空腹血糖正常值是多少？空腹時不能吃什麼？空腹時可以運動嗎？
空腹血糖正常值是多少？空腹時不能吃什麼？空腹時可以運動嗎？
許多人對空腹狀態的注意事項有很多迷思。
空腹的定義是什麼？
「空腹」的定義，通常是指在特定時間內未進食，以確保消化系統處於空的狀態。
在以下4種特定的情況下，空腹的定義會有一點差異。
健康檢查時的空腹
通常指至少8~12小時內未進食的狀態，依照檢驗項目不同，有時可以喝水有時則不行。
健康檢查時空腹是為了確保檢查結果不會受到食物的影響。
運動時的空腹
通常是指距離上一次進食可能已經4~6小時左右。
這時候運動，由於肝醣的儲備可能不足，因此身體燃燒脂肪的機率可能會變高。
營養學的空腹
在間歇性斷食計畫中，空腹通常指的是進食時間之外的時間段。
這段時間不能攝入任何營養。
營養學中的空腹
通常指距離上一次進食已經4~6小時，胃部已經沒有在消化中的食物。
所以依據情境的不同，空腹的定義也會有些不同。
血糖值的單位
血糖值的單位有兩種，"mg/dL" 和 "mmol/L"。
mg/dL：在美國較常使用，台灣也較常用這個單位制。
mmol/L：這是國際單位制中推薦的單位，較為普遍使用。
空腹時的血糖正常值是多少？
空腹時，正常血糖值範圍：70-99 mg/dL (3.9~5.5mmol/L)。
空腹時，糖尿病前期的血糖值範圍：100-125 mg/dL (5.6-6.9mmol/L)。
空腹時糖尿病患者的血糖值範圍：126 mg/dL 以上 (7.0mmol/L)。
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空腹時不能吃什麼？怎麼挑選空腹時可以吃的食物？可以吃巧克力嗎？
空腹時，盡量避免刺激性食物、酸性食物、高糖分食物和不易消化的食物。
這些食物可能會讓你感到胃部不舒服、血糖劇烈波動或是拉肚子。
應該選擇溫和且容易消化的食物。
空腹時避免的10個食物
1. 咖啡
空腹時喝咖啡會刺激胃酸分泌導致胃部有灼熱感。
咖啡中的酸性物質對胃壁也會造成刺激。
2. 柑橘類水果
柑橘類水果如橘子、檸檬、葡萄柚等富含果酸。
空腹食用柑橘類水果會刺激胃黏膜，使胃部分泌過多胃酸，容易導致胃炎。
柑橘類水果不適和在空腹時吃。
3. 碳酸飲料
碳酸飲料含有大量二氧化碳，空腹時飲用容易導致脹氣。
碳酸飲料通常也含有高糖份，會讓血糖劇烈升高。
4. 太辣的食物
辣的食物通常含有辣椒素，容易刺激胃黏膜。
空腹食用辣的食物胃部會有灼熱感，有時會有消化不良或是胃痙攣的狀況。
5. 生菜
生蔬菜膳食纖維含量高，空腹時吃生菜可能會不容易消化。
6. 甜點
空腹時吃甜點會讓血糖快速升高，此時胰島素就會快速分泌，反而會出現低血糖反應。
血糖長期出現劇烈波動容易導致糖尿病。
7. 冰飲料
空腹時喝冰的飲料，會導致消化系統血管收縮進而影響消化功能，也可能導致胃痙攣。
8. 優格
空腹時由於胃酸PH值較低，優格中的益生菌較不容易存活。
9. 酒類
空腹時喝酒，身體會更快吸收酒精，血液中的酒精濃度迅速升高。
可能會對肝臟、胃、心臟等器官造成強烈刺激。
10. 糖、高糖份食品
空腹時吃高糖份食物會讓血糖產生劇烈波動，長期下來會導致胰島素阻抗。
高糖份食物不只會讓血糖劇烈波動，還有其他壞處。
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常見的空腹迷思問題
空腹時可以吃香蕉嗎？
大部分情況下，空腹是可以吃香蕉的。
有些人認為空腹不適合吃香蕉，主要是擔憂這2個點：
1. 高糖份
雖然香蕉含有糖份，但其實香蕉的升糖指數只有大約51左右，屬於中GI值食物。
2. 過多的鎂含量
其實對一般人來說，可以調節血液中的鎂濃度。
除非你對鎂特別敏感，或者一下吃太多香蕉，否則不用擔心。
此外，香蕉含有不錯的膳食纖維和碳水化合物，可以快速提供能量。
這也是為什麼有些網球選手會在中場休息時吃香蕉補充體力。
香蕉對胃部也相對溫和，不太會有刺激胃部的狀況。
高強度運動中間休息時可以吃香蕉快速補充體力。
空腹時可以吃巧克力嗎？
空腹時不太適合吃一般的巧克力，主要是因為這2個原因：
1. 胃酸過多、胃部不適
巧克力中含有微量咖啡因和可可鹼，可能會刺激胃壁分泌更多胃酸。
2. 劇烈血糖波動、增加飢餓感。
一般巧克力在製作時會添加砂糖，含有相當的糖份。
空腹食用含糖量高的巧克力會讓血糖劇烈上升後快速下降，引發飢餓感。
長期下來容易引發胰島素阻抗。
如果空腹時真的很想吃巧克力，可以選擇高%數低糖份的黑巧克力。
最好選擇75%以上的黑巧克力或是無糖的黑巧克力。
延伸閱讀：(不是只有100%黑巧克力才無糖！2024年 5款無糖黑巧克力推薦)
盡量不要空腹吃含有高糖份的巧克力，除非你選擇高%數的黑巧克力。
空腹可以喝咖啡嗎？
我們不是很建議在空腹時喝黑咖啡，主要是這4點原因：
1. 可能導致胃酸分泌過多
咖啡因會刺激胃壁，可能引起胃酸過多、胃灼熱。
2. 可能會加重胃食道逆流
咖啡因有使食道下括約肌鬆弛的效果，在空腹時飲用過多咖啡可能更容易導致胃食道逆流。
3. 心悸、焦慮
空腹時喝咖啡會使得咖啡因更快的進入血液，有可能會讓耐受度不高的人增加焦慮和心悸的狀況。
4. 可能會引起腸道不適
空腹時喝咖啡可能會加速腸道蠕動，引起腸胃不適或拉肚子。
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空腹可以吃益生菌嗎？
空腹可以吃益生菌，但效果可能會比較差一點。
這主要是空腹時胃酸PH值較低，因此益生菌存活率也會降低。
雖然現在的益生菌產品普遍都有包埋技術，但是不代表胃酸就完全不影響。
如果真的要空腹吃益生菌，早上起床胃酸濃度較低的時候是個好選擇。
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空腹可以吃益生元嗎？
益生元是水溶性膳食纖維，且身體不容易消化吸收，很適合空腹吃。
我自己是早上起床一包配水喝。
半乳寡糖是近年來越來越受矚目的益生元。
延伸閱讀：(益生元是什麼？)
空腹適合運動嗎？
看你做的是哪種類型的運動。
如果是要持續1個小時以上的中強度運動，最好還是在運動前一小時先吃些東西。
如果只是一小時內的中強度運動，空腹運動的影響不大。
這樣大家都學會了嗎？👆
