為什麼會失眠？吃什麼可以幫助睡眠？睡眠障礙和腸道有什麼關聯？
為什麼會失眠？吃什麼可以幫助睡眠？睡眠障礙和腸道有什麼關聯？
失眠是睡眠障礙的其中一種類型，2023年全台灣失眠人口約占總人口的17%，將近400萬人。
睡眠障礙已經成為現在人最常見的文明病之一。
睡眠障礙是什麼？有什麼症狀？
睡眠障礙是指影響正常睡眠的各種狀況，常見的特徵有以下這五種：
1. 入睡困難
躺下後超過30分鐘或更長時間才能入睡。
2. 頻繁醒來
夜間頻繁醒來，且每次醒來後不容易再入睡。
3. 太早醒來
比預期的時間早醒過來，且無法再度入睡。
4. 睡眠質量差
即使睡眠時間充足，醒來後仍然感覺疲倦，容易覺得睡不飽。
5. 日間過度嗜睡
白天精神差，感到昏昏欲睡。
這些問題會讓身體持續處在睡眠不足的狀況，身體無法獲得足夠的修復，導致各種身心問題。
睡眠障礙的類型有哪些？常見的6種類型
1. 失眠症
持續的難以入睡、早醒或是睡眠質量差。
2. 睡眠呼吸中止症
睡眠期間會反覆出現呼吸暫停的情況，容易一直醒過來。
3. 嗜睡症
白天會有突如其來的感到極度想睡覺，也可能會突然昏迷。
嗜睡症常會在不該睡的時候突然睡著，非常危險。
4. 不寧腿症候群
睡前腿部會有強烈的不適感導致難以入睡，即使睡著了，睡眠品質也比一般人差。
5. 時差症候群
跨時區旅行後，生理時鐘與當地時間不同步導致睡眠問題。
6. 週期性肢體運動障礙
睡眠時會不自主的肢體運動，影響睡眠品質。
為什麼會失眠？失眠的11種類型介紹
失眠症有好幾種類型，造成各類型失眠的原因也不盡相同。
1. 急性失眠
急性失眠通常是暫時的，通常為幾天到幾周。
導致急性失眠的原因
大多是因為突發的壓力或是生活的變化所引起，如工作壓力、感情問題、移居新環境的環境變化等。
隨著壓力源的消失，症狀也會消失。
2. 慢性失眠
慢性失眠是指每周至少三次以上失眠，且持續超過三個月以上。
導致慢性失眠的原因
長期心理不健康，如精神疾病、憂鬱症、躁鬱症。
長期身體疾病，如慢性疼痛、呼吸道疾病。
長期不正常的生活方式，如不規律的作息、過度使用電子設備。
3. 入睡困難型失眠
特徵是難以入睡，常要躺超過30分鐘以上才會睡著。是最常見的睡眠障礙類型。
導致入睡困難的原因
心理：壓力、焦慮、過度思考或是心理緊張。
生理：咖啡因、尼古丁攝取過多。
4. 睡眠維持困難型失眠
特徵是夜間經常醒來，且醒來後難以入睡。
睡眠質量差，即使睡的時間長也會感到沒睡飽。
睡眠維持困難的原因
除了壓力等心理因素，身體的狀況影響也很大，如夜間頻尿或是慢性疼痛。
年齡增長也有可能導致睡眠維持困難。
5. 早醒型失眠
常在過早的時間醒來，如凌晨3~5點，且無法再次入睡。
導致早醒的原因
常見於抑鬱症患者，年齡和生活壓力的影響也很大。
6. 共病型失眠
主要是因為疾病的關係所導致的失眠。
導致共病型失眠的原因
抑鬱症、焦慮症、心臟病、糖尿病、氣喘、睡眠呼吸中止症等。
某些藥物的副作用也可能導致共病型失眠。
7. 反彈性失眠
通常發生在患者停止使用安眠藥後的幾天到幾周內。
導致反彈性失眠的原因
由於長期依賴安眠藥物來幫助入睡，當停止使用時，身體可能會暫時無法自我調節。
8. 條件性失眠
患者在準備要睡覺時會感到強烈的焦慮，因為擔心自己無法入睡。
導致條件性失眠的原因
條件性失眠是因為對失眠的焦慮和恐懼所引發的，這些焦慮和恐懼會進一步加劇失眠，形成惡性循環。
9. 衛生不良型失眠
這是由於不良的生活習慣或環境因素所導致的，這些習慣和環境干擾了睡眠。
