巧克力到底是助眠還是讓你失眠？睡前可以吃巧克力嗎？
巧克力到底是助眠還是讓你失眠？睡前可以吃巧克力嗎？
有人說吃巧克力會導致失眠，有人說吃巧克力會睡得更好。
為什麼同一個食物卻有兩種不同的結果呢？
平平都吃了巧克力，為什麼他睡的這麼香，你卻睡不著？
巧克力到底是助眠還是讓你失眠？
巧克力含有幫助睡眠的成分，也含有影響睡眠的成分。
根據你所選的巧克力種類不同以及每個人的體質不同，答案因人而異。
有可能你晚上吃了巧克力之後小宇宙爆發一整晚，而我吃了巧克力就進入飛航模式。
巧克力助眠的成分是什麼？
巧克力的主成分是可可固形物，也是巧克力的風味來源，含有豐富且多樣化的營養素。
除了有多種維生素和礦物質之外，也有豐富的可可多酚。
其中能幫助睡眠的成分主要有兩個：色胺酸、鎂。
色胺酸是什麼？
色胺酸是一種標準胺基酸，是人體維持生命機能必要的胺基酸。
但是色胺酸卻不能由人體自行合成，只能透過食物攝取色胺酸。
除了巧克力之中含有豐富的色胺酸之外，牛奶、蛋、紅肉、起司、芝麻、燕麥、魚都含有不錯的色胺酸。
這些食物都含有色胺酸。
色胺酸有什麼功效？
色胺酸主要有4個功效：
1. 幫助睡眠
色胺酸可以幫助人體合成血清素，血清素又可以幫助合成褪黑激素。
2. 減少焦慮
色胺酸合成的血清素可以幫助穩定情緒，並增強幸福感。
3. 促進蛋白質合成
蛋白質可以幫助身體組織的修復。
4. 維持代謝機能
部分色胺酸可以在肝臟轉化為菸鹼酸。
菸鹼酸也就是維生素B3，除了可以幫助代謝，也可以合成荷爾蒙、降低膽固醇、擴張血管。
近年也有研究指出菸鹼酸有助於皮膚的保養。
鎂是什麼？
鎂是一種人體不可缺少的礦物質，人體無法自行合成，只能靠食物攝取。
人體許多功能運作都必須要有鎂的存在。
許多食物都含有鎂，除了巧克力之外，魚、牛奶、豆類、堅果、穀類都可以攝取到鎂。
這些食物都有含鎂。
鎂的功效是什麼？
鎂的功效主要有以下這4個：
1. 改善睡眠與抗壓
鎂可以減少「壓力荷爾蒙」的形成，也可以幫助放鬆神經和肌肉。
2. 調節心臟功能
維持心律的穩定，也有助擴張血管調節血壓。
3. 代謝功能
主要是碳水化合物和脂肪的代謝。
4. 骨骼、牙齒的健康
鎂是骨骼和牙齒的重要組成部分，另外鎂也有助於鈣質的吸收。
巧克力讓你失眠的成分是什麼？
巧克力之中雖然含有多樣的營養素，但也有部分好壞參半的成分。
會影響到睡眠的部分主要有三個：咖啡因、可可鹼、糖。
巧克力裡的咖啡因
咖啡因大多存在於咖啡、茶之中，算是一種天然的神經興奮劑。
現在台灣人喝咖啡跟喝水沒什麼兩樣，一天兩杯起跳的大有人在。
咖啡因雖然有上癮性，但每天喝其實也會增加身體對咖啡因的耐受性。我就是從一天1小杯到現在一天3杯
咖啡因是很多人不敢吃巧克力的原因之一，但其實巧克力含有的咖啡因含量很低。
巧克力含有咖啡因，但其實含量並不高。
以404 Oligo的 75%機能黑巧克力來說，每一片(5克) 的咖啡因含量只有大約6~7毫克。
相較之下，超商販售一瓶250毫升的罐裝咖啡，咖啡因含量就有100~200毫克不等。
