乳糖不耐症是什麼？會好嗎？吃益生菌會有幫助嗎？
重點摘要
- 乳糖不耐症是什麼？為什麼亞洲人特別容易有？
- 乳糖不耐症有救嗎？6 招改善方法
- 不喝牛奶怎麼補鈣？高鈣食物排行榜大公開
- 新興話題：喝 A2 牛奶真的就不會拉肚子嗎？
- 飲食建議表：一張表看懂哪些食物含乳糖
乳糖不耐症在亞洲人身上比較常見，主要是基因的關係。
乳糖不耐症是什麼？為什麼會發生？
乳糖不耐症 (Lactose Intolerance) 是指人體小腸缺少足夠的乳糖酶 (Lactase)，因此無法有效分解乳糖。未分解的乳糖進入大腸後，被細菌發酵產生氣體，導致脹氣、腹瀉等症狀。
全世界約有 70% 的人患有乳糖不耐症。由於基因差異，亞洲人出現乳糖不耐症的比例高達 80%~90%，而北歐人卻只有大約 5%~20%。
天然食物中基本上只有奶類才含有乳糖。
乳糖不耐症的 3 大類型
- 原發性 (最常見)：隨著年齡增長，小腸分泌乳糖酶的能力自然下降。亞洲人多屬於此類。
- 續發性 (後天造成)：因腸胃炎、克隆氏症、手術等原因導致腸道受損，暫時無法分泌乳糖酶。治癒後通常可恢復。
- 先天性 (罕見)：天生基因突變缺乏乳糖酶，新生兒一喝奶就腹瀉，需終生避免乳糖。
乳糖不耐症有那些症狀？
通常在攝取乳製品後 30 分鐘到 2 小時內會出現症狀，嚴重程度取決於攝取的量與個人耐受度：
- 腹脹、排氣增多 (放屁)。
- 腹瀉 (拉肚子)。
- 腹部絞痛。
- 噁心想吐。
- 腸鳴 (肚子咕嚕叫)。
乳糖不耐症的症狀包括脹氣、拉肚子、肚子痛等。
飲食建議表：哪些食物含乳糖？
不是所有「乳製品」都不能碰。透過這張表，教你聰明避開地雷：
| 分類 | ❌ (乳糖高，應避免) | ✅ (乳糖低，可嘗試) |
|---|---|---|
| 液體奶類 | 全脂牛奶、低脂牛奶、脫脂牛奶、羊奶、煉乳 | 無乳糖牛奶、植物奶 (豆漿、燕麥奶、杏仁奶) |
| 發酵乳品 | 含糖優酪乳 (若發酵不完全) | 希臘優格、無糖優格、硬質起司 (帕瑪森、切達) |
| 甜點零食 | 冰淇淋、牛奶巧克力、奶油蛋糕、卡士達醬 | 雪酪 (Sorbet)、黑巧克力、無奶蛋糕 |
| 隱藏地雷 | 某些藥物賦形劑、高蛋白粉 (濃縮乳清)、奶油白醬 | 分離乳清蛋白、清湯類料理 |
添加乳脂肪的冰淇淋 (Ice cream) 含有乳糖，不含乳脂的雪酪 (Sorbet) 則沒有。
乳糖不耐症會好嗎？6 招改善方法
原發性乳糖不耐症基本上不會「痊癒」，但可以透過訓練與飲食調整來改善耐受度：
1. 少量多次，漸進式訓練
研究指出，每天攝取少量乳糖（約半杯牛奶），持續數週，可誘導腸道菌群改變，進而提升對乳糖的耐受性。
2. 避免空腹喝奶
空腹時胃排空快，大量乳糖瞬間進入腸道會引發症狀。建議搭配固體食物一起吃，延緩消化速度。
3. 選擇優格或硬起司
優格中的乳酸菌已將部分乳糖分解；硬質起司在熟成過程中乳糖含量也會大幅降低。
優格含有乳酸桿菌，能幫助分解乳糖，很適合乳糖不耐症患者。
4. 補充乳糖酶 (Lactase)
市面上有售乳糖酶錠劑或滴劑，在喝奶前服用，可幫助分解乳糖。
5. 補充益生元 (半乳寡糖)
這是治本的方法。半乳寡糖能促進腸道內雙歧桿菌與乳酸桿菌生長，這些好菌本身就具備分解乳糖的能力。長期補充益生元，等於是在腸道內養了一群「幫忙消化乳糖的小幫手」。
半乳寡糖能促進雙歧桿菌生長，間接幫助分解乳糖。
不喝牛奶怎麼補鈣？高鈣食物排行榜
許多乳糖不耐症患者擔心不喝牛奶會導致鈣質不足。其實，許多天然食物的鈣含量甚至比牛奶還高！只要選對食物，一樣能維持骨骼健康。
| 食物 (每 100g) | 鈣含量 (mg) | 備註 |
|---|---|---|
| 黑芝麻 (熟) | 1479 | 鈣含量高，但熱量也高 |
| 小魚乾 | 2213 | 吸收率佳 |
| 板豆腐 | 140 | 需選用鈣鹽凝固的 |
| 芥藍菜 | 181 | 蔬菜中的高鈣選擇 |
| 牛奶 (對照組) | 100 | 吸收率約 30% |
新興話題：喝「A2 牛奶」就不會拉肚子嗎？
近年來市面上出現許多標榜「A2 蛋白」的鮮乳，宣稱乳糖不耐症也能喝。這是真的嗎？
真相解析：
一般牛奶含有 A1 與 A2 兩種 β-酪蛋白。研究發現，A1 蛋白在消化過程中可能會產生發炎物質，導致腹痛，症狀與乳糖不耐非常像。
結論：如果你喝牛奶肚子痛是因為「對 A1 蛋白敏感」，改喝 A2 牛奶確實有效。但如果你是「真正的乳糖酶缺乏（乳糖不耐）」，A2 牛奶裡面依然含有乳糖，喝了可能還是會不舒服。
常見迷思破解 FAQ
Q1: 乳糖不耐症可以喝羊奶嗎？
最好不要。羊奶同樣含有乳糖，含量與牛奶相近。如果症狀嚴重者應避免。
Q2: 喝脫脂牛奶會比較好嗎？
反而更糟。脂肪可以延緩胃排空，讓乳糖慢慢進入腸道。脫脂牛奶少了脂肪緩衝，乳糖會更快速衝擊腸道，症狀可能更明顯。
Q3: 可以吃巧克力嗎？
黑巧克力可以，牛奶巧克力不行。因為牛奶巧克力含有大量奶粉。建議選擇 70% 以上的黑巧克力。
Q4: 植物奶可以喝嗎？
可以。豆漿、燕麥奶、杏仁奶都不含乳糖，是很好的替代品。但要注意鈣質補充，因為植物奶的鈣含量通常不如牛奶。
這樣大家都學會了嗎？👆
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