便祕該怎麼辦？吃什麼可以幫助排便？6個解決便秘的方法
便祕該怎麼辦？吃什麼可以幫助排便？6個解決便秘的方法
據統計，每4個台灣人就有一個人便秘，全台統計至少有超過500萬人有便秘的困擾。
台灣一年在便秘用藥的使用量超過4億顆，平均每人1年要吃掉80顆藥。
便秘會造成許多健康問題。
便祕是什麼？怎麼評估自己有沒有便秘？
便秘是一種常見的消化系統問題，指排便次數減少、排便困難、或糞便乾硬。
以學界的角度來說，正常的排便約為一天1~2次，至少也要3天1次。
每周排便的次數如果少於3次，那就可以被認定為輕度便祕。
除此之外，如果感到排便排的不乾淨、便便偏硬且乾燥，若持續這種情況，也算是輕度便秘。
為什麼會便秘？造成便秘的常見9大原因。
常見的便秘原因有以下這9點：
1. 纖維攝取不足
飲食中缺乏組構的膳食纖維，如蔬菜、水果、全穀物等，導致糞便體積不夠大或是過於乾燥。
2. 飲水不足
身體水分不足，糞便會變得乾硬，難以排出。
3. 運動不足
身體運動量不夠會減緩腸道蠕動，使食物通過腸道的速度變慢。
4. 不規律排便
有便意時不去排便，腸道會逐漸變得遲鈍。
5. 壓力或焦慮
壓力或焦慮會影響腸道蠕動變慢。
6. 藥物副作用
某些藥物如抗抑鬱藥、鈣片、抗酸劑等的副作用會引起便秘。
7. 腸道疾病
腸躁症、腸道阻塞等等。
8. 激素變化
懷孕、甲狀腺功能低下等激素變化也會影響消化系統。
9. 年齡增長
隨著年齡增長，腸道蠕動會減慢，且身體對液體和膳食纖維的需求增加。
便祕該怎麼辦？6個解決便秘的方法
1. 喝足夠的水
早上起床後，喝足夠的水，建議喝300-500c.c。
每日至少喝2000~3000c.c的水量，並盡量分散喝水的時間。
便便在排出時通常會結合一些水分來減少摩擦，如果便便總是很乾燥很硬，那就表示水喝得太少。
水一定要喝夠，這是排除便秘的基本要件。
2. 吃足夠的高纖食物
便便的體積夠大並配合足夠的水分，腸道才會比較容易藉由蠕動把便便推出來。每天建議的膳食纖維攝取量為25~35公克。
富含膳食纖維的食物包括全穀物、水果、蔬菜和豆類。
3. 規律充足的運動
最好每天能夠花一點時間進行一些有氧運動，如騎自行車、慢跑、散步或游泳。
規律的運動可以幫助腸道蠕動。
4. 養成規律的排便習慣
盡量每天在固定的時間去廁所，讓生理時鐘養成排便習慣。
特別是在早餐後，這是腸道最活躍的時候。
5. 壓力管理
焦慮和壓力會干擾腸道功能，導致便秘加劇。
適當的壓力管理如冥想、瑜珈等有助於減輕便秘。
6. 避免過度依賴瀉藥
長期使用瀉藥會導致腸道對藥物產生依賴性，使自然排便能力下降。
吃什麼可以幫助排便？
1. 五大類富含膳食纖維的食物
全榖物
如糙米、燕麥、全麥麵包。
豆類
如黑豆、鷹嘴豆、紅豆。
蔬菜
深綠色葉菜類如菠菜、甘藍菜、花椰菜。
根莖類蔬菜如胡蘿蔔、甜菜。
水果
如蘋果、火龍果、橘子、莓果、香蕉。
我心中最強的助排便水果：紅色火龍果
堅果、種子類
如杏仁果、夏威夷豆、亞麻籽、奇亞籽。
2. 富含水分的食物
身體需要充足的水分，腸道才能順利運作。
富含水分的食物如黃瓜、西瓜、芹菜、番茄、柑橘類水果。
3. 發酵食品
發酵食品含有對腸道有益的乳酸菌，能幫助維持腸道內的菌群平衡，並促進消化功能。
如優格、酸菜、味噌、納豆。
延伸閱讀：(為什麼我吃益生菌沒有效果？吃益生菌要注意的5個重點)
4. 富含鎂的食物
鎂是一種能放鬆肌肉的礦物質，能促進腸道蠕動。
如菠菜、羽衣甘藍、杏仁、南瓜籽、全穀物。
5. 優質植物油
攝取適量的植物油能潤滑腸道，幫助糞便順利通過腸道。
優質的植物油如橄欖油、酪梨油、可可脂、亞麻籽油。
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膳食纖維是什麼？對人體有什麼好處？
膳食纖維是促進腸道健康和規律排便的重要成分，分為兩種：水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維。
水溶性膳食纖維
水溶性膳食纖維可以在水中被溶解，形成像是凝膠狀的物質。
水溶性膳食纖維的5大特性
1. 水溶性膳食纖維變成凝膠狀後，能夠減緩醣類的吸收、因此可以讓血糖不飆升的太快。
2. 可以促進腸道裡的益生菌生長並發揮作用。
3. 延長食物在胃裡的時間，增加飽足感，進而減少一點食慾。
