睡眠保健品怎麼挑？市面上常見的助眠原料有哪些？
怎麼挑選助眠保健品？
挑選睡眠保健食品時，可以依照以下這5點來評估：
1. 成分：選擇含有科學證實助眠效果的成分
選擇有助於放鬆情緒、平衡神經系統的成分，最好可拿出人體實證的數據報告。
2. 安全性：了解成分的使用安全性
選擇適合長期使用且不易產生依賴性的成分，避免含有鎮靜效果過強的成分。
有些國外的廠牌也可能含有西藥成分。
3. 適不適合自己：根據自身需求挑選
如自身問題是入睡困難，那就選擇以促進入睡為主的成分。
如果是淺眠或易醒，則選擇能提升睡眠質量的成分。
4. 價格：單價是否偏離市場行情太多
不要只看單盒的價格，而是要換算1天/1份大約多少錢。
有些單價雖然較低一點，但卻只有15天份，換算起來未必比較便宜。
5. 是否有非必要添加物：糖、甜味劑、人工添加物
市面上大多助眠保健品為膠囊劑型，但也有果凍或是飲品。
如果是膠囊劑型，可以確認膠囊成分是否傷身。
如果是果凍和飲品，可以確認是否有添加糖、甜味劑、人工添加物。
因為這些成分可能會影響睡眠。
助眠原料有哪些？有什麼特色？
以下幫大家分析市面上助眠保健產品常用的原料特性。
讓大家能快速選擇適合自己的產品。
主要重點分析：作用、來源、建議攝取量、可能的副作用。
1. GABA (γ-氨基丁酸)
GABA是一種抑制性神經遞質，是目前睡眠保健品的主流原料。可以減少神經元之間的過度興奮來幫助放鬆神經。
在原料表上通常會標示為「 麩胺酸發酵物」。
納豆的GABA含量豐富。
主要作用
1. 緩解壓力和焦慮：GABA可以抑制神經元過度活躍，讓大腦進入放鬆狀態。
2. 促進良好的睡眠：GABA幫助人體更快入睡並提高睡眠品質。
3. 穩定情緒：身體缺乏GABA可能會導致情緒波動、易怒。
4. 維持腦部健康和學習能力：適量的GABA有助於腦部放鬆，讓人更容易專注和記憶。
來源
1. 體內合成：人體可以將麩胺酸轉化為GABA。
2. 食物來源：發酵食品如納豆、味噌，另外番茄、馬鈴薯和菠菜等食物也含有少量GABA。
建議攝取量
GABA的建議攝取量在100-750毫克之間，有些研究認為攝取量在1000毫克還算是安全範圍
但具體來說還得看個人身體條件。
可能的副作用
攝取過量可能會有以下這4種副作用：
1. 頭暈、疲勞：白天攝取時要特別注意劑量。
2. 呼吸變慢：最好不要和鎮靜劑或酒精一起服用。
3. 腸胃不適：可隨餐服用，避免空腹時服用。
4. 情緒抑制：可能會讓情緒低落，減少劑量即可。
2. 色胺酸
色胺酸是一種必需胺基酸，人體無法自行合成，必須要通過飲食攝取。色胺酸也是目前的主流原料之一。
在體內會被轉化為血清素，血清素則會被轉化為褪黑激素。
色胺酸能合成血清素，最終轉化為褪黑激素。
主要作用
1. 促進情緒穩定：色胺酸是血清素的前體，而血清素是一種與情緒密切相關的神經遞質。
2. 改善睡眠：血清素會進一步轉化為褪黑激素，褪黑激素是一種調節生理時鐘的荷爾蒙。
3. 腸道健康：血清素的數值高低會影響腸道蠕動的速度。
4. 提高認知功能：幫助提升記憶力和專注力。
來源
1. 動物性來源：火雞、雞肉、牛肉、魚肉、蛋、乳製品等。
2. 植物性來源：堅果、種子類、全榖類、香蕉、豆類等。
建議攝取量
成人每日色胺酸的基本需求量約為250-425毫克。
作為補充劑時，建議每日攝取1000毫克，最好不要超過1500毫克。
可能的副作用
攝取過量可能會有以下這4種副作用：
1. 噁心、胃部不適：可先降低劑量或者避免空腹服用。
2. 頭痛、頭暈：可先降低劑量。
