便祕該怎麼辦?吃什麼可以幫助排便?4個小重點讓你輕鬆解決便秘問題

便祕該怎麼辦?吃什麼可以幫助排便?4個小重點讓你輕鬆解決便秘問題


 

據說,每4個台灣人就有一個人便秘,全台統計至少有超過500萬人有便秘的困擾

台灣一年在便秘用藥的使用量超過4億顆,這真的是超級驚人。平均下來,這500萬人每人1年要吃掉80顆藥,幾乎是4~5天就要吃一顆。

身為專攻腸道的保健機能性食品第一把交椅,今天我們來好好介紹一下便秘。


便祕的定義


 

以學界的角度來說,正常的排便約為一天1~2次,至少也要3天1次。

每周排便的次數如果少於3次,那就可以被認定為輕度便祕

除此之外,如果感到排便排的不乾淨、便便偏硬且乾燥,若持續這種情況,也算是輕度便秘。


為什麼會便秘?造成便秘的4大原因。


 

說穿了,除非一些先天性的問題,大多數人會有便秘的主因,都脫不了這四個大方向。

1. 水分攝取不足

2. 食物吃得太少

3. 膳食纖維攝取不足

4. 缺少適當的運動

 

便祕該怎麼辦?4個小重點,輕鬆對抗便秘


 

1. 喝足夠的水

早上起床後,喝足夠的水,建議喝300-500c.c。

每日至少2000~3000c.c。(當然,請盡量分散喝水的時間)

便便在排出時通常會結合一些水分來減少摩擦,如果便便總是很乾燥很硬,那就表示水喝得太少。


水一定要喝夠,這是排除便秘的基本要件


2. 吃足夠的高纖食物

便便的體積夠大並配合足夠的水分,腸道才會比較容易藉由蠕動把便便推出來。

因此,沒辦法被人體消化的膳食纖維非常重要,膳食纖維可以有效增加便便的體積。


3. 充足的運動

最好每天能夠花一點時間進行一些有氧運動。

真的太懶惰或是沒太多時間的話,起來多少伸展一下身體、鬆鬆筋骨也會有幫助。


4. 養成規律的排便習慣

有便意,就趕快去處理,就算不急也盡量不要拖著,讓生理時鐘習慣規律的排便。


膳食纖維主要分成兩種:水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維。


 

水溶性膳食纖維

水溶性膳食纖維顧名思義,可以在水中被溶解,形成像是凝膠狀的物質。


水溶性膳食纖維的5大特性

1. 水溶性膳食纖維變成凝膠狀後,能夠減緩醣類的吸收、因此可以讓血糖不飆升的太快。

2. 可以促進腸道裡的益生菌生長並發揮作用。

3. 延長食物在胃裡的時間,增加飽足感,進而減少一點食慾。

4. 調節膽固醇的吸收,可以降低低密度脂蛋白膽固醇(俗稱的壞膽固醇)。

5. 吸水後會膨脹,可以增加便便的體積,幫助排便。

 

我們致力推崇的寡糖益生元,就是屬於水溶性膳食纖維。

延伸閱讀:(寡糖是什麼?常見的寡糖有哪些種類?)


非水溶性膳食纖維

非水溶性膳食纖維無法溶於水,也幾乎沒辦法被腸胃道消化,它就像是菜瓜布的刷子一樣,幫你把腸壁刷乾淨。


非水溶性膳食纖維的4大特性

1. 吸水後會膨脹,可以增加便便的體積,幫助排便。

2. 刺激腸黏膜,使腸道分泌更多的黏液幫助排便。

3. 幫助腸道蠕動,更容易有便意。

4. 幫助清除腸道裡被卡住的殘渣。

(重點) 需要有足夠的水分,膳食纖維才能好好發揮效果。

如果水喝的不夠,反而會讓便便變得又乾又硬,難以排出,造成反效果。


吃什麼可以幫助排便?一天又該攝取多少膳食纖維?


