【黑巧克力】吃黑巧克力可以減肥嗎？要怎麼吃？黑巧克力4大好處與食用注意事項
吃黑巧克力可以減肥嗎？要怎麼吃？黑巧克力4大好處與食用注意事項
坊間有許多吃黑巧克力可以減肥的傳言，真的有這回事嗎？
吃黑巧克力可以幫助減肥嗎？
從結論來看，吃黑巧克力確實可以幫助減肥。
但是需要注意2個重點：
1. 慎選黑巧克力的純度和含糖量，最好挑選70%以上的黑巧克力，越高%數越有幫助。
2. 餐前20分鐘吃黑巧克力可以幫助抑制食慾，餐後5~10分鐘吃黑巧克力可以加速脂肪燃燒。
黑巧克力的定義是什麼？
黑巧克力的組成與成分
黑巧克力的組成通常是由可可固形物 (主原料) 加上蔗糖、香料、乳化劑 (副原料)。
可可固形物，也就是可可膏+可可脂。是巧克力的主要成分，也是可可風味的主要來源。
以台灣法規來說，一塊巧克力至少要含有35%的總可可固形物，還要有18%的可可脂與14%的非脂可可固形物。才能被稱之為黑巧克力。
所謂非脂可可固形物，就是可可中去掉可可脂的部分，通常包含了可可鹼、可可多酚、粗纖維、蛋白質與礦物質。
以歐盟法規來說，黑巧克力則至少含有43%的非脂可可固形物，跟台灣的法規有點不同。
但實際上很多民眾都認為至少要超過50%的巧克力才能叫做黑巧克力。
所謂70%的黑巧克力，就代表有30%的砂糖、香料等等跟可可無關的東西。
通常這些副原料，都是為了讓巧克力增加風味和甜度。
如果你是為了減肥而吃，那麼你選擇的黑巧克力裡面，根本不應該有糖。
巧克力裡面添加的精緻糖對人體的傷害，已經有很多研究證實了。
延伸閱讀：(糖對人的身體有什麼影響？該怎麼戒糖？)
所以，挑選%數越高的黑巧克力，就會減少更多糖份的攝取。
如果你看到市面上號稱可以減肥的機能性巧克力，但是內容物卻有糖，那麼多半沒有理想的功效。
五彩繽紛的巧克力糖，含量幾乎都是糖，巧克力含量很低。但是看起來好好吃
黑巧克力該怎麼挑？黑巧克力的挑選建議
黑巧克力要怎麼挑？單純以減重的角度來看，首選絕對是100%的黑巧克力。
不過，100%的黑巧克力雖然風味醇厚，但是較強烈的苦澀感不是每個人都能接受。
不要說你覺得不好吃了，連我也覺得不好吃。
還好，根據不少研究指出，70%以上的黑巧克力其實就對減重有正面的影響。
所以，至少要挑選70%以上的黑巧克力，因為70%以上的黑巧克力糖份的含量較少。
目前市面上的黑巧克力在副原料的挑選上幾乎都是選擇砂糖。
現在有些品牌會使用代糖，如果自身沒有腎臟相關的問題，那選擇代糖巧克力是沒問題的。
只不過，代糖沒辦法緩解你腦中想吃糖的渴望，可能還會讓你想吃更多的糖。
除了代糖和蔗糖之外，另外還有一種糖是低升糖指數、高膳食纖維，還可以調整腸道菌叢的寡糖。
寡糖非常適合結合黑巧克力。不過市面上這種巧克力就像日本的壓縮機一樣稀少。
延伸閱讀：(寡糖是什麼？常見的寡糖有哪些種類？)
添加寡糖的巧克力在市面上很難找。
吃黑巧克力的時機是控制體重的關鍵
飯前吃黑巧克力：
目前已有研究發現，黑巧克力可以降低人體的飢餓素 (ghrelin)分泌。
意思就是吃黑巧克力會讓你感到不太餓。
飢餓素是由腸胃道的內分泌細胞所產生的激素，之所以被稱為飢餓素，是因為它能活化腦中特定細胞並引起食慾。
黑巧克力富含以下這幾項營養素，綜合起來可以幫助抑制食慾：
1. 膳食纖維
膳食纖維在胃裡會被分解成像是果膠的狀態，這可以減緩吸收，且維持飽足感的時間也長。
以市售70%的黑巧克力來說，每100公克大約含有5~10克不等的膳食纖維。
2. 豐富的可可多酚
可可含有大量的可可多酚，以總多酚來說，甚至比紅酒還要高。
可可特有的黃烷醇是一種天然的強力抗氧化劑，適量攝取黃烷醇可以降低血壓及抑制發炎症狀，不過若是攝取過量則會對肝臟造成傷害。
