代糖是什麼？有什麼優缺點？糖尿病友可以吃嗎？代糖會致癌嗎？常見代糖有哪些種類？
代糖是什麼？有什麼優缺點？糖尿病友可以吃代糖嗎？常見代糖有哪些？
代糖是什麼？
代糖就是「糖的替代品」的意思，也被稱之為甜味劑。
目前市面上的代糖超過10種以上，各種代糖的甜度不同，但都是蔗糖的數十倍以上，甚至可以高達蔗糖的300倍以上。
依照代糖的來源不同，在口感風味上也會有些許差異。
代糖的熱量非常低，甚至可低到接近0大卡。許多號稱「0卡」的食品都是使用了極低熱量的代糖。
最早被發現的人工代糖叫做糖精，是1879年由美國化學家康斯坦丁(Constantin Fahlberg)在誤打誤撞中發現的。
時至今日，被研發出來的代糖超過20種，主要有兩個大分類：
1. 營養型甜味劑 (天然甜味劑)
雖然叫做營養型，但其實也不是說真的營養豐富，主要是因為有熱量。
營養型甜味劑跟蔗糖比起來，熱量較低，甜度也沒有人工甜味劑那麼高。
糖醇類如赤藻糖醇、木醣醇、麥芽糖醇等等都是常見的天然甜味劑。
比起人工甜味劑，天然甜味劑普遍沒什麼已被證實對人體的危害。
2. 非營養型甜味劑。(人工甜味劑)
人工甜味劑大多都是由化學加研發出來的，透過舌頭的甜味接受器讓大腦產生甜的感覺。
一般來說，人工甜味劑的甜度比天然甜味劑還要高出許多，甚至可達數百倍，而熱量幾乎為0。
蔗糖素、糖精、甜精、阿斯巴甜等等都是人工合成的甜味劑。
由於人工甜味劑雖然很甜，但是風味跟蔗糖相差甚遠，因此食品研發廠多半會混和幾種不同的甜味劑以求風味與蔗糖盡量接近。
除了一般常見的食品和飲料之外，我小時候很喜歡吃的蜜餞也是常添加人工甜味劑。難怪過敏嚴重。
人工甜味劑通常是在實驗室被發現的。
為什麼要使用代糖？代糖有什麼好處？
蔗糖雖然香甜美味，但是蔗糖的熱量並不低，因此代糖被拿來取代食品中的精緻糖。
具體來說，代糖有以下這6個優點：
1. 代糖的熱量比蔗糖低。
2. 大多數代糖的甜度比蔗糖高，只要添加少量就可以達到理想的甜度。
3. 代糖對於血糖的波動，比起蔗糖來的穩定且低。
4. 代糖不會被口腔內的細菌利用，因此比起蔗糖可以減少蛀牙的風險。
5. 有些天然甜味劑會有一些獨特的風味。
6. 人工甜味劑幾乎沒熱量且甜度超高。
延伸閱讀：(糖對人的身體有什麼影響？上癮效率竟然比古柯鹼還高？)
代糖有什麼缺點？5個關於代糖的風險。
乍看之下代糖似乎很方便，小小的份量就可以達到理想的甜度，但卻有以下這5個疑慮：
1. 甜度雖然高，但卻無法滿足腦中想吃糖的癮。
2. 某些特定疾病或族群不能使用特定的代糖。(如苯酮尿症患者不能吃阿斯巴甜)
3. 糖醇類的代糖因為難以被人體消化，在分解作用時容易產生氣體而導致脹氣。
4. 對於代糖對人體作用的了解有限，許多代糖都被WHO分類為2B級致癌物。
5. 有研究指出代糖對於腸道菌群有較為不良的影響。
2023年，世界衛生組織 (WHO)發布了<非糖甜味劑指南>，建議民眾不要使用人工甜味劑，除非你是糖尿病患者。
指南中提到長期使用代糖將有可能提升第2型糖尿病或是一些心血管疾病的罹患機率。
不過目前還是沒有一個很明確的研究證據就是了。
糖尿病友可以吃代糖嗎？
2004年，一篇刊登在Nature上的文章，提到了一個關於甜味劑的研究。
研究人員餵食小鼠不同種類的甜味劑 (包含糖精和阿斯巴甜) 數個月後，小鼠的腸道菌群出現失調的情況。
不僅如此，小鼠還出現了肥胖和葡萄糖耐受性降低等代謝疾病的症狀。
