碳水化合物 懶人包
碳水化合物 懶人包
碳水化合物的分類。
碳水化合物是什麼？
碳水化合物又被稱為醣類，是三大營養素( 蛋白質、脂質、碳水化合物 )之一。
碳水化合物主要分成三大類：單醣、雙醣和多醣。
單糖和雙糖屬於簡單型碳水化合物。
多醣、寡糖、膳食纖維則屬於複雜型碳水化合物。
單醣
單醣是醣的最基本單位，主要有三種單醣：葡萄糖、果糖和半乳糖。
葡萄糖
葡萄糖是對人體最重要的單醣，是最常見的碳水化合物之一。
葡萄糖是大多數生物的主要能量來源，人體的新陳代謝主要就是靠葡萄糖來維持運作。
當攝取的葡萄糖過多，身體就會分泌胰高血糖素把多餘的葡萄糖轉化為肝糖(糖原)，並且儲藏在肝臟和肌肉之中。
如果血糖值過低，肝糖就會被分解回葡萄糖供給能量。
果糖
果糖存在於許多食品之中，砂糖甜度差不多，但熱量很低，因此常作為甜味劑被使用於飲料和加工食品上。
不過果糖在進入人體後，會直接進入肝臟，容易造成脂肪肝。
現代醫學普遍認為果糖會提高得到高血壓、中風、糖尿病的機率。
另外也有研究指出果糖除了會增長癌細胞，也會幫助細胞移轉。
因此癌症病人的癌細胞容易擴散到其他部位。
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半乳糖
半乳糖常存在乳製品和甜菜根之中，某些植物的膠質和纖維素中也含有半乳糖。
因含有熱量，常被用於營養補充品。
另外，乳糖不耐症患者也該避免攝取含有半乳糖的食物。
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半乳糖的代謝主要在肝臟中進行，會被肝臟轉化為葡萄糖。
雙醣
雙醣是由兩個單醣組成的碳水化合物，也是人體的重要能量來源之一。
常見的雙醣主要有三種：蔗糖、乳糖、麥芽糖。
蔗糖
蔗糖是由葡萄糖加果糖這兩種單醣所組成，在許多天然植物和水果中都存在。
甜度高，是最常見的食品甜味劑。
乳糖
乳糖是由葡萄糖和半乳糖這兩種單醣所組成，主要存在於乳製品中。
乳糖是哺乳動物餵養下一代的重要營養來源，但乳糖不耐症患者要避免。
麥芽糖
麥芽糖是由兩個葡萄糖分子所組成，主要存在於發芽的穀物、麥芽和啤酒中，甜度較低。
澱粉被人體消化的過程中會形成麥芽糖。
多醣
多醣是由多個單醣(通常是超過10個)所組成的長鏈碳水化合物。
根據結構和功能，主要有3大類別：儲存性多醣、結構性多醣和功能性多醣。
儲存性多醣
1. 澱粉
常見來源為馬鈴薯、米、玉米、小麥。
澱粉是植物儲存能量的形式，也是人類飲食中最常見的碳水化合物。
2. 肝糖(糖原)
肝糖是動物儲存能量的形式，通常儲存在肝臟和肌肉之中。
結構性多醣
1. 纖維素
纖維素存在於各種植物裡，難以被人體消化。
除了作為食物對人體有益之外，也能拿來做許多產品如塑膠、炸藥。
2. 甲殼素
甲殼素也被稱之為幾丁質，存在於節肢動物、軟體動物的骨骼組織和真菌的細胞壁。
甲殼素作為食物可以減少脂肪和膽固醇的吸收，也可以增強免疫系統、提高抗感染能力。
在醫藥上則被用於傷口的癒合劑，可以拿來生產傷口的敷料、人造皮膚等等。
由於具有修復細胞的能力，也被用於保養品的原料。
功能性多醣
功能性多醣是指具有生物活性，對人體有益處的多醣類化合物。
常見的功能性多醣有β-葡聚糖、果膠。
1. β-葡聚糖
β-葡聚糖主要存在於燕麥、大麥、酵母、蘑菇和一些藻類之中。
β-葡聚糖可以調節免疫力、降低膽固醇及穩定血糖。
2. 果膠
果膠主要存在於蘋果、柑橘類水果的細胞壁中。
果膠作為膳食纖維的一種，可以促進腸動蠕動，預防便祕。
果膠也有助於降低膽固醇和控制血糖。
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寡糖
寡糖又被稱之為低聚糖，是由3~10個單醣所組成，是益生元的一種。
寡糖幾乎都存在於植物之中，只有半乳寡糖存在於母乳中。
寡糖具有水溶性膳食纖維的功能，能增加糞便體積，有助於改善便秘，同時也可以滋養腸道內的益生菌。
由於升糖指數低，有助於血糖控制，也能增強免疫系統。
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常見的寡糖有果寡糖、菊糖、木寡糖、異麥芽寡糖。
菊糖
菊糖主要存在於菊苣根、洋蔥、蘆筍和大蒜等植物。
