代糖是什麼？有什麼優缺點？糖尿病友可以吃嗎？代糖會致癌嗎？常見代糖有哪些種類？

重點摘要

• 代糖是什麼？為什麼有些 0 卡卻超甜？
• 一張表看懂：天然代糖 vs. 人工代糖的差異
• 生酮與斷食攻略：哪些代糖是安全名單？哪些是地雷？
• 烘焙指南：赤藻糖醇會涼涼的？哪種代糖最適合烤餅乾？
• 代糖有副作用嗎？致癌風險與腸道健康解析

代糖是什麼？

代糖 (Sugar Substitutes) 顧名思義就是「糖的替代品」，正式名稱為甜味劑。它們能提供甜味，但熱量遠低於蔗糖，甚至趨近於零。

市面上的代糖種類繁多，甜度差異巨大。有些代糖的甜度甚至可以達到蔗糖的 300 倍以上，因此只需要極少量就能達到理想甜度。

代糖的兩大分類：天然 vs. 人工

人工甜味劑大多是在實驗室中意外發現的產物。

為什麼要吃代糖？6 大好處

• 熱量低：有助於控制總熱量攝取。
• 用量省：人工代糖甜度高，一點點就很甜。
• 血糖波動小：大部分代糖不被人體吸收，不引起血糖劇烈震盪。
• 預防蛀牙：代糖無法被口腔細菌利用產酸。
• 特殊風味：部分天然代糖帶有獨特香氣。
• 滿足口腹之慾：讓減重或控糖者也能享受甜食。

代糖有缺點嗎？5 個潛在風險

1. 無法滿足「糖癮」：大腦雖然接收到甜味訊號，但沒有獲得熱量，反而可能誘發更強烈的食慾。
2. 特定族群禁忌：如苯酮尿症患者不可食用阿斯巴甜。
3. 腸胃不適：糖醇類 (如木糖醇) 攝取過多容易導致脹氣或腹瀉。
4. 健康疑慮：部分人工代糖被 WHO 列為可能致癌物 (2B 級)。
5. 破壞腸道菌相：研究指出長期攝取代糖可能改變腸道菌叢生態，甚至影響代謝。

糖尿病友可以吃代糖嗎？

可以適量食用，但不建議長期依賴。

代糖對血糖的直接影響確實比蔗糖小很多，是糖友解饞的幫手。但根據 2004 年發表於 Nature (自然期刊) 的研究 指出，人工甜味劑可能會改變腸道菌群，進而導致葡萄糖耐受性不良，反而讓血糖更難控制。

生酮飲食與間歇性斷食可以吃代糖嗎？

這取決於您吃的是哪一種代糖。有些代糖雖然標榜無糖，但仍會刺激胰島素分泌，導致生酮破功或打破斷食。

1. 安全名單 (0 GI，不刺激胰島素)

以下代糖對血糖和胰島素幾乎無影響，適合生酮與嚴格斷食者：

• 赤藻糖醇 (Erythritol)：幾乎 0 熱量，腸道耐受度高。
• 羅漢果糖 (Monk Fruit)：天然萃取，0 熱量。
• 甜菊糖 (Stevia)：天然草本，0 熱量。

2. 注意名單

以下代糖雖然不是蔗糖，但 GI 值稍高，會引起一點胰島素波動：

• 麥芽糖醇 (Maltitol)：GI 值約 35~52，常見於市售「無糖巧克力」，生酮者要注意。
• 木糖醇 (Xylitol)：GI 值約 13，對血糖有輕微影響，重點是對寵物有毒。

代糖會致癌嗎？

目前並沒有直接證據顯示「適量」食用代糖會導致人類癌症。但爭議從未停止：

• 糖精 (Saccharin)：1970 年代動物實驗發現可能導致膀胱癌，但後來證實對人體風險極低，目前禁令已撤銷。
• 阿斯巴甜 (Aspartame)：2023 年被國際癌症研究機構 (IARC) 列為「2B 級可能致癌物」。這代表證據有限，但在安全攝取量內（每天喝十幾罐可樂才會超標）通常被認為是安全的。

當年的糖精實驗曾引發恐慌，但後續證實對人體影響有限。

常見的 5 種天然代糖 (甜味劑)

代糖口感與烘焙指南：怎麼用才好吃？

很多人買代糖回家做甜點，卻發現味道怪怪的。這是因為不同代糖有不同的物理特性：

• 赤藻糖醇：發酵玉米澱粉而來。特色是吃起來有「清涼感」，適合做冰淇淋、冷飲。但不適合烤餅乾（會變硬、無法焦糖化）。
• 甜菊糖：萃取自甜菊葉。甜度極高但帶有明顯的「甘草味」或金屬苦韻，建議與其他代糖混和使用。
• 羅漢果糖：萃取自羅漢果。帶有淡淡的黑糖香氣，風味自然，適合搭配咖啡或茶。
• 阿洛酮糖 (Allulose)：最新的熱門代糖。是目前最像蔗糖的代糖，可以產生焦糖化反應，是烘焙甜點的首選（但目前台灣法規尚未完全普及，購買較不易）。
• 木糖醇：常見於口香糖。口感與甜度最接近蔗糖，但對狗狗是劇毒，家有毛小孩者請務必小心存放。

常見的 5 種人工代糖 (甜味劑)

• 阿斯巴甜：常見於零卡可樂。苯酮尿症患者不可食用。
• 糖精：最古老的人工代糖，有金屬後味，現較少使用。
• 蔗糖素 (三氯蔗糖)：甜度高達 600 倍，耐熱性好，可用於烘焙。
• 安賽蜜 (醋磺內酯鉀)：常與其他代糖混合使用，提升風味。
• 甜蜜素：價格低廉，常見於蜜餞，但在美國被禁用。

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