得舒飲食法是什麼？6 大好處、5 大缺點與地中海飲食的差異
最後更新：2026 年 6 月
得舒飲食法（DASH，Dietary Approaches to Stop Hypertension）是美國國家衛生院（NIH）開發的降血壓飲食法，核心原則是低鈉、高鉀、高鈣、高纖。6 大好處包括降血壓（收縮壓可降 8 至 14 mmHg）、降 LDL 壞膽固醇、幫助減重、降低糖尿病風險、預防中風跟心血管疾病、支持骨骼健康。5 大缺點是執行成本較高、備餐費時、口味清淡難堅持、腎病患者高鉀禁忌、台灣飲食文化衝擊。
跟地中海飲食比，得舒飲食法更強調「量化的鈉鉀鈣攝取」，對高血壓的降壓效果實證最明確；地中海飲食則更強調「好油、深海魚、文化生活」，對全面性慢性病預防範圍更廣。若有明確高血壓問題，得舒飲食法優先；若追求長期整體健康跟享受飲食樂趣，地中海飲食適合。兩者都推薦多蔬果、全穀類、堅果，少加工紅肉、少精緻糖，基礎理念高度重疊。
醫療提醒：本文為得舒飲食法的衛教資訊整理，不構成醫療診斷或處方建議。高血壓、心血管疾病、糖尿病、慢性腎病患者的飲食計畫需要跟主治醫師與臨床營養師討論個別方案。慢性腎病或洗腎患者要嚴格限制鉀離子，不適合直接執行得舒飲食，務必諮詢腎臟科。若正在服用降壓藥、利尿劑（特別是留鉀型利尿劑），飲食調整前請告知醫師，避免血鉀過高。孕婦、哺乳婦的鈉鉀需求特殊，建議諮詢營養師。
得舒飲食是美國國家衛生院開發的降血壓飲食法，實證強度極高。
得舒飲食是什麼？DASH 飲食法的完整介紹
得舒飲食法的英文全名是 DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension，停止高血壓的飲食方法），1997 年由美國國家衛生院（NIH）研究團隊發表在《新英格蘭醫學期刊》（The New England Journal of Medicine）。研究顯示，執行得舒飲食 8 週後，收縮壓平均可下降 8 至 14 mmHg，效果堪比一種降壓藥。
得舒飲食法連續多年被 U.S. News & World Report 評為「最佳心臟健康飲食」跟「最佳降血壓飲食」，跟地中海飲食並列為現代營養學公認的最健康飲食模式。
跟一般飲食建議不同，得舒飲食法是「精確量化的飲食法」，明確規定各類食物每日建議份量、鈉鉀鈣攝取上下限。這種嚴謹的量化設計讓它在臨床試驗中效果特別明顯，但也是它比較難執行的原因。
得舒飲食法的 4 大核心原則
1. 低鈉（Low Sodium）
每日鈉攝取 < 2,300 mg（標準版），嚴格版 < 1,500 mg。台灣人平均每日鈉攝取約 3,500 至 4,500 mg，是建議上限的 1.5 至 2 倍。避開加工食品、醃漬品、火鍋湯底、醬油、味精、蘇打餅乾，就能大幅減鈉。
2. 高鉀（High Potassium）
每日鉀攝取 4,700 mg（是台灣人平均 2 倍以上）。鉀能對抗鈉的升壓作用，是降血壓的關鍵礦物質。高鉀食物：香蕉、菠菜、地瓜、酪梨、紅豆、黑豆、番茄、奇異果。腎病患者要注意鉀離子攝取限制。
3. 高鈣（High Calcium）