菊糖是最常見的益生元，是歐美較常見的膳食纖維補充劑，被廣泛應用在各種食品裡。
木寡糖
木寡糖主要存在於植物纖維中，大多使用甘蔗渣、玉米芯作為提煉的來源。
由於口感清涼，且寡糖不能被害菌利用，因此常被用於預防蛀牙的口香糖上。
異麥芽寡糖
異麥芽寡糖主要存在於一些發酵食品中，如味增或是醬油。
在台灣，使用異麥芽寡糖的產品逐年增加。
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醣類是碳水化合物嗎？差別在哪？
就一般觀念上，醣類屬於碳水化合物。
碳水化合物在結構上是水與炭結合的化合物，但有些碳水化合物結構有些不同，因此稱之為醣類。
有一說是有熱量的醣屬於碳水化合物，沒熱量的醣屬於纖維素。
不過纖維素又被歸類在多醣裡。
根據結構和特性有不同的分類定義。
目前在分類上其實很混亂，沒有完善的分類架構。
吃碳水化合物會變胖嗎？
單看碳水化合物本身並不是變胖的因子，讓你變胖或變瘦是取決於這兩個因素：
1. 看你選擇哪種碳水化合物。
2. 整體的飲食搭配和攝取量。
含有多醣類的食物可以多吃，這些通常是天然食物，而精緻食物則要盡量減少份量。
變胖或變瘦取決於你選擇的碳水化合物種類，以及整體的飲食搭配和攝取量。
碳水化合物體重管理的重點：澱粉和糖
澱粉是人體主要的能量消耗來源，當體內沒有澱粉，身體就會轉為消耗脂肪作為能量來源。
如果完全不攝取澱粉，雖然確實可以有減重效果，但長期來看，可能會影響身體的代謝功能。
精緻澱粉
精緻澱粉是指經過加工精製的澱粉類食物。
常見的精緻澱粉有白米飯及製成品、白麵粉及製成品、洋芋片、薯條、甜點等等。
精緻澱粉對人體的健康影響
1. 升糖指數偏高
在精緻澱粉的加工過程中，大部分的膳食纖維和營養素其實都已被破壞。
因此精緻澱粉的消化吸收速度快，因此這類食物升糖指數偏高。
2. 容易造成飢餓感
因為消化吸收速度快，很快又想吃東西，導致熱量攝取過多。
3. 營養不足
長期以精緻澱粉為主食，會導致膳食纖維、維生素和礦物質攝取不足，營養不均衡。
4. 心血管疾病與糖尿病
長期食用大量精緻澱粉容易導致胰島素阻抗，增加糖尿病風險，也容易引起心血管疾病。
白吐司、白米飯、洋芋片、薯條等食物都是精緻澱粉。
我們建議在飲食上，優先攝取含有豐富膳食纖維的蔬菜水果，以及含有豐富蛋白質的豆類，並盡量選擇低GI的食物。
精緻糖
對人體健康有負面影響的是精緻糖。
常見的精緻糖如白砂糖與紅砂糖、冰糖、黑糖、蜂蜜等等。
依照加工的程度，所含的營養素也有所不同，加工程度越高的糖，營養價值越低。
蜂蜜或是黑糖雖然也被歸類為精緻糖，不過含有維生素和礦物質。
現在有很多研究指出精緻糖對人體的風險極大，我們也一直在推崇減糖飲食。
我們建議以難以被人體吸收消化的寡糖來取代精緻糖。
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一天的碳水化合物建議攝取量
根據各國的飲食建議，碳水化合物約佔每天總熱量的45%~65%。
1克的碳水化合物，大約可以產生4大卡的熱量。
成人的碳水化合物建議攝取量
女性：以一天2000卡路里的標準來看，大約是225~325克的碳水化合物。
男性：以一天2500卡路里的標準來看，大約是280~405克的碳水化合物。
糖尿病友一天的碳水化合物建議攝取量
糖友由於胰島素不敏感，較難控制血糖。
因此碳水化合物的攝取量要盡量控制，一餐大約控制在60克以內。
且應盡量避免選擇精緻澱粉的食物，並注重飲食的均衡，增加膳食纖維的攝取。
由於膳食纖維可以有效減緩血糖上升，想吃一般澱粉類食物應盡量搭配一起吃。
其實以一般人的日常飲食來看，很難把這些數字算得很精確。
在食物越來越多樣化的今天，只要碳水化合物大約占飲食的50%左右即可。
當然，要減少精緻澱粉，增加蔬菜水果和豆類的比例。
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碳水化合物過量會怎麼樣？
碳水化合物攝取過量，主要會有3個風險：
1. 肥胖
肥胖是引起高血壓和中風的高風險因子。
2. 血糖波動大
增加糖尿病和心血管疾病風險。
3. 腸道問題
因膳食纖維攝取不足，導致腸道蠕動不夠，引起便秘。
腸道裡的害菌喜歡精緻碳水化合物，攝取過量會導致菌群失衡。
這樣大家都學會了嗎？👆
