GI值(升糖指數)是什麼？低GI值的食物對我們有什麼好處？
大多數情況下，選擇低GI的食物對健康較有利。
GI值(升糖指數)是什麼？
GI值(glycemic index)，是計算人在食用含有碳水化合物的食物後，2小時內血糖升高的相對速度。
食物的GI值越高，血糖值就會上升越快。
反之，食物的GI值越低，血糖值的上升就會較緩慢且平緩。
怎麼計算GI值？
GI值有以下2種算法
1. 以攝取純葡萄糖50克後，2小時內的血糖值上升狀況。
以純葡萄糖的GI值為100為基準，其他食物是相對於葡萄糖來做計算。
這種算法在亞洲較為普遍。
2. 以白麵包為標準，GI值100。
純葡萄糖的GI值則為140。
這種算法在歐美較為普遍。
GI值的分類標準
GI值主要有3個標準，低GI食物、中GI食物、高GI食物。
低GI食物：GI值在55以下
低GI食物中的碳水化合物吸收較慢，血糖值的上升會較緩慢且穩定。
中GI食物：GI值介於56-69之間。
中GI食物會導致血糖值中等程度的上升。
高GI食物：GI值高於70
高GI食物中的碳水化合物會被迅速分解吸收，導致血糖值快速上升。
越精緻的食物通常GI值也會越高。
低GI值的 4個好處
低GI的食物主要有 4個好處。
可以幫助血糖控制、體重管理、心血管健康，以及避免發生胰島素抵抗。
1. 幫助血糖控制
選擇低GI的食物有助於保持血糖值穩定，特別是糖尿病患者。
2. 幫助體重管理
低GI食物通常消化速度較慢，能保持較長時間的保腹感，有助於控制食慾，幫助減肥。
3. 幫助心血管健康
攝取低GI食物有助於降低胰島素抵抗，同時也降低心血管疾病的風險。
4. 避免胰島素抵抗
高GI值食物會快速提升血糖，促使胰臟分泌更多的胰島素，隨後血糖會快速下降。
血糖值快速下降時會引起強烈的疲倦感，長期下來會引起胰島素抵抗，增加罹患糖尿病二型風險。
影響GI值變動的4個因素
1. 加工方式
經過高度加工的精緻食物通常GI值較高，因為其中的碳水化合物更容易被消化吸收。
如白飯和白麵包的GI值比糙米和全麥麵包高。
2. 烹調方式
烹飪時間越長，食物中的澱粉結構越容易被破壞，增加GI值。
如煮熟後的馬鈴薯GI值比冷卻後的馬鈴薯高。
3. 碳水化合物類型
不同類型的碳水化合物分解速度不同。
如富含膳食纖維的食物GI值較低，因為膳食纖維能減緩碳水化合物的消化速度。
4. 其他食物的影響
當碳水化合物與脂肪、蛋白質一起食用時，會降低食物的GI值。
因為脂肪和蛋白質能減緩消化速度。
高GI食物如果能配合膳食纖維、蛋白質和脂肪一起食用，能有效降低GI值。
各種食物的GI值範例
常見的低GI食物有那些？
燕麥片：55
豆類：30-40
蘋果：36
牛奶：30
常見的中GI食物有哪些？
糙米：68
全麥麵包：69
甜玉米：60
香蕉：62
常見的高GI食物有那些？
白麵包：75
白飯：73
含糖飲料：63
蘋果和牛奶都屬於低GI食物。
常見各種糖的升糖指數平均值和熱量
高GI的糖
冰糖：純度高，幾乎沒有營養，但很多滷製品會使用。
黑糖：GI值雖然高，但有一些額外的維生素和礦物質，且風味絕佳。
中GI的糖
砂糖：沒什麼營養，但是便宜好用。
蜂蜜：根據不同種類，GI值從45~88都有。
楓糖漿：風味絕佳，但是價格高。
低GI的糖
果糖：雖然是低GI的糖，熱量也低，但是會直接進入肝臟，提高罹患脂肪肝的風險。
半乳寡糖、果寡糖：寡糖類難以被人體吸收，因此對血糖的影響很小。
**蜂蜜、黑糖會有成分比例的不同，因此升糖指數也會有所變動。
果糖GI值雖然低，但卻會直接進入肝臟，增加脂肪肝風險。
黑巧克力對血糖的影響
巧克力的GI值是多少？
100%的黑巧克力因為不含糖，GI值大約是23左右。
70%的黑巧克力GI值大約是25左右。
牛奶巧克力的GI平均值大約是42，具體來說要看巧克力的%數和含糖量的多寡。
黑巧克力不僅GI值低，也有降血糖的功效。
常見的便宜巧克力糖，主成分是糖，且可可成分很低。
不僅沒什麼功效，升糖指數也很高。
**高%數的黑巧克力已經被證實對於降血糖很有幫助。
為什麼黑巧克力可以降血糖？
高%數的黑巧克力能幫助降血糖主要是因為以下這7個因素：
1. 可可中的多酚類化合物
2. 抗氧化作用
3. 抗發炎
4. 富含膳食纖維
5. 降低血壓，改善心血管健康。
6. 低升糖指數
7. 抑制食慾，增加保腹感
**我們建議選擇70%以上，含糖量低的黑巧克力，會比較有效。
這樣大家都學會了嗎？👆
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