體重管理
低GI食物通常消化速度較慢，能保持較長時間的保腹感，有助於控制食慾，幫助減肥。
3. 幫助心血管健康
攝取低GI食物有助於降低胰島素抵抗，同時也降低心血管疾病的風險。
4. 避免胰島素抵抗
高GI值食物會快速提升血糖，促使胰臟分泌更多的胰島素，隨後血糖會快速下降。
血糖值快速下降時會引起強烈的疲倦感，長期下來會引起胰島素抵抗，增加罹患糖尿病二型風險。
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影響GI值變動的4個因素
1. 加工方式
經過高度加工的精緻食物通常GI值較高，因為其中的碳水化合物更容易被消化吸收。
如白飯和白麵包的GI值比糙米和全麥麵包高。
2. 烹調方式
烹飪時間越長，食物中的澱粉結構越容易被破壞，增加GI值。
如煮熟後的馬鈴薯GI值比冷卻後的馬鈴薯高。
3. 碳水化合物類型
不同類型的碳水化合物分解速度不同。
如富含膳食纖維的食物GI值較低，因為膳食纖維能減緩碳水化合物的消化速度。
4. 其他食物的影響
當碳水化合物與脂肪、蛋白質一起食用時，會降低食物的GI值，因為脂肪和蛋白質能減緩消化速度。
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高GI食物如果能配合膳食纖維、蛋白質和脂肪一起食用，能有效降低GI值。
各種食物的GI值範例
常見的低GI食物有那些？
燕麥片：55
豆類：30-40
蘋果：36
牛奶：30
常見的中GI食物有哪些？
糙米：68
全麥麵包：69
甜玉米：60
香蕉：62
常見的高GI食物有那些？
白麵包：75
白飯：73
含糖飲料：63
蘋果和牛奶都屬於低GI食物。
常見各種糖的升糖指數平均值和熱量
有些如蜂蜜、黑糖會有成分比例的不同，因此升糖指數也會有所變動。
高GI的糖
冰糖：純度高，幾乎沒有營養，但很多滷製品會使用。
黑糖：GI值雖然高，但有一些額外的維生素和礦物質，且風味絕佳。
中GI的糖
砂糖：沒什麼營養，但是便宜好用。
蜂蜜：根據不同種類，GI值從45~88都有。
楓糖漿：風味絕佳，但是價格高。
低GI的糖
果糖：雖然是低GI的糖，熱量也低，但是會直接進入肝臟，提高罹患脂肪肝的風險。
半乳寡糖、果寡糖：寡糖類難以被人體吸收，因此對血糖的影響很小。
果糖GI值雖然低，但卻會直接進入肝臟，增加脂肪肝風險。
黑巧克力對血糖的影響
巧克力的GI值是多少？
100%的黑巧克力因為不含糖，GI值大約是23左右。
70%的黑巧克力GI值大約是25左右。
牛奶巧克力的GI平均值大約是42，具體來說要看巧克力的%數和含糖量的多寡。
黑巧克力不僅GI值低，也有降血糖的功效。
常見的便宜巧克力糖，主成分是糖，且可可成分很低。
不僅沒什麼功效，升糖指數也很高。
高%數的黑巧克力已經被證實對於降血糖很有幫助，因為可可擁有強大的抗氧化能力。
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為什麼黑巧克力可以降血糖？
高%數的黑巧克力能幫助降血糖主要是因為以下這7個因素：
1. 可可中的多酚類化合物
2. 抗氧化作用
3. 抗發炎
4. 富含膳食纖維
5. 降低血壓，改善心血管健康。
6. 低升糖指數
7. 抑制食慾，增加保腹感
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但是要注意，一定要選擇70%以上，含糖量低的黑巧克力。
這樣大家都學會了嗎？👆
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