空腹血糖正常值是多少？空腹時不能吃什麼？空腹時可以運動嗎？
重點摘要
- 空腹定義：健檢、運動、斷食的標準不一樣
- 10 大空腹禁忌食物：咖啡、甜點、碳酸飲料為什麼不能碰？
- 常見迷思破解：空腹吃香蕉、喝牛奶、吃益生菌到底行不行？
- 醫生說的「飯前吃」到底是多久前？
- 為什麼肚子餓會容易生氣？認識「餓怒症」
許多人對空腹狀態的注意事項有很多迷思。
空腹的定義是什麼？
「空腹」這個詞，表面意義上是「沒吃東西」，實際上它的定義會隨著情境不同而改變：
- 健康檢查：通常指 8~12 小時內未進食，只能喝少量白開水，以免影響血糖、血脂數值。
- 運動營養學：指距離上次進食 4~6 小時以上，身體進入低肝醣狀態。
- 間歇性斷食 (168)：指進食以外的時間完全不攝取有熱量的食物。
空腹血糖正常值是多少？
血糖單位主要有兩種：mg/dL (台灣常用) 與 mmol/L (國際常用)。
| 狀態 | mg/dL | mmol/L |
|---|---|---|
| 正常 | 70 ~ 99 | 3.9 ~ 5.5 |
| 糖尿病前期 | 100 ~ 125 | 5.6 ~ 6.9 |
| 糖尿病 | ≧ 126 | ≧ 7.0 |
空腹時應避免的 10 大類食物
空腹時胃部較為敏感，應避免刺激性、高酸性或會引起血糖劇烈波動的食物：
- 咖啡：刺激胃酸分泌，容易導致胃食道逆流或胃灼熱。
- 柑橘類水果：富含果酸，空腹食用易刺激胃黏膜。
- 碳酸飲料：二氧化碳易導致脹氣，高糖分會讓血糖飆升。
- 辛辣食物：辣椒素直接刺激胃壁，可能引發胃痛或痙攣。
- 生冷食物：生菜纖維粗硬難消化；冰飲會讓胃血管收縮影響功能。
- 甜點/糖果：空腹吃糖會導致胰島素過度分泌與低血糖反應。
- 優格：空腹胃酸 pH 值低，會殺死益生菌，建議飯後吃。
- 酒類：空腹吸收酒精速度極快，對肝臟與胃部傷害加倍。
柑橘類水果酸度高，空腹吃容易傷胃。
常見空腹迷思大破解
Q1: 空腹可以吃香蕉嗎？
大部分人可以。
香蕉富含纖維與碳水，能快速補充能量。除非你是腎臟病患（需限鉀）或對鎂特別敏感，否則一般人空腹吃香蕉是安全的。
運動中場休息或運動前，香蕉是很好的能量來源。
Q2: 空腹可以吃巧克力嗎？
不建議吃含糖巧克力。
市售巧克力糖分高，空腹吃會導致血糖飆升。且咖啡因與可可鹼可能刺激胃酸。若真的想吃，請選擇 75% 以上的高純度黑巧克力，含糖量低且富含多酚。
空腹應避免高糖份巧克力，以免引發飢餓感與血糖波動。
Q3: 空腹可以喝咖啡嗎？
最好不要。
黑咖啡會刺激胃酸分泌，長期下來容易導致胃潰瘍或胃食道逆流。建議搭配早餐或飯後飲用。
Q4: 空腹可以吃益生菌嗎？
可以，但效果可能打折。
空腹時胃酸酸度高 (pH 1.5~2)，容易殺死活菌。雖然現代包埋技術進步，但建議隨餐或飯後吃存活率更高。或者選擇益生元，它不受胃酸影響。
用藥安全指南：醫生說的「飯前吃」到底是多久前？
很多人擔心空腹吃藥會傷胃，所以習慣吃點東西再吃藥，但這可能會讓藥效大打折扣。藥物吸收會受到食物的酸鹼值、油脂或金屬離子（如鈣、鎂）干擾。
醫學上的時間定義：
- 飯前 (空腹)：指吃飯前 1 小時，或吃飯後 2 小時。這段時間胃裡沒有食物，藥物能快速到達腸道被吸收。
- 飯後 (隨餐)：指吃完飯後 1 小時內，或者吃第一口飯時馬上吃藥。通常是為了減少藥物對胃部的刺激，或利用食物油脂幫助吸收。
為什麼肚子餓會容易生氣？認識「餓怒症」
你有沒有過餓到想打人的經驗？這在英文中有個專有名詞叫 "Hangry" (Hungry + Angry)。
這其實是身體的自救機制。當空腹過久導致血糖過低時，大腦會認為生命受到威脅，因此命令器官釋放「腎上腺素」與「皮質醇」來拉高血糖。而這兩種荷爾蒙正是負責「戰鬥或逃跑」反應的壓力激素，副作用就是讓你變得焦慮、易怒且具攻擊性。
解決方法：不要讓自己餓過頭。隨身攜帶一些堅果或黑巧克力，在飢餓感失控前先墊墊胃，就能避免情緒失控。
空腹吃「益生元」
益生元（如半乳寡糖）是水溶性膳食纖維，人體無法消化吸收，因此不會被胃酸破壞，能直達腸道養好菌。空腹食用益生元，能增加飽足感，避免後續進食過量。
益生元耐酸耐熱，空腹食用效果優異。
空腹適合運動嗎？
這取決於運動強度：
- 低強度 (如散步、瑜珈)：空腹進行沒問題，甚至有助燃脂。
- 中高強度 (如重訓、長跑)：建議運動前 1 小時補充碳水化合物 (如香蕉)，以免血糖過低導致暈眩或肌肉流失。
這樣大家都學會了嗎？👆
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