低碳飲食是什麼？有什麼好處或副作用？低碳飲食和生酮飲食有什麼差別？
低碳飲食是什麼？
低碳飲食 (Low carbohydrate diet or low carb diet)。也叫做「低醣飲食」。
精確一點來說，這邊的「低碳飲食」指的是「低碳水飲食」。
是指在每天的飲食當中減少碳水化合物攝取量的飲食方法。
類似的飲食法還有極低碳水飲食和知名度高的生酮飲食。
大多人是因為減脂的目的而採用這種飲食方法。
低碳飲食具體來說有三大重點：
1. 減少碳水化合物的份量。
尤其是減少精緻澱粉的攝取。
通常限制碳水化合物的每日攝取量在20克~150克之間，看個人設定的目標和身體狀況調整。
2. 增加蛋白質和油脂的份量。
碳水化合物是人體能量的主要來源。增加蛋白質和油脂主要是彌補熱量來源。
3. 選擇高品質的食物。
包含未加工的天然食物或是低加工食品，還有低升糖指數的食物。
低碳飲食的比例
網路上有些人對於低碳飲食的比例做了建議，最常出現的版本是碳水20%、蛋白質30%與油脂類50%。
也有碳水20%，蛋白質20%與油脂類60%。
其實並不一定要照著這個比例走，真的要每餐都算這麼精，實際上也有點難執行就是了。
碳水化合物包含澱粉和膳食纖維。
油脂類和蛋白質的選擇
蛋白質的攝取應該比較直觀一點，新鮮的肉類、豆類都有不錯的蛋白質。
但不要選擇過度加工肉品(熱狗、午餐肉之類的)作為蛋白質來源。
至於油脂作為低碳飲食法的最大比例，攝取來源分為動物性脂肪和植物性脂肪。
動物性脂肪：紅肉、富含脂肪的魚類蛋黃、全脂奶類、起司、各種動物油。
植物性脂肪：堅果類、酪梨、橄欖油、各種植物油。
一般來說，植物性脂肪會比動物性脂肪來的好。
精緻澱粉是什麼？
低碳飲食提倡減少碳水化合物的攝取份量，主要減少的部分是精緻澱粉。
精緻澱粉是從天然食材加工後從中取出的澱粉，這個加工環節通常會讓食材中的其他營養素(如維生素、膳食纖維)流失。
為什麼要把食物加工成精緻澱粉？主要有 2個原因：
1. 延長食物的保存期限
2. 讓食物變好吃。
哪些食物屬於精緻澱粉？
白米、白麵包、白麵條、餅乾、糕餅、泡麵的麵體、速溶馬鈴薯粉等等。
為什麼吃精緻澱粉容易變胖？
醣類進入人體後會被身體轉化為葡萄糖，導致血糖上升。
血糖上升後胰島素就會開始作用，將葡萄糖轉化為肝醣儲存在肝臟或是肌肉中。
不過儲存空間是有限的，如果攝取太多醣類，放不下的葡萄糖就會變成脂肪。
白飯、白麵條和白麵包是精緻澱粉的三大來源。
低碳飲食有什麼好處？
低碳飲食對人體來說主要有3個好處：
1. 減重
精緻澱粉因缺少膳食纖維，所以會快速被人體吸收，血糖上升速度快，下降也快。
血糖快速上升，醣類轉化為脂肪的速度就很快。
血糖快速下降，肚子就會餓得很快。
2. 改善血糖和胰島素
血糖波動大是糖尿病二型的高風險誘因，長期吃精緻澱粉會導致胰島素不敏感。
低碳水飲食減少了精緻澱粉的攝取，以蛋白質和油脂為主，血糖波動較穩定。
3. 促進心血管健康
進行低碳飲食會降低三酸甘油酯且增加好膽固醇的水平。
**低碳飲食對人體的好處不是單一因素，而是互相關聯的整體作用。
低碳飲食有什麼缺點？有副作用嗎？
低碳飲食減少碳水化合物的比例，但膳食纖維其實也被歸類在碳水化合物之中。
雖然低碳飲食的目的在於減重、增加代謝和心血管健康，但很多人同時也忽略了膳食纖維這一塊。
低碳飲食法主要有這6個缺點：
