常見的超加工食品有哪些？對人體有什麼壞處？
什麼是「超加工食品」？
依據 NOVA 分類法，超加工食品屬於第4類：
「使用多種工業成分與添加物製成，幾乎無原型食物痕跡的產品。」
超加工食品通常含有人工香料、色素、防腐劑、乳化劑、甜味劑等添加物，且經多重加工手續。
味道濃郁強烈、容易入口、即開即食。
雖然方便，但營養成分低，長期食用超加工食品容易造成許多健康問題。
如血糖與胰島素反應劇烈波動、纖維與微量營養素攝取不足、添加物攝取過量。
超加工食品雖然方便，但沒什麼營養價值。
Nova分類法是什麼？
NOVA 分類法，是由巴西公共衛生營養學家 Carlos Monteiro 提出的食品分類系統。
根據食品的「加工程度」而非「營養素」來劃分類別，常用於研究加工食品與健康之間的關聯性。
NOVA 4大分類
1類 未加工或微加工食品
幾乎沒有加工過的原型食物。
只經過冷藏、冷凍、乾燥、去皮、分切等簡單處理。
常見的1類食物
如新鮮蔬果、原肉、全榖類、堅果類、蛋、牛奶。
2類 加工烹調原料
從1類食物中提煉出的成分，無法單獨食用，通常用於料理食物。
常見的2類食物
如植物油、奶油、糖、鹽、澱粉、蜂蜜。
3類 加工食品
由1類食物+2類成分製成，通常為延長保存、增加風味。
常見的3類食物
如起司、醃菜、罐頭水果、果醬、燻魚、麵包。
4類 超加工食品
工業化製程、含有大量添加物如人工香料、色素、乳化劑等。
通常已失去原始食材形貌，且營養成分低、熱量高。
常見的4類食物
如洋芋片、加工肉品、可樂、泡麵、超商即食食品、糖果。
傳統的營養學只看營養素含量（如脂肪、糖、鈉），但 NOVA 分類法讓大家注意到加工方式對健康的影響。
目前已有大量研究證實，常吃超加工食品容易導致各種健康問題。
如肥胖、糖尿病、心血管疾病、腸道失衡、癌症等。
NOVA食物分類法。
怎麼判別是不是超加工食物？
可以簡單快速從以下這4點來判別：
1. 成分表中有你在廚房找不到的東西。
2. 有多種添加劑、人工香料或色素。
3. 食品看不出原來的樣子。
3. 包裝上常見的到「健康強化標語」，如高蛋白、零糖、減脂。
**不是所有包裝食品都是超加工食品。
有些高纖、低糖、無添加的產品就不算是超加工食品。
常見的超加工食品有哪些？
零食類：
洋芋片、餅乾、糖果、低純度巧克力糖。
飲料類：
含糖飲料、能量飲料、瓶裝調味奶、加味優格。
速食類：
炸雞、漢堡、熱狗、泡麵。
加工肉品：
香腸、火腿、臘肉。
烘焙類：
加工麵包、精緻甜點、甜甜圈。
加太多糖和添加物的優格也算是超加工食品喔。
高純度黑巧克力是超加工食品嗎？
若是可可含量70%以上，成分單純，且沒有添加香料、防腐劑或乳化劑的黑巧克力。
則屬於第3類：加工食品。
因為它是由 1類的天然原料 (可可豆) 加上 2類的烹調原料 (通常是糖) 所組成。
雖然經過烘焙、研磨、混和等多道手續，但加工程度不深，仍保有原型食物特色。
**404 Oligo的益生元巧克力不含精製糖，而是使用寡糖益生元取代糖。
沒有人工添加物、香料和防腐劑，主打高纖、低GI。
因此屬於第3類。
但如果是添加了各種人工香料、色素、添加物和大量糖的廉價巧克力糖，就會被歸類為超加工食品。
404 Oligo的黑巧克力無蔗糖無添加，不是超加工食品。
超加工食品對健康的6大影響
長期吃超加工食品，有可能導致以下這6個健康問題：
1. 肥胖與代謝症候群。
2. 罹患2型糖尿病風險增加。
3. 心血管疾病 (高血壓、心臟病)。
4. 腸道菌相失衡、發炎反應提高。
5. 憂鬱與睡眠障礙機率提高。
6. 癌症風險提高。
1. 肥胖與代謝症候群
超加工食品通常熱量高、膳食纖維含量低、飽足感差，容易餓。
每日攝取超加工食品超過總熱量 50% 的人，體脂肪率顯著偏高。
2. 提高罹患第2型糖尿病風險
超加工食品常含高GI的精緻碳水、添加糖、乳化劑等，會導致胰島素阻抗與慢性發炎。
且超加工食品會破壞腸道菌相。
超加工食品攝取量每增加 10%，則糖尿病風險升高 15%。
3. 提高罹患心血管疾病風險
超加工食品通常是高鈉、高脂、低膳食纖維，容易導致高血壓、高血脂、動脈硬化等問題。
4. 腸道菌相失衡
由於超加工食品缺乏膳食纖維，且含有許多添加物如防腐劑、人工甜味劑、乳化劑等。
容易破壞腸道菌群平衡，導致腸漏症、慢性發炎、免疫功能低下。
5. 提高癌症風險
高度加工過程中可能使用的化學物質如丙烯醯胺，容易產生致癌物質。
超加工食品攝取量每增加10%，整體癌症風險增加12%。
尤其是乳癌風險上升最顯著。
6. 影響精神健康與睡眠品質
超加工食品會導致血糖波動劇烈、腸腦軸功能下降、造成神經傳導物質失衡。
容易造成憂鬱症、焦慮、睡眠障礙，尤其是青少年與女性。
常吃超加工食品容易導致失眠或各種睡眠障礙。
**超加工食品通常被設計成可以快速食用，且調味強烈，容易刺激腦部多巴胺系統。
容易讓人不知不覺吃過量，因此也會造成成癮現象。
這樣大家都學會了嗎？👆
延伸閱讀
(食品添加物安全嗎？常見的食品添加物有哪些？無添加食品指的是什麼？)
(升糖指數GI值是什麼？你知道你常吃的糖GI值是多少嗎？高GI的食物對我們又有什麼影響？)
(為什麼會失眠？吃什麼可以幫助睡眠？睡眠障礙和腸道有什麼關聯？)
(糖尿病有哪些類型？糖尿病患者該怎麼飲食控管？糖尿病友可以吃巧克力嗎？)
(糖對人的身體有什麼影響？上癮效率竟然比古柯鹼還高！？該怎麼戒糖呢？)
(醣類就是碳水化合物嗎？碳水化合物一天建議攝取多少？過量會怎麼樣？)