導致衛生不良型失眠的4個常見原因
1. 不規律的作息時間。
2. 睡前使用電子設備或3C產品。
3. 過度攝取咖啡因和酒精。
4. 在臥室工作或吃飯，或在床上看書滑手機。
睡前滑手機是現代人很常犯的壞習慣。
10. 環境性失眠
這是由於外部環境的變化或干擾所引起的，隨著環境的改變或是移除干擾即可改善。
導致環境性失眠的原因
如光線太亮、環境太吵、床鋪不適、室溫過高或過低。
到不同時區旅行或是搬到新的環境也可能引起環境性失眠。
11. 藥物型失眠
藥物型失眠是因為某些藥物的使用或是藥物戒斷所引起，調整劑量或是解決依賴問題即可改善。
引起藥物型失眠的原因
常見引起失眠的藥物包括興奮劑、部分抗抑鬱藥、類固醇、減肥藥、毒品等等。
如何預防失眠？改善睡眠品質幫助入睡的4個基本重點
1. 保持規律的睡眠
固定的入睡和起床時間有助於調節生理時鐘。
2. 打造良好的睡眠環境
睡覺時保持臥室黑暗、安靜及涼爽，也盡量挑選睡起來舒適的床。
3. 避免睡前使用3C產品，尤其是躺在床上滑手機
3C產品發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，增加入睡困難度。
睡前1小時盡量不要滑手機。
4. 調整飲食習慣
規律飲食，且選擇含有色胺酸的食物。
睡前避免攝取咖啡因和高糖的食物。
延伸閱讀：(巧克力到底是助眠還是讓你失眠？睡前可以吃巧克力嗎？)
褪黑激素是什麼？
褪黑激素是由人體大腦分泌的激素，負責調節人體的睡眠周期。
通常在晚上或是燈光較昏暗時會增加分泌量，幫助人體入睡。
除此之外，褪黑激素也能調節其他生理功能，如免疫系統、體溫和抗氧化反應。
松果體分泌褪黑激素則需要 「血清素」 做為前體。
褪黑激素補充劑
在歐美等許多國家，褪黑激素補充劑可以在藥局買到。
在台灣，褪黑激素補充劑為處方籤藥物，需要醫生開立處方才可向藥局購買。
褪黑激素補充劑可能有副作用，如白天嗜睡、頭痛、暈眩或噁心。
目前學界對於長期使用褪黑激素補充劑的安全性仍保持保留態度，需要更多研究確認。
少部分的食物中含有天然的褪黑激素來源，如酸櫻桃、部分品種的葡萄。
褪黑激素分泌不足就容易導致難以入睡。
血清素是什麼？
血清素是一種神經遞質和激素，可以調節許多生理功能，如情緒、睡眠、食慾、消化等等。
血清素無法在天然食物中取得，而是由身體分泌產生。
血清素從哪裡來？
1. 腸道
大約90~95%的血清素是在腸道中合成出來的。透過腦腸軸傳入中樞神經系統並影響大腦。
2. 大腦
大腦產生的血清素其實只佔5%~10%。
血清素有什麼功能？
主要有以下這6種：
1. 情緒調節
血清素也被稱為快樂激素、幸福因子，大腦的血清素過低可能會導致情緒低落、抑鬱、焦慮等心理問題。
2. 睡眠調節
血清素是褪黑激素的前體，如果血清素分泌不足，也會連帶影響褪黑激素的形成。
3. 消化功能
血清素可以調節消化系統的運作，如果腸道內的血清素水平失衡，可能會導致腹瀉或是便秘等消化問題。
4. 食慾控制
血清素可以幫助控制食慾和飽腹感。
高水平的血清素會減少食慾，低水平的血清素則可能導致暴飲暴食。
5. 認知行為
血清素可以幫助調節學習和記憶，低水平血清素可能會影響人體的認知功能和社交行為。
6. 止血和血管收縮
身體有傷口出現時，血小板會釋放儲存的血清素，促進血管收縮，幫助止血。
天然食物中沒有血清素，人體要產生血清素需要 「色胺酸」 來合成。
色胺酸是什麼？