每日鈣攝取 1,250 mg。鈣有助血管平滑肌放鬆、穩定血壓，並支持骨骼健康。低脂乳製品（無糖優格、低脂牛奶、起司）、板豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜、小魚乾都是好來源。
4. 高纖（High Fiber）
每日膳食纖維 30 克（台灣人平均只有 15 克）。膳食纖維能穩定血糖、降 LDL 壞膽固醇、改善腸道菌相。全穀類（燕麥、糙米、藜麥）、豆類、蔬菜、水果都是主要來源。
💡 得舒飲食每日建議份量（以 2,000 大卡為例）
- 全穀類 6 至 8 份（1 份 = 半碗飯或 1 片全麥吐司）
- 蔬菜 4 至 5 份（1 份 = 半碗煮熟蔬菜）
- 水果 4 至 5 份（1 份 = 1 顆中型水果）
- 低脂乳製品 2 至 3 份（1 份 = 240 ml 牛奶或 1 杯優格）
- 瘦肉、禽肉、魚 < 6 份（1 份 = 30 克）
- 堅果、豆類 4 至 5 份/週
- 脂肪與油 2 至 3 份/日；甜食 < 5 份/週
得舒飲食法的 6 大好處
- 降血壓（主打功效）：1997 年臨床試驗顯示，執行得舒飲食 8 週後，收縮壓平均下降 8 至 14 mmHg、舒張壓下降 5 至 6 mmHg，效果堪比一種降壓藥。若同時搭配限鈉（每日 < 1,500 mg），降壓效果會更明顯。
- 降 LDL 壞膽固醇：高纖（燕麥 β-葡聚糖、豆類植固醇）加上減少飽和脂肪，能有效降低 LDL 壞膽固醇，減少心血管疾病風險。
- 幫助減重：雖然得舒飲食不是設計來減重的，但高纖高蛋白的搭配增加飽足感，同時限制精緻糖跟加工食品，長期執行有助體重控制。
- 降低第二型糖尿病風險：研究顯示得舒飲食能改善胰島素敏感度、穩定餐後血糖，降低糖尿病前期跟第二型糖尿病風險。
- 預防中風跟心血管疾病：降血壓 + 降 LDL + 改善血管內皮功能，長期執行能降低中風、心肌梗塞、心衰竭風險。
- 支持骨骼健康：高鈣（每日 1,250 mg）加上鎂、鉀充足攝取，能維持骨密度，降低骨質疏鬆風險，特別適合更年期女性跟長輩。
得舒飲食法的 5 大缺點與執行挑戰
雖然實證效果強，但在執行上有以下 5 個困難：
- 執行成本較高：需要大量新鮮蔬菜、水果、低脂乳製品跟瘦肉，食材成本比一般飲食高。堅持一個月的食材費用可能比原本高 30 至 50%。
- 備餐費時：強調原型食物，需要較多時間清洗、烹飪、記錄份量。外食族在台灣餐廳選擇有限（傳統小吃普遍高鈉），執行難度大。
- 口味清淡難堅持：限鈉會讓食物味道變淡，很多人一週後就放棄。可以用香草、辛香料（蒜、薑、洋蔥、九層塔、香菜）、檸檬汁、無鹽番茄醬替代鹽跟醬油，需要重新學習調味方式。
- 腎病患者高鉀禁忌：慢性腎病或洗腎患者的腎臟排鉀能力下降，高鉀飲食會導致血鉀過高（可能引發致命的心律不整），絕對不能直接執行得舒飲食。必須跟腎臟科醫師與營養師討論個別化方案。
- 台灣飲食文化衝擊：台灣人愛的醬油、辣椒醬、豆瓣醬、味噌、火鍋湯底、滷味、加工肉品幾乎都要嚴格減量。滷肉飯、牛肉麵、鹹酥雞這些國民美食都不符合，長期執行對飲食文化認同是挑戰。