3. 嗜睡：白天服用時要減少劑量。
4. 血清素症候群：部分藥物如抗抑鬱藥一同服用時，可能會導致血清素過多，引發心跳加速、發燒、焦慮等症狀。
3. 寡糖益生元
益生元是高水溶性膳食纖維，是人體難以消化的大分子醣類。
益生元是腸道內好菌的食物，可以促進益菌生長並壓抑壞菌作用。
可被拿來當作助眠原料的益生元主要是寡糖。
益生元大多存在於蔬菜水果之中。
主要作用
1. 促進腸道健康：寡糖可以選擇性的促進腸道益菌的增殖，並抑制害菌，維持菌群平衡。
2. 增強免疫系統：增強腸道屏障功能，間接增強免疫力。
3. 促進礦物質吸收：寡糖被腸道菌群發酵後會產生短鏈脂肪酸，有助於鈣、鎂等礦物質的吸收。
4. 改善便祕和消化不良：增加腸道蠕動、減少便秘、改善消化不良。
5. 穩定血糖：寡糖難以被人體消化吸收，是低GI的醣類，對血糖影響小。
來源
除了半乳寡糖的來源為母乳，其他寡糖的來源都是植物。
如蘆筍、洋蔥、大蒜、香蕉、菊苣根、豆類。
建議攝取量
每天約3-10克。
由於天然食物中也能攝取到一些寡糖，因此做為膳食補充劑要注意劑量。
可能的副作用
攝取過量可能會有以下這2種副作用：
1. 脹氣、腹脹：寡糖在腸道內發酵後會產生氣體，部分人在初次攝取時可能會脹氣或腸胃不適。
2. 拉肚子：攝取過多可能會引發腹瀉，尤其是腸道較敏感的人。
4. 芝麻素
芝麻素是一種天然的木酚素類化合物，也是很常見的睡眠保健原料。
市面上很多產品主打芝麻素，不過關於芝麻速促進睡眠的文獻並不多，所以很常被拿來說嘴。
芝麻素的文獻不多，因此也很常被人質疑其功效。
主要作用
1. 抗氧化：能減少體內自由基對細胞的氧化損傷，可以延緩衰老、預防慢性病。
2. 抗發炎：可以抑制炎症介質生成，減少發炎反應。
3. 維持肝臟健康：增強肝臟的抗氧化酶活性，幫助分解毒素。
4. 調節血脂、降血壓：調節膽固醇和三酸甘油酯的數值，改善血壓。
5. 加強代謝：可增加脂肪代謝和減少脂肪囤積。
來源
主要是黑芝麻和芝麻油，濃縮後的芝麻油含量更高。
建議攝取量
一班人的每日建議量為10-50毫克，不要超過100毫克。
可能的副作用
攝取過量可能會有以下這4種副作用：
1. 腸胃不適：可減少劑量或避免空腹服用。
2. 低血壓：芝麻素有降血壓作用，避免和降血壓藥物一起服用。
3. 過敏：對芝麻過敏的人可能會皮膚搔癢、呼吸困難。
4. 影響血糖：如有在服用降血糖藥物時要謹慎服用。
5. 鎂
鎂是一種人體必需的礦物質，是維持細胞正常功能的重要元素。
近年來很多產品開始強調鎂的重要性，也越來越多產品會添加。
鎂越來越受市場歡迎。
主要作用
1. 維持神經和肌肉功能：鎂有助於神經信號傳遞和肌肉放鬆，能減少痙鑾和抽筋。
2. 促進骨骼健康：鎂與鈣和維生素D都是幫助骨骼和牙齒的形成。
3. 能量代謝：參與ATP(細胞能量分子)的生成和代謝，提供能量給身體。
4. 心血管健康：鎂有助於血管擴張和血壓穩定，降低心血管疾病風險。
5. 減少焦慮和壓力：鎂可以抑制過度興奮的神經傳導，並促進GABA生成。
來源
1. 植物性來源：綠葉蔬菜、豆類、全穀物、堅果和種子。
2. 動物性來源：魚肉、牛奶、優格。
建議攝取量
成年男性：400-420毫克/天
成年女性：310-320毫克/天。
兒童：根據年齡不同，約在80 - 240毫克之間。
日常飲食通常不會超過上限，但若是額外服用鎂補充劑，建議上限為350毫克/天。
可能的副作用
攝取過量可能會有以下這4種副作用：
1. 拉肚子：鎂有瀉藥的作用，尤其是氧化鎂的形式，可選擇甘氨酸鎂或檸檬酸鎂較不會腹瀉。
