高血壓發作時該怎麼辦？7大預防高血壓的方法
重點摘要
- 高血壓標準是多少？一張表看懂你的血壓狀態
- 居家量測黃金準則：什麼是「722 原則」？
- 高血壓飲食建議：得舒飲食 (DASH) 懶人包
- 隱形殺手：小心湯品與醬料中的高鈉陷阱
- 黑巧克力能降血壓？
台灣 20 歲以上患有高血壓的比例大約是 26~28%。
血壓是什麼？正常值範圍是多少？
血壓是指血液在血管內流動時對血管壁所施加的壓力。血壓指標有兩個：
- 收縮壓 (Systolic)：心臟收縮時，血液對動脈壁施加的最高壓力。
- 舒張壓 (Diastolic)：心臟放鬆時，血液對動脈壁施加的最低壓力。
高血壓分級標準表 (單位：mmHg)
| 分類 | 收縮壓 | 舒張壓 |
|---|---|---|
| 正常血壓 | < 120 | 且 < 80 |
| 高血壓前期 | 120 ~ 129 | 且 < 80 |
| 第一期高血壓 | 130 ~ 139 | 或 80 ~ 89 |
| 第二期高血壓 | ≥ 140 | 或 ≥ 90 |
| 高危血壓 | ≥ 180 | 或 ≥ 120 |
了解自己的血壓數值，是預防心血管疾病的第一步。
高血壓有哪些類型？為什麼會得到？
高血壓主要分為 4 種類型，成因各不相同：
| 類型 | 特徵與成因 |
|---|---|
| 原發性高血壓 | 最常見 (佔 90% 以上)。成因不明，多與遺傳、飲食（高鹽）、肥胖、壓力、老化有關。 |
| 續發性高血壓 | 由其他疾病（如腎臟病、甲狀腺亢進）或藥物（類固醇、避孕藥）引起。治癒源頭疾病後血壓通常會恢復。 |
| 白袍高血壓 | 在醫院量血壓偏高，在家量卻正常。主因是看到醫護人員感到緊張。 |
| 夜間高血壓 | 白天血壓正常，晚上睡覺時血壓反而升高。常與睡眠呼吸中止症、腎臟病有關。 |
高血壓有什麼症狀？9 大警訊
高血壓常被稱為「隱形殺手」，因為初期往往沒有明顯症狀。若出現以下徵兆，請務必量血壓或就醫：
- 頭痛 (特別是後腦勺)
- 暈眩
- 視力模糊
- 呼吸不順
- 胸悶、胸痛
- 心悸、心跳加快
- 異常疲倦
- 流鼻血
- 耳鳴
劇烈頭痛與胸悶是高血壓的常見警訊。
如何預防與控制高血壓？7 大生活守則
- 規律運動：有氧運動（慢跑、游泳）能增加血管彈性；瑜珈能放鬆心情。
- 控制體重：肥胖會增加心臟負擔，減重是降血壓最有效的方法之一。
- 減少壓力：長期高壓會讓血管收縮，建議透過冥想或休閒活動紓壓。
- 戒菸限酒：尼古丁會讓血管硬化；酒精適量即可。
- 充足睡眠：每天至少睡滿 7 小時，修復受損血管。
- 飲食控制：採行低油、低鹽、高纖飲食 (DASH飲食)。
- 定期測量：這是最重要的監控手段。
居家量血壓黃金準則：722 原則
台灣心臟學會與衛福部推廣的「722 原則」，能獲得最準確的居家血壓數據：
- 「7」：連續量測 7 天。
- 「2」：每天量 2 回（早上起床後、晚上睡覺前）。
- 「2」：每回量 2 次（兩次間隔 1 分鐘，取平均值）。
高血壓飲食建議表：
想維持血壓健康，吃對食物比吃藥更重要，可選擇得舒飲食法 ( DASH)。以下是建議攝取與應避免的食物清單：
| 類別 | ✅ (建議多吃) | ❌ (應避免) |
|---|---|---|
| 營養重點 | 富含鉀、鎂、鈣、Omega-3、抗氧化劑 | 高鈉、高反式脂肪、高糖 |
| 蔬果類 | 香蕉、菠菜、番茄、酪梨、莓果 | 醃漬醬瓜、罐頭水果 |
| 油脂類 | 橄欖油、亞麻仁油、魚油、可可脂 | 人造奶油、豬油、酥油 |
| 蛋白質 | 鮭魚、鯖魚、豆腐、黑豆、雞肉 | 加工肉品 (火腿、培根、臘肉) |
| 主食/點心 | 全穀類、燕麥、70%以上黑巧克力 | 泡麵、高鹽洋芋片、精緻蛋糕 |
高血壓隱形殺手：小心「湯」與「醬料」的高鈉陷阱
很多高血壓患者吃得很清淡，血壓卻降不下來，元兇往往是看不見的鹽分：
- 湯品：火鍋湯底、牛肉麵湯、關東煮湯，溶解了大量鹽分，建議「只吃料不喝湯」。
- 醬料：豆瓣醬、沙茶醬、醬油膏的鈉含量驚人，建議改用蔥、薑、蒜、辣椒等天然辛香料調味。
加工肉品與泡麵這類「高鈉炸彈」，高血壓患者應盡量遠離。
高血壓可以吃麵包或甜食嗎？
不建議。
精緻麵包與甜點通常含有高糖與反式脂肪。高糖飲食會導致肥胖與胰島素阻抗，進而讓血管收縮、血壓升高；反式脂肪則會堆積在血管壁，造成動脈硬化。如果想吃麵包，建議選擇全麥麵包並適量食用。
黑巧克力可以降血壓嗎？
是的，研究證實適量食用黑巧克力有助於降血壓。
黑巧克力富含可可多酚，其中的黃烷醇 (Flavanols) 能促進體內生成一氧化氮 (NO)，幫助血管舒張、放鬆，進而降低血壓。
根據 2010 年發表於 National Library of Medicine 的研究 (巧克力降血壓研究) 指出，黑巧克力在降低收縮壓與舒張壓的效果上，優於安慰劑組。
挑選 3 原則：
- 70% 以上：可可含量越高，多酚越多。
- 低糖：避免攝取過多精緻糖抵銷好處。
- 適量：每天 2~3 片 (約 20~30 克) 即可，多吃無益。
選擇 70% 以上的高純度黑巧克力，是對心血管有益的點心。
這樣大家都學會了嗎？👆
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