醣類就是碳水化合物嗎？碳水化合物一天建議攝取多少？過量會怎麼樣？
重點摘要
- 碳水化合物是什麼？單醣、雙醣、多醣、寡糖一次看懂
- 精緻澱粉 vs. 原型澱粉：為什麼吃錯澱粉會變胖？
- 減肥救星：認識「抗性澱粉」，吃冷飯熱量更低？
- 哈佛推薦的「10：1」碳水黃金法則
- 寡糖的特殊地位：它是益生元，也是低 GI 的好糖
碳水化合物依結構複雜度可分為簡單型與複雜型。
碳水化合物是什麼？
碳水化合物 (Carbohydrates)，又稱為醣類，是人體三大營養素之一（另外兩個是蛋白質、脂質），也是身體最主要的能量來源。
| 分類 | 類型 | 代表食物/成分 | 特性 |
|---|---|---|---|
| 簡單醣類 (Simple) |
單醣 | 葡萄糖、果糖、半乳糖 | 吸收最快，直接影響血糖。 |
| 雙醣 | 蔗糖、乳糖、麥芽糖 | 甜度高，常見於甜點、飲料。 | |
| 複雜醣類 (Complex) |
寡糖 | 果寡糖、半乳寡糖、木寡糖 | 益生元，難消化吸收，低 GI。 |
| 多醣 (澱粉) | 米飯、馬鈴薯、玉米 | 主要能量來源。 | |
| 膳食纖維 | 蔬菜、水果、全穀類 | 不產生熱量，幫助消化。 |
單醣與雙醣 (簡單醣類)
單醣 (Monosaccharides)
- 葡萄糖：身體最主要的能量貨幣。多餘的會轉為肝糖儲存，再多就會變成脂肪。
- 果糖：甜度高，常見於水果與蜂蜜。代謝路徑直通肝臟，攝取過量容易造成脂肪肝與痛風。
- 半乳糖：主要存在於乳製品中，由乳糖分解而來。
雙醣 (Disaccharides)
- 蔗糖 (葡萄糖+果糖)：就是我們吃的白砂糖、紅糖。
- 乳糖 (葡萄糖+半乳糖)：存在於奶類，乳糖不耐症者無法分解此醣類。
- 麥芽糖 (葡萄糖+葡萄糖)：澱粉分解的中間產物，甜度較低。
蜂蜜雖然含有微量營養素，但本質上仍屬於精緻糖。
多醣與寡糖 (複雜醣類)
多醣 (Polysaccharides)
由超過 10 個單醣組成。主要分為：
- 澱粉：植物儲存能量的形式（如米、麥）。
- 肝糖：動物儲存能量的形式（存於肝臟與肌肉）。
- 纖維素/甲殼素：結構性多醣，人體無法消化，但對腸道健康至關重要。
寡糖 (Oligosaccharides)
由 3~10 個單醣組成。這是現代營養學非常重視的成分。
- 益生元特性：人體難以消化，但卻是腸道益生菌的美食。
- 低升糖：對血糖影響極小，適合糖尿病患。
- 常見種類：半乳寡糖 (母乳來源)、果寡糖 (蔬果來源)、木寡糖。
半乳寡糖粉末細緻，是優質的益生元來源。
精緻澱粉 vs. 原型澱粉：
「碳水化合物」本身不是壞人，壞的是被過度加工的「精緻澱粉」。
| 類型 | 精緻澱粉 (壞碳水) | 原型澱粉 (好碳水) |
|---|---|---|
| 食物例子 | 白吐司、白飯、麵條、蛋糕、餅乾 | 糙米、燕麥、地瓜、南瓜、豆類 |
| 加工過程 | 去除外殼與胚芽，只剩胚乳 | 保留天然纖維與營養素 |
| 血糖影響 | 高 GI，血糖飆升快，容易囤積脂肪 | 低 GI，血糖上升慢，飽足感久 |
| 營養價值 | 僅提供熱量 (空熱量) | 富含維生素 B 群、礦物質、纖維 |
白吐司、白米飯等精緻澱粉，雖然好吃但升糖速度快。
想吃澱粉又怕胖？認識「抗性澱粉」
有一種特殊的澱粉，性質類似膳食纖維，難以被小腸消化吸收，會直接進入大腸成為益生菌的食物（益生元），這就是「抗性澱粉」。
抗性澱粉的 3 大好處：
- 熱量較低：一般澱粉每克 4 大卡，抗性澱粉每克約 2.8 大卡。
- 穩定血糖：消化速度慢，不會造成血糖劇烈波動。
- 幫助腸道健康：作為益生元，幫助好菌生長。
如何獲得？
常見於冷卻後的澱粉食物。例如：壽司米、冰地瓜、馬鈴薯沙拉。將米飯煮熟後放涼，抗性澱粉含量會增加。
寡糖的好處：為什麼推薦用它取代精緻糖？
- 維持腸道環境：發酵產生短鏈脂肪酸，維持酸鹼平衡。
- 養好菌、抗壞菌：透過競爭排斥作用，抑制壞菌生長。
- 調節血糖：GI 值僅 35~50，對胰島素負擔小。
- 改善脂質代謝：有助於調節脂肪堆積。
- 增強免疫：腸道健康，免疫系統自然強壯。
我們建議以難以被人體吸收的寡糖來取代精緻糖。
如何挑選優質碳水？哈佛「10：1」黃金法則
除了看總碳水含量，學會判斷「碳水品質」更重要。哈佛公共衛生學院推薦一個簡單的判斷標準：
每 10 克碳水化合物中，至少要含有 1 克膳食纖維。
實戰應用：翻開營養標示算算看
- ❌ 不及格 (精緻澱粉)：某牌蘇打餅乾，總碳水 20g，膳食纖維 0.5g。 (比例 40:1，纖維太少)
- ✅ 優質推薦 (好碳水)：某牌全麥麵包或燕麥，總碳水 20g，膳食纖維 3g。 (比例約 7:1，符合標準)
這個法則能幫助你快速避開那些「假全穀」或「偽健康」的精緻加工食品。
一天碳水化合物要吃多少？建議攝取量
一般建議碳水化合物應佔每日總熱量的 45% ~ 65%。
一般成人建議量
- 女性 (2000大卡)：約 225 ~ 325 克。
- 男性 (2500大卡)：約 280 ~ 405 克。
糖尿病友建議量
糖友需更嚴格控制醣類，建議每餐控制在 45 ~ 60 克 (約 3~4 份醣) 以內。且應優先選擇高纖維的原型澱粉。
控制總量與選擇優質來源，是體重管理的關鍵。
碳水化合物攝取過量會怎樣？
- 肥胖：多餘的葡萄糖轉化為脂肪堆積。
- 血糖波動大：增加胰島素阻抗，提升糖尿病風險。
- 腸道失衡：壞菌喜歡吃精緻糖，導致腸道發炎、便秘。
- 心血管風險：增加三酸甘油酯濃度。
這樣大家都學會了嗎？👆
延伸閱讀
