一般人適合吃低 FODMAP 飲食嗎？

不建議。低 FODMAP 飲食是一種醫療限制飲食，會排除許多健康的蔬菜水果與益生元。若無腸胃問題，長期執行反而會導致腸道菌相單一化、便秘與營養不均。

外食族如何執行低 FODMAP？

建議選擇日式料理（生魚片、壽司）或火鍋（昆布湯、肉片、蔬菜）。盡量避免勾芡、醬汁濃厚或含大量蔥蒜的料理（如義大利麵、水餃、咖哩）。

低 FODMAP 飲食要吃多久？

嚴格的排除期通常為 4-6 週。待症狀緩解後，必須進入挑戰期，逐步測試各類食物的耐受度，最終目標是恢復多樣化飲食，只避開個人的地雷食物。

低 FODMAP飲食完整指南，優缺點一次看

404oligo 好菌優化師

2025-09-07

重點摘要

什麼是 FODMAP 飲食法？
適用對象：腸躁症患者的救星，但一般人不建議跟風
FODMAP 飲食建議表：一張表看懂哪些是高 FODMAP 食物
執行三部曲：注意腸道菌相多樣性
外食 FODMAP全攻略：火鍋、日料、便利商店怎麼吃才安全？

低 FODMAP 飲食示意圖
低 FODMAP 飲食是目前針對腸躁症最有效的飲食療法，但執行上有一定難度。

什麼是 FODMAP？為什麼會害你脹氣？

FODMAP 是指一群「在腸道難以吸收，且容易發酵」的短鏈碳水化合物。當它們進入大腸，會被細菌快速發酵產生大量氣體，並將水分帶入腸道，導致腹脹、腹痛或腹瀉。

FODMAP 縮寫詳解：

F (Fermentable)：可發酵的。
O (Oligosaccharides)：寡醣（如洋蔥、蒜頭、豆類）。
D (Disaccharides)：雙醣（如牛奶中的乳糖）。
M (Monosaccharides)：單醣（過量的果糖，如蜂蜜、蘋果）。
A (And)：和。
P (Polyols)：多元醇（糖醇類，如無糖口香糖、花椰菜）。

誰需要執行低 FODMAP 飲食？

FODMAP 飲食是一種「醫療級的排除飲食法」。主要適用於：

腸躁症 (IBS) 患者：研究顯示可改善 70% 患者的症狀。
小腸菌叢過度增生 (SIBO)：細菌在小腸異常繁殖，吃高纖反而更脹氣。
功能性腸胃障礙：長期不明原因的腹脹、腹瀉。

腸躁症與 FODMAP
如果你常因為吃東西而肚子痛，可以考慮執行低 FODMAP 飲食。

FODMAP 食物建議表：

種類	❌ 高 FODMAP (易脹氣)	✅ 低 FODMAP (好消化)
全穀根莖	小麥、大麥、黑麥製品（麵包、麵條）、地瓜。	白飯、燕麥、馬鈴薯、藜麥、米粉。
蔬菜	洋蔥、大蒜、花椰菜、蘑菇、蘆筍。	紅蘿蔔、菠菜、小黃瓜、番茄、茄子。
水果	蘋果、梨子、西瓜、芒果、果乾。	香蕉、藍莓、奇異果、橘子、草莓。
乳製品	牛奶、羊奶、冰淇淋、優格。	無乳糖牛奶、硬質起司 (切達/帕瑪森)、杏仁奶。
蛋白質	大部分豆類（黃豆、紅豆、綠豆）。	雞肉、魚肉、牛肉、雞蛋、豆腐。
甜味劑	蜂蜜、高果糖糖漿、山梨糖醇 (代糖)。	砂糖、楓糖漿、甜菊糖。