 

衛生署建議,一個成人平均一天要至少攝取25g的膳食纖維。

兒童的算法則是年齡+5,一名5歲的孩童一天要至少攝取10g的膳食纖維,8歲孩童則是需要13g的膳食纖維。

直觀上,想幫助排便當然是多吃蔬菜和水果這類富含膳食纖維的食物。

不過各種蔬果的膳食纖維含量不一,這邊推薦幾種含量特別高的食物介紹給你。


高纖蔬菜 Top 5:

紫蘇 8.8g、黑木耳 7.4g、海帶芽6.1g、香菇 3.8g、牛蒡 5.1g。 (每100g含量)

若是以綠色蔬菜為主的話,可以選擇:

秋葵 3.7g、地瓜葉 3.3g、山蘇、菠菜  3.2g、花椰菜 3.1g、空心菜 2.3g。 (每100g含量)

順帶一提,台灣人很常吃高麗菜,每100g只有1.1g的膳食纖維,含量比想像中的要低很多,不是便秘的好幫手。


助排便水果 Top 5:

水果的部分,單看幫助排便的話,我們最推薦以下這5種水果

鳳梨、奇異果、香蕉、紅色火龍果、木瓜

這些水果同時也含有豐富的酵素,個人覺得最強效的則是紅色火龍果。

而像是香蕉這樣比較黏稠的水果,通常擁有比較多的水溶性膳食纖維。

如果只吃肉,便便會變得比較黏,這多半是因為肉類含有的油脂較多導致的現象。而如果只吃菜,便便則會較鬆散。

肉類和食物都適量的攝取,便便的形狀就會像香蕉一樣漂亮。


我們心中最強的助排便水果:紅色火龍果
 

什麼人最容易便秘?4個特性最容易導致便秘


 

根據各種工作的特性,有些人真的是不容易維持良好的生活作息。

以下這四種人最容易導致便秘:

1. 久坐或久站的人

2. 工作壓力大的人

3. 無法定時三餐的人

4. 太忙碌無法隨時補充水份的人

醫界工作者由於壓力大,久站,常常忙到沒時間喝水,因此很容易有便秘的狀況。

我們認識不少護理師都是能排便的保健食品通通買下去不手軟的。

除此之外,久坐的內勤上班族也是便秘的常見對象。


醫界工作者如醫師、護理師,因為工作性質的關係,非常容易出現便秘的狀況


聽說女性比較容易出現便秘問題?為什麼會有這種現象?


 

是的,女性因便秘問題去看醫生的比例大幅高於男性,主要還是因為男女的天生生理構造不同。

女性的平均身形天生比男性較小一點,但是腸子的長度卻差不多,導致便便比較難被推進。

且女性因為生產,或是各種婦科手術,有時會有腸沾黏的現象發生。腸沾黏會導致腸子的蠕動變弱。

女性平均的活動量較少,導致骨盆腔肌肉、下腹肌肉不足,也是其中一個原因。

另有研究指出,女性的腸胃蠕動天生就比男性緩慢,一般認為是女性特有的雌激素和黃體素所導致的。

所以,廣大的女性朋友們辛苦了,一定要多喝水多吃菜多運動。


便祕對身體的影響


 

食慾不振、肥胖、口臭、口乾舌燥、失眠、脾氣焦躁、疲勞都是便秘的外顯影響。

肝病

當便便停留在腸道過長的時間,便便中的毒素有很高可能會被大腸再吸收,進而增加肝臟的工作量。

這種情況太常發生,就容易導致肝功能出問題。


大腸癌

台灣人的大腸癌發生率高達全世界第一,十大癌症中,大腸癌也常常排在前三名。

這現象跟便秘脫不了關係,便便中的毒素長時間刺激腸黏膜,就容易造成大腸癌。

所以,先萬不要小看便秘,許多大病都是從小問題累積而起的。
 

補充資訊:還有一些對便秘有幫助的小細節


 

攝取適量的油脂

油脂類可以幫助潤滑腸道,有助於排便。

不過請盡量選擇好油,像是橄欖油、酪梨油、可可脂等等。

蹲著上廁所

古時候沒有馬桶座,大家應該都知道吧?我們的老祖宗們都是蹲著上廁所的。

蹲著上廁所,由於姿勢更符合人體工學,會更順暢。

吃燕麥

燕麥含有β-葡聚醣,這是一種多醣,也算是一種對腸道有幫助的益生元種類。

延伸閱讀:(益生元是什麼?)

吃黑巧克力

黑巧克力也是植物性來源,除了膳食纖維之外也含有許多礦物質和良好的油脂。

當然,要選擇高%數的黑巧克力,並且控制食用量和減少糖分的攝取。

延伸閱讀:(黑巧克力真的可以幫助減肥嗎?黑巧克力的5大好處)

服用益生菌

益生菌也是現在很多人在便秘時會搭配的輔助保健食品。

但是益生菌也需要益生元的幫助,才能好好發揮作用。

因此不要想說只吃益生菌就ok了,吃益生菌更要搭配益生元,才能看到真正的威力。

延伸閱讀:(為什麼我吃益生菌沒有效果?吃益生菌要注意的5個重點)

 

以上,這樣大家都學會了嗎?👆


 

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