吃黑巧克力可以減肥嗎？要怎麼吃？黑巧克力4大好處與食用注意事項
吃黑巧克力可以幫助減肥嗎？
從結論來看，吃黑巧克力確實可以幫助減肥。
但要慎選黑巧克力的純度和含糖量。最好挑選70%以上的黑巧克力，%數越高，效果越好。
餐前20分鐘吃黑巧克力可以抑制食慾，餐後5~10分鐘吃黑巧克力可以加速脂肪燃燒。
所以不管是餐前吃或是餐後吃，都對體重控制有幫助。
黑巧克力的定義
黑巧克力的組成與成分
黑巧克力的組成通常是由可可固形物 (主原料) 加上蔗糖、香料、乳化劑等副原料。
可可固形物就是可可膏+可可脂，是巧克力的主要成分，也是可可風味的主要來源。
依現行台灣法規，一塊巧克力至少要含有35%的總可可固形物，18%的可可脂與14%的非脂可可固形物，才能被稱之為黑巧克力。
而非脂可可固形物，就是可可中去掉可可脂的部分。
通常包含了可可鹼、可可多酚、粗纖維、蛋白質與礦物質。
以歐盟法規來說，黑巧克力至少含有43%的非脂可可固形物，跟台灣的法規有點不同。
所謂70%的黑巧克力，就代表有30%的砂糖、香料等等跟可可無關的副原料。
這些副原料，可以讓巧克力增加風味和甜度，也可以延長保存期限和增加耐溫程度。
如果是為了減肥目的而吃，那麼應該優先選擇含糖量低的黑巧克力。
挑選%數越高的黑巧克力，就會減少攝取越多糖份。
如果你看到市面上號稱可以減肥的機能性巧克力，但是內容物卻有糖，那麼多半沒有理想的功效。
五彩繽紛的巧克力糖，含量幾乎都是糖，巧克力含量很低。
黑巧克力該怎麼挑？黑巧克力的挑選建議
若以體重管理的角度來看，首選是100%的黑巧克力。
100%的黑巧克力雖然風味醇厚，但是有較強烈的苦澀感，不是每個人都能接受。
但其實不用吃到100%的純黑巧克力，70%以上的黑巧克力其實就對減重有正面的影響。
所以，至少要挑選70%以上的黑巧克力。
目前市面上的黑巧克力在副原料的挑選上幾乎都是選擇砂糖。
有些品牌會使用代糖，如果自身沒有腎臟相關的問題，那選擇代糖巧克力是沒問題的。
只不過，代糖沒辦法緩解你腦中想吃糖的渴望，可能還會讓你想吃更多的糖。
也有研究指出代糖對腸道菌叢有負面影響。
除了代糖和蔗糖之外，另外還有一種糖是低升糖指數、高膳食纖維，可以調整腸道菌叢的寡糖。
寡糖非常適合結合黑巧克力，但價格較高。
添加寡糖的巧克力。
控制體重的關鍵是吃黑巧克力的時機
以體重管理為前提，最佳吃黑巧克力的時機是餐前20分鐘和餐後5~10分鐘。
飯前吃黑巧克力：
目前已有研究發現，黑巧克力可以降低人體的飢餓素 (ghrelin)分泌。
所以餐前吃黑巧克力會降低飢餓感。
飢餓素是由腸胃道的內分泌細胞所產生的激素，能活化腦中特定細胞並引起食慾。
黑巧克力富含以下這 4種營養素，綜合起來可以幫助抑制食慾：
1. 膳食纖維
膳食纖維在胃裡會被分解成像是果膠的狀態，可以減緩吸收，維持飽足感的時間也長。
一般市售70%的黑巧克力，每100公克大約含有5~10克不等的膳食纖維。
2. 豐富的可可多酚
可可含有大量的可可多酚，以總多酚來說，甚至比紅酒還要高。
可可特有的黃烷醇是一種天然的強力抗氧化劑，適量攝取黃烷醇可以降低血壓及抑制發炎症狀，不過若是攝取過量則會對肝臟造成傷害。