2. 低血壓：鎂有助於血管擴張，過量可能會低血壓。
3. 肌肉無力：過量可能抑制神經和肌肉功能。
4. 心律不整：過量會影響心臟的電解質平衡，引發心律不整。
6. 番紅花萃取物
番紅花是一種名貴的香料和藥草，源自番紅花的雌蕊柱頭。市面上使用番紅花的產品不多。
低血壓族群要特別注意番紅花。
主要作用
1. 抗氧化、抗發炎：番紅花含有番紅花醛、番紅花素、胡蘿蔔素，可以中和自由基。
2. 改善情緒、抗憂鬱：可能影響血清素的代謝，增強大腦的幸福感。
3. 心血管健康：可以幫助降低血壓和膽固醇，改善血液循環。
4. 改善經前症候群：番紅花的抗發炎和改善情緒有助於緩解經前不適。
來源
主要產地是地中海、西班牙、伊朗和印度。經手工摘採和乾燥而來。
建議攝取量
每日30-50毫克，不建議超過1.5克。
可能的副作用
攝取過量可能會有以下這5種副作用：
1. 腸胃不適：從簡低劑量開始。
2. 低血壓：番紅花具有輕微降血壓作用，低血壓族群要特別注意。
3. 過敏：少數人可能會對番紅花過敏。
4. 孕婦要注意：高劑量可能會引發子宮收縮。
5. 影響血糖：可能會輕微影響血糖值，要多觀察。
7. 珍珠粉
珍珠粉在傳統中醫上被用來促進睡眠和安神。
珍珠粉除了美白功效，對助眠也有幫助。
主要作用
1. 美容護膚：珍珠粉含有珍珠蛋白，有超過15種胺基酸。
2. 骨骼健康：珍珠粉含有天然鈣質。
3. 促進睡眠：在中醫上被認為具有安神作用，幫助放鬆神經系統。
4. 抗發炎：珍珠粉含有多種氨基酸和微量元素，有助減少局部發炎。
來源
珍珠粉主要由珍珠研磨成細粉而來，現代的珍珠粉大多來自於養殖珍珠。
建議攝取量
成年人每日500 - 1000毫克。
可能的副作用
攝取過量可能會有以下這3種副作用：
1. 腸胃不適：有些人對鈣質較敏感。
2. 便祕：過量攝取鈣質會導致腸道吸水量增加。
3. 過敏：少數人對珍珠粉過敏。
8. 蜜環菌菌絲體
蜜環菌不是益生菌，是一種食用和藥用真菌，在東亞傳統醫學上應用廣泛。
蜜環菌在市場上較少見。
主要作用
1. 增強免疫系統：多醣體能刺激免疫細胞活性，增強免疫反應。
2. 抗發炎、抗氧化：能中和自由基，減少細胞發炎反應
3. 維持肝臟健康：能幫助分解毒素，促進肝細胞修復。
4. 穩定血糖：蜜環菌中的活性成分可幫助調節葡萄糖代謝，維持胰島素敏感性。
5. 抗疲勞：能促進能量代謝，減輕疲勞。
來源
蜜環菌會寄生在腐木或是天麻塊莖上，多數野生蜜環菌可在林地中發現。
野生蜜環菌數量相對稀少，目前大多是人工培育。
建議攝取量
根據產品規格不同，建議每日攝取量約為500 - 1000毫克。
可能的副作用
攝取過量可能會有以下這4種副作用：
1. 腸胃不適：可能引起輕微的腸胃不適。
2. 過敏反應：少數人可能會過敏。
3. 低血糖：血糖值可能會輕微下降，盡量避免和降血糖藥一起服用。
4. 懷孕和哺乳期：目前蜜環菌對於懷孕和哺乳期婦女的研究文獻還不夠充足，可先諮詢醫生意見。
9. 洋甘菊
洋甘菊是一種常用的草本植物，廣泛應用於茶飲、保健品和護膚品中。
洋甘菊茶是出了名的助眠茶，但晚上容易跑廁所。
主要作用
1. 促進放鬆、改善睡眠：洋甘菊含有一種名為芹菜素的抗氧化劑，能結合到腦部特定受體上，可以鎮靜和放鬆神經。
2. 緩解消化不適：具有抗痙攣和抗炎作用，有助於放鬆腸胃道肌肉，緩解消化不良。
3. 抗炎、抗氧化：含有多種抗氧化成分，減少體內自由基損傷，並抑制發炎反應。
4. 皮膚護理：外用具有抗炎和抗菌等特性，緩解皮膚刺激。
