得舒飲食有什麼優缺點？跟地中海飲食有什麼不同？
重點摘要
- 得舒飲食是什麼？專為高血壓設計的飲食法
- 得舒飲食建議表：10 大推薦食物與 5 大禁忌清單
- 少鹽沒味道？用「天然佐料」提鮮
- 得舒飲食也能改善痛風與高尿酸
- 得舒飲食 vs. 地中海飲食，差別在哪裡？
得舒飲食和地中海飲食有許多相似之處，都是備受推崇的健康飲食法。
得舒飲食 (DASH) 是什麼？4 大核心理念
得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension)，是一種專為「預防高血壓」而設計的飲食方式，被美國衛生研究院認證為最有效的血壓管理飲食之一。
- 高鉀、高鎂、高鈣：攝取充足的蔬菜、水果、堅果與乳製品，幫助血管放鬆、排出多餘鈉離子。
- 低鈉、低飽和脂肪：嚴格限制加工食品、紅肉與肥肉。
- 高纖、高蛋白：以全穀類、豆類、白肉為主要熱量來源。
- 營養均衡：不偏食，強調食物的多樣性。
得舒飲食要避免精緻糖、紅肉和加工食品。
飲食紅綠燈：該吃什麼？避開什麼？
想執行得舒飲食，請遵循以下清單：
| 類別 | ✅ (建議多吃) | ❌ (應避免) |
|---|---|---|
| 蔬菜水果 | 深綠色蔬菜、番茄、香蕉、莓果 (高鉀高鎂) | 加工果汁、醃漬醬瓜 (高鈉) |
| 全穀根莖 | 糙米、燕麥、藜麥、地瓜 (高纖) | 精緻白米、白麵包、蛋糕 |
| 蛋白質 | 雞肉、魚肉 (白肉)、豆類、低脂乳製品 | 紅肉 (牛羊豬)、加工肉品 (培根、香腸) |
| 油脂堅果 | 橄欖油、亞麻籽油、堅果 (適量) | 豬油、牛油、反式脂肪、椰子油 |
| 飲品點心 | 水、70%以上黑巧克力 | 含糖飲料、酒精、過鹹零食 |
得舒飲食不特別提倡喝酒，而是強調喝足夠的水以代謝鈉離子。
得舒飲食的 6 大健康好處
- 有效降血壓：研究顯示，執行 2 週即可顯著降低收縮壓。
- 改善心血管健康：降低壞膽固醇 (LDL) 與中風風險。
- 幫助減重：高纖與蛋白質能增加飽足感，自然減少熱量攝取。
- 預防糖尿病：改善胰島素敏感性，穩定血糖。
- 抗發炎：攝取大量抗氧化食材，降低慢性發炎指標。
- 改善痛風與高尿酸：多蔬果、低脂乳品與少紅肉的飲食模式，能顯著降低血液中的尿酸濃度。
DASH 飲食 vs. 地中海飲食：差在哪裡？
地中海飲食偏向整體健康，而得舒飲食更具焦在血壓管理：
| 比較項目 | 得舒飲食 | 地中海飲食 |
|---|---|---|
| 首要目標 | 降血壓 (針對高血壓患者) | 整體健康 (預防心血管、失智) |
| 鈉攝取 | 嚴格限制 | 不特別強調，但鼓勵少鹽 |
| 乳製品 | 強調低脂/脫脂乳製品 (補鈣) | 適量攝取 (起司、優格) |
| 油脂 | 限制總脂肪與飽和脂肪 | 鼓勵攝取大量橄欖油 |
| 酒精 | 不建議飲酒 | 適量紅酒 |
兩者最大差異在於對「鈉」與「乳製品」的要求。
得舒飲食一日菜單範例
- 早餐：低脂牛奶一杯 + 全麥吐司兩片 (夾番茄片與水煮蛋)。
- 午餐：糙米飯半碗 + 清蒸魚 + 燙深綠色蔬菜 (淋少許橄欖油) + 一份水果 (芭樂)。
- 下午茶：75% 益生元黑巧克力 2 片 + 無調味堅果一小把。
- 晚餐：五穀飯半碗 + 香煎雞胸肉 + 什錦炒蔬菜 (洋蔥、紅蘿蔔、木耳) + 無糖優格。
覺得少鹽沒味道？廚房裡的「天然提味」祕技
執行得舒飲食最怕覺得「食之無味」。其實只要善用天然食材的特性，不用加鹽也能煮出美味料理：
- 善用「酸味」：檸檬汁、白醋、果醋。酸味能強化味蕾對鹹味的感知，減少鹽巴用量。適合淋在烤魚或涼拌菜上。
- 善用「辛香料」：蔥、薑、蒜、洋蔥、辣椒、胡椒、九層塔、迷迭香。這些強烈的香氣能騙過大腦，彌補鹹味的不足。
- 善用「天然鮮味」：番茄、昆布、香菇。這些食材富含天然的麩胺酸（Umami），是天然的味精，煮湯時多加一點，湯頭自然鮮甜。
- 善用「堅果油脂」：料理起鍋前撒上一把碎堅果或淋上優質橄欖油，豐富的油脂香氣能增加滿足感。
得舒飲食可以吃巧克力嗎？
可以，主要推薦吃高純度黑巧克力。
70% 以上的高純度黑巧克力富含可可多酚 (黃烷醇)，有助於擴張血管、改善內皮細胞功能，進而輔助降低血壓，完全符合 DASH 飲食保護心血管的目標。
挑選重點：
必須避開含糖量高、添加代可可脂的廉價巧克力。建議選擇無糖或添加益生元 (寡糖) 的產品，既能護心又能養腸道。
適量攝取 70% 以上黑巧克力，是高血壓患者的健康點心。
益生元在得舒飲食中的角色
得舒飲食強調攝取大量蔬果與全穀類，這其實就是在補充「益生元」。益生元能養好腸道菌，進而透過「腸-心軸」影響血壓調節。
洋蔥、大蒜、全穀類都是得舒飲食中常見的益生元來源。
這樣大家都學會了嗎？👆
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