GL值是什麼？跟GI值血糖升糖指數有什麼不同？怎麼進行低GL飲食？
重點摘要
- GL 值 (升糖負荷) 是什麼？為什麼比 GI 值更準確？
- 計算公式詳解：GI 值與碳水化合物含量的加乘效應
- 常見食物 GL 值排行榜
- 加點「酸」就能降低升糖反應？
- 為什麼養好「腸道菌」是控糖的關鍵？
除了常用的 GI 值之外，越來越多人開始使用 GL 值來精準控制血糖。
GL 值是什麼？計算公式解析
GL 值 (Glycemic Load)，中文稱為「升糖負荷」。它是結合了「食物 GI 值」與「實際碳水化合物含量」的綜合指標，能更真實地反映食物對血糖的總體影響。
GL 值計算公式：
GL = (GI 值 × 該份食物含有的碳水化合物克數) ÷ 100
簡單來說：
- GI 值 (質)：代表血糖上升的「速度」。
- GL 值 (量)：代表血糖上升的「總量」。
GL 值同時考量了食物的質與量，評估更全面。
為什麼 GL 值比 GI 值更準確？
GI 值有一個盲點：它只看速度，沒看份量。最經典的例子就是「西瓜」。
| 比較項目 | GI 值 (升糖指數) | GL 值 (升糖負荷) |
|---|---|---|
| 定義 | 血糖上升的「速度」 | 血糖上升的「總負擔」 |
| 盲點 | 沒考慮實際吃多少碳水化合物 | 需知道食物重量與碳水含量，計算較複雜 |
| 西瓜案例 | 高 GI (80) 吸收快，常被誤認為不健康 |
低 GL (6.4) 水分多碳水少，適量吃對血糖影響小 |
| 準確度 | ⭐⭐⭐ | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
GL 值高低標準與食物範例
根據數值大小，GL 值可分為三個等級：
- 低 GL：10 以下 (安心吃)
- 中 GL：11 ~ 19 (適量吃)
- 高 GL：20 以上 (少吃)
6 種常見食物 GL 值計算範例 (每 100g)
| 食物 | GI 值 | 碳水含量 | GL 值 | 等級 |
|---|---|---|---|---|
| 西瓜 | 80 (高) | 8g | 6.4 | 低 |
| 蘋果 | 36 (低) | 12g | 4.3 | 低 |
| 100% 黑巧克力 | 20 (低) | 46g | 9.2 | 低 |
| 可樂 | 63 (中) | 10.6g | 6.7* | 低 |
| 白飯 | 73 (高) | 28g | 20.4 | 高 |
| 甜甜圈 | 76 (高) | 49g | 37.2 | 高 |
*註：可樂雖計算為低 GL，但其主要成分為精緻糖與化學添加物，不建議常喝。
黑巧克力雖然碳水看似高，但 GI 值極低，計算下來仍屬低 GL 的健康食物。
低 GL 飲食法攻略：4 大原則與優點
低 GL 飲食法是一種透過控制食物升糖負荷，來達到穩定血糖、控制體重的飲食方式。特別適合糖尿病患、減肥族群與亞健康族群。
4 大執行原則
- 優先選擇低 GL 食物：多吃 GL < 10 的原型食物。
- 限制高 GL 食物：避免精緻澱粉、甜點。
- 注重食物搭配：高 GL 食物若搭配高纖蔬菜、蛋白質或好油一起吃，能降低整餐的總 GL 值。
- 控制份量：即使是低 GI 食物，吃過量也會變成高 GL。
降 GL 小技巧：加點「酸」
如果你不習慣吃冷掉的抗性澱粉，還有一個簡單的方法可以降低澱粉的升糖反應，那就是「加酸」。
研究發現，酸性物質（如醋、檸檬汁）能抑制唾液澱粉酶的活性，並減緩胃排空的速度，讓澱粉消化變慢，進而降低該餐的 GL 值約 20% ~ 30%。
實戰應用：
- 吃水餃/麵食：沾醬中多加一點白醋或烏醋。
- 吃生菜沙拉：選擇油醋醬，取代千島醬。
- 喝水：餐前喝一杯檸檬水或稀釋果醋。
低 GL 飲食表
| 分類 | ✅ (低 GL，可多吃) | ❌ (高 GL，應避免) |
|---|---|---|
| 蔬菜類 | 菠菜、花椰菜、黃瓜、番茄 | - |
| 水果類 | 櫻桃、蘋果、奇異果、水梨 | 果乾、罐頭水果 |
| 豆類/堅果 | 黑豆、鷹嘴豆、杏仁、核桃 | 蜜汁腰果、裹糖堅果 |
| 澱粉類 | 藜麥、燕麥、冬粉 (少量) | 白飯、白吐司、糯米、薯條 |
| 甜點/飲料 | 黑巧克力、無糖豆漿 | 甜甜圈、含糖手搖飲、蛋糕 |
精緻甜點含有大量精緻糖，GL 值與熱量雙高，是健康殺手。
最新研究：你的「腸道菌」決定了食物的 GL 值
為什麼有人天天吃澱粉卻很瘦，有人喝水都會胖？以色列魏茨曼科學研究所 (Weizmann Institute of Science) 的研究給出了答案：腸道微生物的組成，決定了你對食物的血糖反應。
研究發現，即便兩個人吃下一模一樣的高 GL 食物（如白吐司），腸道菌相豐富健康的人，血糖波動較平穩；而腸道壞菌多的人，血糖則會劇烈飆升。
結論：養好菌，就是最好的控糖
光計算 GL 值還不夠，從根本改善腸道環境才是關鍵。透過補充益生元（寡糖），養出健康的腸道菌叢，能幫助身體更有效率地代謝碳水化合物，讓你在享受美食的同時，身體負擔更小。
這樣大家都學會了嗎？👆
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