低 FODMAP飲食完整指南，優缺點一次看
重點摘要
- 什麼是 FODMAP？
- 為什麼要執行低 FODMAP飲食法？
- 為什麼 FODMAP食物會引起不適？
- 適合低 FODMAP飲食的4個族群
- 低 FODMAP飲食的三階段流程
- 常見高 FODMAP與低 FODMAP食物
- 低 FODMAP飲食可能會遇到的 3個問題
- 益生元與益生菌的角色
- 最新科學研究趨勢
- 巧克力是高 FODMAP 食物還是低FODMAP食物？
- 低 FODMAP飲食法的 4個注意事項
什麼是 FODMAP？
FODMAP 是指容易在腸道中「難以吸收」或「快速發酵」的短鏈碳水化合物。
包含：
1. Fermentable (可在腸道內發酵的)
2. Oligosaccharides (寡醣：如蔬菜水果中的果寡糖）
3. Disaccharides (雙醣：如牛乳中的乳糖、)
4. Monosaccharides (單醣：如水果、蜂蜜中的果糖)
5. And (湊數的單字)
6. Polyols (多元醇：山梨醇、甘露醇等糖醇類)
而Foodmap就是指這6個單字的字首縮寫。
只有特定族群需要FODMAP飲食法。
為什麼要執行低FODMAP飲食法？
這種飲食法是一種針對「腸躁症患者」與「腸胃敏感族群」的科學化飲食調整策略。
透過 排除 → 挑戰 → 維持 三階段，幫助找出會引起腸胃不適的特定食物，減少腹脹、腹痛與不規則排便。
但這不是一種「流行飲食法」或「長期養生飲食」，而是一種工具性飲食。
並不適合所有人，且執行時要注意營養均衡。
最好在營養師或醫師的專業建議下逐步找到最適合自己的飲食組合。
為什麼FODMAP食物會引起不適？
這些碳水在小腸不易消化，進入大腸後被腸道菌快速發酵。
發酵後會產生氣體與滲透效應，可能導致：
1. 腹脹。
2. 腸絞痛。
3. 放屁增多。
4. 腹瀉或便秘。
**對一般人來說FODMAP食物影響不大。
適合低FODMAP飲食的4個族群
1. 腸躁症患者
約 70% 的腸躁症患者 在執行低FODMAP飲食後症狀改善。
2. 功能性腸胃不適者
長期腹脹、腹痛但檢查找不到明顯病因。
3. 發炎性腸道疾病緩解期患者
雖然不是治療腸躁症的主要方式，但在緩解期可緩解脹氣與腹痛。
4. 小腸細菌過度增生患者
高 FODMAP食物容易被細菌利用，惡化症狀。
短期執行低 FODMAP飲食有助緩解。
低FODMAP飲食對腸躁症患者特別有效。
低 FODMAP 飲食的三階段流程
1. 排除期
時間：一般執行4–6 週。
作法：嚴格避免高 FODMAP 食物，只吃低 FODMAP 食物。
目的：觀察症狀是否明顯改善。
2. 挑戰期
作法：每次選一類高FODMAP 食物，少量嘗試、逐漸增加，觀察症狀反應。
目的：測試個人對不同類型 FODMAP 的耐受度。
3. 維持期
作法：根據挑戰期結果，建立個人化飲食，避免會引發症狀的 FODMAP食物，保留能耐受的食物。
目的：兼顧腸胃舒適與飲食多樣性，避免過度限制。
常見高 FODMAP 與低 FODMAP 食物
高FODMAP食物：
寡醣類
果寡糖：小麥、洋蔥、大蒜、芹菜
菊糖：菊苣根。
雙醣類
乳糖：牛奶、優格、冰淇淋。
單醣類
果糖、葡萄糖：蜂蜜、芒果、西瓜、蘋果。
多元醇 (糖醇類)
山梨醇、甘露醇：桃子、李子、櫻桃、花椰菜、無糖口香糖。
低 FODMAP 食物：
澱粉類：白飯、燕麥、馬鈴薯、紅蘿蔔、南瓜、蕃茄。
水果：綠香蕉、草莓、藍莓、葡萄、柳橙、奇異果。
蛋白質：肉類、魚類、蛋、硬豆腐。
乳製品替代品：無乳糖牛奶、杏仁奶、椰奶、硬質乳酪如切達、帕瑪森起司。
堅果與種子：核桃、杏仁、奇亞籽、亞麻籽。
在 FODMAP 的分類裡，單醣只有 「果糖」 會被列入問題來源。
但有一個條件：
當果糖含量 > 葡萄糖 時，吸收效率差，就會變成 高 FODMAP。
