低碳飲食是什麼？有什麼好處或副作用？低碳飲食和生酮飲食有什麼差別？
低碳飲食是什麼？有什麼好處或副作用？低碳飲食和生酮飲食有什麼差別？
低碳飲食是什麼？
低碳飲食，英文叫作"Low carbohydrate diet" 或是"low carb diet"。也叫做「低醣飲食」。
更精確一點來說，這邊的「低碳飲食」指的是「低碳水飲食」。
是指在每天的飲食當中減少碳水化合物攝取量的飲食方法。
類似的飲食法還有極低碳水飲食和知名度高的生酮飲食。
大多人是因為減脂的目的而採用這種飲食方法。
低碳飲食具體來說有三大重點：
1. 減少碳水化合物的份量。
尤其是減少精緻澱粉的攝取。
通常限制碳水化合物的每日攝取量在20克~150克之間，看個人設定的目標和身體狀況調整。
2. 增加蛋白質和油脂的份量。
碳水化合物是人體能量的主要來源。增加蛋白質和油脂主要是彌補熱量來源。
3. 選擇高品質的食物。
包含未加工的天然食物或是低加工食品，還有低升糖指數的食物。
低碳飲食的比例
網路上有些人對於低碳飲食的比例做了建議，最常出現的版本是碳水20%、蛋白質30%與油脂類50%。
也有碳水20%，蛋白質20%與油脂類60%。
其實並不一定要照著這個比例走，真的要每餐都算這麼精，實際上也有點難執行就是了。
碳水化合物包含澱粉和膳食纖維。
油脂類和蛋白質的選擇
蛋白質的攝取應該比較直觀一點，新鮮的肉類、豆類都有不錯的蛋白質。
但不要選擇過度加工肉品(熱狗、午餐肉之類的)作為蛋白質來源。
至於油脂作為低碳飲食法的最大比例，攝取來源分為動物性脂肪和植物性脂肪。
動物性脂肪：紅肉、富含脂肪的魚類蛋黃、全脂奶類、起司、各種動物油。
植物性脂肪：堅果類、酪梨、橄欖油、各種植物油。
一般來說，植物性脂肪會比動物性脂肪來的好。
精緻澱粉是什麼？
低碳飲食提倡減少碳水化合物的攝取份量，主要減少的部分是精緻澱粉。
精緻澱粉是從天然食材加工後從中取出的澱粉，這個加工環節通常會讓食材中的其他營養素(如維生素、膳食纖維)流失。
為什麼要把食物加工成精緻澱粉？主要有兩個原因：
1. 延長食物的保存期限
2. 讓食物變好吃。
哪些食物屬於精緻澱粉？
白米、白麵包、白麵條、餅乾、糕餅、泡麵的麵體、速溶馬鈴薯粉等等。
為什麼吃精緻澱粉容易變胖？
醣類進入人體後會被身體轉化為葡萄糖，導致血糖上升。
血糖上升後胰島素就會開始作用，將葡萄糖轉化為肝醣儲存在肝臟或是肌肉中。
不過儲存空間是有限的，如果攝取太多醣類，放不下的葡萄糖就會變成脂肪。
白飯、白麵條和白麵包是精緻澱粉的三大來源。
低碳飲食有什麼好處？
低碳飲食對人體來說主要有3個好處：
1. 減重
精緻澱粉因缺少膳食纖維，所以會快速被人體吸收，血糖上升速度快，下降也快。
血糖快速上升，醣類轉化為脂肪的速度就很快。
血糖快速下降，肚子就會餓得很快。
2. 改善血糖和胰島素
血糖波動大是糖尿病二型的高風險誘因，長期吃精緻澱粉會導致胰島素不敏感。
低碳水飲食減少了精緻澱粉的攝取，以蛋白質和油脂為主，血糖波動較穩定。
3. 促進心血管健康
進行低碳飲食會降低三酸甘油酯且增加好膽固醇的水平。
低碳飲食對人體的好處不是單一因素，而是互相關聯的整體作用。
低碳飲食有什麼缺點？有副作用嗎？
低碳飲食減少碳水化合物的比例，但膳食纖維其實也被歸類在碳水化合物之中。
雖然低碳飲食的目的在於減重、增加代謝和心血管健康，但很多人同時也忽略了膳食纖維這一塊。
低碳飲食法主要有這6個缺點：
1. 容易造成營養不均衡
減少碳水化合物同時也限制了蔬菜、水果的攝取，導致膳食纖維不足。
2. 體能降低、肌肉量減少
