好油有哪些？壞油有哪些？動物油和植物油哪個比較好？可可脂是好油嗎？

重點摘要

• 如何定義好油與壞油？關鍵在於脂肪酸比例
• 一張表看懂：飽和脂肪酸 vs. 不飽和脂肪酸
• 進階選油觀念：Omega-3 與 Omega-6 的黃金比例
• 反式脂肪的危害：為什麼它是心血管殺手？
• 保存注意事項：怕光、怕熱、怕空氣，別讓好油變壞油
• 選油指南：不同煙點適合不同的烹調方式

如何定義好油與壞油？

好油與壞油的區分，主要看飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的含量與比例。

一般來說，不飽和脂肪酸含量較高的油品，被歸類為「好油」，有助於心血管健康。但也因為結構較不穩定，通常只適用於低溫烹調。相反地，飽和脂肪酸含量高的油（如豬油、椰子油），雖然被認為較不健康，但在高溫烹調下反而比較穩定，不易產生氧化毒素。

所以，油品的好壞沒有絕對，只有「是否用對方式」與「攝取量是否適當」。

脂肪酸比較表：飽和 vs. 不飽和

橄欖油和酪梨油富含單元不飽和脂肪酸，是公認的好油。

反式脂肪是什麼？為什麼它是壞油？

反式脂肪 (Trans Fats) 是對人體危害最大的脂肪，主要有兩個來源：

1. 人工氫化 (最主要的危害來源)

為了讓液態的植物油變成固態（方便運輸、保存久、耐高溫），廠商將植物油進行「氫化」處理。這個過程會產生反式脂肪。常見於：代可可脂巧克力、人造奶油 (Margarine)、酥油、奶精。

2. 天然形成

反芻動物（如牛、羊）的消化道細菌發酵也會產生微量反式脂肪，存在於乳製品與肉類中，但這類天然反式脂肪對健康影響較小。

反式脂肪的 4 大危害

• 心血管疾病：增加壞膽固醇 (LDL)，降低好膽固醇 (HDL)。
• 胰島素抵抗：增加罹患第二型糖尿病風險。
• 全身性發炎：可能誘發過敏與慢性發炎。
• 內臟脂肪堆積：容易造成腹部肥胖與脂肪肝。

爆米花常使用氫化植物油，雖然香但很不健康。

可可脂是好油嗎？

是的，可可脂屬於好油。

可可脂是從可可豆中提取的天然油脂。雖然它的飽和脂肪酸比例較高（約 60%），但其中主要的成分是硬脂酸 (Stearic acid)。研究顯示，硬脂酸在體內會轉化為油酸（單元不飽和脂肪酸），因此對膽固醇的影響是中性甚至有益的。

此外，可可脂富含維生素 E、維生素 K 以及多酚類抗氧化物質，具有抗氧化、滋潤皮膚的功效。這也是為什麼高級保養品常添加可可脂的原因。

天然的可可脂是左邊微黃色的塊狀物，價格昂貴。

動物油 vs. 植物油，該怎麼選？

選擇油品不能只看營養，還要看「煙點 (Smoke Point)」。當油加熱超過煙點，就會開始變質、冒煙，產生致癌物質。

進階選油觀念：注意 Omega-3 與 Omega-6 的比例

許多人只知道要吃「植物油」，卻忽略了脂肪酸的平衡。在不飽和脂肪酸中，要注意Omega-6 與 Omega-3 的攝取比例。

• Omega-6 (促發炎)： 雖然是人體必需脂肪酸，但攝取過多容易導致身體慢性發炎。常見於大豆沙拉油、葵花油、玉米油。
• Omega-3 (抗發炎)： 有助於抑制發炎反應，保護心血管。常見於魚油、亞麻仁油、紫蘇油。

好油也會變壞油？避開 3 大保存地雷

即使買了最頂級的初榨橄欖油，如果保存不當，油脂會氧化產生自由基與致癌物，反而比便宜的油更傷身。

1. 怕光 (Light)

紫外線會加速油脂氧化。這就是為什麼高級油品通常使用深色玻璃瓶盛裝。請避免將油品放置在窗邊或陽光直射處。

2. 怕熱 (Heat)

高溫是油脂殺手。許多人習慣將油瓶放在瓦斯爐旁隨手可得的位置，這是錯誤的。長期高溫燻烤會讓瓶內的油變質，建議放置在陰涼櫥櫃中。

3. 怕空氣 (Air)

油脂接觸空氣就會開始氧化（產生油耗味）。使用後務必將瓶蓋鎖緊，購買時也建議選擇小包裝，開封後盡快使用完畢，確保新鮮。

 Bean to Bar 原脂原豆工法製作的巧克力

市售許多廉價巧克力為了降低成本，會將珍貴的天然可可脂抽出賣給化妝品公司，再填入便宜的代可可脂（氫化植物油）並添加大量糖分。

Bean to Bar (原脂原豆) 指的是從可可豆到巧克力塊的製作過程中，完全不抽取可可脂，也不添加代可可脂。雖然成本較高，但能保留可可完整的營養價值與風味，是真正為消費者健康著想的製作方式。

404 Oligo 的黑巧克力堅持不抽取可可脂，不使用植物油。

這樣大家都學會了嗎？👆

回首頁

堅持原脂原豆的機能巧克力 (點此逛逛)

延伸閱讀

• 吃黑巧克力可以減肥嗎？必看的 4 大好處
• 白巧克力的成分是什麼？小孩可以吃嗎？
• 教你快速看懂食品成分表和營養標，避開糖分陷阱
• 代可可脂是什麼？健康嗎？對身體有甚麼影響？
• 常見的超加工食品有哪些？對人體有什麼壞處？
• 膳食纖維超詳細解析：吃對纖維，身體自然順起來！