1. 容易造成營養不均衡
減少碳水化合物同時也限制了蔬菜、水果的攝取，導致膳食纖維不足。
2. 體能降低、肌肉量減少
人體能量的主要來源是碳水化合物，低碳飲食初期會讓身體無法面對高強度的運動。
3. 消化問題
膳食纖維不足，腸道內的好菌缺乏益生元而容易造成菌叢失衡，腸道環境變差，也可能會有便秘情況。
4. 選擇錯誤的油脂
如果選擇飽和脂肪含量高的油脂，或是高度加工的肉類，反而增加心血管疾病的風險。
5. 腎臟問題
高蛋白質攝取代表腎臟的工作量加大，增加腎臟的負擔。
6. 頭腦不清楚
大腦的能量來源是葡萄糖，長期缺乏會導致認知功能下降、記憶力衰退或注意力不夠集中。
低碳水飲食初期容易頭痛、疲倦，也可能會有便秘情況。
生酮飲食是什麼？
相較於低碳飲食，生酮飲食是比較極端的飲食方法。
生酮飲食將碳水化合物的攝取量限制在每天總熱量的5%左右。
蛋白質含量大約佔20~30%左右，油脂類則提高到70~80%左右。
生酮飲食是這幾年來很流行的一種飲食方法。
碳水化合物進入人體會轉為葡萄糖，而當身體沒有足夠的葡萄糖可以燃燒時，就會轉變為酮症(Ketosis)的代謝狀態。
當人體處於酮症的狀態時，肝臟會從脂肪中產生酮體來當作能量來源。
也就是說身體會燃燒脂肪來獲得能量，而非燃燒碳水化合物。
生酮飲食法要有強大的意志力才能持續執行。
酮體主要的功能有三個：
1. 供應能量
2. 抗發炎、抗氧化
3. 減少飢餓感
極低碳飲食是什麼？
極低碳飲食 (very low carb diet)，介於生酮飲食和低碳飲食之間。
極低碳飲食將碳水化合物的攝取量限制在每日總熱量的10%左右。
蛋白質含量大約佔20~30%左右，油脂類則大約佔60~70%。
生酮飲食、低碳飲食、極低碳飲食的差別
說穿了，這三種飲食法就是在於控制碳水和油脂的比例，好達到減重和控制血糖的目的。
生酮飲食、低碳飲食和極低碳飲食的差別。
**這三種飲食法最大的共同點是要避免高糖分食物。
低碳飲食或生酮飲食可以吃巧克力嗎？該怎麼挑選適合的巧克力？
低碳飲食可以適量吃巧克力，黑巧克力是很不錯的充饑小點心。
但最好選擇無糖的黑巧克力，不要選擇含糖量高的巧克力糖。
進行低碳飲食時，3個挑選巧克力的重點：
1. 盡量選擇高於70%的黑巧克力
2. 確保無其他碳水添加物
3. 控制份量，一天不超過30克。
高%數的黑巧克力是進行低碳飲食、生酮飲食的好幫手。
我們對於低碳飲食的建議
生酮飲食條件較嚴苛，副作用也比較明顯，建議從低碳飲食開始。
我們很重視膳食纖維，而這三種飲食法的最大缺點就是膳食纖維不足。
可以額外補充市面上賣的益生元或是寡糖產品來補足膳食纖維。
404 Oligo的珊瑚鹽可可飲就可以當作進行低碳水飲食時的小點心，止住饑餓感順便補足膳食纖維。
珊瑚鹽可可飲是市面上少數的高纖可可飲，也非常適合銀髮族和糖尿病友食用。
404 Oligo的珊瑚鹽可可飲，每包含有5克的益生元。
可以在低碳飲食的基礎上做一點微調：
1. 重點在減少精緻澱粉的攝取量，一般碳水還是要適量攝取。
2. 增加5~10%左右的蔬菜水果。
3. 選擇較優質的油脂，避免飽和脂肪酸。
4. 盡量選擇天然原型食物，避免加工食物。
**不是每個人都適合低碳飲食，建議可以先諮詢醫生或是營養師的建議喔。
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