無乳糖牛奶是什麼？和一般鮮奶差在哪？會讓血糖飆高嗎？
最後更新：2026 年 11 月
無乳糖牛奶是在牛奶裡加入乳糖酶，先把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖的牛奶，市售的無乳糖鮮奶（包裝上常寫「鮮乳」）和無乳糖保久乳都屬於這一類。它沒有加糖，喝起來卻比較甜，蛋白質和鈣質和一般鮮奶差不多。
無乳糖鮮奶適合喝牛奶容易脹氣、拉肚子的乳糖不耐族群。
無乳糖牛奶的總碳水化合物和一般鮮奶相近，GI 值同樣偏低，不會因為比較甜就變成高糖飲料。不過，牛奶過敏和半乳糖血症的人，喝無乳糖牛奶一樣不安全。
文章目錄
1. 無乳糖牛奶是什麼？怎麼做的？2. 無乳糖鮮奶和一般鮮奶差在哪？3. 無乳糖牛奶有加糖嗎？為什麼比較甜？4. 無乳糖牛奶會讓血糖飆高嗎？5. 無乳糖鮮奶的優點和缺點6. 哪些人適合喝無乳糖牛奶？哪些人不適合？7. 乳糖不耐，還能怎麼喝牛奶？8. 無乳糖鮮奶怎麼挑？市售無乳糖牛奶比較無乳糖牛奶是什麼？怎麼做的？
牛奶裡的醣類幾乎都是乳糖。乳糖要先在小腸經過乳糖酶分解，身體才能吸收。
很多人長大後，小腸的乳糖酶變少，沒分解的乳糖進到大腸，由腸道菌發酵產氣，就會出現脹氣、肚子痛或拉肚子，這就是乳糖不耐。全世界大約有 68% 的人消化乳糖的能力會變差，亞洲和非洲的比例更高。
資料來源：NIDDK：Definition & Facts for Lactose Intolerance
無乳糖牛奶是把乳糖先分解好的牛奶，營養和一般鮮奶差不多。
無乳糖牛奶是怎麼做的？
無乳糖牛奶的做法，就是在工廠先幫身體完成乳糖酶的工作。常見的做法有兩種：
- 加入乳糖酶：在生乳中加入乳糖酶，把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖。義美無乳糖鮮乳就是用這種方式，成分只有生乳和乳糖酶。
- 先過濾、再加乳糖酶：先用薄膜過濾掉一部分乳糖，再用乳糖酶分解剩下的乳糖。Arla 丹麥無乳糖牛乳用的是這種做法，因為少了部分醣，熱量也比較低。
兩種做法都沒有加入其他添加物，分解後的葡萄糖和半乳糖仍然留在牛奶裡。
資料來源：食力 foodNEXT：無乳糖牛奶 全球乳業新勢力正崛起（2017）
全聯：義美無乳糖全脂鮮乳 900ml 商品資訊
窩客島：Arla 丹麥無乳糖牛乳開箱（2022）
無乳糖鮮奶和一般鮮奶差在哪？
無乳糖牛奶和一般鮮奶最大的差別，是乳糖已經事先分解好，其他營養幾乎一樣：
| 比較項目 | 一般鮮奶 | 無乳糖鮮奶 |
|---|---|---|
| 乳糖 | 每杯（240 毫升）約 12 公克 | 幾乎為 0，已經分解成葡萄糖和半乳糖 |
| 總碳水化合物 | 主要來自乳糖 | 和一般鮮奶差不多；先過濾的產品會少一些 |
