高血壓是什麼?發作時怎麼辦?7大預防高血壓的方法

高血壓是什麼?發作時怎麼辦?7大預防高血壓的方法


 


台灣人20歲以上患有高血壓的比例大約是26~28%。

 

血壓是什麼?


 

血壓是指血液在血管內流動時對血管壁所施加的壓力,是衡量心血管健康的一個重要指標。

血壓指標有兩個:收縮壓和舒張壓。
 

收縮壓

收縮壓是指心臟收縮時血液對動脈壁施加的最高壓力。


舒張壓

舒張壓是指心臟在兩次收縮之間放鬆時對動脈壁施加的最低壓力。

血壓測量出來的數字單位叫做「毫米汞柱」(mmHg)。

高血壓是什麼?

 

正常的血壓範圍

正常血壓:收縮壓小於120mmHg,且舒張壓小於80mmHg。

 

高血壓是什麼?


 

高血壓是指血壓持續維持在高水平狀態的慢性疾病。

高血壓狀態如果沒有加以控制,會導致心臟病、中風、腎臟病等疾病。

2024年台灣人20歲以上患有高血壓的比例約是27%,但是大約有三分之一的人不知道自己有高血壓風險。
 

高血壓的血壓範圍

高血壓前期:收縮壓在120-129mmHg之間,且舒張壓小於80mmHg。

一級高血壓:收縮壓在130-139mmHg之間,或舒張壓在80-89mmHg之間。

二級高血壓:收縮壓在140mmHg以上,或舒張壓在90mmHg以上。

高危血壓:收縮壓在180mmHg,或舒張壓在120mmHg以上。


高血壓的血壓範圍圖。

 

高血壓有哪些類型?為什麼會得到高血壓?


 

高血壓有四種類型,分別是原發性高血壓、續發性高血壓、白袍高血壓和夜間高血壓。

 

原發性高血壓

原發性高血壓是最常見的高血壓類型,目前還沒有辦法完整的確認患病原因為何。

飲食、生活習慣、環境因素、遺傳都有可能導致原發性高血壓。


續發性高血壓

續發性高血壓是由其他疾病如甲狀腺疾病、腎臟病所引起的。

某些藥物如類固醇、避孕藥也有可能會導致續發性高血壓。

在疾病被治癒或是停止使用這些藥物就會解除高血壓的症狀。


白袍高血壓

白袍高血壓也被稱之為白大衣高血壓,是因為測試血壓的人在醫院特別緊張所造成的高血壓類型。

這些人在家中或是其他環境測量的血壓就會比較正常。


夜間高血壓

夜間高血壓就是在夜間血壓會特別高,白天則回復正常的高血壓類型。

可能會造成夜間高血壓的原因可能是時差問題、睡眠問題、或是一些慢性疾病如糖尿病、腎臟病。


高血壓分為這四種類型,成因各有不同。

 

影響血壓的因素有那些?5大影響血壓的因素。


 

影響血壓的因素有以下這5種:

1. 心臟的輸出血量大小

取決於每個人的心臟強度,不是每個人都一樣。
 

2. 血管的彈性和狀態

血管如果硬化或脆化都是不健康的狀態,就容易引起高血壓。
 

3. 體內的血液總量

體內血液太少則血壓也會偏低,血液太多則血壓偏高。
 

4. 體內激素和化學物質

體內釋放的某些激素會對血壓造成影響,體內鈉含量過高也會讓血壓失控。
 

5. 情緒和壓力

情緒波動和精神壓力也都會造成血壓升高。

 

高血壓的症狀和影響


 

高血壓發作時,常見的症狀有以下這9種:

1. 頭痛

2. 暈眩

3. 視力模糊

4. 呼吸不順暢

5. 胸痛

6. 心悸、心跳加快

7. 異常疲倦

8. 流鼻血

9. 耳鳴

每個人的症狀不一,也不是每次發作時的症狀都一模一樣。

有時候發作前期並不會有任何症狀,常會因此耽誤治療。


高血壓時通常會頭痛,心臟也會不舒服。

 

血壓狀況比較嚴重時,會產生的5大症狀
 

1. 劇烈頭痛

2. 劇烈胸痛

3. 呼吸困難

4. 嚴重焦慮

5. 昏厥、意識模糊

 

高血壓的併發症

如果高血壓的狀況長期無法減緩,可能會出現以下這5種併發症

1. 心臟病

2. 中風

3. 腎臟病、腎衰竭

4. 動脈瘤

5. 視力損傷

 

如何預防高血壓?7大預防高血壓的方法


 

預防高血壓主要從生活習慣開始做起,以下是預防高血壓的7種方法

1. 規律運動

我們尤其推薦有氧運動和靜態運動

有氧運動如慢跑、體操、游泳、騎腳踏車可以幫助維持血管彈性和增加肺活量。

靜態運動如瑜珈可以放鬆心情,降低血壓。
 

2. 控制體重

保持標準體重可以降低高血壓的發病率,許多研究都顯示過重的高血壓罹患率明顯增高。

主要還是靠飲食控制和規律運動來控制體重。


3. 減少壓力

可以透過冥想、休閒活動、遠離壓力來源來減少生活壓力。
 

4. 戒菸戒酒

菸草中所含的化學物質已經確定會造成血管的硬化,能戒就戒。

酒類則是適量飲用即可。
 

5. 充足睡眠

確保每天至少7個小時的良好睡眠。

不過現代人生活壓力大,要如何維持良好的睡眠品質很不容易。

相關文章:(巧克力到底是助眠還是讓你失眠?睡前可以吃巧克力嗎?)
 

