膳食纖維超詳細解析：吃對纖維，身體自然順起來！
重點摘要
- 膳食纖維是什麼？
- 膳食纖維會產生熱量嗎？
- 膳食纖維分成兩種
- 水溶性膳食纖維介紹
- 常見的水溶性膳食纖維有哪些？
- 哪些食物富含水溶性膳食纖維？
- 不溶性膳食纖維的功用
- 總結膳食纖維對人體的 6大好處
- 膳食纖維的 4個潛在壞處
- 各族群的膳食纖維建議攝取量
- 含有膳食纖維但常被忽略的食物
- 完全沒有膳食纖維的食物
膳食纖維是什麼？
膳食纖維是人類無法消化吸收的碳水化合物，主要存在於植物性食物中。
雖然不會被小腸消化吸收，但卻能在大腸發酵、幫助腸道運作，並活化腸道內的益菌。
** 據統計，約有90%的國人膳食纖維攝取不足。
膳食纖維會產生熱量嗎？
膳食纖維幾乎沒有熱量，但某些可發酵纖維 (如果寡糖、菊苣纖維)在腸道發酵後，會產生短鏈脂肪酸。
這過程會產生約 2 大卡的熱量。 (每攝取一克左右)
** 短鏈脂肪酸是人體腸道菌群在發酵益生元後所產生的代謝物，是維持腸道與整體健康的重要腳色。
膳食纖維分成兩種
膳食纖維分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維 (非水溶性膳食纖維)，對人體有不同的作用。
不溶性膳食纖維就像是菜瓜布綠色的部分，把腸壁上的髒污刷起來。
而水溶性膳食纖維就像是黃色海綿的部分，把懸浮的髒東西吸附起來帶走。
膳食纖維就像菜瓜布的兩邊，有不同的作用。
水溶性膳食纖維介紹
水溶性膳食纖維在體內會吸水膨脹，形成凝膠狀。
這凝膠狀的物質對人體有這5個作用：
1. 擴張胃部體積，使胃壁產生飽足感的訊號。
2. 抑制飢餓素分泌，進一步降低食慾。
3. 減緩碳水化合物進入小腸的速度，有助於控制餐後血糖上升。
4. 減緩胰島素波動，有助於代謝平衡。
5. 促進荷爾蒙反應，進一步抑制食慾。
膳食纖維有助控制血糖，糖友一定要學起來。
降低血糖和膽固醇吸收
凝膠在腸胃裡會包覆糖和脂肪，延緩他們與腸道黏膜的直接接觸。
效果：
延緩葡萄糖釋放：降低餐後血糖上升
阻礙膽固醇吸收：抑制膽鹽再吸收，間接促進肝臟消耗膽固醇來合成膽鹽。
促進膽固醇排出：和膽鹽結合後隨糞便排出。
發酵後產生短鏈脂肪酸
水溶性膳食纖維抵達大腸後，會被腸道內的益菌發酵分解，產生短鏈脂肪酸。
主要是乙酸、丙酸、丁酸，主要有這4個作用：
1. 丁酸是腸道黏膜最愛的能量來源，可修復、強化腸道屏障。
2. 丙酸可減少肝臟脂肪合成，預防脂肪肝。
3. 短鏈脂肪酸會調節PH值，壓抑壞菌繁殖。
4. 促進分泌IgA等免疫分子，增強免疫力。
短鏈脂肪酸對大腦有益
短鏈脂肪酸，尤其是乙酸和丁酸，可通過血腦障壁，直接對大腦產生影響。
主要是通過腦腸軸作為路徑。有以下這3個好處：
1. 調節神經發炎：減少腦部慢性發炎和神經退化風險。
2. 間接刺激血清素合成：改善情緒和睡眠。
3. 調節壓力、舒緩情緒：對減輕焦慮、憂鬱、ADHD有幫助。
膳食纖維有助放鬆情緒、幫助睡眠。
常見的水溶性膳食纖維有哪些？
果寡糖、半乳寡糖、菊苣纖維、木寡糖、異麥芽寡糖、β-葡聚糖、果膠。
大多是寡糖類。
哪些食物富含水溶性膳食纖維？
蔬菜類
如秋葵、青花菜、紅蘿蔔、牛蒡、蘆筍。
水果類
如蘋果、香蕉(尤其是未成熟的)、酪梨。