| 蛋白質與鈣 | 保留生乳原有的蛋白質和鈣 | 差不多，例如義美無乳糖全脂鮮乳每 100 毫升有 3.3 公克蛋白質、117 毫克鈣 |
| 甜度 | 淡淡的奶香，甜味不明顯 | 比較甜，但沒有加糖 |
| 乳糖不耐的人喝 | 一次喝太多容易脹氣、拉肚子 | 幾乎不會因為乳糖不舒服 |
| 價格與通路 | 選擇多，大部分超商、超市都買得到 | 選擇較少，900 毫升約 100 元上下，主要在全聯、家樂福、Costco |
所以，對消化乳糖沒問題的人來說，兩者的營養差不多，挑自己喜歡的口味就好；喝牛奶容易不舒服的人，無乳糖牛奶能讓每天的乳品比較容易喝足。
資料來源：NIDDK：Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance
全聯：義美無乳糖全脂鮮乳 900ml 商品資訊
窩客島：Arla 丹麥無乳糖牛乳開箱（2022）
無乳糖牛奶有加糖嗎？為什麼比較甜？
無乳糖牛奶沒有加糖。以無乳糖鮮奶來說，包裝標示為「鮮乳」的產品依規定只能用生乳製成，無乳糖鮮乳另外只多了乳糖酶。
喝起來比較甜，是因為乳糖分解成葡萄糖和半乳糖之後，舌頭比較容易感受到甜味。乳糖的分子形狀比較不容易接觸到舌頭的甜味感受器，所以一般鮮奶的甜味很淡。
要注意的是，甜度變高，醣量並沒有增加。看營養標示時，無乳糖牛奶的「糖」主要就是葡萄糖和半乳糖，和一般鮮奶裡的乳糖都屬於牛奶本身的醣。
資料來源：食力 foodNEXT：無乳糖牛奶 全球乳業新勢力正崛起（2017）
義美食品：什麼是無乳糖？無乳糖牛奶／保久乳營養解析（2025）
無乳糖牛奶會讓血糖飆高嗎？
結論：無乳糖牛奶不會讓血糖飆得比一般鮮奶高很多。兩者的總醣量和 GI 值都差不多，只是血糖可能升得稍快一點。
2026 年網路上流傳醫師的實測，喝無乳糖牛奶後血糖從 93 升到 176 mg/dL，讓很多人擔心無乳糖牛奶是「升糖地雷」。不過，這是一個人測一次的結果，沒有交代喝的份量和空腹時間。
從目前的資料來看，可以這樣理解：
- 總醣量差不多：乳糖只是分解成兩個單醣，總碳水化合物沒有增加。義美無乳糖全脂鮮乳每 100 毫升有 5.3 公克碳水化合物，一杯 240 毫升約 12.7 公克。
- GI 值同樣偏低：澳洲乳業機構估計，無乳糖牛奶的 GI 值約 29，一般全脂牛奶約 30，兩者都遠低於高 GI 的標準（70）。
- 血糖可能升得稍快一點：50 位沒有糖尿病的成人，喝 500 毫升無乳糖牛奶後 15 到 30 分鐘，血糖比喝一般牛奶稍高，不過兩組的差距沒有達到統計上的差異。
資料來源：TVBS 健康2.0：無乳糖是升糖地雷？醫師實測（2026）
全聯：義美無乳糖全脂鮮乳 900ml 商品資訊
Dairy Australia：Can I have lactose free milk if I'm diabetic?