得舒飲食法一週菜單建議
用「每天大量蔬果 + 低脂乳製品 + 全穀類 + 少鹽少加工」的框架安排，一週菜單可以這樣規劃（台灣版）：
(手機板表格可左右滑動查看完整資訊)
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 一 | 燕麥片 + 低脂牛奶 + 香蕉半根 + 一把杏仁 | 糙米飯 + 蒸鮭魚 + 燙青花菜 + 番茄湯（少鹽） | 五穀飯 + 蒜炒菠菜 + 蒸雞胸肉 + 一份芭樂 |
| 二 | 全麥吐司 + 低脂起司 + 番茄 + 一顆蘋果 | 全麥義大利麵 + 蒜香蝦仁 + 生菜沙拉（少油醋醬） | 糙米飯 + 板豆腐 + 燙地瓜葉 + 蒸南瓜 |
| 三 | 無糖優格 + 藍莓 + 燕麥麩 + 一把核桃 | 藜麥沙拉（鷹嘴豆、酪梨、番茄）+ 蒸鯖魚 | 紅豆糙米飯 + 涼拌豆腐 + 燙芥藍 + 一份桑葚 |
| 四 | 全麥吐司 + 水煮蛋 + 酪梨 + 低脂牛奶 | 扁豆湯（少鹽）+ 全麥麵包 + 生菜沙拉 | 五穀飯 + 烤雞胸肉 + 烤地瓜 + 花椰菜 |
| 五 | 燕麥粥 + 蘋果切片 + 肉桂粉 + 一把杏仁 | 全麥貝果 + 鷹嘴豆泥 + 番茄小黃瓜沙拉 | 糙米飯 + 蒜蒸蛤蜊（少鹽）+ 燙空心菜 |
| 六 | 低脂優格 + 桑葚 + 燕麥麩 + 亞麻籽 | 糙米飯 + 香煎鯖魚 + 涼拌黑木耳 + 味噌湯（少量） | 全麥披薩（自製，番茄、菠菜、瘦火腿少量）+ 生菜沙拉 |
| 日 | 水煮蛋 + 全麥吐司 + 番茄 + 一杯低脂豆漿 | 烤鮭魚 + 烤蔬菜（櫛瓜、甜椒、紅蘿蔔）+ 藜麥沙拉 | 糙米飯 + 蒜頭雞湯（少鹽）+ 燙地瓜葉 + 一份火龍果 |
💡 執行得舒飲食的 5 個關鍵原則
- 每餐都有蔬果：視覺上蔬菜要佔餐盤一半，水果作為點心。
- 換掉高鈉調味：用香草、辛香料、檸檬汁、蒜、薑取代醬油、味精。
- 選低脂乳製品：每天 2 至 3 份（無糖優格、低脂牛奶、板豆腐替代）。
- 紅肉限量：每週紅肉 < 2 次，其他改魚類、禽肉、豆類。
- 加工品退場：火腿、香腸、鹹魚、罐頭、泡麵、鹹酥雞都是高鈉地雷。
得舒飲食也強調要多喝水。
得舒飲食 vs 地中海飲食：5 大差異對照
得舒飲食法跟地中海飲食是現代營養學公認的兩大最佳飲食模式，都強調蔬果、全穀類、少加工紅肉，但重點不同。以下是 5 大關鍵差異：
(手機板表格可左右滑動查看完整資訊)
| 比較項目 | 得舒飲食（DASH） | 地中海飲食 |
|---|---|---|
| 主要目標 | 降血壓（設計初衷就是治療高血壓） | 全面性長期健康跟預防慢性病 |
| 核心特色 | 低鈉、高鉀、高鈣、量化份量 | 好油（橄欖油）、深海魚、地中海文化生活 |
| 油脂來源 | 低脂乳製品為主，油脂份量限制較嚴 | 橄欖油大量攝取（每日 3 至 4 湯匙） |
| 乳製品 | 強調低脂乳製品（每日 2 至 3 份） | 適量乳製品（每週數次為主） |
| 紅酒 | 不建議飲酒（酒精會升血壓） | 傳統上包含適量紅酒（近年科學共識已改變，見延伸閱讀） |