黃烷醇可以讓血管維持彈性和正常的血液循環，讓血液順暢的流到腦部，還能幫助對抗體內的不良自由基所造成的傷害。
常見的多酚除了可可多酚之外，還有花青素、兒茶素和白藜蘆醇等等。
3. 苯乙胺
苯乙胺就像多巴胺一樣可以由人體自行產生，不同的是多巴胺通常在運動時產生，而苯乙胺通常是在戀愛的時候產生。
富含苯乙胺的巧克力因此常常跟情人節畫上等號。
4. 珍貴的好油脂 - 可可脂
可可脂跟酪梨油、橄欖油一樣，被歸類在好的油脂。
可可脂是可可在製作過程中產生的天然油脂，主要由57%~64%的飽和脂肪酸、29%~43%的單不飽和脂肪酸、以及0%~5%的多不飽和脂肪酸所組成。
可可脂同時也含有多項維生素(維生素B和維生素E)和礦物質(鎂、鋅、銅、錳)。
除了對心臟、心血管有益，也有助改善心情、減輕壓力和焦慮。
可可脂看起來很像肥皂，也確實可以添加在肥皂裡。
**我們在開發可可飲時，常在傍晚前試喝。
一天喝兩杯的情況下，晚餐常常吃不了多少，個人實測相當有效。
飯後吃黑巧克力：
餐後5~10分鐘吃黑巧克力，可以加速燃燒脂肪。
在網路上有很多文章都有提到這一點，但很少有人提到為什麼。
這是因為黑巧克力含有豐富的兒茶素，兒茶素也是綠茶被公認為潛在抗癌效果和強大抗氧化的最主要原因。
當然，對抗癌症不是單喝綠茶就可以，兒茶素只能當作輔助。
兒茶素強大的抗氧化功能，可以參考這篇研究，收錄在National Library of Medicine (2020)。
兒茶素可以降低體脂肪，可以參考這篇研究，收錄在National Library of Medicine (2005)。
綠茶中含有的兒茶素，在黑巧克力裡也找的到喔。
黑巧克力對於減重控制的 4大好處
1. 提高胰島素敏感性
黑巧克力很適合糖尿病友食用，現在已有不少研究指出適量食用黑巧克力可以提高胰島素的敏感性。
可以參考這篇研究，收錄在National Library of Medicine (2013)。
2. 改善血糖控制
吃黑巧克力可以降低空腹時的血糖值，也可以降低壞膽固醇的濃度。
3. 降低食慾、增加飽足感
餐前20分鐘吃一些黑巧克力，降低食慾，有助於減肥。
4. 改善心情、增加愉悅感
自信、平靜的心理狀態，讓你可以在面對高熱量美食的誘惑前，更容易做出正確的判斷。
吃黑巧克力要注意的 3個重點
1. 注意脂肪與熱量
每1克的100% 黑巧克力，約含有熱量5大卡。
如果大量食用仍然會攝取過多熱量，所以必須考慮食用時機，以及控制份量。
2. 咖啡因含量
咖啡因可以刺激新陳代謝，幫助熱量燃燒。
很多人都以為巧克力含有很多咖啡因，但其實黑巧克力的咖啡因含量很低。
孕婦和小孩也可以安心食用，對於咖啡因特別敏感的人還是要注意一下食用份量。
3. 注意糖分的含量
糖的上癮率是古柯鹼的7倍，是現代人最常忽略的毒藥。
要注意巧克力裡面添加的精緻糖含量。
巧克力和紅酒非常搭配，可以激發出紅酒的風味。
以上，這樣大家都學會了嗎？👆
延伸閱讀
(可可脂是什麼？)
(糖尿病有哪些類型？糖尿病患者該怎麼飲食控管？糖尿病友可以吃巧克力嗎？)
(不是只有100%黑巧克力才無糖！2024年 5款無糖黑巧克力推薦)