色胺酸是一種必需胺基酸，人體無法自行合成，必須從食物中攝取。
色胺酸的4大功能
1. 合成血清素，放鬆心情產生愉悅感。
2. 合成褪黑激素，幫助入睡。
3. 合成菸鹼酸，也被稱之為維生素B3，為人體必需的13種維生素之一，可幫助抗發炎。
4. 促進認知、學習、記憶等功能。
吃什麼可以補充色胺酸？
1. 動物性來源
肉類、魚類、蛋類、乳製品等等。
2. 植物性來源
堅果、豆類、全榖類(如燕麥、糙米、小麥胚芽)、香蕉。
肉類、魚類、乳製品含有豐富的色胺酸。
吃什麼可以幫助睡眠？
1. 富含色胺酸的食物。
如肉類、魚類、乳製品和蛋類。
色胺酸對人體睡眠的基礎路徑。
2. 富含鎂的食物。
如深綠色蔬菜、堅果、香蕉。
3. 富含鈣的食物。
如乳製品、深綠色蔬菜。
4. 富含維生素B群的食物。
尤其是維生素B6，有助於身體合成血清素和褪黑激素。
如全穀類、 豆類。
5. 富含ω-3脂肪酸的食物
主要存在於魚肉裡，如鮭魚、沙丁魚、鮪魚。
6. 含有鎮靜效果的花草茶
如洋甘菊茶、薄荷茶、薰衣草茶。
7. 含有複雜型碳水化合物的食物
複雜型碳水化合物如寡糖益生元能幫助提高血清素濃度。
如全麥麵包、糙米、蔬菜、水果。
延伸閱讀：(碳水化合物 懶人包)
睡眠障礙和腸道健康有什麼關聯？4大重點
1. 大腦和腸道通過腦腸軸互相影響
如果腸道不健康，大腦會受影響、可能導致情緒不穩、睡眠品質差。
相對的，心情差或是心理壓力大也會影響腸道，可能導致腹瀉或是便秘。
2. 腸道菌群可幫助生成神經傳導物質
腸道中的部分益生菌如雙歧桿菌和乳酸桿菌能產生血清素、多巴胺和GABA。
3. 慢性發炎
腸道菌群如果失去平衡，可能會導致慢性發炎。
並進一步影響大腦的睡眠調節，導致睡眠品質下降。
拉肚子或便祕可能也會導致睡眠障礙。
4. 腸道菌群可以影響壓力反應，減少皮質醇(俗稱壓力激素)的分泌。
能促進身心放鬆，加強睡眠品質。
睡眠障礙吃益生菌有幫助嗎？
補充富含益生菌的食物如優格、發酵食品可以提升腸道好菌的數量，對睡眠可能有幫助。
雖然可以直接購買市售的益生菌補充劑，但要注意以下這3點：
1. 腸道菌群不平衡
理想的狀態是要維持良好的平衡。
長期補充單一菌種可能會導致腸道菌群不平衡。
延伸閱讀：(吃益生菌過量會怎麼樣？益生菌有副作用嗎？)
2. 感染風險
腸道屏障功能不完全或是免疫系統低下者，可能會有益生菌進入血液造成感染的風險。
3. 過敏反應風險
許多市售益生菌產品會額外添加香料、糖、代糖、乳製品或大豆製品等添加物，對人體有負面影響。
也有研究指出，部分益生菌可能會產生組織胺，造成過敏反應。
益生元可以幫助睡眠嗎？
益生元是不可被人體消化的水溶性纖維，可以促進腸道益菌的生長與平衡，提升免疫力。
延伸閱讀：(益生元是什麼？)
益生元對睡眠的幫助主要有以下這6點：
1. 調節腸道菌群平衡，促進神經傳導物質如血清素、GABA、多巴胺的分泌。
2. 減少腸道慢性發炎，提升睡眠品質。
3. 減少壓力和焦慮，控制皮質醇分泌。
4. 調節生理時鐘，間接幫助影響褪黑激素的分泌。
5. 縮短入睡時間，減少夜間醒來的次數。
6. 減緩便祕或是腹瀉，提升腸道健康。
如何補充益生元？富含益生元的食物有哪些？
益生元主要存在於高纖食物中。
如洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍、香蕉、燕麥、根莖類蔬菜或是豆類。
蔬菜、水果等高纖食物中含有較多的益生元。
這樣大家都學會了嗎？👆