人體能量的主要來源是碳水化合物，低碳飲食初期會讓身體無法面對高強度的運動。
3. 消化問題
膳食纖維不足，腸道內的好菌缺乏益生元而容易造成菌叢失衡，腸道環境變差，也可能會有便秘情況。
4. 選擇錯誤的油脂
如果選擇飽和脂肪含量高的油脂，或是高度加工的肉類，反而增加心血管疾病的風險。
5. 腎臟問題
高蛋白質攝取代表腎臟的工作量加大，增加腎臟的負擔。
6. 頭腦不清楚
大腦的能量來源是葡萄糖，長期缺乏會導致認知功能下降、記憶力衰退或注意力不夠集中。
延伸閱讀：(益生元是什麼？)
低碳水飲食初期容易頭痛、疲倦，也可能會有便秘情況。
生酮飲食是什麼？
生酮飲食，英文叫做"Ketogenic Diet"。
相較於低碳飲食，生酮飲食是比較極端的飲食方法。
生酮飲食將碳水化合物的攝取量限制在每天總熱量的5%左右。
蛋白質含量大約佔20~30%左右，油脂類則提高到70~80%左右。
生酮飲食是這幾年來很流行的一種飲食方法。
碳水化合物進入人體會轉為葡萄糖，而當身體沒有足夠的葡萄糖可以燃燒時，就會轉變為酮症(Ketosis)的代謝狀態。
當人體處於酮症的狀態時，肝臟會從脂肪中產生酮體來當作能量來源。
也就是說身體會燃燒脂肪來獲得能量，而非燃燒碳水化合物。
生酮飲食法要有強大的意志力和錢(？)才能執行。天天吃這個我受不了
酮體主要的功能有三個：
1. 供應能量
2. 抗發炎、抗氧化
3. 減少飢餓感
極低碳飲食是什麼？
極低碳飲食，英文叫做"very low carb diet"，介於生酮飲食和低碳飲食之間。
極低碳飲食將碳水化合物的攝取量限制在每日總熱量的10%左右。
蛋白質含量大約佔20~30%左右，油脂類則大約佔60~70%。
生酮飲食、低碳飲食、極低碳飲食的差別
說穿了，這三種飲食法就是在於控制碳水和油脂的比例，好達到減重和控制血糖的目的。
生酮飲食、低碳飲食和極低碳飲食的差別。
這三種飲食法最大的共同點就是都要避免高糖分食物。
低碳飲食或生酮飲食可以吃巧克力嗎？該怎麼挑選適合的巧克力？
低碳飲食可以適量吃巧克力，黑巧克力是很不錯的充饑小點心。
但最好選擇無糖的黑巧克力，不要選擇含糖量高的巧克力糖。
進行低碳飲食時，3個挑選巧克力的重點：
1. 盡量選擇高於70%的黑巧克力
2. 確保無其他碳水添加物
3. 控制份量，一天不超過30克。
延伸閱讀：(吃黑巧克力可以減肥嗎？要怎麼吃？黑巧克力4大好處與注意事項)
高%數的黑巧克力是進行低碳飲食、生酮飲食的好幫手。
我們對於低碳飲食的建議
生酮飲食條件較嚴苛，副作用也比較明顯，404 Oligo比較建議從低碳飲食開始。
我們很重視膳食纖維，而這三種飲食法的最大缺點就是膳食纖維不足。
當然要完全照著大家的方法走也不是不行，可以額外補充市面上賣的益生元或是寡糖產品來補足膳食纖維。
像是404 Oligo的珊瑚鹽可可飲就可以當作進行低碳水飲食時的小點心，止住饑餓感順便補足膳食纖維。
珊瑚鹽可可飲是市面上少數的高纖可可飲，也非常適合銀髮族和糖尿病友食用。
404 Oligo的珊瑚鹽可可飲，每包含有5克的益生元。
延伸閱讀：(銀髮族適合吃益生菌嗎？銀髮族可以吃巧克力嗎？銀髮族的飲食建議。)
我們建議在低碳飲食的基礎上做一點微調：
1. 重點在減少精緻澱粉的攝取量，一般碳水還是要適量攝取。
2. 增加5~10%左右的蔬菜水果。
3. 選擇較優質的油脂，避免飽和脂肪酸。
4. 盡量選擇天然原型食物，避免加工食物。
哪些是優質油脂可以參考：(好油有哪些？壞油有哪些？可可脂是好油嗎？)
不是每個人都適合低碳飲食，如果有興趣想嘗試看看，建議可以先諮詢醫生或是營養師的建議喔。
這樣大家都學會了嗎？👆