| 鈉攝取 | 嚴格 < 2,300 mg/日（嚴格版 < 1,500 mg） | 沒有明確上限（但地中海料理天然低鈉） |
| 執行難度 | 中高（需計算份量、口味清淡） | 中（強調食材品質，較不需計算份量） |
| 降血壓效果 | ★★★★★ 收縮壓下降 8 至 14 mmHg（實證最強） | ★★★☆☆ 對血壓也有幫助，但沒得舒明確 |
| 心血管疾病預防 | ★★★★☆ | ★★★★★（Omega-3、橄欖油實證強） |
| 享受飲食樂趣 | ★★☆☆☆（限鈉會影響口味） | ★★★★★（強調食材品質、文化生活） |
簡單版：怎麼選？
- 已有高血壓、家族心血管疾病史 → 得舒飲食優先。降壓效果實證最強，臨床適用。
- 想追求長期整體健康、享受飲食樂趣 → 地中海飲食適合。更彈性、更好堅持、有文化魅力。
- 糖尿病前期或第二型糖尿病 → 兩者都可以。都有實證能改善胰島素敏感度。
- 更年期女性擔心骨鬆 → 得舒飲食略勝一籌。高鈣攝取設計對骨密度支持更明確。
- 不喜歡計算份量 → 選地中海飲食。只要掌握「多蔬果、好油、少紅肉」大原則即可。
💡 MIND 飲食是兩者的混合版：MIND（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）飲食法結合得舒跟地中海的優點，主要設計用於預防失智症跟阿茲海默症。若對失智預防有興趣可以參考延伸閱讀的麥得飲食文章。
誰適合得舒飲食？誰不適合？
✅ 特別適合的族群
- 高血壓患者：得舒飲食的核心設計目的，實證強度極高。
- 心血管疾病高風險者：家族心血管病史、糖尿病、代謝症候群、腹部肥胖者。
- 更年期女性：高鈣設計有助骨密度維持，降低骨質疏鬆風險。
- 糖尿病前期跟第二型糖尿病：能改善胰島素敏感度、穩定血糖。
- 希望「精確量化」健康飲食的人：得舒飲食提供明確份量指引，執行起來有清楚方向。
⚠️ 需要調整或不適合的族群
- 慢性腎病（CKD）或洗腎患者：絕對不能直接執行。腎臟排鉀能力下降，高鉀飲食會導致血鉀過高，可能引發致命的心律不整。務必跟腎臟科醫師與營養師討論個別化方案。
- 正在服用留鉀型利尿劑或 ACE 抑制劑者：這些藥物會讓血鉀升高，得舒飲食的高鉀可能疊加風險，用藥前跟醫師確認。
- 乳糖不耐或牛奶過敏者：得舒飲食強調低脂乳製品，這類族群需要用板豆腐、鈣強化豆漿、無乳糖優格取代。
- 低鈉血症患者：需要跟醫師討論鈉攝取目標，不能直接照建議減鈉。
- 運動員、體力勞動者：大量流汗會流失鈉，需要跟營養師討論個別化鈉攝取。
- 幼兒、兒童：成長中兒童的營養需求不同，不建議照成人得舒飲食執行。
常見問題
得舒飲食是什麼？
得舒飲食法英文全名 DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension，停止高血壓的飲食方法），是美國國家衛生院（NIH）1997 年開發的降血壓飲食法。核心原則是低鈉、高鉀、高鈣、高纖。臨床試驗顯示執行 8 週後收縮壓平均下降 8 至 14 mmHg，效果堪比一種降壓藥。連續多年被 U.S. News 評為最佳心臟健康飲食。
