醣類就是碳水化合物嗎？碳水化合物一天建議攝取多少？過量會怎麼樣？
碳水化合物的分類。
碳水化合物是什麼？
碳水化合物又被稱為醣類，是三大營養素( 蛋白質、脂質、碳水化合物 )之一。
碳水化合物主要分成三大類：單醣、雙醣和多醣。
單糖和雙糖屬於簡單型碳水化合物。
多醣、寡糖、膳食纖維則屬於複雜型碳水化合物。
單醣
單醣是醣的最基本單位，主要有三種單醣：葡萄糖、果糖和半乳糖。
葡萄糖
葡萄糖是對人體最重要的單醣，是最常見的碳水化合物之一。
葡萄糖是大多數生物的主要能量來源，人體的新陳代謝主要就是靠葡萄糖來維持運作。
當攝取的葡萄糖過多，身體就會分泌胰高血糖素把多餘的葡萄糖轉化為肝糖(糖原)，並且儲藏在肝臟和肌肉之中。
如果血糖值過低，肝糖就會被分解回葡萄糖供給能量。
果糖
果糖存在於許多食品之中，砂糖甜度差不多，但熱量很低，因此常作為甜味劑被使用於飲料和加工食品上。
不過果糖在進入人體後，會直接進入肝臟，容易造成脂肪肝。
現代醫學普遍認為果糖會提高得到高血壓、中風、糖尿病的機率。
另外也有研究指出果糖除了會增長癌細胞，也會幫助細胞移轉。
因此癌症病人的癌細胞容易擴散到其他部位。
半乳糖
半乳糖常存在乳製品和甜菜根之中，某些植物的膠質和纖維素中也含有半乳糖。
因含有熱量，常被用於營養補充品。
另外，乳糖不耐症患者也該避免攝取含有半乳糖的食物。
半乳糖的代謝主要在肝臟中進行，會被肝臟轉化為葡萄糖。
雙醣
雙醣是由兩個單醣組成的碳水化合物，也是人體的重要能量來源之一。
常見的雙醣主要有三種：蔗糖、乳糖、麥芽糖。
蔗糖
蔗糖是由葡萄糖加果糖這兩種單醣所組成，在許多天然植物和水果中都存在。
甜度高，是最常見的食品甜味劑。
乳糖
乳糖是由葡萄糖和半乳糖這兩種單醣所組成，主要存在於乳製品中。
乳糖是哺乳動物餵養下一代的重要營養來源，但乳糖不耐症患者要避免。
麥芽糖
麥芽糖是由兩個葡萄糖分子所組成，主要存在於發芽的穀物、麥芽和啤酒中，甜度較低。
澱粉被人體消化的過程中會形成麥芽糖。
多醣
多醣是由多個單醣(通常是超過10個)所組成的長鏈碳水化合物。
根據結構和功能，主要有3大類別：儲存性多醣、結構性多醣和功能性多醣。
儲存性多醣
1. 澱粉
常見來源為馬鈴薯、米、玉米、小麥。
澱粉是植物儲存能量的形式，也是人類飲食中最常見的碳水化合物。
2. 肝糖(糖原)
肝糖是動物儲存能量的形式，通常儲存在肝臟和肌肉之中。
結構性多醣
1. 纖維素
纖維素存在於各種植物裡，難以被人體消化。
除了作為食物對人體有益之外，也能拿來做許多產品如塑膠、炸藥。
2. 甲殼素
甲殼素也被稱之為幾丁質，存在於節肢動物、軟體動物的骨骼組織和真菌的細胞壁。
甲殼素作為食物可以減少脂肪和膽固醇的吸收，也可以增強免疫系統、提高抗感染能力。
在醫藥上則被用於傷口的癒合劑，可以拿來生產傷口的敷料、人造皮膚等等。
由於具有修復細胞的能力，也被用於保養品的原料。
功能性多醣
功能性多醣是指具有生物活性，對人體有益處的多醣類化合物。
常見的功能性多醣有β-葡聚糖、果膠。
1. β-葡聚糖
β-葡聚糖主要存在於燕麥、大麥、酵母、蘑菇和一些藻類之中。
β-葡聚糖可以調節免疫力、降低膽固醇及穩定血糖。
2. 果膠
果膠主要存在於蘋果、柑橘類水果的細胞壁中。
果膠作為膳食纖維的一種，可以促進腸動蠕動，預防便祕。
果膠也有助於降低膽固醇和控制血糖。
寡糖
寡糖又被稱之為低聚糖，是由3~10個單醣所組成，是益生元的一種。
寡糖幾乎都存在於植物之中，只有半乳寡糖存在於母乳中。
寡糖具有水溶性膳食纖維的功能，能增加糞便體積，有助於改善便秘，同時也可以滋養腸道內的益生菌。
由於升糖指數低，有助於血糖控制，也能增強免疫系統。
常見的寡糖有果寡糖、菊糖、木寡糖、異麥芽寡糖。
菊糖
菊糖主要存在於菊苣根、洋蔥、蘆筍和大蒜等植物。
菊糖是最常見的益生元，是歐美較常見的膳食纖維補充劑，被廣泛應用在各種食品裡。
木寡糖