Kim A, et al.（2025）Loma Linda University 碩士研究報告
控制血糖的人可以這樣喝
把無乳糖牛奶當成一般鮮奶計算醣量，一次喝一杯以內，搭配正餐或含蛋白質的食物一起喝。有配戴連續血糖機的人，可以實際測測看自己喝完的反應。
無乳糖鮮奶的優點和缺點
無乳糖牛奶解決了乳糖的問題，但也有一些限制。整理如下：
優點
- 乳糖不耐的人也能喝鮮奶，比較不會脹氣、拉肚子
- 蛋白質、鈣質和一般鮮奶差不多，可以當作每天的乳品來源
- 沒有加糖，天然的甜味比較順口，不愛喝牛奶的人也容易接受
- 可以直接取代一般鮮奶，加進咖啡、燕麥或料理裡
缺點
- 價格比較高，900 毫升約 100 元上下，選擇也比一般鮮奶少
- 比較甜，習慣原味鮮奶的人可能喝不慣，煮咖啡、做料理時味道也會偏甜
- 醣量沒有比較少，誤以為「無乳糖＝無糖」而多喝，反而吃進更多醣
- 牛奶蛋白質還在，牛奶過敏的人一樣不能喝；含有半乳糖，半乳糖血症的人也不能喝
資料來源：全聯：義美無乳糖全脂鮮乳 900ml 商品資訊
NIDDK：Definition & Facts for Lactose Intolerance
MedlinePlus：Galactosemia
哪些人適合喝無乳糖牛奶？哪些人不適合？
無乳糖牛奶的主要好處是避開乳糖，適不適合喝，要看自己是哪一種情況：
| 情況 | 適合喝嗎？ | 原因 |
|---|---|---|
| 喝牛奶容易脹氣、拉肚子 | 適合 | 乳糖已經分解，比較不會因為乳糖不舒服 |
| 腸胃比較敏感、腸躁症 | 可以試試 | 乳糖屬於容易在大腸發酵的醣，避開乳糖後有些人會比較舒服 |
| 控制血糖的人 | 可以，照一般鮮奶計算醣量 | 總醣量和一般鮮奶相近，一次喝一杯以內、搭配正餐 |
| 牛奶過敏 | 不適合 | 過敏原是牛奶蛋白質，無乳糖牛奶的蛋白質還在 |
| 半乳糖血症 | 不適合 | 身體無法代謝半乳糖，無乳糖牛奶含有分解出來的半乳糖 |
| 消化乳糖沒問題的人 | 都可以 | 營養差不多，依口味和預算選擇 |
牛奶過敏和乳糖不耐很容易搞混。牛奶過敏是免疫系統對牛奶蛋白質產生反應，可能出現皮膚起疹、嘴唇腫或呼吸困難；乳糖不耐是消化問題，主要是脹氣和拉肚子。
半乳糖血症是一種先天的代謝疾病，多半在新生兒篩檢時就會發現，患者需要一輩子避開牛奶和含乳的食物。
資料來源：NIDDK：Definition & Facts for Lactose Intolerance
MedlinePlus：Galactosemia
Monash University：低 FODMAP 飲食說明
乳糖不耐，還能怎麼喝牛奶？
乳糖不耐不代表要完全戒掉牛奶。很多乳糖不耐的人，一次喝約 1 杯牛奶（約 12 公克乳糖）不會有明顯症狀。完全不喝乳品，反而容易缺鈣。
除了改喝無乳糖牛奶，下面這些做法也可以搭配使用：
| 做法 | 怎麼做 | 適合誰 |
|---|---|---|
| 少量分次、搭配正餐 | 一次喝一杯以內，和正餐一起喝，比空腹一口氣喝完舒服 | 症狀輕微、想繼續喝一般鮮奶的人 |
| 改吃優格、硬質起司 | 優格和硬質起司的乳糖比鮮奶少，多數人比較容易接受 | 想從乳製品補鈣、又怕喝牛奶不舒服的人 |
| 搭配乳糖酶產品 | 喝牛奶或吃乳製品前，先吃乳糖酶錠 | 外食時沒辦法選無乳糖產品的人 |
| 從其他食物補鈣 | 多吃豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜 | 完全不喝乳品的人 |
國人平均每天只喝約半杯乳品，而乳糖不耐就是很多人喝不夠的原因之一。