洋蔥大蒜高 FODMAP
洋蔥與大蒜是隱藏版的「產氣大魔王」，外食族常因此中招。

FODMAP 飲食執行三部曲：如何開始？

低 FODMAP 飲食不能吃一輩子，否則會導致腸道菌相單一化、營養不良。正確流程如下：

階段	時間	執行重點
1. 排除期	4-6 週	嚴格避開所有高 FODMAP 食物，讓發炎的腸道休息，直到症狀明顯改善。
2. 挑戰期	數週	一次測試一種食物（例如洋蔥），少量嘗試，觀察身體反應，找出自己的「地雷食物」。
3. 維持期	長期	建立個人化菜單。只避開會誘發症狀的食物，其餘食物盡量多樣化攝取。

素食者怎麼辦？豆類與豆腐的選擇關鍵

素食腸躁症患者常面臨蛋白質不足的危機，因為大多數豆類都是高 FODMAP。但只要選對加工方式，豆類也能安心吃：

選「板豆腐」，不選「嫩豆腐」：板豆腐在製程中經過壓榨去水，大部分的水溶性 FODMAP 隨著水分流失了，因此屬於低 FODMAP。嫩豆腐含水量高，FODMAP 含量也高。
選「罐頭豆」，不選「自煮生豆」：罐頭鷹嘴豆或扁豆浸泡在水裡很久，水溶性 FODMAP 會溶出到水裡。食用前將罐頭水倒掉並徹底沖洗豆子，就能大幅降低脹氣風險。

FODMAP APP推薦：Monash University FODMAP Diet App

FODMAP 飲食法是由澳洲蒙納許大學 (Monash University) 研發的APP。網路上關於食物的資訊有時會互相矛盾，最準確的方式是下載官方 APP 查詢。

為什麼你需要它？關鍵在「選擇」與「份量」

很多食物並非「絕對不能吃」，而是「量」的問題。APP 會告訴你：

低風險：例如「杏仁吃 10 顆」是安全的。
中風險：「杏仁吃 20 顆」可能會有輕微症狀。
高風險：「杏仁吃一整把」就是高 FODMAP，會導致脹氣。

外食族生存指南：5 大場景怎麼吃？

執行低 FODMAP 不代表要斷絕社交。我們整理了 5 種常見的外食場景讓你參考：

場景	✅ 安全選擇 (低 FODMAP)	❌ 高風險選擇 (高 FODMAP)
日式料理 (最安全)	主食：壽司、生魚片、烤魚定食、白飯。湯品：味噌湯 (注意豆腐量)。調味：鹽、醬油 (少量)。	炸物：天婦羅 (麵衣含小麥)。咖哩：通常含有蘋果泥、蜂蜜、麵粉與大量洋蔥。照燒醬：含大量糖與可能的添加物。
火鍋 (易控制)	湯底：昆布湯、白開水鍋。食材：肉片、海鮮、葉菜類、南瓜、芋頭、白飯。	湯底：麻辣鍋、牛奶鍋 (乳糖)、藥膳鍋。食材：加工餃類 (常含洋蔥粉)、烏龍麵 (小麥)、大量菇類。
牛排/西餐	主餐：香煎牛排/雞排 (海鹽調味)。配菜：烤馬鈴薯、生菜沙拉 (油醋醬)。	主餐：義大利麵、燉飯、披薩 (全是小麥與洋蔥底)。配菜：濃湯 (麵粉/牛奶)、大蒜麵包、炸薯條 (若共用油鍋)。醬汁：蘑菇醬、黑胡椒醬。
中式/小吃	主食：白飯、米粉湯。菜餚：白切肉、燙青菜 (不淋肉燥/蒜蓉，只加醬油膏或鹽)。	麵食：水餃、餛飩、包子 (麵皮含小麥，內餡多含大量蔥蒜)。湯品：酸辣湯 (勾芡/配料複雜)。醬料：滷肉飯 (滷汁常有紅蔥頭)。
便利商店	熱食：茶葉蛋、烤地瓜 (適量)。冷食：鹽味飯糰 (海苔/鮭魚)、香蕉、無糖豆漿 (需確認成分)。	熱食：關東煮 (添加物、加工品多)。冷食：三明治 (吐司含小麥)、含高果糖糖漿的飲料。