怎麼知道自己有沒有慢性發炎？該怎麼改善？

重點摘要

• 什麼是慢性發炎？
• 為什麼會慢性發炎？造成慢性發炎的7大原因
• 8個慢性發炎的常見症狀
• 要怎麼檢測慢性發炎？
• 慢性發炎跟癌症有關嗎？
• 慢性發炎該看哪一科？
• 針對慢性發炎的飲食建議
• 怎麼改善慢性發炎？我們的7大建議
• 急性發炎和慢性發炎的差別

什麼是慢性發炎？

慢性發炎是身體發生長期、低程度的免疫反應。

慢性發炎不像急性發炎那樣，有發紅、發熱、腫痛的明顯症狀。

而是身體持續釋放發炎因子，默默損害組織與器官。

這種「不痛不癢的發炎」，常被稱為隱形殺手，是許多慢性病的根源。

慢性發炎是很多人會忽略的健康殺手。

為什麼會慢性發炎？造成慢性發炎的7大原因

慢性發炎代表體內的火苗沒有被熄滅。

慢性發炎不是外傷造成的紅腫熱痛，而是身體長期處於低度警戒、免疫系統反覆過度活化的狀態。

造成慢性發炎最常見的 7大原因：

1. 加工食品與過多糖分

高糖飲食 (尤其是精緻糖)會促進胰島素阻抗與脂肪堆積，讓細胞釋放發炎訊號。

精製碳水 (如白麵、白飯)會讓血糖快速劇烈波動，引起氧化壓力。

高Omega-6脂肪酸 (如大豆油、棕櫚油)也可能導致發炎物質過量。

2. 長期壓力與失眠

壓力激素 (如皮質醇)若長期升高，會抑制免疫調節功能，導致免疫錯亂。

睡不好時，人體也無法正常清除發炎因子與代謝廢物。

3. 腸道菌相失衡、腸漏症

壞菌過多會刺激腸道上皮發炎，久而久之會造成腸漏現象。

毒素進入血液循環，引發全身慢性發炎。

益生元攝取不足、膳食纖維缺乏也是菌相失衡常見原因。

4. 長期抽菸、酗酒

香菸中的尼古丁、焦油與氧化物質會直接破壞血管內皮和細胞膜，引起慢性免疫反應。

酒精會刺激肝臟、腸道與神經系統，引發系統性發炎和過量自由基。

5. 缺乏運動與過重

內臟脂肪過多的脂肪細胞會分泌促發炎物質，導致免疫系統持續處於警戒狀態。

久坐也會降低淋巴循環與代謝速率，延長發炎反應。

6. 環境毒素、空氣污染

PM2.5、重金屬、塑化劑等環境污染物會刺激細胞氧化壓力，引發慢性發炎反應。

這些物質不容易被代謝掉，會在體內累積。

7. 潛在慢性感染或疾病

像是幽門螺旋桿菌、牙周病菌或是自體免疫疾病（如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎）會長期刺激免疫系統。

腸道菌相失衡是很多人會忽略的慢性發炎原因。

8個慢性發炎的常見症狀

雖然不像急性發炎那樣明顯，但我們還是可以從以下這8個狀況觀察到慢性發炎的反應：

1. 長期疲勞、提不起勁

2. 情緒波動、焦慮、憂鬱

3. 腦霧、注意力難集中

4. 食慾波動、消化不良

5. 關節痠痛、慢性疼痛

6. 過敏、皮膚癢、異位性皮膚炎

7. 血糖不穩、代謝問題

8. 自體免疫疾病惡化 (如紅斑性狼瘡)

