花青素是什麼？有什麼功效？花青素和葉黃素有甚麼差別？誰需要補充花青素
花青素是什麼？
花青素是一種在植物中才能萃取到的水溶性植物色素，也是一種天然的抗氧化劑。
花青素屬於類黃酮的一種，具有保護心血管、調節血糖、改善視力健康等多種功效。
其顏色會隨著酸鹼值變化，越酸越紅，越鹼越藍。
花青素非常怕熱，對酸鹼度也非常敏感。
一般來說，市面上的護眼保健食品中，除了大家很熟的葉黃素+玉米黃素之外，就是蝦紅素和花青素。
葉黃素和花青素有什麼差別？3個不同點
1. 來源不同
葉黃素主要存在於甘藍菜、菠菜等深綠色蔬菜、而花青素主要來自葡萄、莓果類等深色水果。
2. 功能不同
花青素具有很強的抗氧化能力，對心血管、腦部健康有益。
能讓眼睛的血液順暢流動，提升水潤度。能舒緩長時間用眼疲勞。
葉黃素可以過濾藍光，預防視網膜損傷和黃斑部病變。
3. 性質不同
花青素是水溶性，容易隨尿液排出。葉黃素是脂溶性，與脂肪一起攝取可提高吸收率。
花青素的5大功效
1. 舒緩眼睛疲勞
花青素擁有優秀的抗氧化能力可增強視網膜細胞對光線的適應力。
促進眼部血液循環，改善微血管彈性。
舒緩眼睛疲勞、提升視力。
2. 改善腦部健康
花青素可以穿越腦血管障壁，保護腦細胞免受氧化損傷。
可以幫助提升記憶力和認知功能，預防神經退化性疾病，如失智症。
3. 減少發炎
花青素可以中和自由基、減少細胞氧化損傷，抗發炎。
有助於預防糖尿病視網膜病變，以及因為老化而發生的白內障及黃斑部病變。
4. 泌尿道保養
花青素可以減少大腸桿菌附著在尿道上的機會。
5. 減少脂肪肝形成、穩定血糖
花青素可以幫助減少脂肪肝的形成，也有助於穩定血糖，改善胰島素敏感性。
對於預防糖尿病有幫助。
前花青素是什麼？
花青素是黃酮類化合物，而前花青素則是多酚類化合物。前花青素在酸性環境下加熱，就會轉變為花青素。
前花青素的功效與花青素類似，同樣都是強大的抗氧化物質，但是作用機制不同。
前花青素在保護心血管疾病和皮膚保養的表現較好。
而花青素在面對預防糖尿病、改善視力、改善肥胖的數據較多。
攝取富含花青素的食物時，前花青素和花青素都會一起被攝取。
值得一提的是，黑巧克力含有的前花青素相當豐富。
花青素的一天攝取量是多少？
目前並沒有全球統一的每日建議攝取量。
但根據研究和醫學界的建議，每日攝取50-200毫克的花青素即可對身體有正面影響。
最低有效劑量
每日攝取50-100毫克。
最佳建議劑量
每日攝取150-200毫克。有助於改善心血管健康、增強免疫力、保護眼睛及延緩衰老。
安全攝取範圍
每日攝取500毫克以下，盡量避免攝取過多。
花青素的副作用是什麼？
如每日攝取超過500毫克或更多，可能有以下5個副作用：
1. 可能造成腸胃不適
如脹氣、拉肚子。
2. 可能會影響鐵吸收
多酚類化合物可能會減少鐵的吸收效率，缺鐵性貧血患者需適量攝取。
建議花青素應與高鐵食物分開數小時攝取。
3. 可能造成過敏反應(極少案例)
如皮膚紅疹、搔癢、呼吸困難。
4. 可能會有藥物交互作用
花青素可能影響某些藥物的代謝，如抗凝血藥或是降血壓藥。
5. 可能造成低血壓
花青素可以改善血管健康、降低血壓，因此攝取高劑量的花青素有可能會造成血壓過低。
低血壓患者應適量攝取。
吃什麼食物可以補充花青素？
挑選深色的蔬果類，尤其是紫色、紅色、黑色的蔬果類，含有較多的花青素。
富含花青素的根莖類：紫蘿蔔、紫洋蔥、紫玉米、紫山藥、紫地瓜、甜菜根。
富含花青素的蔬菜類：茄子、紫甘藍菜、紫蘇、番茄、紫高麗菜。
富含花青素的水果類：葡萄、藍莓、桑葚、覆盆子、山桑子、草莓。
富含花青素的穀類：黑豆、黑米。
富含花青素的食物通常是紫色、深紅色。
什麼人最需要補充花青素？
1. 長時間盯著電腦、手機螢幕的人。
2. 蔬果攝取量不足的外食族。
3. 愛美、想要養顏美容、希望皮膚水嫩、吹彈可破的人。
4. 工作壓力大的上班族或學生。
5. 銀髮族。
6. 糖尿病友
花青素除了眼睛和皮膚的保養之外，對血糖的穩定也很有幫助。
這樣大家都學會了嗎？👆
