你是不是也有這種經驗：
益生菌吃一段時間後，覺得越來越無感？
一直便祕，看了廣告吃益生菌，成效卻很有限？
那是因為你少了關鍵因子 - 益生元。
益生元是什麼？
益生元（Prebiotics）是指人體無法消化吸收，但能被腸道好菌利用的膳食纖維或糖類。
你可以把它想成是「益生菌的食物」。
幫助好菌生長、定殖、並產生對人體有益的代謝物（如短鏈脂肪酸）。
也有人把益生元稱之為益生質或是益菌生。
益生元大多存在於蔬菜水果之中，同時也是一種水溶性膳食纖維。
簡單來說，益生元就像是益生菌的食物，而且壞菌不吃益生元。
如果你有在吃益生菌，搭配益生元吃會更有效。
益生元 (Prebiotics) 這個名詞最早是由Marcel Roberfroid 所提出。
**能夠活化消化系統中的益菌，且不被壞菌利用，廣義上來說就可稱之為益生元。
益生元能夠全面提升體內益菌活力，比單吃益生菌更有效。
益生元的 6大功效
1. 幫助腸道內的好菌生長，並且壓抑壞菌
益生元是腸道益菌的「專屬營養來源」，能促進雙歧桿菌與乳酸菌等對人體有益的菌種繁殖與定殖。
這些好菌在被餵養後能穩定增長，進而壓制壞菌如大腸桿菌、困難梭菌等的生長空間與營養來源，達到腸道菌相平衡。
為什麼這很重要？
壞菌過多容易導致腹瀉、腹脹、口臭，還可能產生內毒素干擾免疫系統與情緒。
2. 刺激短鏈脂肪酸產生，有助抗發炎、修復腸道屏障。
當益生菌代謝益生元時，會產生短鏈脂肪酸，如丁酸鹽、丙酸鹽與乙酸鹽。
其中，丁酸被公認為維持腸道健康的關鍵因子。
短鏈脂肪酸的功效有以下這4點：
1. 增強腸道屏障功能，降低腸漏風險。
2. 抑制腸道局部慢性發炎反應。
3. 為腸道上皮細胞提供能量來源，加速修復能力。
4. 對結腸癌、腸躁症等腸道相關疾病具保護潛力。
3. 改善腸道通透性、降低腸漏風險，幫助維持消化道機能。
「腸漏症」是現代營養與腸道醫學中高度關注的問題。
當腸道屏障受損，未分解蛋白、毒素、壞菌甚至過敏原會從腸道直接滲入血液。
這會引發全身性發炎、過敏、疲倦與皮膚問題。
益生元正是修復這種「微小破口」的關鍵角色，他可以做到：
1. 增強腸道黏膜修復力
2. 刺激分泌抗菌與抗發炎因子
3. 穩定腸壁細胞間的連結蛋白（如Occludin、Claudin）
4. 穩定免疫系統、減少過敏和發炎。
腸道佔據全身超過70% 的免疫細胞，是人體最大的免疫器官。
益生元可以幫助益生菌產出具有免疫調節力的代謝物 (例如短鏈脂肪酸與多醣體)。
益生元可以：
1. 抑制過度反應的 Th2 免疫途徑，降低過敏體質
2. 刺激樹突細胞與 T 細胞平衡，提高免疫耐受性
3. 減少慢性炎症指標。
4. 適合對象包括異位性皮膚炎、氣喘、過敏性鼻炎等患者。
5. 降低焦慮，間接幫助情緒和睡眠。
現代醫學強調「腸腦軸（gut-brain axis）」，指出腸道菌群能影響大腦的神經傳導與情緒穩定。
益生元在這裡可以做到：
1. 刺激腸道產生GABA、血清素等神經活性物質，間接幫助褪黑激素產生。
2. 減少焦慮、憂鬱樣表現。
3. 改善壓力荷爾蒙皮質醇的分泌。
4. 提升睡眠品質、入睡速度與深層睡眠比例。
5. 適合壓力大、睡眠困擾、易煩躁或經前症候群族群使用。
6. 改善便祕、調整排便頻率和型態。
益生元屬於「水溶性膳食纖維」，能吸水膨脹形成膠狀物質。
可以軟化糞便、增加糞便體積、刺激腸道蠕動。
益生元可以做到：
1. 調整排便頻率。
2. 改善糞便型態，避免乾硬或過稀。
3. 建立腸道規律感，恢復每天順暢的生理節奏
4. 對於長期便秘者、孕婦、久坐上班族或銀髮族都特別有幫助。
益生元有副作用嗎？
益生元很安全，幾乎沒有什麼副作用。
但初期若攝取過多，可能會有腹脹、放屁變多、輕微腹瀉的狀況。
有腸躁症的人最好從低劑量開始，讓腸道逐漸適應，以免腸道一時負擔太大。
另外，半乳寡糖通常含有微量的乳糖。