得舒飲食法有什麼缺點？
得舒飲食的 5 大缺點：執行成本較高（新鮮蔬果乳製品費用高）、備餐費時（強調原型食物）、口味清淡難堅持（限鈉影響風味）、腎病患者高鉀禁忌（絕對不能直接執行）、台灣飲食文化衝擊（醬油、火鍋、加工肉品都要嚴格減量）。若能克服這些執行門檻，得舒飲食的降壓效果是實證最強的飲食法。
得舒飲食跟地中海飲食有什麼差異？
5 大差異：（1）主要目標：得舒是降血壓，地中海是全面性長期健康；（2）核心特色：得舒強調低鈉高鉀高鈣量化，地中海強調好油深海魚文化生活；（3）油脂：得舒限制油脂份量，地中海大量使用橄欖油；（4）乳製品：得舒強調低脂乳製品每日 2 至 3 份，地中海適量攝取；（5）紅酒：得舒不建議飲酒（酒精升血壓），地中海傳統上包含適量紅酒。若已有高血壓選得舒；追求長期整體健康選地中海。
得舒飲食一週菜單怎麼安排？
用「每天大量蔬果 + 低脂乳製品 + 全穀類 + 少鹽少加工」的框架安排。早餐可以是燕麥片配低脂牛奶、全麥吐司配水煮蛋、無糖優格加莓果；午餐是糙米飯配蒸鮭魚跟燙青菜、藜麥沙拉、扁豆湯配全麥麵包；晚餐則以糙米飯配蒜蒸蛤蜊或蒸雞胸肉，加燙深綠色蔬菜。詳細一週菜單見上方表格。台灣人執行時可以用板豆腐替代部分乳製品、用蒜香草替代醬油調味。
得舒飲食可以減肥嗎？
可以。雖然得舒飲食設計目的是降血壓不是減重，但高纖高蛋白搭配增加飽足感，同時限制精緻糖跟加工食品，長期執行有助體重控制。研究顯示執行得舒飲食 6 個月，平均體重下降 3 至 5 公斤。若想同時減重跟降血壓，得舒飲食是很好的選擇。
腎病患者可以執行得舒飲食嗎？
不建議直接執行。慢性腎病（CKD）或洗腎患者的腎臟排鉀能力下降，得舒飲食的高鉀原則會導致血鉀過高，可能引發致命的心律不整。務必跟腎臟科醫師與營養師討論個別化方案，通常需要限制鉀離子攝取。若在服用降壓藥（特別是留鉀型利尿劑或 ACE 抑制劑），血鉀升高風險會更高，用藥調整前一定要跟醫師確認。
得舒飲食可以喝紅酒嗎？
不建議。跟地中海飲食傳統上包含適量紅酒不同，得舒飲食因為主要目的是降血壓，而酒精會直接推升血壓、增加中風風險，所以不建議飲酒。若已有高血壓問題想執行得舒飲食，同時戒酒能讓降壓效果更好。想攝取多酚抗氧化物有更好的選擇：70% 以上黑巧克力、深色莓果、深綠色蔬菜。
得舒飲食多久能看到降血壓效果？
1997 年臨床試驗顯示，執行得舒飲食 2 週後血壓就開始下降，8 週後平均達到最大效果（收縮壓下降 8 至 14 mmHg、舒張壓下降 5 至 6 mmHg）。若同時搭配限鈉（每日 < 1,500 mg），降壓效果更明顯。需要長期執行才能維持效果，一恢復高鈉高加工飲食，血壓會再回升。
📌 得舒飲食的低鈉高鉀飲品選擇
404 Oligo 珊瑚鹽可可飲
綠島珊瑚鹽含天然鎂鉀離子，取代含鈉飲料，符合得舒飲食精神
雙寡糖益生元・綠島珊瑚鹽・紐西蘭無加糖奶粉・芬蘭全穀燕麥粉
📌 得舒飲食的血管健康點心選擇
404 Oligo 75% 花青素黑巧克力
豐富的花青素跟可可多酚，升糖平穩
日本產黑豆萃取花青素・雙寡糖益生元・南投獲獎可可豆・銀髮友善食品獎
延伸閱讀
