《腸漏症飲食全攻略》：怎麼吃才能修復腸道？益生元對腸漏症有幫助嗎？
重點摘要
- 腸漏症是什麼？
- 腸漏症引發的常見 6種症狀。
- 腸漏症要看哪一科？
- 怎麼知道我有沒有腸漏症？有辦法自我檢測嗎？
- 腸漏會自己好嗎？怎麼治療？
- 腸漏會引發過敏和皮膚病嗎？
- 腸漏症應該怎麼吃？飲食建議。
- 腸漏症不能吃什麼？飲食6大禁忌。
- 益生菌與益生元對腸漏症有幫助嗎？
- 腸漏症可以吃巧克力嗎？
腸漏症是什麼？
腸道屏障就像一道城牆，這座城牆的守門系統，會幫你決定誰可以進來、誰要擋在外面。
這座城牆有「4層保護」：
第 1 層：腸道菌相
腸道裡住著益菌和壞菌，益菌會幫你擋壞菌、幫忙分解食物，還能幫你降發炎。
第 2 層：黏液層
腸道黏液就像一層果凍，包住腸壁，讓壞菌不容易貼上來（就像潑水滑走那樣）。
第 3 層：上皮細胞層
這些細胞膜排得緊緊的，細胞膜共同組成一個液體無法穿透的屏障區域。
正常來說，只有營養素進得去。
第 4 層：免疫防禦系統
若有異物如毒素、害菌闖入，會啟動免疫反應，派出免疫細胞來處理。
如果這道屏障壞掉了，這就叫「腸漏症」。
腸漏症也被稱之為「腸道通透性增加」，但它不是一個正式診斷疾病。
腸道內未消化完全的蛋白質、細菌毒素、食物殘渣會偷偷漏進血液，身體就開始啟動發炎反應。
**腸道屏障健康，你吃進去的是營養。
**腸道屏障壞掉，你吸收的可能就是毒。
腸道屏障破損，就無法遮風避雨，外來的髒東西就會跑進血液裡。
腸漏症引發的常見 6種症狀
1. 消化道症狀：脹氣、腹瀉、便祕、排便異常
2. 過敏性症狀：蕁麻疹、鼻子癢、眼睛癢、氣喘加劇
3. 皮膚問題：異位性皮膚炎、乾癬、青春痘反覆發作
4. 情緒問題：焦慮、憂鬱、注意力不集中、腦霧
5. 慢性疲勞：睡再久還是累、白天精神差
6. 自體免疫症狀：如類風濕、紅斑性狼瘡等
腸漏症不只會有腸胃問題，連帶也影響情緒、腦霧。
腸漏症要看哪一科？
建議先從胃腸科、功能醫學科或營養醫學門診切入。
皮膚症狀明顯者也可以搭配皮膚科評估，進行跨科合作。
怎麼知道我有沒有腸漏症？有辦法自我檢測嗎？
截至目前為止，腸漏還不是台灣健保常規檢查項目。
但在功能醫學中，可透過腸道通透性檢測來確認。
包含以下4種方式初步評估：
1. 腸道內視鏡檢查 (目前最準確的檢測法)
2. 糞便檢查 (糞便菌相、消化酵素、腸內發炎物質指標)
3. 尿液檢測 (小腸滲透率檢測、但不精準)
4. 抽血檢測 (IgG食物不耐症檢測)
自我檢測建議：
若你常有腹脹、便祕、拉肚子、皮膚癢、異常疲倦、莫名過敏或焦慮，建議盡快諮詢醫生，並注意飲食狀況。
腸漏會自己好嗎？怎麼治療？
有機會改善，但腸道需要一段時間修復腸黏膜、重新建立腸道菌相。
不能只靠一種方法，也不會馬上好。
常見的 4個治療方向
1. 移除腸道刺激因子 (如特定刺激性食物、酒精、藥物)
2. 修復腸黏膜與屏障 (如補充益生元、L-麩醯胺酸、鋅、維生素A等)
3. 重建良好腸道菌相 (益生菌 + 高纖飲食 + 低糖飲食)
4. 降低全身慢性發炎狀態 (規律運動、良好睡眠、減壓)
良好的睡眠品質也能減少腸漏風險。
腸漏會引發過敏和皮膚病嗎？
