糖對人的身體有什麼影響？上癮效率竟然比古柯鹼還高！？該怎麼戒糖呢？
重點摘要
- 什麼是游離糖？
- 攝取過量糖分對身體的 7 大毀滅性影響
- 成癮機制：戒糖為什麼這麼難？
- 5 個行為科學技巧擺脫糖癮
- 寡糖與代糖，誰才是真正的戒糖好朋友？
台灣手搖店密度高，隱藏糖分攝取量不容小覷。
什麼是游離糖 (Free Sugar)？
根據世界衛生組織 (WHO) 定義，游離糖是指廠商、廚師或消費者額外添加到食品中的糖（如蔗糖、果糖、蜂蜜、糖漿），以及天然存在於果汁、濃縮果汁中的糖。但不包含完整蔬果與牛奶中天然存在的糖分。
每日建議攝取量
WHO 建議游離糖攝取量應低於每日總熱量的 10%，若能低於 5% 對健康益處更多。
- 成人建議上限：每天不超過 50 克 (約 10 顆方糖)。
- 理想目標：每天不超過 25 克 (約 5 顆方糖)。
深度解析：攝取過量糖分對身體的 7 大毀滅性影響
糖對身體的傷害是全身性的，它不僅僅是熱量，更是一種會干擾荷爾蒙、引發慢性發炎的物質。以下是醫學界公認的 7 大深層危害：
1. 癱瘓飽足感機制 (瘦素阻抗)
為什麼吃甜點永遠有第二個胃？因為果糖會導致大腦對「瘦素 (Leptin)」產生阻抗。瘦素是負責告訴大腦「我飽了」的荷爾蒙。當這個機制失效，大腦會誤以為身體還在挨餓，命令你繼續進食，導致無止盡的肥胖循環。
2. 肝臟的沉默殺手 (非酒精性脂肪肝)
葡萄糖可以被全身細胞利用，但果糖 (Fructose) 幾乎只能由肝臟代謝。當攝取大量精製糖（特別是高果糖漿）時，肝臟來不及代謝，只能將其轉化為脂肪堆積。這會引發非酒精性脂肪肝，嚴重者甚至會演變成肝炎或肝硬化。
3. 胰臟過勞與糖尿病
長期高糖飲食會迫使胰臟不斷分泌胰島素來降血糖。久而久之，細胞會對胰島素「已讀不回」，這就是胰島素阻抗。而胰臟也會因為過度工作而過勞衰竭，最終導致第二型糖尿病。
4. 大腦退化 (第三型糖尿病)
越來越多研究指出，阿茲海默症 (失智症) 與大腦的胰島素阻抗有關，因此被稱為「第三型糖尿病」。高糖飲食會導致大腦發炎、記憶力衰退，並阻礙腦神經因子的生成。
5. 滋養癌細胞
雖然糖不會「直接」致癌，但它創造了癌細胞最喜歡的環境：高胰島素、高發炎因子。胰島素是一種類似生長激素的物質，過高濃度的胰島素可能會促進異常細胞的增生與轉移。
6. 破壞血管，引發心臟病
血液中過多的糖會增加血液中的三酸甘油酯與壞膽固醇 (LDL)，並導致血管內壁慢性發炎、硬化，大幅增加高血壓與心肌梗塞的風險。
7. 腸道菌相崩壞
精製糖是腸道壞菌的最佳燃料。長期吃糖會導致好菌餓死、壞菌壯大，引發腸漏症、過敏與免疫系統失調。這也是為什麼戒糖往往能改善過敏與皮膚問題。
總結：
糖不只是讓你的腰圍變粗，它正在從大腦、內臟到血管，系統性地破壞你的健康。戒糖不只是為了減肥，更是為了「抗發炎」與「抗老化」。
攝取過多糖分，會加速肌膚老化與暗沉。
為什麼糖會上癮？比毒品還難戒？
研究指出，糖會刺激大腦分泌多巴胺，產生愉悅感，其成癮機制與古柯鹼相似。長期吃糖會產生耐受性，需要越吃越甜才能滿足，這就是為什麼「戒糖」初期會出現焦慮、頭痛等戒斷反應的原因。
戒糖總是失敗？5 個「行為科學」戒糖方法
戒糖不需要鋼鐵般的意志力，而是需要正確的策略。只要用對方法，就能騙過大腦，無痛擺脫糖癮：
1. 蛋白質與纖維吃飽 (穩定血糖)
想吃甜食通常是因為「血糖不穩」或「沒吃飽」。正餐務必攝取足夠的蛋白質（肉、豆、蛋）與膳食纖維（蔬菜）。這能延長飽足感，避免餐後血糖驟降引發的假性飢餓，從源頭掐滅想吃糖的念頭。
2. 環境斷捨離 ，眼不見為淨
人的意志力是有限的，不要考驗自己。最有效的方法是「讓糖消失在你的視線範圍」。不要在家裡囤積零食，把辦公桌上的零食收起來。當取得甜食的難度增加（例如要特地出門買），就有可能選擇放棄。
3. 識破「鹹味」陷阱
很多「鹹」的食物其實加了大量的糖！例如：滷肉飯、肉燥、沙拉醬、番茄醬。在戒糖期間，建議減少勾芡與濃稠醬汁的料理。
4. 漸進式減量 ，不要一步登天
突然完全斷糖，強烈的戒斷反應容易讓人報復性大吃。建議分階段進行：
- 第一週：飲料改喝微糖或無糖。
- 第二週：下午茶改吃水果、堅果或黑巧克力。
- 第三週：晚餐少吃澱粉或不吃澱粉，但增加蔬菜和肉類份量。
5. 善用替代品
當真的嘴饞到受不了時，不要硬忍，可以選擇健康的替代品來滿足大腦：
- 70% 以上黑巧克力：提供味覺滿足感與鎂，幫助放鬆。
- 堅果：堅果含有優良脂肪，也可以增加飽足感。
- 氣泡水：口感類似碳酸飲料，但無熱量。
半乳寡糖粉末細緻，是優質的益生元，也是戒糖期的好幫手。
代糖與寡糖，誰是戒糖好幫手？
代糖 (甜味劑)：雖然無熱量，但無法滿足大腦對能量的渴望，反而可能加強想吃糖的慾望。且部分代糖有破壞腸道菌相的疑慮。
寡糖 (益生元)：我們更推薦的選擇。寡糖也是低 GI (35~50)，甜度約蔗糖的 60%。最重要的是，它是益生菌的食物，能調整腸道環境，一舉兩得。
半乳寡糖是母乳中的珍貴益生元，也是優質的代糖選擇。
戒糖可以吃巧克力嗎？
可以，但要選對種類。
請避開超商那種含糖量極高的「巧克力風味糖」。建議選擇 70% 以上的黑巧克力，或是使用寡糖/益生元製作的巧克力。
選擇 70% 以上的黑巧克力，% 數越高糖分越少。
戒糖可以喝牛奶嗎？
可以。牛奶中含有的是天然的乳糖，且同時含有蛋白質、鈣質等營養，這與添加了精緻糖的含糖飲料是不同的。只要不過量，戒糖期間喝牛奶是沒問題的。
這樣大家都學會了嗎？👆
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