來源
主要分為德國洋甘菊和羅馬洋甘菊。
建議攝取量
洋甘菊茶：每日約300 - 400毫升。
洋甘菊萃取物：每日200 - 400毫克，根據產品規格及個人需求調整。
可能的副作用
攝取過量或是個人身體因素可能會有以下這5種副作用：
1. 過敏：某些人對菊科植物會過敏。
2. 嗜睡：過量攝取可能會白天嗜睡和精神不振。
3. 腸胃不適：少部分人可能腸胃較敏感，引發輕微不適。
4. 血壓和血糖影響：可能會輕微降低血壓和血糖。
5. 懷孕和哺乳期：目前洋甘菊在懷孕和哺乳期的安全性研究有限，服用前最好先諮詢醫師。
10. 酸櫻桃
酸櫻桃含有豐富的抗氧化物質、花青素、類黃酮和維生素，也是少數自然界中自身就含有褪黑激素的植物。
酸櫻桃是自然界少數直接含有褪黑激素的植物。
主要作用
1. 改善睡眠：酸櫻桃含有天然的褪黑激素和色胺酸。
2. 抗炎、抗氧化：可減少運動後的肌肉損傷和發炎反應。
3. 心血管保護：豐富的抗氧化劑和花青素對血管健康有幫助，並減少壞膽固醇的氧化。
4. 控制血糖：酸櫻桃中的多酚可幫助改善胰島素敏感性。
來源
主要來源是歐洲酸櫻桃。
這種櫻桃有強烈的酸味，通常不作為新鮮水果食用。
建議攝取量
濃縮酸櫻桃汁：每日30-60毫升。
酸櫻桃粉：每次約5-10克。
膳食補充劑：每日500-1000毫克。
可能的副作用
攝取過量可能會有以下這4種副作用：
1. 腸胃不適：酸櫻桃的高酸性可能會刺激腸胃道，導致胃酸增加。
2. 低血壓風險：酸櫻桃可能有輕微的降血壓效果。
3. 腎臟負擔：高劑量可能會增加腎臟的負擔。
4. 懷孕和哺乳期安全性不明：建議在醫師指導下使用。
11. B群
B群是一組水溶性維生素，主管人體的能量代謝、神經功能、血液健康和髮膚保養。
B群包含8種不同的維生素，每一種都有獨特的生理功能，也共同協作維持身體的正常運作。
很多人以為B群只能提振精神，但其實他也有助眠功效。
主要作用
1. 能量代謝：幫助身體將食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為能量。
2. 神經系統健康：幫助神經信號傳遞、穩定情緒、減少焦慮。尤其是B1、B6、B12對神經系統作用明顯。
3. 紅血球生成：B9和B12是製造健康紅血球的關鍵，能預防巨幼細胞性貧血。
4. 皮膚、頭髮和指甲保養：B2和B7有助於維持皮膚、頭髮和指甲的健康，改善乾燥皮膚和脫髮問題。
5. 心血管健康：B6、B9和B12能幫助降低血液中同型半胱胺酸值，減少心血管疾病風險。(同型半胱胺酸是一種少量存在於血液中的氨基酸。)
8種維生素B的作用
1. 維生素B1 (硫胺素)：幫助碳水化合物代謝、神經信號傳遞、維持心臟和神經健康。
2. 維生素B2 (核黃素)：幫助能量代謝，促進皮膚、眼睛健康，幫助抗氧化酶運作。
3. 維生素B3 (菸鹼酸)：促進脂肪和蛋白質代謝、幫助神經系統和皮膚健康、降低膽固醇。
4. 維生素B5 (泛酸)：幫助脂肪和碳水化合物的代謝、促進激素和膽固醇生成。
5. 維生素B6 (吡哆醇)：參與氨基酸代謝、神經地質合成、促進紅血球生成、支持免疫功能。
6. 維生素B7 (生物素)：幫助脂肪酸和葡萄糖合成，促進皮膚、頭髮和指甲的健康。
7. 維生素B9 (葉酸)：參與DNA合成和紅血球生長，對胎兒神經系統發育尤其重要。
8. 維生素B12 (鈷胺素)：維護神經健康，參與紅血球生成和DNA合成，減少貧血。
**維生素B4不被歸類在B群中，因為學界對於維生素的定義更加嚴謹。
只針對人體無法自行合成且需要通過食物或取的必須微量營養素。
