糖對人的身體有什麼影響？上癮效率竟然比古柯鹼還高！？該怎麼戒糖呢？
糖對人的身體有什麼影響？上癮效率竟然比古柯鹼還高！？該怎麼戒糖呢？
這年頭已經有不少人知道糖對身體其實有很大的危害，但是要戒糖，又豈是這麼容易？
更多的陷阱是，很多食物其實含糖量超高，而我們卻毫不知情。
台灣人一年吃掉的糖高居世界第11名
台灣是美食競爭力強國，從台灣打出世界的手搖飲紅遍天下，身為台灣人事一件很幸福的事。
不過，台灣人吃糖的量，據統計一年大約60萬噸，排名高達世界前11名，幾乎贏過所有已開發國家。
雖然現在許多人已經開始有減糖意識，但是生活在台灣，想要抵抗糖的誘惑，還真的不是一件容易的事。
畢竟台灣滿街的手搖和便利商店，世界聞名。
手搖飲的含糖量比你想像中的要高。
糖的建議攝取量是多少？
依照世界衛生組織WHO的建議，糖的攝取量應低於一天總攝取熱量的10%。
以成人來說，就是不要超過50克。
如果希望健康一點，建議糖的攝取量應低於一天總攝取熱量的5%。也就是不要超過25克。
那麼，如果攝取的糖份過量會怎麼樣呢？
攝取過量的糖分對身體造成的7個影響
1. 肥胖
首先，當喝下這些過量的糖份時，肝臟會幫你把這些無法再吸收的糖轉化成脂肪，而且這些脂肪還很難被消掉，這也是現代人肥胖問題的常見原因。
2. 使胰島素變得不敏感，增加罹患第二型糖尿病的風險
糖分會刺激體內的胰島素被產出，身體持續接受高糖份食物會漸漸的導致胰島素不敏感，長期下來就會導致第二型糖尿病的發生。
3. 疲倦想睡
血糖快速升高，會導致血液變的黏稠，紅血球供氧不順就會讓人感到疲倦想睡。
4. 容易導致便祕
高血糖也會引起滲透性利尿，間接導致身體水分不足，影響腸胃蠕動，導致便秘。
5. 增加心血管疾病風險
心血管疾病血液中的葡萄糖其實是強力氧化劑，葡萄糖過多的時候就會在身體各處引發氧化，從而導致心血管疾病。
6. 皮膚暗沉，膚況變差
糖化作用會導致皮膚暗沉、鬆弛沒有彈性。
7. 增加蛀牙風險
糖會使口腔環境變酸，且糖是口腔內的細菌最喜歡的食物。
我的天，快吃塊蛋糕壓壓驚。(住手)
糖會讓膚況變差，高糖份食物也容易影響睡眠。
該怎麼戒糖？糖會上癮嗎？
據研究指出，糖的上癮性比毒品還強烈，上癮效率是古柯鹼的7倍。
不只如此，在試著戒糖時也會有戒斷反應。
因此，戒糖不能一步登天，可以循序漸進。
我們整理了5個戒糖的輔助方法：
1. 替代零食
選擇相較之下更健康的零食，例如高%數的黑巧克力、堅果。
延伸閱讀：(黑巧克力的定義是什麼？巧克力的%數代表什麼意思？)
2. 多攝取天然有甜味的食物
水果、優格，甚至中藥的紅棗、桂圓都是很不錯的選擇。
3. 充足的睡眠
當你用腦過度，或是你的大腦沒有獲得足夠的能量，就會大大的增加你對甜食的渴望。
因此充足的睡眠可以減少大腦的負擔，進而一起降低對糖的渴望。
4. 充足的運動
運動會讓大腦釋放腦內啡，腦內啡除了有止痛的功效，還可以緩解焦慮的情緒。
不只如此，腦內啡還可以增強免疫系統、改善發炎狀況，最重要的是，可以調節飢餓感。
適當的運動，可以確實減少對糖的依賴。
5. 改用代糖或寡糖
代糖，也稱之為甜味劑，有人工製造的，也有天然甜味劑。
一般來說，代糖的甜度都是蔗糖的數倍到數十倍之多，因此只要添加少量，就可以獲得想要的甜度。
不過代糖對人體的危害疑慮，到現在還沒有完整且明確的研究，有風險存在。
而且據研究指出，代糖沒辦法滿足糖上癮的戒斷症狀，腦子還是會想繼續吃甜食。
延伸閱讀：(代糖是什麼？有什麼優缺點？)
寡糖是一種低GI的大分子糖類，不太會被人體吸收。
寡糖作為益生元的一種型態，不僅能幫助調整腸道菌叢，同時也是水溶性膳食纖維。
寡糖雖然甜度較低，可能沒辦法完全代替蔗糖，但是凡事都是循序漸進比較好。
況且寡糖對人體的好處很多，是替代蔗糖的好選擇。
粉末細緻，且吸水度很高的半乳寡糖粉末
寡糖非常適合戒糖的族群使用，唯一缺點是價格偏高，一天的攝取量也最好不要超過10g。
延伸閱讀：(為什麼我們需要益生元？-腸道裡的經營權之爭)
延伸閱讀：(寡糖是什麼？常見的寡糖有哪些種類？)
6. 為自己訂立戒糖計畫
如前面所說，戒糖需要循序漸進，我們可以先從一些小目標開始做起。
例如給自己訂下12小時不吃糖開始，並一天一天慢慢拉長時間。
一開始一定會感到很痛苦，想吃糖的焦慮情緒會跟著上來。
但是一旦撐過去之後，接下來就會大幅降低對糖的渴望。
漸漸的，會越來越不愛甜食，身體狀況也會隨之改善。
戒糖的路上，有404 Oligo陪你。有什麼對於戒糖的疑問，歡迎隨時找我們聊聊。
以上，這樣大家都學會了嗎？👆
