半乳寡糖是什麼？有什麼功效和副作用？誰適合吃半乳寡糖？
重點摘要
- 半乳寡糖是什麼？
- 半乳寡糖的4個主要功效
- 半乳寡糖如何增強你的免疫功能？
- 半乳寡糖要怎麼補充？哪些食物含有半乳寡糖？
- 半乳寡糖的臨床應用研究
- 半乳寡糖有副作用嗎？
- 誰適合吃半乳寡糖？誰不適合吃？
- 半乳寡糖的產品應用
- 糖尿病友可以吃半乳寡糖嗎？
- 服用半乳寡糖的經驗分享
半乳寡糖是什麼？
半乳寡糖是寡糖類的其中一種，能夠對於人體腸道益菌產生正面的影響。在營養學上也屬於水溶性膳食纖維。
半乳寡糖很難被人體吸收，升糖指數 (GI值)大約是35，屬於低GI的糖類。很常被應用在嬰幼兒奶粉裡。
寡糖類則是其中一種益生元，要能夠對人體腸道益菌產生正面影響才能被稱之為益生元。
在中國、新加坡、馬來西亞地區，半乳寡糖也被稱之為低聚半乳糖，
在所有的寡糖裡，只有半乳寡糖和乳寡糖的來源是母乳，而其他的寡糖幾乎都是植物性來源。
半乳寡糖長得跟一般的糖很像，但質地更為細緻，吃起來甜甜的，口感像是棉花糖一樣。
半乳寡糖長得跟一般的糖很像，但質地更為細緻。
半乳寡糖的有4個主要功效
1. 幫助腸道健康：
半乳寡糖能幫助腸道益菌的生長，對於雙歧桿菌和乳酸桿菌的效果較明顯，尤其是比菲德式菌(俗稱B菌)。
所以，半乳寡糖有助於維持健康的腸道菌群。
2. 幫助消化：
半乳寡糖也屬於水溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維就像菜瓜布的海綿一樣，可以吸附腸道內的髒東西。
所以，半乳寡糖可以改善腸道規律性並緩解便秘的症狀。
3. 幫助營養吸收：
經過半乳寡糖作用後的腸道益菌可以改善增加鈣質和鎂質的吸收。
4. 增強免疫功能：
人體中百分之70的免疫系統在腸道。
也就是說，只要腸道環境健康，免疫系統就可以好好發揮作用。
半乳寡糖是益菌利用率最高，也是少數非植物性來的的寡糖
半乳寡糖如何增強你的免疫功能？
1. 改善腸道菌叢生態：
如前面提到的，半乳寡糖對於雙歧桿菌和乳酸桿菌的生長特別有幫助。
半乳寡糖可以幫助這些菌製造對人體有益的後生元，同時也可以抑制病原、害菌的生長。
2. 增強腸道屏障功能：
半乳寡糖可以加強腸道上皮細胞的屏障功能，並減少病原體和外來有害物質的穿透，減少發炎和感染的機會。
腸道的屏障保護是人體免疫系統的重要防線，可以防止全身性感染。
3. 調節免疫反應：
半乳寡糖可以活化腸道相關淋巴組織中的免疫細胞，並提高黏膜免疫反應的效率。
簡單來說，就是讓免疫細胞發現敵人的速度變快、防禦力更高。
半乳寡糖要怎麼補充？那些食物含有半乳寡糖？
半乳寡糖主要可以在乳製品中發現(牛奶、優格、起司)
由於半乳寡糖主要是通過乳糖的酶解過程產生，而乳糖基本上不會存在於植物當中。
所以，基本上在天然食物中，只有食用乳製品才能攝取到半乳寡糖。
當然，你也可以直接購買市面上的半乳寡糖產品。
基本上在天然食物中，只有食用乳製品才能攝取到半乳寡糖。
半乳寡糖的臨床應用研究
半乳寡糖在醫學臨床上有不少應用，我們在一些醫學論文、期刊網站中找了一些讓大家參考。
1. 改善便祕
