高果糖玉米糖漿是什麼？有什麼優缺點？糖尿病患可以吃嗎？
重點摘要
- 高果糖玉米糖漿 (HFCS) 是什麼？為什麼飲料店都愛用？
- 為什麼說喝果糖就像在喝「不會醉的酒精」？
- 7 大健康危害：肥胖、脂肪肝、甚至引發「腸漏症」
- 3 秒識破成分表上的「隱形糖漿」化名
- 糖尿病友能吃嗎？
高果糖玉米糖漿原料是玉米澱粉，成本低廉且甜度高。
高果糖玉米糖漿是什麼？
高果糖玉米糖漿 (High Fructose Corn Syrup，簡稱 HFCS)，是一種由玉米澱粉加工製成的液態甜味劑。透過酵素作用，將部分葡萄糖轉化為果糖，使其甜度大幅提升。
由於成本低廉、穩定性高、且易於調和，它廣泛存在於手搖飲、碳酸飲料、麵包、餅乾等加工食品中。
常見的 4 種高果糖玉米糖漿類型
根據果糖含量的不同，高果糖玉米糖漿主要分為以下幾種：
| 類型 | 果糖比例 | 常見用途 |
|---|---|---|
| HFCS-42 | 42% | 烘焙食品 (麵包、餅乾)、罐頭水果、冰淇淋 |
| HFCS-55 | 55% | 最常見。碳酸飲料 (可樂、汽水)、含糖手搖飲 |
| HFCS-70 | 70% | 果凍、糖果 |
| HFCS-90 | 90% | 特殊用途，常與 HFCS-42 混合調配成 HFCS-55 |
市售碳酸飲料幾乎都是添加 HFCS-55。
為什麼廠商愛用高果糖玉米糖漿？4 大優點
- 成本低廉：玉米產量大且便宜，比蔗糖更具經濟效益。
- 使用方便：液態形式容易與飲料混合，不需像砂糖那樣溶解。
- 穩定性高：不易結晶，且在高溫酸性環境下更穩定。
- 保濕性佳：能幫助麵包、蛋糕保持濕潤柔軟，延長保存期限。
為什麼果糖被稱為「不會醉的酒精」？
許多內分泌學家認為，高果糖玉米糖漿對肝臟的毒性，其實與酒精非常相似。差別只在於果糖不會讓你喝醉，但對肝臟的負擔是一樣的。
| 比較項目 | 葡萄糖 (一般澱粉) | 果糖 (高果糖玉米糖漿 / 酒精) |
|---|---|---|
| 代謝場所 | 全身細胞皆可利用 | 100% 集中在肝臟代謝 |
| 代謝負擔 | 分散至全身，負擔小 | 肝臟負擔極大 |
| 轉化產物 | 能量 (三磷酸腺苷)、肝醣 | 脂肪、尿酸、發炎因子 |
| 長期後果 | 肥胖 (若熱量過剩) | 脂肪肝、痛風、肝纖維化 |
對人體的 7 大危害：不只是胖
高果糖玉米糖漿的危害不僅僅是熱量，它對代謝系統的破壞更為深遠：
1. 脂肪肝元兇
果糖不同於葡萄糖，它幾乎完全由肝臟代謝。當攝取過量時，肝臟來不及處理，就會直接將果糖轉化為脂肪堆積，形成非酒精性脂肪肝。
2. 痛風風險增加
果糖代謝過程中會消耗大量 ATP（三磷酸腺苷），並產生尿酸。尿酸過高不僅導致痛風，還會增加腎臟負擔。
3. 破壞飽足感機制
果糖不會刺激胰島素與瘦素（飽足感荷爾蒙）的分泌。這意味著喝了含高果糖玉米糖漿的飲料，大腦收不到「飽了」的訊號，導致不知不覺吃下更多東西。
高果糖玉米糖漿會繞過飽足感機制，讓人越吃越餓，是肥胖的主要推手。
4. 增加糖尿病風險
雖然果糖的 GI 值看似較低，但長期攝取會導致嚴重的胰島素阻抗，這是第二型糖尿病的前兆。
5. 心血管疾病
增加血液中的三酸甘油酯與壞膽固醇 (LDL)，導致血管硬化。
研究證實，攝取含高果糖玉米糖漿飲料會顯著增加心血管疾病風險。
6. 腸道菌相失衡與「腸漏症」
高果糖飲食不只傷肝，還會傷害腸道。研究發現，過量的果糖會抑制腸道益菌生長，並破壞腸道黏膜的緊密連結蛋白質。
當腸道屏障受損或是有腸漏症，細菌毒素就會滲漏進入血液，引發全身性的慢性發炎與免疫系統失調。這也是為什麼我們一直強調「戒糖」與「補充益生元」來修復腸道的重要性。
7. 影響大腦健康
研究發現，高果糖飲食可能會改變大腦的多巴胺傳導，影響認知功能與情緒。
識破成分表上的「隱形糖漿」
有些產品為了讓成分表看起來漂亮，可能會使用高果糖玉米糖漿的其他名稱。購買時要多注意以下關鍵字：
- 玉米糖漿 (Corn Syrup)
- 葡萄糖果糖糖漿 (Glucose-Fructose Syrup)
- 轉化糖漿 (Invert Sugar)
高果糖玉米糖漿會致癌嗎？
目前尚無直接證據顯示高果糖玉米糖漿會「直接」致癌。但它會導致肥胖、胰島素阻抗與慢性發炎，而這些都是癌症的高風險因子。
此外，癌細胞喜歡利用糖分作為能量來源。2019 年發表於 PubMed 的研究 指出，攝取高果糖玉米糖漿可能會促進小鼠腸道腫瘤的生長。
糖尿病患可以吃嗎？
絕對不建議。
雖然純果糖的 GI 值低，但高果糖玉米糖漿中仍含有約 45~58% 的葡萄糖，一樣會造成血糖飆升。更嚴重的是，果糖造成的脂肪肝與胰島素阻抗，會讓糖尿病情雪上加霜。
糖尿病患應嚴格避免含有高果糖玉米糖漿的食品。
這樣大家都學會了嗎？👆
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