是的，這是目前最受到重視的影響之一。
腸漏症會讓本來不該進入血液的食物抗原通過腸壁，引發過敏、異位性皮膚炎、乾癬等問題。
如果你發現自己對某些食物越來越容易出現不良反應，也可能與腸漏有關。
腸漏症應該怎麼吃？飲食建議。
飲食的重點在於修復腸道屏障，可以多吃以下這4大類食物：
1. 富含益生元的食物 (養腸道內益菌)
幫助益菌生長，益菌會產生短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸有助修補腸道壁。
如洋蔥、蒜頭、韭菜、香蕉、地瓜、燕麥、蘆筍、牛蒡。
建議攝取的益生元種類
如半乳寡糖、果寡糖、菊苣纖維、異麥芽寡糖。
2. 發酵食物 (含天然益生菌)
這類食物可以直接補充益菌，幫助腸道菌相平衡。
如優格、泡菜、味噌、康普茶、納豆
但要注意是否對發酵食物過敏。
3. 富含膠原蛋白與胺基酸
蛋白質與胺基酸可幫助腸道修復工程。
大骨湯、魚皮、雞皮、豬腳。
含麩醯胺酸的高蛋白食物
如豆腐、蛋、瘦肉。
4. 抗發炎食物
富含Omega-3脂肪酸的食物
深海魚、亞麻仁籽油。
富含多酚類的食物
藍莓、綠茶、橄欖油、70%以上黑巧克力。
益生元可幫助腸道屏障修復，平時補充益生元也可減少腸漏風險。
腸漏症不能吃什麼？飲食6大禁忌
盡量避免以下6 大類食物。
1. 精緻糖與高GI食物
如甜點、手搖飲、白飯、白麵包。
這類食物會餵養腸道內害菌、讓血糖劇烈波動，加劇身體發炎。
2. 乳製品與麩質
如牛奶、起司、小麥、麵包。
這些食物可能增加腸壁通透性。
3. 加工食品
如香腸、火腿、罐頭。
這類食物含添加劑與防腐劑，可能會破壞腸道黏膜。
高鹽則會使腸道中水分減少，降低黏膜保護力。
4. 酒精與咖啡因過量
會刺激腸道、使腸道縫隙變大。
也會破壞腸道菌相與屏障。
5. 高敏感食物 視個人狀況而定)
蛋、花生、堅果、蝦蟹等，建議配合飲食日記觀察反應。
6. 辛辣、重口味、油炸物
辣椒、麻辣鍋等，會增加腸道刺激，延緩修復。
精緻糖、高GI食物會增加腸漏風險。
益生菌與益生元對腸漏症有幫助嗎？
益生元加上益生菌的搭配，對腸漏症修復很有幫助。
益生菌對腸漏症的影響
直接補充有益菌，抑制壞菌生長，調節免疫。
益生菌促進腸道黏膜的修復，降低腸道滲透性
益生元對腸漏症的影響
提供腸道好菌的食物，有助生成短鏈脂肪酸，修復腸黏膜、減少發炎。
其中益生元如半乳寡糖和果寡糖等，最常用於腸道屏障修復，有研究指出其能促進緊密連結蛋白（Tight Junction）生成，幫助腸壁修復。
可以參考這篇：
這篇文被收錄在National Library of Medicine (2021年)
腸漏症可以吃巧克力嗎？
建議減少分量或是不要吃，真的很想吃的話可以少量吃高%數的黑巧克力。
一般巧克力中含有的微量咖啡因、乳製品和添加物可能會刺激腸道。
但每個人對巧克力的敏感度不完全相同，可少量嘗試並觀察反應。
黑巧克力會是比牛奶巧克力更好的選擇，糖含量越少越好。
這樣大家都學會了嗎？👆
延伸閱讀
(益生元是什麼？)
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