木寡糖主要存在於植物纖維中，大多使用甘蔗渣、玉米芯作為提煉的來源。
由於口感清涼，且寡糖不能被害菌利用，因此常被用於預防蛀牙的口香糖上。
異麥芽寡糖
異麥芽寡糖主要存在於一些發酵食品中，如味增或是醬油。
在台灣，使用異麥芽寡糖的產品逐年增加。
醣類是碳水化合物嗎？差別在哪？
就一般觀念上，醣類屬於碳水化合物。
碳水化合物在結構上是水與炭結合的化合物，但有些碳水化合物結構有些不同，因此稱之為醣類。
有一說是有熱量的醣屬於碳水化合物，沒熱量的醣屬於纖維素。
不過纖維素又被歸類在多醣裡。
根據結構和特性有不同的分類定義，所以目前在分類上其實沒有完善的分類架構。
吃碳水化合物會變胖嗎？
單看碳水化合物本身並不是變胖的因子，讓你變胖或變瘦是取決於這兩個因素：
1. 看你選擇哪種碳水化合物。
2. 整體的飲食搭配和攝取量。
含有多醣類的食物可以多吃，這些通常是天然食物，而精緻食物則要盡量減少份量。
變胖或變瘦取決於你選擇的碳水化合物種類，以及整體的飲食搭配和攝取量。
碳水化合物體重管理的重點：澱粉和糖
澱粉是人體主要的能量消耗來源，當體內沒有澱粉，身體就會轉為消耗脂肪作為能量來源。
如果完全不攝取澱粉，雖然確實可以有減重效果，但長期來看，可能會影響身體的代謝功能。
精緻澱粉
精緻澱粉是指經過加工精製的澱粉類食物。
常見的精緻澱粉有白米飯及製成品、白麵粉及製成品、洋芋片、薯條、甜點等等。
精緻澱粉對人體的健康影響
1. 升糖指數偏高
在精緻澱粉的加工過程中，大部分的膳食纖維和營養素其實都已被破壞。
因此精緻澱粉的消化吸收速度快，因此這類食物升糖指數偏高。
2. 容易造成飢餓感
因為消化吸收速度快，很快又想吃東西，導致熱量攝取過多。
3. 營養不足
長期以精緻澱粉為主食，會導致膳食纖維、維生素和礦物質攝取不足，營養不均衡。
4. 心血管疾病與糖尿病
長期食用大量精緻澱粉容易導致胰島素阻抗，增加糖尿病風險，也容易引起心血管疾病。
白吐司、白米飯、洋芋片、薯條等食物都是精緻澱粉。
我們建議在飲食上，優先攝取含有豐富膳食纖維的蔬菜水果，以及含有豐富蛋白質的豆類。
盡量選擇低GI的食物。
精緻糖
對人體健康有負面影響的是精緻糖。
常見的精緻糖如白砂糖與紅砂糖、冰糖、黑糖、蜂蜜等等。
依照加工的程度，所含的營養素也有所不同。
加工程度越高的糖，營養價值越低。
蜂蜜或是黑糖雖然也被歸類為精緻糖，不過含有維生素和礦物質。
很多研究指出精緻糖對人體的風險極大，我們也一直在推崇減糖飲食。
我們建議以難以被人體吸收消化的寡糖來取代精緻糖。
一天的碳水化合物建議攝取量
根據各國的飲食建議，碳水化合物約佔每天總熱量的45%~65%。
1克的碳水化合物，大約可以產生4大卡的熱量。
成人的碳水化合物建議攝取量
女性：以一天2000卡路里的標準來看，大約是225~325克的碳水化合物。
男性：以一天2500卡路里的標準來看，大約是280~405克的碳水化合物。
糖尿病友一天的碳水化合物建議攝取量
糖友由於胰島素不敏感，較難控制血糖。
因此碳水化合物的攝取量要盡量控制，一餐大約控制在60克以內。
且應盡量避免選擇精緻澱粉的食物，並注重飲食的均衡，增加膳食纖維的攝取。
由於膳食纖維可以有效減緩血糖上升，想吃一般澱粉類食物應盡量搭配一起吃。
其實以一般人的日常飲食來看，很難把這些數字算得很精確。
在食物越來越多樣化的今天，只要碳水化合物大約占飲食的50%左右即可。
**目標就是盡量減少精緻澱粉，並增加蔬菜水果和豆類的比例。
碳水化合物攝取過量會怎麼樣？
碳水化合物攝取過量，主要會有3個風險：
1. 肥胖
肥胖是引起高血壓和中風的高風險因子。
2. 血糖波動大
增加糖尿病和心血管疾病風險。
3. 腸道問題
因膳食纖維攝取不足，導致腸道蠕動不夠，引起便秘。
腸道裡的害菌喜歡精緻碳水化合物，攝取過量會導致菌群失衡。
這樣大家都學會了嗎？👆
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