教你快速看懂食品成分表和營養標，避開糖分陷阱
重點摘要
- 食品成分表是什麼？
- 5個小步驟教你怎麼看食品成分表
- 什麼叫「展列」？
- 食品成分表重點整理
- 營養標示是什麼？
- 營養標示逐項解讀方法
- 看懂營養標示的小技巧
- 常見陷阱
- 「風味」的定義
- 「無果汁的果汁」是怎麼回事？
食品成分表是什麼？
食品成分表，會列出這個產品放了些什麼，含有什麼內容物。
讓消費者知道自己吃進了什麼東西，可以避開不能吃的成分。
成分表的規定
台灣食藥署規定，成分表要依「重量佔比」由高到低排序。
也就是說，第一個成分就是這個食品裡最多的東西。
成分表裡的成分排行越前面，含量越高。(這裡是可可脂)
5個小步驟教你怎麼看食品成分表
1. 看排序
食品成分表前3名，就是這個食品的主體。
例如「成分：糖、植物油、奶粉…」，代表這東西大部分是糖＋油。
2. 看糖的別名
糖不一定叫單純叫「糖」，也可能叫做葡萄糖漿、果糖、蔗糖、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、麥芽糖漿等。
如果成分表裡糖的名字出現在前幾位，那就可能是「高糖食品」。
3. 看油脂種類
植物油 (棕櫚油、大豆油、椰子油) 要注意「是否是氫化油」
氫化油通常含有反式脂肪，是很不健康的油。
好的油脂像是橄欖油、亞麻籽油、可可脂。
4. 看添加物
常見的添加物如香料、色素、乳化劑、抗氧化劑、防腐劑。
如果成分表很長（包含幾個你看不懂的化學名詞），通常加工程度越高。
5. 成分展列
在台灣的食品標示規範中，有些複合成分必須拆開標示，不是只寫一個大名字就好。
在你看成分表時會看到「括號」，中間會列出複合的成分。
混和植物油(代可可脂)展列範例。
什麼叫「展列」？
某些原料如果本身就是一個複合品，成分表裡要再把它的內含物列出來。
在你看成分表時會看到「括號」，中間會列出複合的成分。
如果只寫「巧克力」，你不知道裡面是可可原料多還是糖比較多。
所以規定要展列，如：「巧克力（糖、可可膏、可可脂、乳粉、乳化劑）」。
需要展列的情況
1. 複方原料（有配方的食品成分）
例如「麥芽糖漿」、「果醬」、「調味粉」本身是混合品，必須標出裡面的主要組成。
如：
草莓果醬 (草莓、糖、果膠、檸檬酸)。
調味粉 (鹽、味精、糖、香料)。
2. 食品添加物混合物
如果用的是複方添加物，如「防腐混合劑」，也要拆出每個成分。
膨脹劑 (碳酸氫鈉、磷酸二氫鈣)
抗氧化劑 (維生素E、大豆卵磷脂)
3. 特定法規要求必標的成分
例如 11類 大過敏原 (甲殼類、芒果、牛奶、蛋、魚類、花生、大豆、小麥、堅果、芝麻、亞硫酸鹽 ≥10mg/kg)。
這些食材只要有添加，就一定要展列標示。
配方奶粉 (脫脂乳粉、乳清粉)因為有牛奶過敏原，要展列。
可以不展列的情況
香料：只要標示「香料」即可，不需全部展列。
調味料微量成分：若是複方原料佔總產品含量 <5%，其中的次要成分可不展列。
雖然香料不需全展列，可以保護研發秘方，但也讓部分不良業者有使用劣質香料的機會。
這款舒眠飲的成分前三名是水、調味果汁和細砂糖。
範例：
泡麵調味粉包：鹽、味精、糖、香料...， 主成分就是鹽＋味精。
牛奶巧克力：糖、可可脂、奶粉、可可膏...， 前面是糖，代表甜度高。
黑巧克力：可可膏、可可脂、糖... ，主體是可可。
無糖豆漿：水、大豆，成分很單純。
食品成分表重點整理
1. 先看排序：前3名決定了產品主體。
2. 找糖的偽裝：果糖漿、葡萄糖漿、蜂蜜也都是糖。
3. 看油脂種類：避免氫化油。
4. 有括號展列成分：複合原料或混和添加物。
**成分越簡單，通常越天然。
營養標示是什麼？
告訴你這個產品含有什麼營養，如熱量、蛋白質、脂肪。
這讓飲控族群、慢性病患可以精算自己吃下的營養份量。
台灣營養標示的基本規範
必須標示的 8個營養素 (依據食品安全衛生管理法)：
1. 熱量
2. 蛋白質