雖然含量很低，除非你的乳糖不耐症非常嚴重，否則不需要擔心。
常見的益生元有那些？
| 英文名稱 | 中文名稱 | 特點 | 常見來源 |
| Fructooligosaccharides (FOS) | 果寡糖 | 幫助雙歧桿菌生長，改善便秘、降低壞菌數量 | 香蕉、洋蔥、大蒜、朝鮮薊 |
| Galactooligosaccharides (GOS) | 半乳寡糖 | 對腸躁族群較溫和，穩定腸道免疫 | 母乳、牛乳、乳糖轉化 |
| Xylooligosaccharides (XOS) | 木寡糖 | 少量即有效，選擇性高、低劑量即可活化雙歧桿菌，耐胃酸、穩定性佳 | 木材纖維、水果皮 |
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菊糖 | 幫助排便、改善便秘與益菌定殖，部分人初期易脹氣 | 菊苣根、洋蔥、蘆筍 |
| Resistant starch | 抗性澱粉 | 幫助丁酸菌產生 SCFA，抗發炎、強化腸壁屏障 | 冷地瓜、綠香蕉、冷飯、豆類 |
| Arabinogalactan | 阿拉伯半乳聚醣 | 增加菌相多樣性，支援免疫平衡，對過敏族群有幫助 | 樹膠、香柏木 |
| Isomaltooligosaccharides (IMO) | 異麥芽寡糖 | 甜度低、熱穩定，適合當機能糖使用，促進雙歧桿菌 | 玉米澱粉發酵 |
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乳果寡糖 | 支援雙歧桿菌，常見於日本腸道保健食品中 | 糖類與乳糖衍生 |
| Raffinose | 棉子糖 | 雖具益生元效果，但容易引起脹氣，需少量開始 | 豆類（毛豆、紅豆、扁豆） |
那些常見的食物含有益生元？
蔬菜：洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍、菊苣、甜菜。
水果：香蕉、蘋果（含果膠）。
根莖類：熟地瓜、冷馬鈴薯、牛蒡。
全穀類：燕麥、糙米、大麥、蕎麥。
豆類：毛豆、黑豆、扁豆。
牛乳：含有半乳寡糖，也是唯一非植物性來源的寡糖。
益生元多存在於蔬菜水果之中。
腸道健康金三角 - 益生菌、益生元與後生元
| 名稱 | 定位 | 功能說明 |
| 益生菌 | 活菌 | 直接補充好菌 |
| 益生元 | 好菌的食物 | 幫助益生菌繁殖與定殖、維持腸道平衡 |
| 後生元 | 好菌代謝物 | 可直接調節免疫系統和腸道 |
| 合生元 | 益生菌 + 益生元的複方 | 協同作用、提高整體效果 |
簡單來說：
益生菌是「活的好菌」
例如乳酸菌、雙歧桿菌，能幫助改善腸道菌相和免疫功能。
益生菌就像是公司的職員，在公司裡各司其職。
益生元是「益生菌的食物」
像是果寡糖、木寡糖，能促進好菌生長、穩定腸道環境。
補充益生元就像是給員工發薪水，也順便打掃了辦公室。
後生元是「益生菌在腸道內產生的代謝物」
例如丁酸鹽和乳酸，不含活菌但對身體有益。
後生元就像是員工繳出了漂亮的成績。
益生元活化益生菌，作用後產出後生元。
目前台灣市面上還是以益生菌為最大宗，但近年來越來越多產品開始添加益生元到益生菌產品之中。
主要是因為可以提升益生菌的存活率。
益生元的建議攝取量是多少？
成人一天的益生元攝取量大約是 5-10g。
未成年孩童一天的攝取量則是 3-5g。
日常的飲食中，食用蔬菜水果也會攝取到一些益生元。
做為日常保養，我們建議額外攝取的量是一天 3-5g。
這樣大家都學會了嗎？👆
延伸閱讀
(【腸道健康的關鍵因子】短鏈脂肪酸是什麼？對人體有什麼好處？)
(醣類就是碳水化合物嗎？碳水化合物一天建議攝取多少？過量會怎麼樣？)
(後生元是什麼？跟益生菌和益生元有什麼不同？後生元的功效又是什麼？)