慢性發炎會影響情緒，壓力過大也會增加慢性發炎。

要怎麼檢測慢性發炎？

想知道自己有沒有慢性發炎，可以從抽血檢查中找出蛛絲馬跡。

常見的指標有：

CRP (C反應蛋白)：數值偏高代表體內正在發炎。

ESR (紅血球沉降率)：速度過快可能是發炎的警訊。

IL-6、TNF-α 等發炎激素：有些進階健檢會檢查這類免疫相關指標。

也可以參考高敏感度C-反應蛋白 CRP (hs-CRP) 數值來綜合評估。

這些檢查不一定每家診所都會主動安排，但如果你懷疑自己有慢性發炎症狀，可以主動和醫師討論看看要不要檢查。

慢性發炎跟癌症有關嗎？

慢性發炎和癌症有非常密切的關聯，慢性發炎可說是癌症的加速器。

慢性發炎會誘發癌症的原因有3個：

1. 增加自由基與DNA損傷

可能導致突變、誘發癌症。

2. 刺激血管新生

也就是讓新的血管長出來，以便把更多氧氣、營養、免疫細胞運送到發炎的位置。

短期來說，這是身體的保護機制，但長期下來會出現問題。

通常增生出來的血管品質不好，容易脆弱滲漏。

有些癌細胞會利用這個機會，趁著血管增生的過程偷渡出去轉移到其他地方。

也可能會加劇某些疾病的惡化，例如動脈硬化、腫瘤生成、黃斑部病變等

3. 抑制免疫監控功能

讓免疫細胞無法分辨誰是癌細胞，讓癌細胞逃過免疫細胞的攻擊。

慢性發炎會讓免疫系統無法辨識癌細胞。

**研究指出，包括大腸癌、肝癌、胃癌、乳癌等，都與長期發炎環境有關。

慢性發炎該看哪一科？

家醫科：可以做初步檢查和全身評估。

風濕免疫科：針對自體免疫與系統性發炎做檢查。

功能醫學門診 / 預防醫學門診：可以更精確追蹤發炎指標與生活因素。

腸胃科：若是症狀與腸胃不適、腸漏症有關的話，看腸胃科。

針對慢性發炎的飲食建議

減緩慢性發炎，推薦常吃以下這 6大類食物：

1. 富含膳食纖維的食物

如蔬菜、豆類、燕麥。

2. 高抗氧化食物

如莓果類、番茄、薑黃。

3. 富含Omega-3的食物

如亞麻仁籽、魚油。

4. 富含多酚與植化素的食物

如綠茶、黑巧克力。

5. 富含益生元的食物

如大蒜、洋蔥、蘆筍。

6. 發酵食物

如無糖優格、泡菜。

70%以上的黑巧克力富含膳食纖維和多酚，可以改善慢性發炎。

避免慢性發炎，建議少吃這 5大類食物：

1. 精緻糖、含糖飲料。

2. 紅肉、香腸、火腿。

3. 氫化油、反式脂肪 (如人造奶油、代可可脂巧克力)。

4. 油炸與過度烹調的食物。

5. 高加工食品。

怎麼改善慢性發炎？我們的7大建議

1. 調整飲食

以低糖、高纖、抗氧化飲食為核心。

2. 補充益生元與益生菌

改善腸道環境，抑制壞菌引發的內毒素反應。

3. 規律運動

試著每週150分鐘中等強度活動，能顯著降低全身性發炎。

4. 改善睡眠品質

至少睡足7小時、盡量保持固定時間作息。

5. 管理壓力

嘗試冥想、呼吸訓練、正念生活。

6. 戒菸戒酒

特別是酒精過量會直接損害腸道與肝臟。

7. 檢查與追蹤

定期抽血追蹤。

睡眠品質好，對改善慢性發炎幫助很大。

放空時間 - 舒眠益生元

急性發炎和慢性發炎的差別

這樣大家都學會了嗎？👆

回首頁

輕鬆補充益生元就在這裡

延伸閱讀

(益生元是什麼？)

(常見的超加工食品有哪些？對人體有什麼壞處？)

(為什麼會失眠？吃什麼可以幫助睡眠？睡眠障礙和腸道有什麼關聯？)

(《腸漏症飲食全攻略》：怎麼吃才能修復腸道？益生元對腸漏症有幫助嗎？)

(膳食纖維超詳細解析：吃對纖維，身體自然順起來！)

(糖對人的身體有什麼影響？上癮效率竟然比古柯鹼還高！？該怎麼戒糖呢？)