【腸活】風靡日本的「腸活」是什麼？腸活運動要怎麼進行？
風靡日本的 「 腸活 」 是什麼？腸活運動要怎麼進行？
日本風靡10年的健康關鍵字 - 腸活。
「 腸活 」 是什麼？
「 腸活 」 在過去的10年裡，是日本健康界很流行的一個名詞，熱度有增無減。
腸活指的是透過飲食的控管、規律的運動和特定的生活習慣來改善腸道的健康。
腸活不僅是一種飲食方式，同時也是一種生活方式。
為什麼要進行 「 腸活 」？
隨著近年來學界對益生菌、益生元的研究越來越多，人們對於維持腸道健康的意識也有所提升。
身為世界第一長壽大國，日本很早就對預防醫學和健康管理很重視。
在日本的飲食文化中，發酵食物如味噌、納豆、甘酒、鹽麴等等，都是補充益生菌和益生元的來源，對於消化系統很有幫助。
日本的傳統食物甘酒，主要成分是米麴或是酒糟。
但是隨著現代人壓力增加，以及速食文化的影響，確實影響了不少人的健康狀況。
因此，就有人提出了「 腸活 」 來應對。
但具體來說是誰發明的我查了很久還是查不到。
延伸閱讀：( 益生元是什麼？ )
腸道健康的重要性
腸道可以說是近年來許多科學家研究的重點。
人體有70%的免疫細胞在腸道。
90%的營養靠腸道吸收，90%的毒素從腸道排出。
95%以上的感染性疾病和消化道有關。
你知道嗎？絕大多數你所吃的益生菌，其實在你的腸道裡本來就有。
腸道內的菌叢大致上可以分為這三類：
1. 對人體有益的益生菌。
2. 對人體有害的壞菌。
3. 風吹兩邊倒的伺機菌。
正常來說，腸道菌叢的比例大約是10~20%的益菌、20%的壞菌，以及70%的伺機菌。
益菌喜歡的食物是益生元、也就是蔬菜、水果等等富含膳食纖維和寡糖的食物。
而壞菌喜歡的食物則像是炸物、精緻食物、甜點等等含有精緻澱粉和精緻糖的食物。
腸道環境的好壞，很多時候取決於你選擇的食物。
You are what you eat.
延伸閱讀：( 為什麼我們需要益生元？腸道裡的經營權之爭 )
腸道環境好，益菌就會比較活躍，同時會影響伺機菌連帶發揮作用，身體就會比較健康。
反之，如果腸道環境不好，壞菌活躍時，伺機菌也會跟著作亂。
有些人吃了益生菌感覺沒什麼效果，就是因為沒有給他足夠的益生元。
腸道環境不好，吃再多菌效果也是有限。
伺機菌會被強勢的一方影響。
所以說，腸道內菌叢的平衡，影響一個人整體的健康，包含精神狀況。
延伸閱讀：( 為什麼我吃益生菌沒有效果？吃益生菌要注意的5個重點 )
腸活運動的三大方向
腸活運動有三個大方向，分別是飲食管理、生活習慣管理和壓力管理。
腸活--飲食管理的6大重點
1. 適量攝取富含益生菌和益生元的食物
飲食中一定要有蔬菜水果，蔬菜水果中含有的益生元可以好好餵養益生菌。
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2. 適量攝取發酵食物
除了前面提到的味噌、納豆、甘酒、鹽麴這些食物之外，韓國的泡菜、西方的起司、紅葡萄酒和無糖優格、台灣的豆腐乳、茶和醋，都是很不錯的發酵食物。
另外近年來流行的青汁和康普茶也是不錯的選擇。
3. 少吃精緻食物
少吃白米、白麵包、白麵條、白饅頭等等的精緻澱粉。
4. 少吃精緻糖
糖是壞菌的最愛。
所以手搖盡量點無糖，甜點也是偶一為之就好。但是奶油蛋糕好好吃
延伸閱讀：( 戒糖有什麼好處？ )