黃烷醇可以讓血管維持彈性和正常的血液循環，讓血液順暢的流到腦部，還能幫助對抗體內的不良自由基所造成的傷害。
常見的多酚除了可可多酚之外，還有花青素、兒茶素和白藜蘆醇等等。
3. 苯乙胺
苯乙胺就像多巴胺一樣可以由人體自行產生，不同的是多巴胺通常在運動時產生，而苯乙胺通常是在戀愛的時候產生。
富含苯乙胺的巧克力因此常常跟情人節畫上等號。
4. 珍貴的好油脂 - 可可脂
不是所有的脂肪都很可怕，可可脂跟酪梨油、橄欖油一樣，被歸類在好的油脂。
可可脂是可可在製作過程中產生的天然油脂，主要由57%~64%的飽和脂肪酸、29%~43%的單不飽和脂肪酸、以及0%~5%的多不飽和脂肪酸所組成。
可可脂同時也含有多項維生素(維生素B和維生素E)和礦物質(鎂、鋅、銅、錳)。
除了對心臟、心血管有益，也有助改善心情、減輕壓力和焦慮。
延伸閱讀：(可可脂是什麼？)
可可脂看起來很像肥皂，事實上也確實可以添加在肥皂裡
總之，在正餐前20分鐘食用黑巧克力，可以幫助你降低食用份量。
想當初我們在開發可可飲的時候一天下午喝兩杯，晚餐幾乎都吃不下。
飯後吃黑巧克力：
餐後5~10分鐘吃黑巧克力，可以加速燃燒脂肪。
在網路上有很多文章都有提到這一點，但很少有人提到為什麼。
其實是因為黑巧克力含有豐富的兒茶素，兒茶素也是綠茶被公認為潛在抗癌效果和強大抗氧化的最主要原因。
當然，對抗癌症還是要靠正規療法，不是單喝綠茶就能搞定的，兒茶素只能當作輔助。
兒茶素強大的抗氧化功能，可以參考這篇研究，收錄在National Library of Medicine (2020)。
兒茶素可以降低體脂肪，可以參考這篇研究，收錄在National Library of Medicine (2005)。
綠茶中含有的兒茶素，在黑巧克力裡也找的到喔。
總結一下，黑巧克力對於減重控制的4大好處
1. 提高胰島素敏感性
黑巧克力很適合糖尿病友食用，現在已有不少研究指出適量食用黑巧克力可以提高胰島素的敏感性。當然，要適量食用。
可以參考這篇研究，收錄在National Library of Medicine (2013)。
延伸閱讀：(認識糖尿病)
2. 改善血糖控制
吃黑巧克力可以降低空腹時的血糖值，也可以降低壞膽固醇的濃度。
3. 降低食慾、增加飽足感
如前面所說，餐前20分鐘吃一些黑巧克力，讓你正餐少吃一點。
4. 改善心情、增加愉悅感
其實，好心情和減重沒有直接的絕對正相關。
但自信、平靜的心理狀態可以在面對高熱量美食的誘惑前，更容易做出正確的判斷。
吃黑巧克力要注意的幾個重點
1. 注意脂肪與熱量
黑巧克力就算不計算額外添加的糖，本身的熱量也不算很低。
基本上，每1克的100% 黑巧克力，含有熱量5大卡。
因此想單純的覺得一直吃黑巧克力就會瘦是不可能的，必須考慮食用時機和控制份量。
2. 咖啡因含量
咖啡因可以刺激新陳代謝，幫助熱量燃燒。
黑巧克力的咖啡因含量很低，其實孕婦和小孩也可以安心食用，但對於咖啡因特別敏感的人還是要注意一下食用份量。
3. 注意糖分的含量
糖的上癮率是古柯鹼的7倍，絕對是健康殺手。
巧克力被許多父母認為是不健康零食，其實巧克力裡面添加的精緻糖才是主要的原因。
延伸閱讀：(不是只有100%黑巧克力才無糖！2024年 5款無糖黑巧克力推薦)
黑巧克力的原始風味
黑巧克力就向紅酒、咖啡一樣，依照產具、季節、豆種、製作工法的不同，本身風味也會大不相同。
台灣人很喜歡炭焙味，不管是咖啡還是巧克力都一樣。因此祕魯、西非的巧克力在台灣很受歡迎。
不過這種炭焙味在巧克力風味比賽中是比較不利的。
台灣本土產的巧克力果酸味明亮，層次豐富，反而容易在世界比賽中得獎。
嘗試看看高%數的黑巧克力，並且認真的去感受它的美妙風味吧。
巧克力和紅酒非常搭配，可以激發出紅酒的風味。
以上，這樣大家都學會了嗎？👆
