銀髮族適合吃益生菌嗎？可以吃巧克力嗎？銀髮族的生活飲食建議
重點摘要
- 銀髮族 3 大飲食困境：咀嚼難、營養偏、腸胃弱
- 照顧者必看：預防老人隱性脫水與肌少症的關鍵
- 老人適合吃益生菌嗎？這 3 種情況要注意
- 黑巧克力對長輩的好處：護心、抗氧化、好心情
- 飲食建議紅綠燈：一張表看懂怎麼吃最健康
隨著歲月流逝，爸媽的健康更需要我們細心照護。
銀髮族常見的 3 大飲食問題
隨著年齡增長，身體機能退化，長輩在飲食上常遇到以下困難：
1. 咀嚼與吞嚥困難
牙齒鬆動、缺牙或假牙不合，導致長輩傾向選擇軟爛、好咬的食物（多為澱粉類），而避開較硬的肉類和蔬菜，容易造成蛋白質與纖維攝取不足。
2. 營養不均衡
因為挑食好咬的食物，常導致營養失衡：
- 蛋白質不足：因少吃瘦肉，容易導致肌肉流失。
- 纖維不足：因少吃葉菜，導致腸胃蠕動變慢。
- 澱粉/肥肉過量：容易導致血糖波動與三高問題。
3. 腸胃功能退化 (脹氣、便秘)
消化液分泌減少、腸道蠕動變慢，加上活動量降低，讓「脹氣」與「便秘」成為銀髮族最常見的困擾。
消化系統老化，讓長輩容易有脹氣、便秘等問題。
照顧長輩的隱藏重點：預防「隱性脫水」
隨著年齡增長，大腦對「口渴」的感覺會變遲鈍，加上為了不想頻繁跑廁所，長輩喝水量常常不夠。
缺水的嚴重後果：
- 加重便秘：膳食纖維沒有水份膨脹，讓大便變乾硬，容易卡住。
- 認知障礙：嚴重脫水會導致意識混亂、嗜睡，常被誤認為失智。
- 泌尿道感染：尿液濃縮容易滋生細菌。
照護小撇步：
不要等渴了才喝。建議幫長輩準備一個有刻度的水壺，設定「喝水排程」，例如每小時喝幾口，確保每日飲水量達到體重 x 30cc 的標準。
遠離「肌少症」：蛋白質要吃多少才夠？
有些長輩因為牙口不好或擔心三高，飲食會過於清淡，甚至只吃稀飯配醬瓜。長期蛋白質攝取不足，會導致肌肉流失，增加跌倒與骨折的風險，這就是所謂的「肌少症 (Sarcopenia)」。
銀髮族蛋白質攝取公式
一般成年人每公斤體重需 1 公克蛋白質，但70 歲以上的長輩反而需要更多，建議量為每公斤 1.2 公克，以維持肌肉量。
- 舉例：一位 60 公斤的長輩，每天需要大約 72 克蛋白質。
- 視覺化份量：大約是每一餐都要吃進至少「一掌心」大小的豆魚蛋肉類。
- 選擇好咬的來源：蒸蛋、豆腐、無糖豆漿、魚肉、燉煮軟爛的雞腿，都是優質且好入口的選擇。
銀髮族適合吃益生菌嗎？
大多數長輩適度補充益生菌是有幫助的，但若有以下 3 種情況，建議先諮詢醫師：
- 免疫功能低下：如正在接受化療、免疫抑制治療者。
- 重症患者：如急性胰腺炎患者。
- 剛動完腸胃手術：腸道屏障未恢復前，活菌可能造成感染風險。
關鍵助攻：為什麼長輩更需要「益生元」？
許多長輩反應「吃了益生菌還是沒效」，通常是因為「腸道環境太差」。
益生菌需要食物才能存活，而它的食物就是「益生元 (膳食纖維、寡糖)」。長輩因為牙口不好少吃蔬果，導致腸道內缺乏益生元，好菌進去後存活率低。因此，額外補充好入口的益生元（如半乳寡糖粉末），是比單吃菌更重要的保養策略。
半乳寡糖益生元口感像棉花糖，適合長輩取代精緻糖食用。
銀髮族可以吃巧克力嗎？有什麼好處？
可以，但要盡量選擇70%以上的「黑巧克力」。主要有 4 大好處：
- 強效抗氧化：富含多酚與黃烷醇，有助於維護心血管健康。
- 改善心情：促進血清素與多巴胺分泌，緩解老年憂鬱與孤獨感。
- 補充礦物質：富含鎂、鋅、鐵，鎂有助於放鬆血管與肌肉。
- 補充纖維：黑巧克力含有豐富膳食纖維，有助排便。
適量攝取黑巧克力，有助於長輩維持心血管健康與好心情。
幫爸媽挑選巧克力的 3 大原則
1. 選擇 70% 以上黑巧克力
糖分越低越好，避免血糖波動與發炎反應。
2. 避免添加代可可脂的巧克力
代可可脂（氫化植物油）含有反式脂肪風險，對心血管負擔大，絕對不適合長輩。
3. 控制份量與時間
因含有微量咖啡因，建議避免在傍晚或睡前食用，以免影響睡眠。每日建議量約 20~30 克。
銀髮族飲食建議：一張表看懂
| 類別 | ❌ 應減少攝取 | ✅ 建議多攝取 |
|---|---|---|
| 易脹氣食物 | 地瓜、芋頭、牛奶、糯米、碳酸飲料 | 豆腐、魚肉、優格 (取代牛奶) |
| 油脂類 | 豬油、奶油、代可可脂、油炸物 | 堅果、黑巧克力、橄欖油、酪梨 |
| 纖維來源 | 粗硬梗的葉菜 (易消化不良) | 水溶性纖維：木耳、秋葵、燕麥、香蕉、益生元補充劑 |
| 點心選擇 | 精緻糕點、餅乾、含糖飲料 | 無糖豆漿、黑巧克力、水果 |
珊瑚鹽可可飲富含膳食纖維且無精緻糖，是長輩下午茶的健康首選。
樂齡生活 5 大原則
- 減少易脹氣食物：如地瓜、豆類，可改用發酵過的豆製品（豆腐、味噌）。
- 補充好纖維：多吃口感軟嫩且富含水溶性纖維的木耳、秋葵、香蕉。
- 攝取好油脂：適量堅果與黑巧克力，保護心血管。
- 足量蛋白質與水分：預防肌少症與隱性脫水。
- 飯後輕運動：散步能促進腸胃蠕動，減少脹氣。
均衡飲食、適度運動與好心情，是健康長壽的秘訣。
這樣大家都學會了嗎？
延伸閱讀