2026 年國健署提出的新版飲食指南草案，把乳品建議量從每天 1.5 到 2 杯調整為每天 1 杯（240 毫升），並建議從豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜等多種食物補鈣。國健署表示會再召開專家會議討論，正式版本以國健署公告為準。
資料來源：NIDDK：Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance
聯合報：新版飲食指南乳品攝取 1 天 1 杯引爭議（2026）
覺得自己乳糖不耐，喝一杯牛奶就會不舒服嗎？
美國明尼蘇達大學的研究團隊做過一項雙盲試驗，找來 30 位自認嚴重乳糖不耐、平常喝不到一杯牛奶就會不舒服的成人，在不知道自己喝的是哪一種的情況下，每天早餐喝 240 毫升的一般牛奶或無乳糖牛奶，各喝一週。
結果兩種牛奶喝完，脹氣、肚子痛和拉肚子的程度都很輕微，彼此沒有明顯差別。其中真正消化不了乳糖的人，也只有每天排氣的次數稍有不同。
研究團隊認為，有些人其實把其他原因造成的腸胃不適，誤以為是乳糖造成的。
資料來源：Suarez FL, et al.（1995）N Engl J Med 333(1):1-4
所以，什麼時候需要喝無乳糖牛奶？
一天只喝一杯以內的人，多數可以先試著喝一般鮮奶。
如果一天要喝超過一杯，或喝完明顯不舒服的人，無乳糖牛奶就比較能派上用場。
無乳糖鮮奶怎麼挑？市售無乳糖牛奶比較
挑無乳糖牛奶時，可以看下面這三點：
- 看品名是「鮮乳」還是「乳飲品」：鮮乳只能用生乳製成；乳飲品可能加了糖、奶粉或其他添加物。成分欄寫「生乳、乳糖酶」最單純。
- 看冷藏還是常溫：冷藏的無乳糖牛奶風味比較接近一般鮮奶；常溫的保久乳不用冰，方便放在辦公室或帶出門。
- 看營養標示：比較每 100 毫升的熱量、蛋白質和鈣；有些產品會額外添加乳鈣或維生素 D。
台灣目前常見的無乳糖牛奶整理如下（價格依通路與促銷而不同）：
| 產品 | 類型 | 容量與參考價格 | 做法與特色 |
|---|---|---|---|
| 義美無乳糖全脂鮮乳 | 冷藏鮮乳 | 900 毫升，約 97 到 102 元；Costco 有 1.7 公升兩入裝 | 100% 台灣生乳加乳糖酶，每 100 毫升 67.6 大卡、蛋白質 3.3 公克、鈣 117 毫克；Costco 版本另外添加乳鈣 |
| 義美無乳糖保久乳 | 常溫保久乳 | 容量與價格依通路而定 | 常溫可保存 9 個月，不含防腐劑和香料 |
| Arla 丹麥無乳糖牛乳 | 冷藏牛乳 | 900 毫升，約 106 元 | 丹麥進口，先過濾再加乳糖酶，每 100 毫升約 56 大卡，比一般全脂鮮乳低 |
| MILKLAB 無乳糖牛奶 | 常溫保久乳 | 1 公升，約 129 元 | 澳洲進口，每 100 毫升蛋白質約 3.3 公克、鈣約 120 毫克 |
資料來源：全聯：義美無乳糖全脂鮮乳 900ml 商品資訊
Costco：義美冷藏無乳糖全脂強化鮮乳
義美食品：什麼是無乳糖？無乳糖牛奶／保久乳營養解析（2025）
窩客島：Arla 丹麥無乳糖牛乳開箱（2022）
Kenji.life：Arla 丹麥無乳糖牛乳
iGood 愛好物：保久乳推薦（MILKLAB 無乳糖牛奶）
早餐的飲品，也可以這樣搭配
每天早上習慣喝一杯拿鐵或奶茶的人，可以偶爾換成無加糖的可可飲。404 Oligo 的綠島珊瑚鹽可可飲，一杯就有 7.2 公克膳食纖維。
可可飲的原料有紐西蘭奶粉，含有乳糖，乳糖不耐的人可以先用一半的份量試試，或直接用無乳糖牛奶沖泡。
用無乳糖牛奶沖可可飲，乳糖不耐的人也比較容易入口。
📌 一杯可可飲，補上不夠的纖維
高纖低GI，雙重益生元取代精製糖
綠島珊瑚鹽可可飲
綠島珊瑚鹽・雙重益生元・紐西蘭無加糖奶粉・芬蘭全穀燕麥粉
📌 想讓腸道好菌多一點？
90%高純度，溫和調整腸道首選
元建益生元
FDA GRAS 認證・90%高純度半乳寡糖・果寡糖
常見問題
