【黑巧克力】吃黑巧克力可以減肥嗎?要怎麼吃?黑巧克力4大好處與食用注意事項

吃黑巧克力可以減肥嗎?要怎麼吃?黑巧克力4大好處與食用注意事項


 

坊間有許多吃黑巧克力可以減肥的傳言,真的有這回事嗎?


 

吃黑巧克力可以幫助減肥嗎?


 

從結論來看,吃黑巧克力確實可以幫助減肥

但是需要注意2個重點:

1. 慎選黑巧克力的純度和含糖量,最好挑選70%以上的黑巧克力,越高%數越有幫助。

2. 餐前20分鐘吃黑巧克力可以幫助抑制食慾,餐後5~10分鐘吃黑巧克力可以加速脂肪燃燒。


什麼樣的巧克力才能叫做黑巧克力?


 

黑巧克力的組成與成分

黑巧克力的組成通常是由可可固形物 (主原料) 加上蔗糖、香料、乳化劑 (副原料)。

可可固形物,也就是可可膏+可可脂。是巧克力的主要成分,也是可可風味的主要來源。

 

以台灣法規來說,一塊巧克力至少要含有35%的總可可固形物,還要有18%的可可脂與14%的非脂可可固形物。才能被稱之為黑巧克力。

所謂非脂可可固形物,就是可可中去掉可可脂的部分,通常包含了可可鹼、可可多酚、粗纖維、蛋白質與礦物質。

 

以歐盟法規來說,黑巧克力則至少含有43%的非脂可可固形物,跟台灣的法規有點不同。

但實際上很多民眾都認為至少要超過50%的巧克力才能叫做黑巧克力。


所謂70%的黑巧克力,就代表有30%的砂糖、香料等等跟可可無關的東西。

通常這些副原料,都是為了讓巧克力增加風味和甜度。

如果你是為了減肥而吃,那麼你選擇的黑巧克力裡面,根本不應該有糖。


巧克力裡面添加的精緻糖對人體的傷害,已經有很多研究證實了

延伸閱讀:(糖對人的身體有什麼影響?該怎麼戒糖?)


所以,挑選%數越高的黑巧克力,就會減少更多糖份的攝取。

如果你看到市面上號稱可以減肥的機能性巧克力,但是內容物卻有糖,那麼多半沒有理想的功效。

五彩繽紛的巧克力糖,含量幾乎都是糖,巧克力含量很低。但是看起來好好吃


黑巧克力該怎麼挑?黑巧克力的挑選建議


 

黑巧克力要怎麼挑?單純以減重的角度來看,首選絕對是100%的黑巧克力。

不過,100%的黑巧克力雖然風味醇厚,但是較強烈的苦澀感不是每個人都能接受。

不要說你覺得不好吃了,連我也覺得不好吃。


還好,根據不少研究指出,70%以上的黑巧克力其實就對減重有正面的影響。

所以,至少要挑選70%以上的黑巧克力,因為70%以上的黑巧克力糖份的含量較少。


目前市面上的黑巧克力在副原料的挑選上幾乎都是選擇砂糖。

現在有些品牌會使用代糖,如果自身沒有腎臟相關的問題,那選擇代糖巧克力是沒問題的。

只不過,代糖沒辦法緩解你腦中想吃糖的渴望,可能還會讓你想吃更多的糖。

除了代糖和蔗糖之外,另外還有一種糖是低升糖指數、高膳食纖維,還可以調整腸道菌叢的寡糖。

寡糖非常適合結合黑巧克力。不過市面上這種巧克力就像日本的壓縮機一樣稀少。

延伸閱讀:(寡糖是什麼?常見的寡糖有哪些種類?)

 


添加寡糖的巧克力在市面上很難找。


吃黑巧克力的時機是控制體重的關鍵


 

飯前吃黑巧克力:

目前已有研究發現,黑巧克力可以降低人體的飢餓素 (ghrelin)分泌。

意思就是吃黑巧克力會讓你感到不太餓。

飢餓素是由腸胃道的內分泌細胞所產生的激素,之所以被稱為飢餓素,是因為它能活化腦中特定細胞並引起食慾。

黑巧克力富含以下這幾項營養素,綜合起來可以幫助抑制食慾:
 