高 FODMAP：蜂蜜、蘋果、梨子、芒果、西瓜（果糖比葡萄糖多）。
低 FODMAP：葡萄、奇異果、柑橘類（果糖和葡萄糖差不多，或葡萄糖較多，則吸收良好）。
所以，單醣裡只有 「果糖過量時」算高 FODMAP，不是所有果糖食物都要避。
洋蔥和大蒜含有豐富益生元，因此不適合低FODMAP飲食。
低 FODMAP 飲食可能會遇到的 3個問題
1. 營養不足
如嚴格執行 FODMAP飲食，可能導致缺乏纖維、鈣質、益生元。
建議搭配營養師監測與專業建議，避免長期營養失衡。
2. 腸道菌群失衡
高 FODMAP 食物其實就是許多「益生元」，長期缺乏會降低腸道菌多樣性。
建議維持短期排除，挑戰後恢復適量攝取。
3. 飲食複雜度高
需要仔細看食材與份量，外食族執行不易。
益生元與益生菌的角色
1. 益生元的兩難
許多高FODMAP食物其實是優質益生元 (如半乳寡糖 、果寡糖)。
雖然吃FODMAP食物可能會引起短期不適，但長期完全避免會對腸道菌群不利。
2. 益生菌的角色
有研究指出，某些益生菌如B菌、胚芽乳酸菌能減少氣體與腹痛。
可在挑戰期或維持期輔助使用，提升腸道耐受度。
3. 實際建議
執行低 FODMAP 時，仍可從「耐受的來源」補充益生元和膳食纖維
否則容易導致便秘，也容易導致腸道菌相失衡。
低 FODMAP 的飲食實例
早餐
無乳糖牛奶 + 燕麥片 + 草莓
或 煎蛋 + 吐司 (低 FODMAP 麵包)
午餐
白飯 + 雞胸肉 + 青江菜、胡蘿蔔
或魚排 + 馬鈴薯泥 + 番茄沙拉
晚餐
南瓜濃湯 (不加洋蔥)+ 沙拉 (萵苣、黃瓜、葡萄)
羊排 + 紅蘿蔔 + 菠菜
點心
70%以上的黑巧克力 (約30克以內)
堅果一小把 (約10 顆)
天然肉類幾乎不含碳水化合物，是低FODMAP食物。
注意加工肉品
問題不是肉本身，而是加工過程添加的成分：
高FODMAP添加物：洋蔥粉、大蒜粉、蜂蜜、麥芽糊精、高果糖玉米糖漿、奶粉、乳清粉。
常見高FODMAP加工食物：
香腸、火腿、熱狗、培根、醃肉、調理包。
最新科學研究趨勢
對腸躁症的療效
系統性回顧顯示，低 FODMAP 飲食能顯著改善 腹脹、腹痛與排便型態。
是目前腸躁症飲食治療的一線選項。
腸道菌群變化
短期雖能減少症狀，但長期可能降低益菌豐富度。
而腸道菌群的平衡與多樣性對健康有明顯助益。
因此強調「個人化、非終身嚴格執行」。
與心理健康的關聯
腸躁症患者常合併焦慮、憂鬱的狀況。
低 FODMAP 飲食改善腸胃症狀後，心理壓力也能間接受益。
巧克力是高 FODMAP 食物還是低FODMAP食物？
要辨別巧克力是不是高FODMAP食物要看這 4個點：
1. 乳糖含量
黑巧克力乳糖含量比牛奶巧克力低，所以乳糖風險較小。
但如果黑巧克力有加奶粉、乳清粉，仍會有乳糖。
**一般市售的低%數巧克力通常會加大量奶粉。
2. 寡糖
可可本身不屬於高寡糖來源。
3. 多元醇 (糖醇)
少數黑巧克力品牌使用「山梨醇、麥芽糖醇」等糖醇甜味劑。
則屬於高 FODMAP，還是可能引起腹瀉脹氣。
4. 食用份量
根據 Monash University指出，若黑巧克力小於30克，屬於低FODMAP。
若超過30克，則可能達到中高 FODMAP等級。
**如果是70%以上的黑巧克力，只要吃的量不多，仍屬於低FODMAP。
高純度黑巧克力可以放心吃。
低 FODMAP飲食法的 4個注意事項
1. 並非人人適合：若沒有腸胃不適，不需盲目跟風。
2. 需專業指導：最好在營養師或醫師指導下執行，避免營養不均。
3. 階段性、非終身：排除期結束後，務必逐步恢復可耐受的高 FODMAP 食物。
4. 結合生活習慣：規律作息、運動、減壓也同樣重要。
這樣大家都學會了嗎？👆
延伸閱讀
(益生元是什麼？)
(為什麼會失眠？吃什麼可以幫助睡眠？睡眠障礙和腸道有什麼關聯？)