這邊節錄了兩篇半乳寡糖對於兒童和老年人對於便祕的正相關影響
這篇研究被刊登在ScienceDirect (2015年)。
臨床評斷指標為：排便次數(每周)、排便用力程度以及糞便型態的一致性。
節錄重點：
攝取半乳寡糖對於上面三個指標有正相關影響，並且在測試期間，受試者皆無副作用產生。
含有半乳寡糖、李子(Prunes)和亞麻籽的優格對於老年人便秘症狀的影響研究
這篇研究被刊登在National Library of medicine (2007年)。
節錄重點：
每天攝取含有半乳寡糖、李子和亞麻籽的優格，比起攝取一般的優格，更明顯的減少了老年人輕度便祕的症狀。
不過這個研究中，老年人攝取的半乳寡糖含量為每天12克。
一般來說，一天的建議攝取量為一天不超過10克，這點倒是值得更深入探討。
每天攝取含有半乳寡糖、李子和亞麻籽的優格，比起攝取一般的優格，更明顯的減少了老年人輕度便祕的症狀。
2. 接受抗生素治療後的腸道菌相恢復
探討半乳寡糖對於成人接受抗生素治療 (阿莫西林Amoxicillin)後的腸道菌群影響。
這篇研究報告被刊登在British Journal of Nutrition上 (2014年)。
節錄重點：
服用抗生素期間，體內雙歧桿菌數量下降，若同時服用半乳寡糖，則可以減緩雙歧桿菌數量下降。
而停用抗生素後，服用半乳寡糖可以快速恢復腸道菌相。
3. 提升嬰幼兒免疫力、減少過敏
這篇研究報告被刊登在ScienceDirect (2008年)
節錄重點：
比較187名嬰幼兒攝取一般配方奶粉 和 混和了半乳寡糖和果寡糖這兩種益生元的奶粉，持續26周。
研究結果顯示，攝取含有半乳寡糖和果寡糖的奶粉，發生異位性皮膚炎的比例、嬰幼兒感染發生率都明顯較低。
由於嬰幼兒的免疫系統還沒發展完全，而母乳中含有的半乳寡糖就成了嬰幼兒免疫系統的重要外援。
攝取含有半乳寡糖和果寡糖的奶粉，發生異位性皮膚炎的比例、嬰幼兒感染發生率都明顯較低。
4. 降低幼童過敏發生機率
這篇研究報告被刊登在National Library of Medicine (2008年)
節錄重點：
比較134名有家族過敏史的嬰兒在6個月內餵食添加半乳寡糖與果寡糖的奶粉，之後持續追蹤2年。
研究結果顯示，在這段期間，受試者過敏的反應發生率明顯較低。異位性皮膚炎、氣喘和蕁麻疹的發生率明顯較低。
研究者表明益生元對於腸道菌群的影響很有可能是造成研究結果的主因。
**在臨床應用上，攝取半乳寡糖對於腸胃道疾病、老年人的營養補充、接受抗生素治療後的恢復期、孕婦的營養補充、嬰幼兒、小孩的營養補充、異位性皮膚炎、過敏的治療等情況有所幫助。
半乳寡糖有副作用嗎？
半乳寡糖不容易產生副作用。
但如果一下子攝取過量的半乳寡糖，則會導致腸道的水分吸收受到阻礙。
有可能導致輕微的脹氣、軟便、肚子不舒服等症狀。
不過要特別注意的是，半乳寡糖是水溶性膳食纖維。
所以服用需要多補充水分，讓半乳寡糖發揮作用。
誰適合吃半乳寡糖？誰不適合吃？
適合服用半乳寡糖的6大族群：
1. 腸胃功能較差者
半乳寡糖可以促進腸道好菌生長，幫助排便、改善便祕。
2. 過敏、異位性皮膚炎族群
