糖對人的身體有什麼影響？上癮效率竟然比古柯鹼還高！？該怎麼戒糖呢？
很多食物其實含糖量超高，而我們卻毫不知情。
據統計，台灣人一年吃掉的糖，大約60萬噸，高居世界第11名。
幾乎贏過所有已開發國家。
台灣手搖店滿坑滿谷，含糖量比你想像中的要高。
游離糖
添加到食品中的糖，如蔗糖、果糖、蜂蜜、或是各種糖漿，統稱游離糖。
游離糖不包括天然存在於完整原型食物(如水果)中的糖。
世界衛生組織WHO對於糖量攝取的建議以規範主要是以游離糖為主。
糖的建議攝取量是多少？
糖的攝取量應低於一天總攝取熱量的10%。
以成人來說，不要超過50克。
理想目標是低於一天總攝取熱量的5%。也就是不要超過25克。
攝取過量的糖分對身體造成的7個影響
1. 肥胖
攝取過量糖份十，肝臟會幫你把這些無法再吸收的糖轉化成脂肪。
且這些脂肪很難被消掉，這也是現代人肥胖問題的常見原因。
2. 使胰島素變得不敏感，增加罹患第二型糖尿病的風險
糖分會讓血糖劇烈波動，刺激體內的胰島素產出。
身體持續接受高糖份食物會漸漸的導致胰島素不敏感，長期下來會導致第二型糖尿病。
3. 疲倦想睡
血糖快速升高，會導致血液變的黏稠，紅血球供氧不順就會讓人感到疲倦想睡。
4. 容易導致便祕
高血糖也會引起滲透性利尿，間接導致身體水分不足，影響腸胃蠕動，導致便秘。
5. 增加心血管疾病風險
心血管疾病血液中的葡萄糖是強力氧化劑，葡萄糖過多的時候會在身體各處引發氧化，增加心血管疾病風險。
6. 皮膚暗沉，膚況變差
糖化作用會導致皮膚暗沉、鬆弛沒有彈性。
7. 增加蛀牙風險
糖會使口腔環境變酸，且糖是口腔內的細菌最喜歡的食物。
常吃糖會增加蛀牙風險。
糖會讓膚況變差，高糖份食物也容易影響睡眠。
該怎麼戒糖？糖會上癮嗎？
據研究指出，糖的上癮性比毒品還強烈，上癮效率是古柯鹼的7倍。
不只如此，在試著戒糖時也會有戒斷反應。
因此，戒糖不能一步登天，可以循序漸進。
我們整理了6個戒糖的輔助方法：
1. 盡量選擇健康零食
選擇相較之下更健康的零食，例如高%數的黑巧克力、堅果。
2. 可選擇天然有甜味的食物
水果、優格，甚至中藥的紅棗、桂圓都是很不錯的選擇。
3. 充足的睡眠
用腦過度，或是睡不夠，大腦無法獲得足夠的能量，會增加大腦對甜食的渴望。
充足的睡眠可以減少大腦的負擔，進而降低對糖的渴望。
4. 充足的運動
運動會讓大腦釋放腦內啡，腦內啡除了有止痛的功效，還可以緩解焦慮的情緒。
腦內啡可以調節飢餓感，讓身體較不容易感到餓。
適當的運動，可以確實減少對糖的依賴。
5. 改用代糖或寡糖
代糖，也稱之為甜味劑。
代糖的甜度是蔗糖的數倍到數十倍之多，因此只要添加少量，就可以獲得想要的甜度。
不過代糖對人體健康有風險存在，可能影響腸道菌叢平衡。
且代糖沒辦法滿足大腦想吃糖的癮，吃了代糖，還是會想吃甜食。
寡糖是一種低GI的大分子糖類，不太會被人體吸收。
寡糖是益生元的一種，能幫助調整腸道菌叢，同時也是水溶性膳食纖維。
雖然寡糖的甜度較低，可能沒辦法完全代替蔗糖。但對人體的好處較多。
粉末細緻，且吸水度很高的半乳寡糖粉末
6. 制定戒糖計畫
戒糖需要循序漸進，可以先從一些小目標開始做起。
例如給自己訂下12小時不吃糖開始，並一天一天慢慢拉長時間。
一開始一定會感到很痛苦，想吃糖的焦慮情緒會很強烈。
但是一旦撐過去之後，接下來就會大幅降低對糖的渴望。
漸漸的，會越來越不愛甜食，身體狀況也會隨之改善。
戒糖的路上，有404 Oligo陪你。有什麼對於戒糖的疑問，歡迎隨時找我們聊聊。
以上，這樣大家都學會了嗎？👆
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