教你快速看懂食品成分表和營養標，避開糖分陷阱
重點摘要
- 成分表怎麼看？
- 碳水化合物 = 糖 + 澱粉 + 纖維
- 進階技巧：用「每日參考值百分比」秒懂營養高低
- 破解話術：高纖、低鈉是有法定標準的，別被包裝騙了
- 巧克力 vs. 巧克力風味，差在哪裡？
學會看懂成分表，是邁向健康飲食的第一步。
食品成分表是什麼？5 招破解秘密
食品成分表就像食品的身分證，誠實地列出所有原料。掌握以下 5 個原則，就能看穿廠商沒說的秘密：
- 看排序：法規規定，成分必須依「重量由高到低」排列。排第一位的就是吃進去最多的東西。
- 抓出隱形糖：糖不一定叫「糖」，也可能是高果糖糖漿、蔗糖、濃縮果汁。
- 檢查油脂：看到「氫化植物油」、「轉化油」，通常代表含有反式脂肪，應盡量避免。
- 注意添加物：成分表越長，且充滿看不懂的化學名詞（如食用色素、香料、防腐劑），代表加工程度越高。
- 看懂展列 (括號)：括號內是複合原料的細項。例如：醬油 (水、大豆、小麥、鹽)。
這款飲料前三名成分是水、果汁、糖，代表它幾乎就是一杯糖水。
營養標示怎麼看？8 大重點速查
台灣法規強制標示的 8 大項目，各有其意義：
| 項目 | 解讀重點 |
|---|---|
| 熱量 | 總能量來源。注意單位是「每份」還是「每 100g」。 |
| 蛋白質 | 增肌減脂關鍵。 |
| 脂肪 | 包含總脂肪。需特別注意飽和脂肪與反式脂肪含量。 |
| 碳水化合物 | 總碳水 = 糖 + 澱粉 + 膳食纖維 + 糖醇。 |
| 糖 | 包含天然糖（如乳糖、果糖）與添加糖。建議越低越好。 |
| 鈉 | 建議每日攝取不超過 2400mg (約 6g 鹽)。 |
有些產品會額外標示「膳食纖維」或「益生元」，這是加分項目。
進階技巧：看懂「每日參考值百分比 (%)」
看到「鈉 600 毫克」，你可能沒感覺。但如果標示寫著「30%」，你就知道這一餐吃掉了整天額度的三成。
怎麼用百分比 (%) 快速篩選？
- 有疑慮（糖、鈉、脂肪）：數值越低越好。若一份就超過 20-30%，就要特別注意。
- 好東西（蛋白質、膳食纖維、維生素）：數值越高越好。若能達到 10-20% 以上，代表是良好的營養來源。
- 注意：台灣營養標示並非強制列出百分比，若無標示，可參考成人每日建議量：熱量 2000 大卡、鈉 2000 毫克、糖 50 克。
常見的 3 大標示陷阱
1. 「每份」的份量陷阱
廠商常將「一份」定義得很小，讓熱量看起來很低。例如一瓶 600ml 的飲料，標示每份 200ml 含 100 卡，如果你喝完一整瓶，其實是攝取了 300 卡。務必看「本包裝含幾份」。
2. 無糖 ≠ 無碳水
「無糖」指的是糖含量低於 0.5g/100g，但不代表沒有澱粉。例如無糖餅乾，雖然沒有加糖，但麵粉本身就是碳水化合物，吃多血糖照樣升。
3. 反式脂肪 0 ≠ 沒有
法規規定，反式脂肪低於 0.3g/100g 可標示為 0。如果你看到成分表有「氫化植物油」但反式脂肪標示為 0，代表它還是含有微量反式脂肪，吃多仍有風險。
什麼才叫「高纖」與「低鈉」？
包裝上寫的「高」或「低」不是廠商說了算，必須符合衛福部的法規標準：
| 宣稱詞句 | 法定標準 (固體食品) |
|---|---|
| 高纖 | 每 100g 至少含 6g 膳食纖維。 (若寫「含膳食纖維」，則需達 3g) |
| 低糖 | 每 100g 糖含量低於 5g。 (「無糖」則需低於 0.5g) |
| 低鈉 | 每 100g 鈉含量低於 120mg。 (很多標榜清淡的餅乾其實都超標) |
| 低脂 | 每 100g 脂肪低於 3g。 (低脂通常會加更多糖來維持口感) |
真假食物對照：巧克力風味 vs. 巧克力
只要看到品名有「風味」二字，通常代表該口味主要來自香料，而非真實食材。
| 品項 | 真實版 | 風味版 (人工版) |
|---|---|---|
| 巧克力 | 巧克力 (Chocolate) 可可脂、可可粉含量達標。 成分單純。 |
巧克力風味糖果 主要成分是代可可脂 (氫化油) 與糖。 成分表：氫化植物油、糖、香料。 |
| 果汁 | 果汁 (Juice) 原汁含量 100% 或 10% 以上。 需標示原汁含有率。 |
果汁風味飲料 原汁含量低於 10% 甚至 0%。 靠香料、色素調出水果味。 |
| 牛奶 | 鮮乳 / 調味乳 生乳含量 50% 以上。 |
乳飲品 / 風味牛乳 乳粉沖泡，或生乳含量低於 50%。 |
添加代可可脂的產品，依法必須標示為「代可可脂巧克力」或「巧克力風味」，不能只寫巧克力。
這樣大家都學會了嗎？👆
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