孕婦便祕怎麼辦？吃益生菌有幫助嗎？孕婦的飲食建議
孕婦在懷孕期間，常會有便秘的困擾。
孕婦為什麼會便秘？
通常會造成孕婦便祕的 3個因素：
1. 荷爾蒙的影響
2. 腸道被壓迫
3. 腸道蠕動變慢
孕婦在懷孕期間，身體為了穩定子宮，會分泌出大量黃體素。
黃體素又稱之為孕酮，是一種女性荷爾蒙，可以讓子宮內膜變厚，算是一種懷孕的事前準備。
黃體素同時也可以促進乳腺發育，目的是為了哺乳。
不過黃體素在大量分泌時，會讓腸道的平滑肌變得較為鬆弛，使腸道蠕動變慢。
腸道蠕動變慢則會讓糞便在腸道中待過長的時間，水分被過度吸收使得糞便變得較硬，不易排便。
黃體素會讓腸道黏液減少，也不利於排便。
避免孕婦便祕的飲食建議和生活習慣建議
孕婦要怎麼避免便秘？從飲食和生活習慣做起。
孕婦避免便秘的 5個飲食建議
1. 增加膳食纖維的攝取量
水果：如蘋果、香蕉、鳳梨、各種莓果類。
蔬菜：菠菜、紅蘿蔔、花椰菜。
全穀類：燕麥片、糙米、紅藜麥、蕎麥。
豆類：各種豆類、也包含豌豆、扁豆。
堅果：每天適量食用一些就好。
懷孕期間要多吃富含膳食纖維的食物。
2. 避免以下這些食物
高脂肪食物、炸物
這類食物會延緩消化過程。
精緻食物
精緻食物如白米、白麵包、饅頭、精緻甜點蛋糕，通常膳食纖維含量較低。
3. 補充富含益生菌和益生元的食物
富含益生菌的食物：泡菜、優格、味噌。
富含益生元的食物：各種蔬菜水果和豆類都含有益生元，牛奶也有 (適量)。
如果在飲食中無法吃到足夠的蔬菜水果，那麼也可以選擇益生元補充品。
4. 充足的飲水量
成人的建議飲水量為體重的30倍，足夠的飲水量有助腸道蠕動。
另外也可以在飲食中多選擇一些含水量較高的食物、像是小黃瓜、小白菜、番茄、西瓜。
5. 定時定量，勿暴飲暴食
孕婦可能因為荷爾蒙的改變導致情緒不穩，時常會有暴飲暴食的情況。
盡量定時吃飯，份量也不要差太多，讓生理時鐘穩定。
孕婦避免便秘的4個生活習慣建議
1. 定時排便
盡量每天定時排便，養成規律習慣，建立生理時鐘。
有便意就盡快去上，莫待無花空折枝。
2. 避免過度壓力
孕婦壓力大，我們都能理解的，所以一定要想辦法宣洩壓力。
因為胎兒其實可以感受到媽媽的壓力。
孕婦可以透過冥想、拉梅茲呼吸法、輕柔的音樂來穩定心情。
老公這時候要多分擔家務，該消失就消失，不要惹孕婦不開心。
媽媽的心情非常重要，一定要保持愉快的心情。
3. 充足的睡眠與休息
良好的睡眠品質可以讓消化系統順利運作。
4. 規律穩定的輕度運動
孕婦是可以做輕度運動的，但要隨時注意胎兒的反應，有任何不適要趕快停止。
孕婦可以做的運動：
散步、孕婦瑜珈、飛輪、游泳、水中走路、凱格爾運動。
運動強度盡量維持在可以一邊運動還可以一邊說話的範圍內。
孕婦可以吃益生菌嗎？孕婦在便秘時吃益生菌有效嗎？
孕婦是可以在建議範圍內吃適量的益生菌的。
由於益生菌很少被全身吸收，因此不太可能直接影響到胎兒。
目前也沒有孕婦吃益生菌對胎兒造成負面影響的案例。
可以參考這篇 懷孕和哺乳期間吃益生菌安全嗎？
這篇研究被刊登在National library of medicine (2011年)。
孕婦在便秘時吃益生菌有效嗎？
如果吃益生菌的目的是為了解決便秘，我們更建議改吃益生元。
如前面所說，孕婦便秘的一個很大主因是因為腸道蠕動變慢。
益生元為水溶性膳食纖維，比起益生菌更能促進排便。
益生菌雖然在機制上多少能夠有些幫助，但是有潛在的副作用風險在。
**腸道環境不好，吃再多益生菌效果也是有限。
益生元可作為益菌的食物之外，也能同時壓制壞菌。
能夠幫你打造一個適合好菌生長的腸道環境，也能幫助腸道蠕動。
其中，半乳寡糖益生元是唯一可以在母乳中被發現的益生元。
市面上許多大品牌的嬰幼兒奶粉也都有添加半乳寡糖。
孕婦可以喝咖啡嗎？咖啡因對孕婦有沒有影響？
其實孕婦是可以適量喝咖啡的，在一般飲用量上，咖啡因很難穿透到胎兒身上。
也就是說，只要孕婦的咖啡因攝取量控制在一般成人的建議量上，不用擔心。
2003年英國的一個研究論文刊載了丹麥婦女在喝了大量咖啡確實造成死胎的狀況，但這些案例一天喝超過 8杯咖啡。
同樣的，在懷孕早期喝大量的咖啡也增加了流產風險。
可以參考這篇 咖啡與懷孕
這篇研究被刊登在National library of medicine (2007年)。
孕婦可以喝咖啡，只要注意不要超過攝取量就好。
不管有沒有懷孕，咖啡因都不該超過建議量就是了，成人每天的咖啡因建議不要超過400毫克。
為求保險起見，我們會建議孕婦一天的咖啡因攝取量在200毫克左右，不要超過300毫克。
但孕婦一天一杯咖啡是沒有問題的。
迷思：孕婦喝咖啡寶寶會變黑嗎？
答：不會，不管你吃任何黑色食物都不會讓寶寶變黑。
你每天吃墨魚麵、木耳、醬油、芝麻都不影響寶寶的膚色。
就像你吃辣椒寶寶也不會變成紅色，吃很多青菜寶寶也不會變成綠色。除非你是天線寶寶
孕婦可以吃巧克力嗎？
我們也很常被問到孕婦可不可以吃巧克力這個問題。
其實孕婦是可以適量吃巧克力的，建議吃高%數的黑巧克力，最好是超過70%。
黑巧克力含有豐富的礦物質和維生素，也含有強力抗氧化劑 - 可可多酚。
黑巧克力雖然含有咖啡因，但其實黑巧克力的咖啡因含量非常低。
以100%的純黑巧克力來說，每100克只含有80毫克的咖啡因。
以404 Oligo的75%益生元黑巧克力來說，每片只有6~8毫克。
比起咖啡因，孕婦吃巧克力更要擔心巧克力裡含有的糖和添加物。
過量的糖份是引起妊娠糖尿病的主因之一。
孕婦可以黑巧克力，但最好選擇高%數的黑巧克力，避免糖份過量。
這樣大家都學會了嗎？👆
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