6. 注意飲食控制

高油、高鹽、過鹹的食物少碰,每天要盡量多吃蔬菜水果以攝取足夠的膳食纖維。

另外可以增加含有鉀的食物,血液中的鉀離子濃度太低會增加高血壓風險。

相關文章:(好油有哪些?壞油有哪些?可可脂是好油嗎?)

 

7. 定期測量血壓

就算以上每個點都做到位,還是要記得定期測量。

時時監控自己的身體是不會錯的。


吃好睡好,規律運動是遠離高血壓的不二法門。

 

高血壓的飲食控管,避免高血壓的6大類食物


 

想要維持血壓健康,避免高血壓,可以選擇以下這6大類食物
 

1. 富含鉀的食物,鉀有助於平衡體內的鈉含量。

如香蕉、菠菜、橘子、番茄、酪梨。
 

2. 富含鎂的食物,鎂有助於放鬆血管。

如堅果、全穀類、豆類。
 

3. 富含鈣的食物,鈣有助於維持血壓正常。

如低脂牛奶、豆腐、綠色蔬菜。
 

4. 富含膳食纖維的食物,膳食纖維有助於心血管健康。

如各種蔬菜、水果、豆類、全穀類。
 

5. 富含抗氧化劑的食物,擁有強力抗氧化能力的營養素(如花青素)有助於心血管健康。

如莓果類、綠茶、黑巧克力、葡萄。

相關文章:(花青素是什麼?有什麼功效?和葉黃素有什麼不同?)

 

6. 富含Omega-3的食物,Omega-3有助於降低血壓和改善心臟健康。

如鮭魚、亞麻籽、核桃。

 

重點是要選擇好的油脂、抗氧化能力強的食物。


盡量挑選對心血管有益的食物。

 

高血壓患者要避免那些食物?


除了以上對心血管有益的食物之外,以下這四類食物對高血壓患者很不友善,要盡量避免。

1. 加工肉品如火腿、培根、臘肉。

2. 罐頭裡的湯

3. 高鹽洋芋片

4. 泡麵

 

重點就是要避開高油、高鹽高鈉的食物。


午餐肉加熱狗加泡麵,根本高血壓套餐。

 

高血壓可以吃麵包嗎?
 

不是很建議高血壓的人吃精緻麵包,碳水化合物包含單醣、雙醣和多醣,這些都會對血壓產生影響。

尤其是添加奶油烘焙的西點麵包含有大量反式脂肪和精緻糖,對心血管相當不利。

如果是全麥麵包的話可以適量食用。

 

高血壓可以吃糖或是含糖食物嗎?


 

非常不建議高血壓吃糖或是含糖食物。

含糖的甜點、含糖的手搖飲都會增加高血壓風險,而且危害程度不亞於高鹽食物。

 

糖對於高血壓的影響主要有4點。

1. 高糖飲食容易造成肥胖,肥胖則會增加心臟的工作量,容易引起高血壓。

2. 高糖飲食容易引起胰島素阻抗,讓血糖升高,進而引起血壓升高。

3. 高糖飲食會讓胰島素大量分泌,而胰島素會讓體內的鈉保留更久,增加血液量和血壓。

4. 大量糖份容易引發體內發炎,導致動脈硬化和高血壓。


相關文章:(戒糖有什麼好處?戒糖時可以吃巧克力嗎?可以喝牛奶嗎?)

精緻甜點含有高糖份,對心血管非常不利。

 

黑巧克力可以降血壓嗎?


 

吃黑巧克力確實可以達到降低血壓的效果,但要注意2個重點:

1. 選擇高%數的黑巧克力,最好是70%以上。

2. 適量食用,每日2~3片。

3. 盡量選擇含糖量低的巧克力。

 

黑巧克力富含可可多酚,而可可多酚裡的黃烷醇已經被證實可以增加一氧化碳的形成,促進血管舒張。

但是低%數的巧克力糖內容物大多是砂糖和添加物,可可的含量不足,效果不佳。

所以要選擇高%數的黑巧克力,最好是70%以上的黑巧克力。

但是也要注意,不要一次吃太多,一次兩片差不多。


相關文章:(可可多酚有什麼功效?攝取量要多少才夠?可以幫助減重嗎?)

 

關於巧克力降低血壓的研究可以看:

巧克力可以降血壓嗎?

這篇研究被刊登在National Library of Medicine(2010年)。

節錄重點:

黑巧克力在降低收縮期高血壓或舒張期高血壓前期方面優於安慰劑組。


高%數的黑巧克力有助降低血壓,是我們的好朋友。

 

404 Oligo共同創辦人的個人經驗分享(不代表每個人都有同樣結果)

媽媽在工作時高血壓發作感到暈眩不適,無法站立。

吃了兩片75%黑巧克力後在15分鐘左右覺得症狀緩解很多。

 

這樣大家都學會了嗎?👆


 

相關文章:(糖尿病有哪些類型?糖尿病患者該怎麼做飲食控管?可以吃巧克力嗎?)

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