得舒飲食有什麼優缺點？跟地中海飲食有什麼不同？

得舒飲食 (DASH)是一種專為降低高血壓而設計的飲食方式，被美國衛生研究院認證為最有效的血壓管理飲食之一。

除了降低血壓之外，也對心血管健康、減重、以及糖尿病控制有幫助。

得舒飲食的4大核心理念

高鉀、高鎂、高鈣 (蔬菜、水果、堅果、乳製品)，幫助降低血壓。

低鈉、低飽和脂肪 (減少加工食品與紅肉)

高纖、高蛋白 (全穀類、豆類、瘦肉)

營養均衡，減少慢性病風險。

得舒飲食和地中海飲食有許多相似之處。

得舒飲食的8種主要食物選擇

得舒飲食強調富含營養但不極端限制的飲食模式，適合長期執行。

蔬菜 (如綠葉蔬菜、番茄、紅蘿蔔)

富含鉀、鎂，幫助穩定血壓。

水果 (如香蕉、蘋果、莓果類)

提供抗氧化物、維生素C，可保護心血管。

全穀類 (如糙米、燕麥、藜麥)

富含纖維和較優質的碳水化合物，適量食用可穩定血糖，降低膽固醇。

豆類 (如扁豆、鷹嘴豆、黑豆)

植物性蛋白來源，幫助控制血壓

低脂乳製品 (如優格、低脂牛奶)

提供鈣質，維持血管與骨骼健康。

非紅肉的瘦肉 (如雞肉、鮭魚、鮪魚)

提供優質蛋白質。魚肉含有Omega-3，降低血壓和發炎。

優質油脂 (如橄欖油、亞麻籽油、可可脂)

提供不飽和脂肪，保護心血管。

水 (避免含糖飲料)

保持體內電解質平衡，促進代謝。

得舒飲食不提倡喝紅酒，而是提倡喝足夠的水。

得舒飲食需要限制攝取量的5種食物

鈉含量高的食物 (如醃漬食品、泡麵、醬油)

鈉會增加水分滯留，導致血壓升高。

紅肉 (如牛肉、羊肉、豬肉)

紅肉含有高飽和脂肪，增加心血管疾病風險。

加工食品 (香腸、培根、罐頭食品)

加工食品含有高鈉和高反式脂肪，對血壓影響很大。

高糖食品 (含糖飲料、精緻甜點、零食)

容易導致胰島素阻抗、影響血壓。

酒精 (啤酒、烈酒)

過量飲酒會升血壓，增加心血管風險。

得舒飲食的最大特色是「低鈉、高鉀」，能有效幫助控制血壓，改善整體心血管健康。

優先選擇原型食物。

得舒飲食對你的健康有什麼好處？

降低高血壓

研究顯示，得舒飲食可在2周內降低6-11mmHg收縮壓，減少高血壓風險50%。

改善心血管健康

減少20%的中風風險，降低壞膽固醇。

幫助減重

高膳食纖維和健康脂肪有助於維持飽足感，避免吃太多。

穩定血糖，預防糖尿病

得舒飲食有助於改善胰島素敏感性，降低第二型糖尿病風險。

減少慢性發炎

高抗氧化飲食能降低身體的發炎指標，改善慢性發炎症狀。

得舒飲食中，哪些食物含有益生元？

豆類 (如黑豆、紅豆、鷹嘴豆)

全穀類 (如燕麥、糙米)

蔬菜(如洋蔥、大蒜、蘆筍)

許多蔬菜水果和全穀類都含有益生元。

得舒飲食的高膳食纖維模式有助於補充充足的益生元，改善腸道健康、平衡菌叢。

得舒飲食可以吃黑巧克力嗎？

70%以上的黑巧克力符合得舒飲食的原則。

主要是因為高%數的黑巧克力含有可可多酚，可幫助降低血壓與改善血管功能。

黑巧克力對血壓的3大作用

1. 豐富的可可多酚

有助於擴張血管、增加血流順暢度。

2. 抗氧化作用

減少血管內皮細胞損傷，改善血管彈性。

3. 穩定血糖

可可中的黃烷醇可改善胰島素敏感性，利於糖尿病控制。

挑選時要注意選擇70%以上的黑巧克力，不要選擇添加很多精緻糖的廉價巧克力糖。

每日適量攝取15~30g。

得舒飲食和地中海飲食有什麼差別？

得舒飲食和地中海飲食雖然相似，但在食物選擇的細節有些許不同。

這樣大家都學會了嗎？👆

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