可以參考：(人工甜味劑通過改變腸道微生物群引起葡萄糖耐受不良) Nature, 2004年。
由於代糖對血糖的影響並不高，所以糖尿病友可以適量食用代糖。
但是考量到前面所提到使用代糖的缺點，我們還是建議糖尿病友盡量減少使用代糖，特別是較難控制口慾的糖友。
糖尿病友並非完全不能吃代糖或蔗糖，只要控制好食用量即可。
代糖會致癌嗎？
目前沒有一個直接證據能證明代糖會導致癌症。
由於有幾項動物實驗確實有誘發癌症的情況，科學家對於代糖的安全性研究從來沒停過。
目前為止，雖然一直有疑慮，但仍然沒有明確證據顯示人類吃代糖會引發癌症。
糖精致癌事件
在1970年代，科學家透過小鼠實驗，宣稱糖精會使小鼠得到膀胱癌，導致糖精被禁止使用20年。
不過一來只有動物實驗，沒有對人體的直接證據，二來使用的糖精份量巨大，一般人不會吃那麼大量。
所以 FDA (美國食品藥物管理局) 後來撤銷了禁令。
食用大量糖精導致小鼠的膀胱癌。小鼠：幹。
阿斯巴甜爭議
同樣也是在1970年代，有許多研究宣稱阿斯巴甜不能排除和部分癌症的關聯性。
不過後來在調查中發現這些研究都與阿斯巴甜企業有利益衝突，加上研究缺乏透明度且不夠完善，因此FDA還是認可阿斯巴甜的使用。
IARC (國際癌症研究機構)在2023年的評估報告中，把阿斯巴甜列為「2B級 可能致癌物」。
常見的天然代糖有哪些？5個常見的天然甜味劑。
1. 赤藻糖醇
大部分來源是玉米澱粉裡的葡萄糖，甜度約為蔗糖的60%~50%。
赤藻糖醇是近年來相當流行的代糖之一，不管是食品、飲料或是保健食品都看的到。
2. 甜菊糖
來源是甜菊葉。
甜菊糖的甜度約為蔗糖的200~300倍，有時候會在西餐廳的桌上看到，通常拿來配黑咖啡。
3. 羅漢果糖
近年來討論度逐漸提升，來源是羅漢果。
羅漢果糖的甜度約為蔗糖的200~350倍。
有些機能性食品會使用羅漢果糖增加甜度。
4. 麥芽糖醇
在食品中很常見，來源是玉米澱粉裡的麥芽糖。
麥芽糖醇的甜度約為蔗糖的70%~90%。
5. 木醣醇
在口香糖中較常見，因為木醣醇有涼涼的口感。一般來源是玉米芯或是甘蔗渣。
木醣醇的甜度約為蔗糖的80%。
常見的人工代糖有哪些？5個常見的人工甜味劑。
1. 阿斯巴甜
甜度約為蔗糖的200倍，較常在一些碳酸飲料和口香糖上使用，某些特定疾病不能吃。
Diet coke使用的人工甜味劑就是阿斯巴甜。還是經典版好喝。
阿斯巴甜被 IARC 列為2B級可能致癌物。
2. 糖精
甜度約為蔗糖的300~500倍，是第一個被發現的人工甜味劑。
因曾經有研究指出有致癌風險，目前在市面上較少人使用。
糖精的耐熱度高，因此烘焙食品可以使用。
3. 蔗糖素
甜度約為蔗糖的600倍。算是常見的人工甜味劑。
曾有一篇研究有提到蔗糖素具有基因毒性，也會危害腸道健康，不過遭到專做蔗糖素的品牌方否認。
4. 安賽蜜
甜度約為蔗糖的200倍。主要用於食品或飲料中。
安賽蜜的耐熱度高，因此也可以用在烘焙食品。
5. 甜蜜素
甜度約為蔗糖的30倍，主要用於食品或飲料中。
曾經有研究指出甜蜜素會導致膀胱癌，不過僅限於動物實驗，且對人體沒有直接證據，所以後來還是開放使用。
寧可信其有，不可信其無。畢竟攸關自身健康。
我們還是推寡糖，畢竟代糖對腸道菌群有負面影響，而寡糖卻是對腸道菌群有正面影響。
延伸閱讀：(寡糖是什麼？常見的寡糖有哪些種類？)
這樣大家都學會了嗎？👆