半乳寡糖可以幫助降低免疫過敏反應。
3. 嬰幼兒
市面上不少嬰幼兒配方奶粉會添加半乳寡糖，幫助嬰幼兒建立健康腸道菌叢。
4. 需要控制血糖者(如糖尿病、減重族群)
半乳寡糖升糖指數低，對血糖影響小，且能增加飽足感。
5. 銀髮族
銀髮族容易出現腸道菌相失衡、便祕的狀況，補充半乳寡糖能幫助改善。
6. 手術後或是接受抗生素治療的病人
這類病人通常因為抗生素的關係，體內菌相較差。
補充半乳寡糖可以快速讓腸道內菌相恢復平衡。
不適合服用半乳寡糖的族群
1. 嚴重腸胃疾病患者
如腸阻塞、急性腸炎。
2. 腹瀉型腸躁症患者
腸躁症是很常見的腸胃道疾病，主要有便祕型態與腹瀉型態。
如果症狀是腹瀉型態，那麼就要減少膳食纖維的攝取量。不建議多吃半乳寡糖。
乳糖不耐症患者可以吃半乳寡糖嗎？
半乳寡糖的乳糖含量極低，一般乳糖不耐症患者可以放心食用。
長期服用甚至有可能增加身體對於乳糖的耐受性。
嬰幼兒對於半乳寡糖的攝取建議
現在有不少嬰幼兒奶粉都有添加半乳寡糖。
如果是要使用其他產品做為半乳寡糖的補充劑，建議控制攝取量。
半乳寡糖的產品應用
半乳寡糖可以耐高溫120度，耐酸鹼值則是3.0 。
所以很適合拿來添加在飲料、軟糖或是巧克力之中。
如果是烘焙產品就比較不適合，因為許多糕點餅乾都需要超過120度的高溫烘烤。
日本的養樂多近年來推出的新產品就主打添加半乳寡糖，銷售量非常好。
亞培的嬰幼兒奶粉也有添加半乳寡糖。
由於半乳寡糖的高應用性，未來會有更多品牌將半乳寡糖添加到機能性食品裡。
半乳寡糖很適合跟巧克力結合。
糖尿病友可以吃半乳寡糖嗎？
半乳寡糖的GI值大約是35，屬於低升糖指數，因此非常適合糖尿病患者食用。
如果是添加半乳寡糖的食品，那麼還是要注意其他原料的成分是不是高GI值。
服用半乳寡糖的經驗分享
簡單分享自己吃半乳寡糖的經驗。
剛開始吃的時候，身體正處於糟糕的狀態，免疫失調、汗皰疹交叉感染香港腳、再併發蜂窩性組織炎。
這狀況大約持續了一年的時間無法痊癒，不良於行，反覆住院了幾次，恢復速度緩慢。
最後那次住院期間收到了叔叔送來的半乳寡糖，一次5克，早晚各吃一次。
接著身體的狀況快速復原，大約一個月左右病灶處差不多好了80%。
當然，也很感謝台大醫生和護理師們的細心照護。
持續服用到第三個月的時候，突然意識到早上起床打噴嚏的情況再也沒發生過。
除此之外，異位性皮膚炎皮膚搔癢的程度，體感大約降低30%。
從此之後我包裡再也不用準備抗組織胺，也可以維持還行的狀態。
另一個案例是我父親，長期有胃食道逆流的困擾。
在胃食道逆流發作時吃半乳寡糖5克，大約10分鐘快速緩解症狀。
由於他自己吃了很有效，也開始固定服用，胃食道逆流的發作次數大幅減少。
後來身邊有些人也在胃食道逆流發作時嘗試服用半乳寡糖，幾乎都在10~20分鐘之內緩解。
雖然樣本數不多，不敢保證每個人吃了都有效，但這是我和身邊的人親身經歷分享。
這樣大家都學會了嗎？👆
延伸閱讀
(異位性皮膚炎是什麼？有什麼症狀？異位性皮膚炎的飲食建議和保養建議)
(異位性皮膚炎吃益生菌有效嗎？異膚病友適合吃什麼保健食品？可以吃巧克力嗎？)
(益生元是什麼？)