3. 脂肪
4. 飽和脂肪
5. 反式脂肪
6. 碳水化合物
7. 糖
8. 鈉
其他像是膳食纖維、維生素、礦物質，如果產品要強調相關營養成分，可以額外標示。
這款75%益生菌黑巧克力每100克含有11.5克的膳食纖維。
標示單位
一般會以 「每份」和「每100公克／毫升」這兩種方式呈現。
每份：根據廠商設定的食用單位 (例如一包餅乾、一瓶飲料)。
每100g / 100mL：方便不同產品之間比較。
排列順序
熱量 → 蛋白質 → 脂肪 (含細項) → 碳水化合物 (含糖) → 鈉
若有額外營養素，會排在後面。
營養標示逐項解讀方法
1. 熱量 (kcal)
判斷整體能量攝取，尤其控制體重、血糖時要留意。
2. 蛋白質 (g)
判斷是否有助於肌肉維持、增加飽足感。
3. 脂肪 (g) 包含：
總脂肪：整體油脂量
飽和脂肪：容易升高膽固醇。
反式脂肪：應避免攝取。
4. 碳水化合物 (g)
所有能量來源的碳水化合物總和，包含：
糖
單醣：葡萄糖、果糖、半乳糖。
雙醣：蔗糖、乳糖、麥芽糖。
寡醣
如果寡糖、半乳寡糖、異麥芽寡糖、菊糖。
寡糖是益生元的一種，可以滋養腸道好菌，對健康很有幫助。
澱粉
如穀物澱粉與糊精。
在很多主食、零食、餅乾裡佔比最高。
糖醇
赤藻糖醇、山梨醇、木糖醇、麥芽糖醇。
這些會算進「碳水化合物」，但不一定算在「糖」
膳食纖維 (Dietary fiber)
水溶性纖維：半乳寡糖、果寡糖、菊糖、果膠。
不溶性纖維：纖維素、半纖維素。
所以在營養標上，你會看到：
碳水化合物：20g。
糖：10g。
意思是這產品有20g總碳水，其中一半是「糖」，剩下的可能是澱粉或膳食纖維。
**「總碳水化合物」= 糖類 + 寡醣 + 澱粉 + 糖醇 + 纖維。
5. 鈉 (mg)
建議每日少於 2400mg。
看懂營養標示的小技巧
先看「每100g / mL」，不同產品才能公平比較。
再看「每份」 來判斷實際吃下去的量。
例如一瓶飲料標「每份 250mL」，但整瓶 600mL = 2.4份，這樣才是真實攝取量。
注意「糖」和「鈉」的含量，這是大多數人最容易忽略但很重要的健康指標。
常見陷阱
無糖 ≠ 無碳水
比如「無糖豆漿」：糖可能是 0g，但還是有碳水（因為黃豆裡有澱粉）。
高纖 ≠ 無糖
有些標榜高纖的食品，可能還是加了糖，只是纖維量高。
代可可脂巧克力
通常使用氫化植物油來代替可可脂，這種巧克力通常可可含量低。
對身體健康有害，建議少吃。
如果植物油占比超過5%則不能叫做巧克力，只能叫做「巧克力風味糖果」。
童年的回憶大波露已經不能標示叫做巧克力了 (圖片來源：中央社)
「風味」的定義
在食品標示上，「風味」不等於真正有加該成分。
而是指利用香料或其他原料調製出來的味道。
食品標示「巧克力風味」，可能只是加了可可香料或少量可可粉，主要靠香料營造出巧克力的味道。
如果是「巧克力」或「牛奶巧克力」，就有比較明確的規範。
必須含有規定比例的可可固形物，不能只有香料。
如果產品名叫做「草莓風味牛奶」，可能完全沒有草莓，只是加了草莓香料。
如果真的有草莓成分，廠商通常會標像是「草莓牛奶（含草莓2%）」來強調。
「無果汁的果汁」是怎麼回事？
果汁的品名規範
果汁：必須含有相當比例的真實果汁 (純果汁要 100%，混合果汁則依比例標示)。
果汁飲料：果汁含量通常 10%以上，需標示含量。
果汁風味飲料：可能完全不含果汁，只用香料或少量濃縮液調味。
常見狀況
柳橙風味飲料：沒有真的柳橙汁，靠香料調出味道。
葡萄風味氣泡水：沒有葡萄成分。
如果是「葡萄汁飲料」， 必須真的含有葡萄汁，且要標明比例。
如果是「葡萄汁風味飲料」， 通常不含果汁。
沒有果汁的風味飲料。
這樣大家都學會了嗎？👆
延伸閱讀
(益生元是什麼？)
(食品添加物安全嗎？常見的食品添加物有哪些？無添加食品指的是什麼？)
(醣類就是碳水化合物嗎？碳水化合物一天建議攝取多少？過量會怎麼樣？)