4. 調節膽固醇的吸收，可以降低低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)。
5. 吸水後會膨脹，增加便便的體積，幫助排便。
我們致力推廣的寡糖益生元，就是屬於水溶性膳食纖維的一種。
延伸閱讀：(寡糖是什麼？常見的寡糖有哪些種類？)
水溶性纖維就像黃色的海綿一樣可以吸附腸道內的髒東西。
非水溶性膳食纖維
非水溶性膳食纖維無法溶於水，也幾乎沒辦法被腸胃道消化。
它就像是菜瓜布的刷子一樣，幫你把腸壁刷乾淨。
非水溶性膳食纖維的4大特性
1. 吸水後會膨脹，可以增加便便的體積，幫助排便。
2. 刺激腸黏膜，使腸道分泌更多的黏液幫助排便。
3. 幫助腸道蠕動，更容易有便意。
4. 幫助清除腸道裡被卡住的殘渣。
需要有足夠的水分，膳食纖維才能好好發揮效果。
如果水喝的不夠，反而會讓便便變得又乾又硬，難以排出，造成反效果。
一天該攝取多少膳食纖維？
衛生署建議，一個成人平均一天要至少攝取25g的膳食纖維。
兒童的算法則是年齡+5，一名5歲的孩童一天要至少攝取10g的膳食纖維，8歲孩童則是需要13g的膳食纖維。
什麼人最容易便秘？4個危險特性
有些職業特性不容易維持良好的生活作息，這四種人最容易導致便秘：
1. 久坐或久站的人
2. 工作壓力大的人
3. 無法定時三餐的人
4. 太忙碌無法隨時補充水份的人
醫界工作者由於壓力大，久站，常常忙到沒時間喝水，因此很容易有便秘的狀況。
除此之外，久坐的內勤上班族也是便秘的常見對象。
醫界工作者如醫師、護理師，因為工作性質的關係，非常容易出現便秘的狀況
為什麼女性便秘問題比例比男性高？
女性因便秘問題去看醫生的比例大幅高於男性，主要是因為以下這3個原因：
1. 男女的天生生理構造不同。
女性的平均身形天生比男性較小一點，但是腸子的長度卻差不多，導致便便比較難被推進。
2. 懷孕
女性因為生產，或是各種婦科手術，有時會有腸沾黏的現象發生。
腸沾黏會導致腸子的蠕動變弱。
3. 平均活動量較少
女性平均的活動量較少，導致骨盆腔肌肉、下腹肌肉不足。
另有研究指出，女性的腸胃蠕動天生就比男性緩慢，一般認為是女性特有的雌激素和黃體素所導致的。
便祕對身體的影響
如果長期不處理便秘問題，會對身體產生許多不良影響。
便祕對身體影響主要有以下這8個：
1. 腹痛、腹脹
便便在腸道內停留時間過長會發酵並產生氣體，導致腹脹、腹部不適、腹痛。
2. 痔瘡
長時間排便困難或排便時用力過度會給肛門區域帶來壓力，增加得痔瘡的風險。
3. 毒素累積
長時間未排便會導致體內的代謝廢物滯留，腸道內的細菌會分解部分物質並產生有害的代謝物。
這些毒素可能會被重新吸收到血液中，導致身體出現疲勞、頭痛、皮膚問題，也可能對肝臟造成負擔。
4. 肝病
當便便停留在腸道過長的時間，便便中的毒素可能會被大腸再吸收，進而增加肝臟的工作量。
這種情況太常發生，就容易導致肝功能出問題。
5. 食慾下降和營養不良
便祕通常伴隨著腹脹和腸胃不適，因而感到食慾不振。
長期食慾低落會導致營養攝取不足。
6. 心理壓力和焦慮
便秘所引發的持續不適感和疼痛可能會影響心理健康，甚至引發抑鬱症狀。
這種心理壓力可能會反過來進一步加劇便秘的情況，形成惡性循環。
7. 心血管問題
排便時過度用力會導致血壓暫時升高，對心血管系統造成壓力。
可能會增加心臟病發作或中風的風險。
延伸閱讀：(中風怎麼辦？有什麼前兆和症狀？吃巧克力可以預防中風嗎？)
8. 大腸癌
便便中的毒素長時間刺激腸黏膜，就容易造成大腸癌。
台灣人的大腸癌發生率高達全世界第一，十大癌症中，大腸癌也常常排在前三名。
其他對便秘有幫助的小細節
蹲著上廁所
古時候沒有馬桶座，大家應該都知道吧？我們的老祖宗們都是蹲著上廁所的。
蹲著上廁所，由於姿勢更符合人體工學，會更順暢。
黑巧克力
黑巧克力除了膳食纖維之外，也含有許多礦物質和優質的油脂。
但需要注意，盡量選擇高%數的黑巧克力，因為高%數的黑巧克力含糖量較少。
延伸閱讀：(黑巧克力真的可以幫助減肥嗎？黑巧克力的5大好處)
補充益生元
現在很多人都會購買市面上的益生菌產品。
但如果你的腸道環境不好，益生菌不容易定殖在腸道壁上，那麼益生菌的效果就會打折扣。
因此需要益生元來幫助平衡腸道菌叢，優化腸道環境，益生菌才能好好發揮作用。
延伸閱讀：(益生元是什麼？)
以上，這樣大家都學會了嗎？👆
