巧克力到底是助眠還是讓你失眠？睡前可以吃巧克力嗎？
重點摘要
- 巧克力到底是助眠還是失眠？
- 色胺酸、鎂的作用是什麼？
- 為什麼吃甜巧克力會讓你半夜驚醒？
- 助眠食譜：無糖助眠熱可可
- 懶人救星：不想動手做？試試專為睡眠設計的益生元
一起吃了巧克力，為什麼他睡的這麼香，你卻睡不著？
巧克力到底是助眠還是讓你失眠？
有人說吃巧克力會導致失眠，有人說吃巧克力會睡得更好。這是因為巧克力同時含有「助眠」與「提神」的成分。最終結果取決於你的體質（對咖啡因的耐受度）以及你選擇的巧克力種類。
一張表看懂：巧克力裡的兩派勢力
| 助眠因子 | 失眠因子 |
|---|---|
| 色胺酸 (Tryptophan)：合成快樂荷爾蒙與褪黑激素的原料。 | 咖啡因 (Caffeine)：中樞神經興奮劑，提神醒腦。 |
| 鎂 (Magnesium)：放鬆肌肉與神經，對抗壓力。 | 可可鹼 (Theobromine)：類似咖啡因，會讓心跳加快、利尿。 |
| 可可脂 (Cocoa Butter)：穩定血糖，提供飽足感。 | 精緻糖 (Sugar)：造成血糖劇烈波動，干擾睡眠。 |
色胺酸是什麼？
色胺酸是一種人體無法自行合成的「必需胺基酸」，必須從飲食中攝取。它在體內扮演著「原料」的角色，是通往好睡眠的第一步。
色胺酸的「睡眠轉化路徑」
色胺酸進入大腦後，會經歷一段轉化過程：
- 第一步：轉化為「血清素 (Serotonin)」。這是一種快樂荷爾蒙，能幫助身體放鬆、穩定情緒、抗焦慮。
- 第二步：到了晚上黑暗環境下，血清素會進一步轉化為「褪黑激素 (Melatonin)」。這就是讓你產生睡意、調整生理時鐘的關鍵激素。
關鍵小幫手：維生素 B6
色胺酸要成功轉化為血清素，需要「維生素 B6」作為幫手。而黑巧克力本身就富含維生素 B6。
除了巧克力，牛奶、雞蛋、魚肉也都富含色胺酸。
鎂的作用是什麼？
鎂被稱為「天然的神經鎮靜劑」。根據衛福部調查，國人普遍有鎂攝取不足的問題，而缺鎂正是導致淺眠、焦慮的原因之一。
鎂如何幫助睡眠？
- 啟動副交感神經：鎂能幫助調節神經系統，啟動負責「放鬆與休息」的副交感神經，讓心跳變慢、身體冷靜下來。
- 調節 GABA 受體：GABA 是大腦中主要的抑制性神經傳導物質，能讓大腦「關機」。鎂能扮演關鍵角色，幫助 GABA 發揮作用。
- 放鬆肌肉：許多人睡不好是因為身體緊繃或半夜腳抽筋。鎂能阻斷鈣離子進入肌肉細胞，幫助肌肉徹底放鬆，預防夜間抽筋。
堅果、深綠色蔬菜與黑巧克力都是良好的鎂來源。
壓力大睡不著？黑巧克力能幫你「降壓」
很多人失眠不是因為不累，而是因為「壓力荷爾蒙 (皮質醇)」過高，導致身體處於戰鬥狀態無法放鬆。
適量攝取黑巧克力可以降低體內的皮質醇濃度，緩解焦慮情緒。對於高壓族群來說，睡前一小片黑巧克力，不只是攝取營養，更是一種放鬆儀式。心情放鬆了，入睡自然更容易。
巧克力讓你失眠的三大元兇
1. 咖啡因
這是一般人最擔心的成分。但其實，巧克力的咖啡因含量遠比你想像的低。
| 品項 (每份約 240ml/一片) | 咖啡因含量 | 影響程度 |
|---|---|---|
| 美式咖啡 | 95~200 mg | 高 |
| 紅茶/綠茶 | 30~50 mg | 中 |
| 75% 黑巧克力 (5g) | 6~8 mg | 極低 |
| 白巧克力 | 0 mg | 無 |
除非對咖啡因極度敏感，否則少量黑巧克力通常不影響睡眠。
2. 精緻糖
這很多人都疏忽的重要失眠引子。許多市售巧克力（特別是牛奶巧克力）含有大量的糖。高糖飲食會抑制褪黑激素分泌，並減少深度睡眠時間。
糖對睡眠的破壞力，往往比微量的咖啡因更可怕。
3. 可可鹼
這是可可特有的生物鹼，結構類似咖啡因但較溫和。它具有擴張血管、降血壓的效果，但也具有利尿作用。如果睡前吃太多，可能會讓你半夜頻繁跑廁所，打斷睡眠。
睡到半夜突然驚醒？小心「反應性低血糖」
如果你睡前吃了高糖分的巧克力，雖然一開始血糖上升會讓你昏昏欲睡，但約 3~4 小時後（通常是半夜 2-3 點），身體會分泌大量胰島素導致血糖驟降。
為了自救，大腦會釋放腎上腺素來拉高血糖。腎上腺素是一種興奮激素，結果就是把你「嚇醒」，並伴隨心悸、盜汗，且很難再入睡。這就是為什麼低 GI、無糖的巧克力才是助眠的首選。
助眠食譜推薦：自製「無糖助眠熱可可」
單喝牛奶的助眠效果有限，不如試試這款升級版的助眠飲品。結合了熱飲的放鬆感與可可的營養：
食材準備：
- 無糖豆漿：200ml (提供色胺酸)
- 100% 珊瑚鹽可可飲：1 包 (提供益生元、色胺酸、GABA、鎂)
作法：
將豆漿加熱至溫熱（不要煮沸），拌入可可粉攪拌均勻即可。熱飲能幫助體溫微升，隨後體溫下降的過程會誘發睡意，是更科學的助眠選擇。
404 Oligo 珊瑚鹽可可飲，無糖高纖，沖泡即飲。
比熱可可更進階：專為睡眠設計的「舒眠益生元」
如果覺得準備熱可可太麻煩，或是擔心睡前攝取額外熱量，我們還有一款專為睡眠打造的秘密武器——舒眠益生元。
我們利用「腸腦軸」原理，添加半乳寡糖養好菌，幫助身體自然合成血清素，並搭配 GABA 與色胺酸，從根本調整睡眠體質。無糖、低熱量、無副作用，是比安眠藥更溫和的選擇。
睡前一包舒眠益生元，養好腸道，自然好眠。
睡前想吃巧克力該怎麼選？
請把握以下 3 大原則：
- 選擇高 % 數黑巧克力 (70% 以上)：多酚與鎂含量高，糖分低。
- 避開高糖產品：盡量選擇無糖或添加寡糖（益生元）的巧克力，避免血糖波動導致半夜驚醒。
- 若對咖啡因敏感：可選擇「白巧克力」。因為白巧克力不含可可膏，所以完全沒有咖啡因，是怕睡不著的人的最佳替代品。
益生元白巧克力不含咖啡因，挑選無糖或低糖款，是夜晚解饞的好選擇。
這樣大家都學會了嗎？👆
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