一個成人一天攝取量不超過400毫克，其實都算是安全範圍。
所以除非你是原本就不喝咖啡不喝茶，且對咖啡因極度敏感的人，否則巧克力裡的咖啡因其實對睡眠的影響不大。
巧克力裡的精緻糖
除非你選擇100%的黑巧克力，否則市售的黑巧克力絕大多數都有添加精緻糖。
糖的上癮率比古柯鹼還要高7倍，對身體的傷害比想像中的大。
不吃糖很痛苦我們知道，建議可以先從減糖開始。
糖對人體危害很大，也影響睡眠品質。
糖對睡眠的影響主要有4個點：
1. 血糖波動的影響
吃進大量糖份會讓血糖快速上升，接著身體就會開始分泌胰島素讓血糖快速下降。
劇烈的血糖波動可能會讓睡眠品質變差。而當血糖快速下降時，身體會分泌壓力荷爾蒙來恢復穩定血糖。
這個壓力荷爾蒙的增加也會干擾睡眠。
2. 抑制褪黑激素
吃進大量糖份可能會讓褪黑激素分泌不足，讓你不容易入睡，或睡得不好。
3. 淺眠時間長，深度睡眠不足
高糖份會增加淺眠的時間，夜間醒來的次數增加。
4. 影響內分泌
高糖會讓體內食慾素的分泌減少，而食慾素是影響食慾和睡眠的激素。
食慾素不足會讓睡眠更不穩定。
關於糖份對睡眠的影響可以參考：
這篇研究被刊登在National Library of medicine (2019年)。
節錄重點：
較高的添加糖(Added Sugar)與較差的睡眠品質呈現高度正相關。
延伸閱讀：( 戒糖有什麼好處？ )
巧克力裡的可可鹼
可可鹼是什麼？
可可鹼不是只有在巧克力裡才有，茶葉也含有可可鹼。
可可鹼是是一種生物鹼，有點類似咖啡因，但刺激效果比咖啡因溫和。
除了興奮效果之外，也有利尿作用。
可可鹼同時也有擴張血管、降低血壓的效果。
且可可鹼具有抗氧化的特性，幫助身體對抗自由基的傷害。
雖然沒有咖啡因這麼強烈，但是可可鹼仍然是一個不利於睡眠的成分。
牛奶真的有助眠的效果嗎？
很多人都會睡前喝一杯牛奶幫助入睡，真的有效嗎？
其實還真的算是有，牛奶裡含有的色胺酸、鈣都是可以幫助睡眠的成分。
另外，睡前一杯牛奶的習慣建立起來後，每次睡前喝牛奶，大腦就會知道「牛奶來了，要準備睡了」。
算是讓大腦預備休眠的儀式感。
也可以用和緩的伸展操當作睡前儀式。
睡前一杯牛奶多少有些幫助，不過不要喝太多。
我們的建議
讓我來幫大家做個懶人包先：
巧克力含有的助眠物質：色胺酸、鎂。
巧克力含有的影響睡眠物質：咖啡因、糖、可可鹼。
所以大家說的都不算錯，但也不算全對。
巧克力就像薛丁格的貓一樣，在你吃進肚子裡之前，他同時可以助眠也可以讓你失眠。
基於對身體的好處，我們還是建議吃高%數的黑巧克力。
但在睡眠這個區塊，由於每個人對於咖啡因和可可鹼的耐受度不同，還是得看個人體質。
不習慣咖啡因的人，還是不要吃吧。
如果對咖啡因的耐受度低，可以考慮牛奶巧克力和白巧克力。
白巧克力不含咖啡因，牛奶巧克力咖啡因更低，且這兩種巧克力都含有奶粉。
當然，選擇無糖或低糖的更好。
白巧克力不含可可脂，挑無糖或低糖的更好。
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這樣大家都睡著了嗎？👆
