可可多酚有什麼功效？攝取量要多少才夠？可以幫助減重嗎？
重點摘要
- 多酚是什麼？植物的天然防護罩，人類的抗氧化劑
- 6 大常見多酚介紹：花青素、兒茶素、白藜蘆醇一次看懂
- 內行人才知道：為什麼腸道健康決定了多酚的吸收率？
- 常見 NG 吃法：拿鐵跟奶茶會破壞多酚的抗氧化力嗎？
- 可可多酚的厲害之處：含量竟是紅酒的 4 倍
多酚是什麼？
多酚 (Polyphenols) 是存在於各種植物中的化學物質，負責讓植物呈現不同的顏色與氣味，例如藍莓的紫色、茶葉的澀味。對植物而言，多酚是抵抗紫外線與病蟲害的防護罩；對人類而言，則是一種強效的天然抗氧化劑，能幫助對抗自由基，延緩老化。
目前科學界已發現的多酚種類超過 8,000 種，而我們常聽到的「總多酚」，指的就是一個食物中所有多酚種類的總和。
6 大常見多酚種類與食物來源
多酚家族龐大，依照結構可分為不同種類。以下是生活中最常見的 6 種多酚：
| 多酚名稱 | 主要功效 | 常見食物來源 |
|---|---|---|
| 花青素 | 護眼、晶亮保養、抗發炎 | 藍莓、葡萄、黑豆、桑葚、黑巧克力 |
| 兒茶素 | 幫助代謝、燃脂、抗氧化 | 綠茶、黑巧克力、蘋果 |
| 綠原酸 | 調節血糖、促進脂肪代謝 | 咖啡豆、牛蒡、梨子 |
| 薑黃素 | 強力抗發炎、護肝 | 薑黃、咖哩 |
| 槲皮素 | 舒緩過敏、抗組織胺 | 洋蔥、蘋果皮、茶葉 |
| 白藜蘆醇 | 心血管保養、美顏抗老 | 紅酒、葡萄皮、花生 |
顏色鮮豔的莓果類通常擁有豐富的總多酚。
內行人才知道：決定多酚功效的關鍵在「腸道」
多酚其實很難被人體直接吸收。
大部分的多酚在吃進去後，只有極少部分能在小腸被吸收，剩下的 90% 會進入大腸。這時候，就需要仰賴「腸道細菌」將多酚分解、代謝成更小的分子，才能真正被人體利用。
專家建議：
如果你腸道菌相不佳（壞菌多、好菌少），吃再多昂貴的花青素或白藜蘆醇，效果都可能大打折扣。建議在攝取多酚的同時，搭配補充「益生元 (Prebiotics)」養好腸道菌，才能發揮多酚的 100% 實力。
牛奶會抵銷抗氧化力嗎？
許多人喜歡喝拿鐵、鮮奶茶，或是吃牛奶巧克力。但研究發現，牛奶中的蛋白質（特別是酪蛋白 Casein）容易與茶葉或可可中的多酚結合，形成人體難以吸收的複合物，導致抗氧化能力下降。
- 想攝取兒茶素/綠原酸：建議喝無糖綠茶或黑咖啡，盡量避免加奶。
- 想攝取可可多酚：請選擇 70% 以上的「黑巧克力」，避免選擇奶粉含量高的「牛奶巧克力」。
可可多酚是什麼？功效有哪些？
可可多酚 (Cocoa Polyphenols) 是存在於可可豆中的多酚集合體，主要成分包含兒茶素、花青素與黃烷醇。而可可的多酚含量在植物界數一數二，甚至是紅酒的 4 倍以上。
可可多酚的 6 大好處：
- 強效抗氧化：中和自由基，減少細胞損傷。
- 心血管健康：維持血管彈性，促進血液循環。
- 抗發炎：幫助降低體內的慢性發炎反應。
- 養顏美容：維持皮膚狀態，對抗老化。
- 改善情緒：幫助放鬆心情，減輕壓力。
- 提升代謝：輔助調節脂肪代謝。
黑巧克力的總多酚含量比紅酒高出許多。
可可多酚有副作用嗎？一天能吃多少？
可可多酚本身是安全的營養素，沒有明顯副作用。但因為它通常存在於「黑巧克力」中，所以需要注意的是巧克力本身含有的熱量、糖分與微量咖啡因。
每日建議攝取量：
研究建議，黑巧克力的每日攝取量控制在 25 ~ 30 克為佳。這樣既能獲得足夠的多酚，又不會攝取過多熱量。
**請務必選擇 70% 以上的高純度黑巧克力，避免吃進太多糖。
黑巧克力可以幫助減重嗎？
雖然減肥是一個複雜的機制，但適量攝取富含多酚的黑巧克力，對於體重管理確實有正面幫助，主要來自以下 4 點：
- 提高代謝：兒茶素與咖啡因能輔助燃燒熱量。
- 抑制食慾：餐前食用可增加飽足感，減少正餐進食量。
- 調節脂肪：多酚有助於促進脂肪分解，減少堆積。
- 穩定血糖：提升胰島素敏感性，避免血糖劇烈波動造成脂肪囤積。
黑巧克力不是減肥藥，如果想瘦身，還是要搭配均衡飲食與規律運動。而黑巧克力則是對抗嘴饞、維持代謝的最佳神隊友。
這樣大家都學會了嗎？👆
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