糖對人的身體有什麼影響?上癮效率竟然比古柯鹼還高!?該怎麼戒糖呢?

糖對人的身體有什麼影響?上癮效率竟然比古柯鹼還高!?該怎麼戒糖呢?


 

這年頭已經有不少人知道糖對身體其實有很大的危害,但是要戒糖,又豈是這麼容易?

更多的陷阱是,很多食物其實含糖量超高,而我們卻毫不知情。


台灣人一年吃掉的糖高居世界第11名


 

台灣是美食競爭力強國,從台灣打出世界的手搖飲紅遍天下,身為台灣人事一件很幸福的事。

不過,台灣人吃糖的量,據統計一年大約60萬噸,排名高達世界前11名,幾乎贏過所有已開發國家。

雖然現在許多人已經開始有減糖意識,但是生活在台灣,想要抵抗糖的誘惑,還真的不是一件容易的事。

畢竟台灣滿街的手搖和便利商店,世界聞名。


手搖飲的含糖量比你想像中的要高。


糖的建議攝取量是多少?


 

依照世界衛生組織WHO的建議,糖的攝取量應低於一天總攝取熱量的10%。

以成人來說,就是不要超過50克。

如果希望健康一點,建議糖的攝取量應低於一天總攝取熱量的5%。也就是不要超過25克。

那麼,如果攝取的糖份過量會怎麼樣呢?


攝取過量的糖分對身體造成的7個影響


 

1. 肥胖

首先,當喝下這些過量的糖份時,肝臟會幫你把這些無法再吸收的糖轉化成脂肪,而且這些脂肪還很難被消掉,這也是現代人肥胖問題的常見原因。

2. 使胰島素變得不敏感,增加罹患第二型糖尿病的風險

糖分會刺激體內的胰島素被產出,身體持續接受高糖份食物會漸漸的導致胰島素不敏感,長期下來就會導致第二型糖尿病的發生

3. 疲倦想睡

血糖快速升高,會導致血液變的黏稠,紅血球供氧不順就會讓人感到疲倦想睡。

4. 容易導致便祕

高血糖也會引起滲透性利尿,間接導致身體水分不足,影響腸胃蠕動,導致便秘。

5. 增加心血管疾病風險

心血管疾病血液中的葡萄糖其實是強力氧化劑,葡萄糖過多的時候就會在身體各處引發氧化,從而導致心血管疾病。


6. 皮膚暗沉,膚況變差

糖化作用會導致皮膚暗沉、鬆弛沒有彈性。


7. 增加蛀牙風險

糖會使口腔環境變酸,且糖是口腔內的細菌最喜歡的食物。

我的天,快吃塊蛋糕壓壓驚。(住手)


糖會讓膚況變差,高糖份食物也容易影響睡眠。


該怎麼戒糖?糖會上癮嗎?


 

據研究指出,糖的上癮性比毒品還強烈,上癮效率是古柯鹼的7倍。

不只如此,在是著戒糖時也會有戒斷反應,因此,專家建議,戒糖不能一步登天,可以循序漸進。


我們整理了5個戒糖的輔助方法:

1. 替代零食

選擇相較之下更健康的零食,例如高%數的黑巧克力、堅果。

延伸閱讀:(黑巧克力的定義是什麼?巧克力的%數代表什麼意思?)


2. 多攝取天然有甜味的食物

水果、優格,甚至中藥的紅棗、桂圓都是很不錯的選擇。

3. 充足的睡眠

當你用腦過度,或是你的大腦沒有獲得足夠的能量,就會大大的增加你對甜食的渴望。

因此充足的睡眠可以減少大腦的負擔,進而一起降低對糖的渴望。

4. 充足的運動

運動會讓大腦釋放腦內啡,腦內啡除了有止痛的功效,還可以緩解焦慮的情緒。

不只如此,腦內啡還可以增強免疫系統、改善發炎狀況,最重要的是,可以調節飢餓感。

適當的運動,可以確實減少對糖的依賴。

5. 改用代糖或寡糖

代糖,也稱之為甜味劑,有人工製造的,也有天然甜味劑。

一般來說,代糖的甜度都是蔗糖的數倍到數十倍之多,因此只要添加少量,就可以獲得想要的甜度。

不過代糖對人體的危害疑慮,到現在還沒有完整且明確的研究,有風險存在。

而且據研究指出,代糖沒辦法滿足糖上癮的戒斷症狀,腦子還是會想繼續吃甜食。


延伸閱讀:(代糖是什麼?有什麼優缺點?)


寡糖是一種低GI的大分子糖類,不太會被人體吸收。

寡糖作為益生元的一種型態,不僅能幫助調整腸道菌叢,同時也是水溶性膳食纖維。

寡糖雖然甜度較低,可能沒辦法完全代替蔗糖,但是凡事都是循序漸進比較好。

況且寡糖對人體的好處很多,是替代蔗糖的好選擇。


粉末細緻,且吸水度很高的半乳寡糖粉末


寡糖非常適合戒糖的族群使用,唯一缺點是價格偏高,一天的攝取量也最好不要超過10g。

延伸閱讀:(為什麼我們需要益生元?-腸道裡的經營權之爭)
延伸閱讀:(寡糖是什麼?常見的寡糖有哪些種類?)


6. 為自己訂立戒糖計畫

如前面所說,戒糖需要循序漸進,我們可以先從一些小目標開始做起。

例如給自己訂下12小時不吃糖開始,並一天一天慢慢拉長時間。

一開始一定會感到很痛苦,想吃糖的焦慮情緒會跟著上來。

但是一旦撐過去之後,接下來就會大幅降低對糖的渴望。

漸漸的,會越來越不愛甜食,身體狀況也會隨之改善。


戒糖的路上,有404 Oligo陪你。有什麼對於戒糖的疑問,歡迎隨時找我們聊聊。

以上,這樣大家都學會了嗎?👆


 

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