來源
維生素B1：全穀物、豬肉、豆類。
維生素B2：乳製品、蛋、菠菜、堅果。
維生素B3：魚、肉類、全穀物。
維生素B5：蘑菇、雞肉、牛肉、蛋黃。
維生素B6：香蕉、鷹嘴豆、馬鈴薯。
維生素B7：蛋黃、堅果、豆類。
維生素B9：綠葉蔬菜、柑橘類水果、豆類。
維生素B12：牛肉、魚肉、蛋、乳製品。
建議攝取量
B群建議攝取量依年齡、性別和特殊需求有所不同。
成人每日的建議攝取量是1.1 - 16毫克的維生素B1-B3、30微克的維生素B7，和400微克的維生素B9。
如果日常有做到均衡飲食，其實未必需要額外購買B群。
特殊族群如孕婦、素食者和銀髮族可能需要額外補充。
可能的副作用
攝取過量可能會有以下這4種副作用：
1. 腸胃不適：某些B群補充劑可能引發噁心或脹氣，特別是空腹服用時。
2. 過敏反應：補充劑中的填充物或添加劑可能引發過敏。
3. 干擾其他維生素吸收：高劑量的單一維生素B可能影響其他維生素B的代謝平衡。
4. 懷孕和哺乳期安全性不明：建議在醫師指導下使用。
11. 紅藻鈣
紅藻鈣是一種來自紅藻的天然鈣來源，富含鈣、鎂和多種微量元素。
被認為比傳統碳酸鈣更容易吸收且對腸胃更溫和。
紅澡鈣比碳酸鈣多了一些其他的微量元素。
主要作用
1. 神經、肌肉放鬆：緩解神經緊張
2. 調節鈣、鎂平衡：缺乏這些礦物質可能導致夜間抽筋。
3. 心血管健康：穩定心律和降低血壓。
4. 骨骼和牙齒健康：增強骨骼密度、預防骨質疏鬆。
來源
紅藻鈣主要提取自紅藻，這些紅藻通常生長於冷水海域的岩石表面，吸收海水中的鈣和其他礦物質。
建議攝取量
一般成人：1000毫克。
老年人、孕婦：1200 - 1300毫克。
可能的副作用
攝取過量或是個人身體因素可能會有以下這5種副作用：
1. 腸胃不適：高劑量可能導致脹氣、腹瀉或便秘。
2. 高鈣血症：過量補充鈣會出現噁心、疲勞、腎結石等問題。
3. 過敏反應：對海鹽或海洋來源食品過敏的人可能會出現皮膚癢或是呼吸困難等症狀。
4. 干擾其他礦物質吸收：長期補充高劑量的鈣質可能影響鐵、鋅等礦物質的吸收。
5. 與某些藥物交互作用：可能與抗酸劑、某些抗生素或降血壓藥物相互作用。
12. 南非醉茄
南非醉茄又名印度人參或是冬櫻花，是一種傳統的阿育吠陀草藥，具有多種藥理作用。
南非醉茄在很多類別的保健食品中都看的到。
主要作用
1. 減壓、抗焦慮：可調節腎上腺激素(如皮質醇)，幫助減少壓力荷爾蒙。
2. 改善睡眠：調節神經遞值(如GABA)，幫助放鬆神經系統。
3. 提升體能和能量：減少疲勞感，提升運動表現和耐力。
4. 提升免疫功能：增強免疫細胞的活性。
5. 促進腦功能和記憶：具有抗氧化作用，保護神經細胞免受自由基損傷。
6. 調節血糖和代謝：提升胰島素敏感性。
7. 男性保養：可能提升睪固酮水平和精子品質。
來源
南非醉茄屬於茄科，原產於印度、中東和非洲。
根和葉是主要的藥用部分。
建議攝取量
每日300-600毫克。
可能的副作用
攝取過量可能會有以下這5種副作用：
1. 腸胃不適：腹瀉、噁心。
2. 嗜睡、過度放鬆：避免在需要集中注意力時使用。
3. 過敏反應：建議初次使用先從低劑量開始。
4. 孕婦和哺乳期女性：可能刺激子宮收縮或影響胎兒發育。
5. 與藥物的相互作用：可能會加強鎮靜藥物、降血壓藥物或免疫抑制劑的效果。
這樣大家都學會了嗎？👆
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