GL值是什麼？跟GI值血糖升糖指數有什麼不同？怎麼進行低GL飲食？
GL值是什麼？跟GI值有什麼不同？怎麼進行低GL飲食？
除了常用的GI值之外，越來越多人開始使用GL值的計算方式來控制血糖。
GL值是什麼？
GL值(Glycemic Load)也叫做升糖負荷，是衡量食物對血糖影響的指標。
GL值結合了食物的GI值和食物中碳水化合物的實際含量，以更準確的指標來計算食用後的血糖值變動。
食物的GL值能夠反應出一個人食用該食物後對血糖的實際影響，因為它考慮了食物中的碳水化合物含量。
而GI值只考慮食物的血糖反應速度，不考慮食用量。
GL值的計算公式
GL= (GI x 碳水化合物含量) / 100
GI值(升糖指數)
GI值是食物中的碳水化合物在食用後對血糖值影響的 「速度 」。
GI值是按照純葡萄糖做為參考標準來測量的。葡萄糖的GI值為100。
碳水化合物含量
指的是每份食物中碳水化合物的 「克數」，但不包含纖維，因為纖維不會直接影響血糖。
延伸閱讀：(碳水化合物 懶人包)
GL值的計算方式範例。
GL值的分類標準
GL值的分類標準分為低GL、中GL和高GL。
低GL：10以下。
中GL：11-19。
高GL：20以上。
為什麼GL值比GI值更準確？
GI值只有反應碳水化合物的「質量 」，但不計算食物的實際攝取量。
如西瓜的GI值雖然較高，但含有的碳水化合物含量很低，因此GL值相對較低，實際上對血糖的影響並不大。
GL值不僅考慮碳水化合物如何快速轉化為糖，還考慮攝取的碳水化合物總量。
引此更適合日常飲食中評估食物對血糖的總體影響。
6種食物的GL計算範例
以下6個不同食物的範例：
1. 白飯
GI值：73
每100克碳水化合物含量：28克
GL值：(73 × 28)÷100 = 20.4 (高GL值)
2. 西瓜
GI值：80
每100克碳水化合物含量：8克
GL值：(80 × 8)÷100 = 6.4 (低GL值)
3. 蘋果
GI值：36
每100克碳水化合物含量：12克
GL值：(36 × 12)÷100 = 4.32 (低GL值)
4. 100%黑巧克力
GI值：20
每100克碳水化合物含量：46克
GL值：(20 × 46)÷100 = 9.2(低GL值)
黑巧克力的GL值只有9.2，且含有豐富膳食纖維和礦物質。
5. 可樂
GI值：63
每100克碳水化合物含量：10.6克
GL值：(63 × 10.6)÷100 = 6.68 (低GL值)
6. 全麥麵包
GI值：69
每100克碳水化合物含量：41克
GL值：(36 × 12)÷100 = 28.29 (高GL值)
6. 甜甜圈
GI值：76
每100克碳水化合物含量：49克
GL值：(36 × 12)÷100 = 37.24 (高GL值)
可樂雖然是低GL的食物，但GL值只是單純計算「升糖負荷」，不代表可樂是個好食物。
誰適合計算GL值？
以下這3個族群適合使用GL值：
1. 糖尿病患
GL值可以幫助糖尿病患者或需要控制血糖的人選則對血糖影響較小的食物。
延伸閱讀：(糖尿病有哪些類型？糖尿病患者該怎麼飲食控管？糖尿病友可以吃巧克力嗎？)
2. 減肥族群
低GL的食物能幫助保持穩定的血糖值，減少飢餓感並控制食慾，有助於減肥和體重控制。
低GL的食物很適合減肥族群。
3. 健康飲食控制族群
選擇低GL的食物能減少長期的血糖波動，降低罹患心血管疾病和二型糖尿病的風險。
低GL飲食法
低GL飲食法是一種選擇透過GL值較低的食物，來幫助穩定血糖、控制體重的飲食方式。
除了需要考慮食物的GI值，也需要考慮食物中碳水化合物的實際含量。
是一種很適合糖尿病友使用的飲食管理工具。
低GL飲食的4個原則：
1. 盡量選擇低GL的食物
GL值低於10的低GL食物能緩慢、穩定的釋放血糖，避免血糖劇烈波動。
2. 限制高GL食物的攝取
GL值高於20的食物會迅速提高血糖值，導致胰島素分泌增加，引發飢餓感。
3. 注重食物搭配
要全部選擇低GL食物有難度，但是可以將高GL食物和低GL搭配食用以降低整體的GL值。
如搭配高膳食纖維、蛋白質和健康油脂的食物來平衡碳水化合物的影響。
除了計算GL值之外，也要注重均衡飲食的搭配。
4. 控制份量
即使是中GL或高GL的食物，若控制食用份量，也是可以避免血糖過度上升。
低GL飲食的優點
低GL飲食主要有以下這4個好處：
1. 穩定的血糖控制
低GL食物能緩慢釋放葡萄糖，避免血糖值大幅波動，對糖尿病患和胰島素抵抗的人很有幫助。
2. 減少飢餓感
低GL食物消化速度較慢，能保持更長時間的保腹感，避免過度進食，有助於減肥和維持健康體重。
3. 降低心血管疾病風險
穩定的血糖值能減少胰島素分泌波動，有助於控制血脂和膽固醇水平，降低罹患心血管疾病的風險。
4. 避免血糖急速降低的副作用
低GL飲食能幫助身體保持穩定的能量供應，避免因血糖急速下降而出現的疲勞感。
適合低GL飲食的食物有哪些？
有些食物雖然是低GL，但本身的營養價值不足，那也不適合做為低GL飲食法的選擇。
適合低GL飲食法的低GL食物(GL值 < 10)
蔬菜類
菠菜、番茄、黃瓜、蘆筍、花椰菜、青椒等。
這些蔬菜含有豐富的膳食纖維和水分，碳水化合物含量較低。
水果類
如櫻桃、蘋果、櫻桃、奇異果、水梨等。
需要注意控制水果的分量。
豆類
如黑豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、皇帝豆等。
這些豆類除了膳食纖維之外也含有豐富的蛋白質，有助於降低整體GL值。
堅果種子類
如杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等。
這些堅果種子類含有優質的脂肪，也能增加保腹感。
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全穀類
如藜麥、燕麥、小米等。
全穀類含有較多膳食纖維，消化速度較慢。
可斟酌食用的中高GL食物(GL值 < 10)
全麥麵包
全麥麵包比白麵包含有更多膳食纖維，GI值也較低。
但碳水化合物含量較高，因此屬於中高GL值。
糙米和黑米
相對於白米來說，糙米和黑米更健康，但仍然含有較高的碳水化合物，需控制食用量。
香蕉、葡萄、橘子
這些水果含有較多碳水化合物，因此需要注意攝取量。
需要盡量避免的中高GL食物(GL值 > 20)
精緻麵粉製品
如白麵包、白米飯、義大利麵等。
這些精緻麵粉製品在精製過程中去除了膳食纖維，GL值較高。
含糖飲料
如碳酸飲料、果汁等。
這些飲料通常含有大量果糖且缺乏膳食纖維，空有熱量沒有營養。
精緻甜點
如甜甜圈、蛋糕、餅乾等。
這類食物含有大量精製糖和精製碳水化合物，GL值和熱量都較高。
精緻甜點含有大量精緻糖，對人體傷害很大。
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*每款天然食物的營養成分未必一模一樣，計算只是一個初步的評估，具體還是得使用血糖機測量會更精準。
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這樣大家都學會了嗎？👆