1. 膳食纖維

膳食纖維在胃裡會被分解成像是果膠的狀態,這可以減緩吸收,且維持飽足感的時間也長。

以市售70%的黑巧克力來說,每100公克大約含有5~10克不等的膳食纖維。
 

2. 豐富的可可多酚

可可含有大量的可可多酚,以總多酚來說,甚至比紅酒還要高。

可可特有的黃烷醇是一種天然的強力抗氧化劑,適量攝取黃烷醇可以降低血壓及抑制發炎症狀,不過若是攝取過量則會對肝臟造成傷害。

黃烷醇可以讓血管維持彈性和正常的血液循環,讓血液順暢的流到腦部,還能幫助對抗體內的不良自由基所造成的傷害。

常見的多酚除了可可多酚之外,還有花青素、兒茶素和白藜蘆醇等等。
 

3. 苯乙胺

苯乙胺就像多巴胺一樣可以由人體自行產生,不同的是多巴胺通常在運動時產生,而苯乙胺通常是在戀愛的時候產生。

富含苯乙胺的巧克力因此常常跟情人節畫上等號。
 

4. 珍貴的好油脂 - 可可脂

不是所有的脂肪都很可怕,可可脂跟酪梨油、橄欖油一樣,被歸類在好的油脂。

可可脂是可可在製作過程中產生的天然油脂,主要由57%~64%的飽和脂肪酸、29%~43%的單不飽和脂肪酸、以及0%~5%的多不飽和脂肪酸所組成。

可可脂同時也含有多項維生素(維生素B和維生素E)和礦物質(鎂、鋅、銅、錳)。

除了對心臟、心血管有益,也有助改善心情、減輕壓力和焦慮。


延伸閱讀:(可可脂是什麼?)


可可脂看起來很像肥皂,事實上也確實可以添加在肥皂裡


總之,在正餐前20分鐘食用黑巧克力,可以幫助你降低食用份量。

想當初我們在開發可可飲的時候一天下午喝兩杯,晚餐幾乎都吃不下。

 

飯後吃黑巧克力:

餐後5~10分鐘吃黑巧克力,可以加速燃燒脂肪。

在網路上有很多文章都有提到這一點,但很少有人提到為什麼。

其實是因為黑巧克力含有豐富的兒茶素,兒茶素也是綠茶被公認為潛在抗癌效果和強大抗氧化的最主要原因

當然,對抗癌症還是要靠正規療法,不是單喝綠茶就能搞定的,兒茶素只能當作輔助。


兒茶素強大的抗氧化功能,可以參考這篇研究,收錄在National Library of Medicine (2020)。

兒茶素可以降低體脂肪,可以參考這篇研究,收錄在National Library of Medicine (2005)。


綠茶中含有的兒茶素,在黑巧克力裡也找的到喔。


總結一下,黑巧克力對於減重控制的4大好處


 

1. 提高胰島素敏感性

黑巧克力很適合糖尿病友食用,現在已有不少研究指出適量食用黑巧克力可以提高胰島素的敏感性。當然,要適量食用。


可以參考這篇研究,收錄在National Library of Medicine (2013)。

延伸閱讀:(認識糖尿病)


2. 改善血糖控制

吃黑巧克力可以降低空腹時的血糖值,也可以降低壞膽固醇的濃度。

3. 降低食慾、增加飽足感

如前面所說,餐前20分鐘吃一些黑巧克力,讓你正餐少吃一點。

4. 改善心情、增加愉悅感

其實,好心情和減重沒有直接的絕對正相關。

但自信、平靜的心理狀態可以在面對高熱量美食的誘惑前,更容易做出正確的判斷。

 

吃黑巧克力要注意的幾個重點


 

1. 注意脂肪與熱量

黑巧克力就算不計算額外添加的糖,本身的熱量也不算很低。

基本上,每1克的100% 黑巧克力,含有熱量5大卡。

因此想單純的覺得一直吃黑巧克力就會瘦是不可能的,必須考慮食用時機和控制份量。

2. 咖啡因含量

咖啡因可以刺激新陳代謝,幫助熱量燃燒。

黑巧克力的咖啡因含量很低,其實孕婦和小孩也可以安心食用,但對於咖啡因特別敏感的人還是要注意一下食用份量。

3. 注意糖分的含量

糖的上癮率是古柯鹼的7倍,絕對是健康殺手。

巧克力被許多父母認為是不健康零食,其實巧克力裡面添加的精緻糖才是主要的原因。


延伸閱讀:(不是只有100%黑巧克力才無糖!2024年 5款無糖黑巧克力推薦)

 

黑巧克力的原始風味


 

黑巧克力就向紅酒、咖啡一樣,依照產具、季節、豆種、製作工法的不同,本身風味也會大不相同。

台灣人很喜歡炭焙味,不管是咖啡還是巧克力都一樣。因此祕魯、西非的巧克力在台灣很受歡迎。

不過這種炭焙味在巧克力風味比賽中是比較不利的。


台灣本土產的巧克力果酸味明亮,層次豐富,反而容易在世界比賽中得獎。

嘗試看看高%數的黑巧克力,並且認真的去感受它的美妙風味吧。
 


巧克力和紅酒非常搭配,可以激發出紅酒的風味。


以上,這樣大家都學會了嗎?👆


 

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