5. 少吃炸物
炸物也是壞菌的最愛。但是鹹酥雞好好吃
6. 喝充足的水
益生元是水溶性膳食纖維，需要足夠的水量才能發揮作用。
早上起床先喝300c.c.的溫水。
成人每天的飲水量建議是體重的30~40倍，一天至少喝1800c.c。
蔬菜水果含有益生菌的食物 - 益生元。
腸活--生活習慣管理的3個重點
1. 適度規律的運動
適度的運動可以幫助腸道蠕動，讓排便順暢。
2. 充足的睡眠
睡眠不足，對腸道的影響比想像中來的大。
研究指出，長期睡眠不足者，罹患腸躁症、胃潰瘍、胃食道逆流、大腸癌的機率，都比正常睡眠者來的高。
睡眠和腸道健康息息相關，互相影響。
3. 每天花15分鐘做腹部按摩
適時的按摩肚子，幫助腸胃道蠕動。
這邊我們教你最簡單的一招。
躺在床上，按壓肚臍下緣，往外側推，重複5~7分鐘。
同樣是按壓肚臍下緣，往下腹推，重複5~7分鐘。
4. 定時排便
試著每天在固定的時間去廁所，讓身體習慣在差不多的時間排便。
通常早上起床喝完一大杯水後20~30分鐘最容易有便意。
記得，一但有便意，就要趕快處理喔。
延伸閱讀：( 便祕該怎麼辦？吃什麼可以幫助排便？4個小重點讓你輕鬆解決便祕問題 )
腸活--壓力管理
其實壓力管理這回事，還真不是簡單幾句話就可以講完。我們之後再來為壓力管理專門寫一篇文。
現代人生活壓力大，而壓力會影響身體的健康狀況和心理健康。
在處於身心壓力大的情況之下，腸道的健康狀況也會變差。
人體95%的血清素在腸道內合成。
人體50%的多巴胺在腸道內合成。
腸道的菌叢通過腦腸軸與大腦相連，也就是說，腸道的神經系統與中樞神經是相連的。
所以，不健康的腸道會影響情緒、專注力、記憶力。
而焦慮情緒、壓力則容易引發腸胃問題如拉肚子、便秘、胃食道逆流。
現代人生活壓力大，常因壓力引發腸胃問題。
釋放壓力的4個方法
1. 深呼吸、伸展身體
站起來，什麼都不要想，認真的做幾次深呼吸，然後伸展一下全身。
2. 冥想與輕柔緩慢的音樂
閉上眼睛，讓雜亂的腦子平靜下來，好好梳理一下眼前的難題。
3. 讓自己可以流汗的運動
運動可以幫助身體分泌血清素和多巴胺，讓情緒較為穩定愉悅。讓身體好好發洩一下很有用。
運動對釋放壓力很有幫助。
4. 轉移注意力
找些別的事情來做，轉移你的焦點。
能解決的事，不需要一直放在心上。
不能解決的事，一直放在心上也解決不了。
進行腸活運動時，可以吃巧克力嗎？
高純度的巧克力其實對腸活運動有一定的幫助。
可可除了含有豐富的礦物質和維生素，也含有豐富的膳食纖維，幫助蠕動腸胃道。
天然可可脂則可以幫助潤滑腸胃道。
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巧克力與壓力管理
很多人都知道吃巧克力可以讓心情愉悅，產生幸福感。
那是因為巧克力含有色胺酸，巧克力的%數越高，色胺酸濃度就越高。
色胺酸是人體無法自行合成的一種標準胺基酸，可以幫助人體合成更多的血清素。
這也對腸活運動中的壓力管理有幫助。
幸福感最高的食物 - 黑巧克力，含有合成血清素的重要物質色胺酸，越高%數越好。
注意，一定要選擇高%數高純度的黑巧克力，至少要挑選70%以上，減少糖的攝取。
延伸閱讀：( 吃黑巧克力可以幫助減肥嗎？黑巧克力4大好處 )
這樣大家都學會了嗎？👆