穀物與豆類
如燕麥、大麥、黑豆、毛豆、紅藜、蕎麥。
特殊植物根莖
如菊苣根、洋蔥、蒜頭、洋薊
其他
如洋菜、寒天、奇亞籽、芝麻糊
** 大多數天然食物都同時含有「水溶性 + 不溶性」兩種膳食纖維，只是比例不同。
黑豆的膳食纖維含量常被低估。
不溶性膳食纖維的功用
不溶性膳食纖維對人體的 3個作用
1. 增加糞便體積：促進腸壁刺激，幫助蠕動與排便反射。
2. 加快腸道通過時間：減少致癌物、毒素接觸腸道的時間。
3. 有助腸道肌肉訓練：避免惰性腸道，對銀髮族很有幫助。
** 「惰性腸道」通常是指因腸道蠕動功能減弱，導致排便不順暢，
哪些食物含有較多的不溶性膳食纖維？
如植物外皮 (糙米殼、小麥糠)、堅果種皮、芹菜、玉米纖維、胡蘿蔔纖維等。
總結膳食纖維對人體的6大好處
1. 促進排便
增加糞便體積、刺激腸胃蠕動、預防便祕。
2. 改善腸道菌相
滋養腸道內好菌，間接影響整體健康。
3. 穩定血糖
膳食纖維本身幾乎不影響血糖，還可降低餐後血糖上升速度。
4. 降血脂
幫助膽固醇排出。
5. 提高飽足感
幫助體重控制，避免吃太多。
6. 降低慢性病風險
減少心血管疾病、糖尿病、大腸癌的罹患風險。
補充足夠的膳食纖維可預防排便，維持菌叢平衡。
膳食纖維的 4個潛在壞處
1. 腸胃脹氣、腹部不適
原因：水溶性纖維會被腸道菌發酵，產氣多，特別是初期增加攝取量時。
易發族群：腸躁症患者、小孩、銀髮族、腸胃敏感者。
預防方式：慢慢增加攝取量，搭配充足水分，避免空腹時大量攝取。
2. 礦物質吸收率降低
原因：過多不溶性纖維會與鈣、鐵、鋅等礦物質結合，降低吸收。
常見食物：全穀類、大量麩皮、纖維錠劑（特別是高劑量未經食物包裹的）。
預防方式：避開飯後馬上吃高纖補充劑，分散攝取時間。
3. 腸阻塞風險 (較少見的極端情況)
原因：在水分不足、腸道蠕動慢的情況下，高劑量纖維可能堵塞腸道。
易發族群：臥床者、脫水患者、吃高劑量補充劑者。
預防方式：確保攝取膳食纖維時同時喝足夠水，尤其是吃膳食纖維補充劑時。
4. 血糖過低（糖尿病患者較常見）
原因：膳食纖維會延緩碳水吸收，若搭配降血糖藥，可能導致低血糖。
預防方式：糖尿病患者攝取大量纖維前應與醫師討論，調整藥量或分段攝取。
各族群的膳食纖維建議攝取量
成年男性：每天30 – 38g。
成年女性：每天25 – 30克。
4 – 6歲兒童：每天約15 – 20克。
7 - 12歲兒童：每天約20-25克。
1 – 3歲兒童：每天約 10 – 15克。
含有膳食纖維但常被忽略的食物
爆米花：屬於全榖類，非精緻澱粉。
酪梨：常被歸類在油脂類，但其實也含有不少膳食纖維。
芝麻粉 / 堅果醬：也和酪梨一樣常被歸類在油脂類。
可可粉：純可可含有不少膳食纖維，也同時含有各種礦物質和多酚。
水果皮：如蘋果、水梨的皮也含有不少膳食纖維。
純可可除了有豐富的膳食纖維之外，也含有各種對人體有益的礦物質和多酚。
完全沒有膳食纖維的食物
精緻糖如蔗糖、果糖。
肉類、魚類、蛋、乳製品。(動物性來源不含膳食纖維)
植物油、奶油。
完全過濾後，沒有渣的果汁。(幾乎為糖水)
這樣大家都學會了嗎？👆
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