Q. 無乳糖牛奶是什麼？
A. 無乳糖牛奶是在牛奶中加入乳糖酶，把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖的牛奶，包括冷藏的無乳糖鮮奶和常溫的無乳糖保久乳。分解後幾乎沒有乳糖，乳糖不耐的人喝了比較不會脹氣、拉肚子，蛋白質和鈣質和一般鮮奶差不多。
Q. 無乳糖鮮奶有加糖嗎？為什麼比較甜？
A. 沒有加糖。乳糖分解成葡萄糖和半乳糖後，舌頭比較容易感受到甜味，所以喝起來比一般鮮奶甜，總醣量其實差不多。
Q. 無乳糖牛奶會讓血糖飆高嗎？
A. 總碳水化合物和一般鮮奶差不多，澳洲乳業機構估計無乳糖牛奶的 GI 值約 29，一般全脂牛奶約 30，都屬於低 GI。葡萄糖可能吸收得稍快，控制血糖的人照一般鮮奶的份量計算醣量、搭配正餐喝就可以。
Q. 無乳糖鮮奶和一般鮮奶營養一樣嗎？
A. 蛋白質、鈣質、脂肪和熱量都差不多，主要差別在乳糖已經分解成葡萄糖和半乳糖。以義美無乳糖全脂鮮乳為例，每 100 毫升有 3.3 公克蛋白質、117 毫克鈣。
Q. 牛奶過敏可以喝無乳糖牛奶嗎？
A. 不行。牛奶過敏是對牛奶蛋白質過敏，無乳糖牛奶只分解了乳糖，牛奶蛋白質還在，喝了一樣會過敏。
Q. 乳糖不耐一天可以喝多少牛奶？
A. 很多乳糖不耐的人，一次喝約 1 杯（240 毫升）牛奶、也就是約 12 公克乳糖，不會出現明顯症狀。分次喝、搭配正餐，通常更不容易不舒服；喝無乳糖牛奶則幾乎不受乳糖量限制。
Q. 無乳糖牛奶可以天天喝嗎？
A. 可以。無乳糖牛奶的營養和一般鮮奶差不多，可以當作每天的乳品來源，份量照一般鮮奶的建議即可。只有牛奶過敏和半乳糖血症的人不適合喝。
Q. 無乳糖鮮奶、無乳糖牛奶有哪些品牌？
A. 台灣常見的有義美無乳糖全脂鮮乳（冷藏）和義美無乳糖保久乳、Arla 丹麥無乳糖牛乳，以及澳洲 MILKLAB 無乳糖牛奶（保久乳），在全聯、家樂福、Costco 等通路都買得到。
延伸閱讀
- 半乳寡糖是什麼？有什麼功效？副作用與乳糖不耐症完整解析
- 益生元是什麼？
- 升糖指數 GI 值是什麼？常見食物 GI 值一覽
- 胰島素作用機制是什麼？分泌方式、阻抗原因與藥物種類
- 果寡糖是什麼？糖尿病可以吃嗎？缺點、副作用與功效介紹
參考資料
- NIDDK：Definition & Facts for Lactose Intolerance
- NIDDK：Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance
- 食力 foodNEXT：無乳糖牛奶 全球乳業新勢力正崛起（2017）
- MedlinePlus：Galactosemia
- Dairy Australia：Can I have lactose free milk if I'm diabetic?
- Kim A, et al.（2025）Loma Linda University 碩士研究報告
- TVBS 健康2.0：無乳糖是升糖地雷？醫師實測（2026）
- Suarez FL, et al.（1995）N Engl J Med 333(1):1-4
- 聯合報：新版飲食指南乳品攝取 1 天 1 杯引爭議（2026）
- Monash University：低 FODMAP 飲食說明
- 義美食品：什麼是無乳糖？無乳糖牛奶／保久乳營養解析（2025）
- 全聯：義美無乳糖全脂鮮乳 900ml 商品資訊
- Costco：義美冷藏無乳糖全脂強化鮮乳
- 窩客島：Arla 丹麥無乳糖牛乳開箱（2022）
- Kenji.life：Arla 丹麥無乳糖牛乳
- iGood 愛好物：保久乳推薦（MILKLAB 無乳糖牛奶）
本頁屬於一般衛教資訊，不作為醫療建議、診斷或治療用途。實際狀況請以醫師的評估為準。
